Cvičenie vo funkčnom tréningu je založené na napodobňovaní pohybov, ktoré vykonávame každý deň. Vďaka tomu funkčný tréning zvyšuje silu a zlepšuje koordináciu. Tu je 6 príkladov cvičení s pomôckami, ktoré posilnia telo a znížia riziko prepätia a zranení pri každodenných činnostiach.

Cvičeniavfunkčný tréningspočívajú vo vykonávaní komplexných pohybov, t.j. zapájaní viacerých skupín svalov súčasne. K takejto spolupráci medzi jednotlivými svalmi dochádza pri vykonávaní nám známych činností z bežného života, ako je dvíhanie detí, vstávanie z postele či lezenie po schodoch. Podobné pohyby je možné zlepšiť dodržiavaním nasledujúceho súboru 6 funkčných cvičení s vybavením.

Funkčný tréning – ako cvičiť?

Funkčné cvičenia sa vykonávajú v sériách 45 alebo 90 sekúnd. V každej sérii je jeden cvik. Po dokončení jednej série prejdite rovno na druhú. Cvičte svižným tempom a nerobte si príliš dlhé prestávky. Zakaždým dávajte pozor na techniku, aby ste sa nezranili.

Nižšie je uvedený súbor 6 funkčných cvičení pre všetky svalové skupiny.

Funkčný tréning - cvičenie 1. Drepy s medicinbalom

Toto cvičenie je podobné ako zdvíhanie dieťaťa. Posilňuje svaly nôh, zadku, chrbta a rúk.

Položte nohy na šírku ramien, držte pred sebou ľahký medicinbal. Urobte si drep tak, že zadok strčíte dozadu. Udržujte kolená v priamej línii nad pätami, bez toho, aby ste ohýbali chrbticu. Pomaly spustite medicinbal až na podlahu pri pohľade priamo pred seba. Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite loptu nad hlavu. Zopakujte drep znova a spustite loptu na zem.

Funkčný tréning - cvičenie 2. Lezenie po schodoch s činkami

Toto cvičenie vám pomôže zvýšiť vašu silu a lepšie sa vyrovnať s nosením ťažkých predmetov po schodoch.

Postavte sa na spodok schodov s 0,5-1 kg činkami v rukách. Držte ruky pozdĺž tela. Začnite stúpať po schodoch. Pri každom kroku striedavo pokrčte lakte a zdvíhajte závažia – raz do ľavej a potom do pravej ruky. Keď sa dostanete na vrchol, zbehnite dole čuž dvíhať činky. Opakujte cvičenie od začiatku.

Funkčný tréning - cvičenie 3. Zdvíhanie a spúšťanie medicinbalu diagonálne

Cvičenie je ako siahať po niečom, čo stojí vysoko. Bude sa vám hodiť, keď budete chcieť rýchlo odstrániť napríklad mixér z hornej police v kuchyni. Zdvíhaním a spúšťaním lopty si zvýšite koordináciu a posilníte svaly rúk a nôh.

Postavte sa vzpriamene s medicinbalom v oboch rukách blízko tela vo výške hrudníka. Zdvihnite loptu nad vami diagonálne doprava. Zároveň mierne zdvihnite ľavú nohu z podlahy tak, že sa zeme dotknete iba končekmi prstov na nohách. Celá váha tela sa má preniesť na pravú nohu. Potom spustite loptu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie zdvihnutím lopty doľava, čím presuniete váhu na ľavú nohu.

Funkčný tréning - cvičenie 4. Zdvíhanie činky so zdvihom kolien

Toto cvičenie posilní svaly chrbtice, zlepší rovnováhu tela a zoštíhli ramená.

Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, držte činky v oboch rukách. Zdvihnite pravé koleno na úroveň bokov, súčasne zdvihnite obe ruky do strán – tak, aby vaša silueta tvorila písmeno T (narovnané ruky sú predĺžením línie ramien). Stačí vydržať dve sekundy. Pamätajte, že brucho sa má vťahovať. Potom spustite závažia a pravú nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s ľavou nohou.

Funkčný tréning - cvičenie 5. Výkruty trupu s nosením medicinbalu

Toto cvičenie posilňuje vaše šikmé brucho. Svaly tejto časti tela sú zodpovedné za odľahčenie chrbtice - čím je silnejšia, tým ľahšie udržiava správne držanie tela a predchádza bolestiam v bedrách.

Sadnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami. Nohy opreté o zem. Medicinbal držte v oboch rukách pred sebou, kúsok od hrudníka. Mierne sa nakloňte, pamätajte na svoje vtiahnuté brucho a rovný chrbát. Otočte trup doprava, položte loptu na ľavú stranu tela - lakte nasmerujte za seba smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte sa doľava. Opakujte hladký pohyb lopty z jednej strany na druhú.

Funkčný tréning - cvičenie 6. Plank striedavo s spúšťaním a dvíhaním bokov

Veľmi všestranné a dynamické cvičenie. Počas jeho vykonávania pracujú takmer všetky svaly tela. Ideálne na záver funkčného tréningu.

Prejdite do pozície planku – oprite sa o narovnané ruky (dlane pod ramenami) a prsty na nohách. Hlava, chrbtica a nohy zostávajú na svojom miestepriamka. Zdvihnite boky a zadok a zároveň vtiahnite brucho. Medzi nohami a trupom by mal byť uhol cca 90 stupňov. Hlava vtiahnutá medzi ramená. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy (plank). Potom znížte boky, zadok a nohy dolu v obľúbenom „tuleni“ – hlava by mala byť vyvýšená, oči hľadia dopredu. Cítite, ako sa vaše brušné svaly naťahujú. Vráťte sa do pozície planku a reštartujte cvičenie.

Kategórie:

ABC cvičení