Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Najlepšie výsledky pri liečbe obezity, tzv brušná aktivita spája fyzický tréning so správnou stravou. Len zmena stravy je menej efektívna. Musíte začať cvičiť. Navrhujeme, aké cviky vám pomôžu zbaviť sa abdominálnej obezity.

Priobezita, tzv brušnébrušné svaly sú zvyčajne veľmi slabé a začínajú sa rozťahovať. Preto sa viscerálny tuk dostáva do podkožných vrstiev.Cvičenieposilňovanie týchto častí tela (nožnice, bicykel v ľahu alebo abdukcia nôh) zlepší vyrysovanie postavy a urýchli spaľovanie tukov

10 000 krokov namiesto tisíc

Muž má telo navrhnuté tak, aby chodilo, behalo, ale nie sedelo. Pre správne fungovanie tela by preto malo urobiť 10 000 krokov denne. Veľa ľudí sa však obmedzuje na minimum cvičenia, čo je tisíc krokov a niektorí tento výsledok ani nedosiahnu. Žiaľ, príliš málo fyzickej aktivity nepomôže zbaviť sa prebytočného telesného tuku.

U ľudí trpiacich obezitou, najmä obezitou, tzv fyzická aktivita brucha musí byť väčšia. Odporúča sa trénovať aspoň 4x týždenne 30-60 minút. Mnoho ľudí to bude považovať za nereálne kvôli početným profesionálnym a rodinným povinnostiam. Pamätajte však, že do tohto obdobia sú zahrnuté všetky formy fyzickej aktivity, vrátane napríklad dlhej prechádzky so psom, ručného umývania auta, chôdze 1, 2 zastávky, tanca, lezenia po schodoch.

Aeróbny tréning je nevyhnutný pri liečbe abdominálnej obezity

Aeróbne (vytrvalostné) cvičenie sa odporúča najmä preto, lebo krv pri takomto cvičení zásobuje srdce a pľúca množstvom kyslíka. Pri aeróbnom tréningu sa zvyšuje svalová aktivita: rýchlejšie dýchate, zvyšuje sa tep. Zvyšuje sa kardiovaskulárna vytrvalosť, teda zlepšujete si kondíciu a svalová vytrvalosť - svaly silnejú. Čím väčšia je ich hmotnosť, tým ľahšie je udržať si zdravú telesnú hmotnosť.

Aeróbne cvičenie sa vykonáva rovnomerným tempom po dobu najmenej 30 minút, pretože až po 20 minútach cvičenia začne vaše telo spaľovať tuk. Preto treba tréning predĺžiť na 40 minút. A že jej má predchádzať rozcvička (znižuje riziko zranenia) a zakončiť strečingom svalov (pomáha okrem iného vyhnúť sakysnuté cesto), musíte fyzickej námahe venovať približne 60 minút.

aeróbne cvičeniezahŕňa okrem iného rýchla chôdza, jogging, jazda na bicykli, tanec (napr. rumba), latino aerobik, aqua aerobik a plávanie. Posledné dve formy cvičenia sa odporúčajú ľuďom s ťažkou obezitou (BMI 40+) a extrémne obéznymi (BMI 60+), pretože nezaťažujú kĺby. Do aeróbneho tréningu je dobré zaradiť určitý odpor (silu), ktorý spevňuje a vytvaruje svaly. Čím väčšia je ich hmotnosť, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk. Okrem toho sa oplatí rezervovať si nejaký čas na cviky na spevnenie brušných svalov (u ľudí s obezitou sú rovné svaly od seba, takže viscerálny tuk sa „rozlieva“ von) a chrbta (kvôli preťaženej chrbtici).

Udržujte si správnu tepovú frekvenciu počas cvičenia!

