Tréning s medicinbalom môže úspešne nahradiť návštevu posilňovne. Táto trochu zabudnutá gymnastická pomôcka je veľmi všestranná: zvyšuje silu, vytrvalosť, zlepšuje motorickú koordináciu, posilňuje hlboké svalstvo a formuje postavu. Pozrite si video, kde inštruktorka Agata Dąbrowska ukazuje príklad tréningu medicinbalu.

Tréning s medicinbalomje jedným z najuniverzálnejších spôsobov, ako si zlepšiť kondíciu a dosiahnuť pevnú, vyšportovanú postavu. Patrí do skupiny funkčný tréning, ktorý sa vyznačuje napodobňovaním prirodzených pohybov vykonávaných na dennej báze, ako je zdvíhanie, uchopovanie a tlačenie. Vďaka tomu sa telo učí správnym pohybovým vzorcom a je odolnejšie voči preťaženiu.

Je vhodné dodať, že cvičenie s medicinbalom je skvelou náhradou za cviky s činkami, kettle bellmi, pásikmi alebo gumenými pásmi. Výraznú výhodu má aj oproti silovému tréningu s využitím strojov – pri zdvíhaní či hádzaní medicinbalu pracujú všetky svalové skupiny, vďaka čomu sa silueta harmonicky rozvíja. Pri cvičení s náradím jednotlivé svaly pracujú izolovane, čo oslabuje koordináciu a dynamiku pohybov.

Vyskúšajte nasledujúci súbor cvikov s medicinbalom, ktorý pripravila trénerka Agata Dąbrowska

Tréning s medicinbalom - pravidlá

Tréning obsahuje 8 cvikov, ktoré môžete robiť s medicinbalom akejkoľvek hmotnosti. Vyberte si hmotnosť zariadenia v závislosti od vašej polohy a úrovne kondície. Začiatočníci môžu začať s 2 kilami.

Opakujte každé cvičenie s loptou 15-20 krát. Vykonajte celkovo 2-3 série. Môžete trénovať 1-2 krát týždenne, pričom nezabudnite mať medzi každým tréningom aspoň 1-dňovú prestávku.

Cvičeniam by mala predchádzať 7-minútová všeobecná rozcvička.

1. Burpees s medicinbalom

Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a držte medicinbal pred sebou. Vyskočte a zdvihnite loptu nad hlavu. Potom, keď sa nohami dotknete zeme, ihneď položte prístroj na podlahu a opierajúc sa oň rukami urobte dynamický výpad, oboje dozadu. Po celý čas majte kolená mierne pokrčené. Skočte späť do drepu, postavte sa a zopakujte sekvenciu od začiatku.

2. Drepy s výskokom

Postavte sa obkročmo, nasmerujte prsty na nohách von, držte loptu pred sebou.Urobte hlboký drep so zadkom pod líniou kolien. Potom dynamicky vyskočte a vyskočte zdvihnutím lopty nad hlavu. Pristaňte na mierne pokrčené kolená a prejdite rovno do drepu.

3. Rotácie trupu s hádzaním medicinbalu

Stojte na špičkách na šírku bokov, mierne pokrčte kolená. S medicinbalom v rukách otočte trup doprava a zároveň zdvihnite prístroj nad hlavu. Z tejto pozície hádžte loptu kolmo nadol a po odraze ju chyťte. Ak nemáte skákaciu loptu, urobte si drep, aby ste zobrali náradie. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Dámske kliky s medicinbalom

Položte medicinbal na zem. Kľaknite si ako pri kliku a položte jednu ruku na loptu tak, aby uhol medzi predlaktím a ramenom bol 90 stupňov. Druhú ruku položte na podlahu. Vytočte lakte smerom von. Udržujte chrbát a stehná v jednej línii a vykonajte push-up. Po dokončení polovice opakovaní zmeňte strany.

5. Horolezci

Nechajte medicinbal na podlahe. O loptu si urobte prednú oporu: oprite sa o ňu oboma rukami, narovnajte lakte, kolená zdvihnite zo zeme tak, aby hlava, trup a nohy tvorili priamku. Udržujte svoj žalúdok napätý a striedavo dvíhajte kolená k hrudníku. Neprekrúcajte boky.

6. Bočné výpady založené na lopte

Zostaňte podporovaní na medicinbale. Udržujte svoje telo v jednej línii, natiahnite pravú nohu do strany, spojte ju a potom vytiahnite ľavú nohu. Opakujte striedavo. Pamätajte na napätý žalúdok.

7. Vreckové nože

Ľahnite si na chrbát, medicinbal si dajte za hlavu. Držte prístroj oboma rukami a súčasne, pevne stiahnite brucho, zdvihnite rovné nohy a loptu smerom nahor - tak, aby sa lopta dotkla oblasti členku. Potom znova spustite nohy a vezmite loptu za hlavu.

8. Crunches s medicinbalom

Na toto cvičenie potrebujete spoločníka. Ľahnite si na chrbát, medicinbal držte za hlavou. Pokrčte nohy v kolenách. Zmluvte si abs a napätie tým, že loptu pred seba. V záverečnej fáze ťahu to hoďte partnerovi. Urobte ešte jedno bruško, potom vezmite loptu a znova si ju preložte cez hlavu. Opakujte celú sekvenciu v diagrame: brucho s loptou, brucho bez lopty.

Kategórie:

ABC cvičení