Proces spaľovania tukov funguje najlepšie pri miernom, ale dlhotrvajúcom a častom cvičení. Tepová frekvencia počas cvičenia by nemala presiahnuť 60-70 percent. vašu maximálnu srdcovú frekvenciu pri cvičení. Držte sa tohto pravidla, pretože jeho porušenie môže spôsobiť kardiovaskulárne príhody vrátane srdcového infarktu. K dispozícii máte bazény, telocvične a fitness kluby, ktoré ponúkajú množstvo foriem aeróbneho tréningu. Môžete využiť rôzne zariadenia, ako sú bežecké pásy, veslá, crossové trenažéry, spinning (stacionárny bicykel), zapojiť sa do skupinových aktivít, trochu si zacvičiť v posilňovni. Je z čoho vyberať! Ak cvičíte individuálne, používate rôzne zariadenia (najmä posilňovne), požiadajte trénera, aby vás naučil, ako cviky robiť správne, aby ste si neublížili.

Bude to pre vás užitočné

Zmerajte si optimálnu srdcovú frekvenciu

Počas cvičenia by ste nemali prekročiť 60-70 percent. maximálna srdcová frekvencia. Čo by to teda malo byť? Najprv si určte maximálnu srdcovú frekvenciu pri cvičení – od 220 odčítajte svoj vek. Ak máte 40, je to 180. Teraz vypočítajte, koľko je to 60-70. percent toto číslo. Vo vašom prípade by vaša srdcová frekvencia počas cvičenia mala byť 108 – 126.

Pohyb zoštíhli nielen žalúdok

Motorická aktivita je podobná droge, preto ju rovnako ako drogu treba starostlivo vyberať a dávkovať. V opačnom prípade to môže mať viac negatívnych ako pozitívnych účinkov. Niektoré druhy pohybových aktivít sú bezpečné a môžu ich využívať aj starší ľudia (napr. nordic walking, chôdza, tichý tanec). V prípade ostatných bude užitočné poradiť sa nielen s lekárom, ale aj s trénerom. Ak máte do činenia s profesionálom, najskôr urobí pohovor. Pýta sa na predchádzajúce choroby, aktuálne neduhy, krvný tlak, stav kĺbov, skontroluje fyzickú výkonnosť. Ibanásledne Vám navrhne formy tréningu prispôsobené Vašim fyzickým schopnostiam a zdravotnému stavu. Poraďte sa s trénerom, najmä keď ste v zrelom veku, vediete sedavý spôsob života, máte chronické ochorenia. Zvolí správny typ tréningu a bude postupne jeho intenzitu. Cvičenia by vás však mali baviť, inak sa z toho stane bolesť. Preto, ak sa vám nepáčia, požiadajte ho, aby pre vás vybral iný druh fyzickej aktivity.

Dôležité

Dôležitá je pravidelnosť, nie intenzita cvičenia

Netreba množiť argumenty v prospech zvýšenia pohybovej aktivity. Musíte sa hýbať, nútiť telo cvičiť. Najväčším „konzumentom“ energie z potravy sú totiž svaly, a preto cvičenie urýchľuje úbytok nadbytočnej telesnej hmotnosti. Zlepšuje tiež lipidový profil, glukózovú toleranciu, znižuje krvný tlak, a tým znižuje metabolické poruchy. Ale každodenné domáce práce, dokonca aj únavné, neprinesú taký efekt. Nespôsobujú priaznivé metabolické zmeny, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov alebo zlepšujú výkonnosť organizmu. Nie je to však ani o intenzívnom športe, vyčerpávajúcom tréningu v telocvični.

Predpokladá sa, že pre ľudí s obezitou a metabolickým syndrómom je vhodné cvičiťaspoň 30 minút denne . Najdôležitejšie je však začať sa viac hýbať. Štúdie ukázali, že zvýšenie energetického výdaja už o 4 kcal / kg telesnej hmotnosti za týždeň (u človeka s hmotnosťou 100 kg je to 40 kcal) zlepšuje výkonnosť organizmu a znižuje obvod pása. K liečbe obezity teda prispieva aj mierne zvýšenie pohybovej aktivity. Čím väčšia dávka pohybu, tým rýchlejší a lepší efekt. Krakov však nepostavili za deň. Postupne zvyšujte svoje úsilie. Ak máte radi chôdzu, kúpte si krokomer a stanovte si cieľ: 10 000. krokov za deň a tvrdohlavo sa o to snažte.

Dôležité

Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnú liečbu a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou. Tento článok neobsahuje diskriminačný a stigmatizujúci obsah ľudí trpiacich obezitou.

„Zdrowie“ mesačne

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Obezita