Príčinou nespavosti a problémov so zaspávaním môže byť zle zložená, ťažko stráviteľná, príliš neskorá večera. Predstavujeme spojencov dobrého spánku - ľahkú večeru zjedenú 2-3 hodiny pred spaním, bylinkový čaj a pohár teplého mlieka. Vyskúšajte, ako funguje diéta proti nespavosti?

Máme tendenciu bagatelizovať problémzaspávanie . Omyl! Zdravýspánokje nevyhnutný pre regeneráciu organizmu. Práve počas spánku rastový hormón stimuluje proteíny, aby budovali nové bunky a opravovali rôzne poškodenia spôsobené počas dňa. Uvoľňuje sa až keď spíte, preto je nočný odpočinok nevyhnutný pre udržanie správnej psychickej a fyzickej kondície.Cena za bezsenné noci nie je len bolesť hlavy, ťažkosti so sústredením a podráždenosť. Vzhľadom na životné tempo a všadeprítomnú nervozitu v dnešnom svete sa čoraz viac dospelých sťažuje na chronickúnespavosť . Môže spôsobiť vážne ochorenia vrátane hypertenzie, aterosklerózy a infarktu myokardu. Zatiaľ čo v niektorých prípadoch je potrebná farmakologická liečba, túto liečbu môže vždy podporiť vhodná strava.

Ľahká večera pred spaním

Mnohokrát sa opakuje tvrdenie, že posledné jedlo treba zjesť do 19:00 Ale čo máme robiť, keď dlho pracujeme alebo chodíme spať neskoro? Východiskom z tejto situácie je zlaté pravidlo, že posledné jedlo sa konzumuje 2-3 hodiny pred spaním. Telu sa potom podarí správne stráviť to, čo zjeme, zároveň nočná prestávka medzi večerou a raňajkami na druhý deň nie je príliš dlhá, čo dáva benefit navyše – pomáha udržiavať štíhlu líniu.Večera má poskytnúť cca. 20 percent. denná potreba energie organizmu. Nepestujme teda tradíciu neskorých, výdatných jedál, aby sme kompenzovali podvýživu počas dňa. Veľmi dôležité je aj to, aby večera bola ľahko stráviteľná, t.j. je lepšie obmedziť vyprážané jedlá (najmä tie s veľkým množstvom tuku), marinované, pečené s prídavkom tuku, ako aj silne pečené na rošte (vytečenie tuk môže vytvárať karcinogénne zlúčeniny). Najzdravšie je siahnuť po niečom uvarenom s vodou alebo na pare či pečenom v alobale, pretože teplá večera je prospešná pre dobrý spánok. Dobré je zaradiť aj posledné jedloveľké množstvo sacharidov (napr. múčna misa), pretože to má upokojujúci účinok na mozog.

Zoznámte sa s 10 overenými spôsobmi, ako dobre spať

Pred spaním sa oplatí dať si bylinkový čaj

Po poslednom jedle sa oplatí piť namiesto čaju alebo kávy bylinkové čaje. Odporúčajú sa najmä bylinky ako mäta (uľahčuje trávenie), harmanček (upokojuje), medovka (upokojuje organizmus), levanduľa (tiež upokojuje a upokojuje), chmeľ (upokojuje napätie, neurózy, prospešný je aj v klimaktériu). neduhoch), plod hlohu (upokojuje, upokojuje, podporuje liečbu hypertenzie) a ovsená bylina (posilňuje nervovú sústavu najmä pri nespavosti). Tieto bylinky sú mierne a na rozdiel od liekov nepôsobia nepriaznivo na pečeň. V lekárni si môžete kúpiť hotové čaje, ktoré vám pomôžu zaspať.

Dôležité

Váš spojenec tryptofán

Je jednou z aminokyselín (t.j. bielkovinových zložiek), ktorá priaznivo pôsobí na nervový systém. Stimuluje sekréciu serotonínu a melatonínu – hormónov, z ktorých je napr. dobrý spánok závisí. Serotonín má relaxačný účinok, zatiaľ čo melatonín reguluje denný cyklus spánku a bdenia. Tryptofán sa musí podávať prostredníctvom potravy. Jeho dobrým zdrojom je biely syr, mäso (skôr chudé), ryby (najmä tuniak), morka, sušené datle, arašidy, figy. Tryptofán je oveľa ľahšie absorbovaný telom, keď je v jedle veľké množstvo sacharidov.

Vyhnite sa stimulantom pred spaním

Večera nesmie obsahovať príliš veľa tuku. Túto zložku telo dlho trávi, dlho zostáva v žalúdku, čím je ťažší. Vyhýbajte sa najmä výrobkom s obsahom nasýtených mastných kyselín (t.j. živočíšneho pôvodu), najmä syrom, červenému mäsu, vnútornostiam a údeninám, ako aj tučným mliečnym výrobkom.Večera by nemala obsahovať tyramín, ktorý stimuluje vylučovanie adrenalínu - tzv. stresový alebo únikový hormón . Adrenalín spôsobuje okrem iného zvýšenie krvného tlaku, zvýšenie srdcovej frekvencie, čo neprospieva odpočinku. Obzvlášť veľa tyramínu je v žltých syroch, čokoláde, prezretých banánoch, nakladaných, údených a solených rybách, sójovej omáčke a niektorých druhoch vín. POZOR! Príliš veľa tyramínu môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Najviac stimuluje kofeín, ktorý nás udržiava v strehu vďaka zrýchleniu tepu. Nájdeme ho nielen v káve, ale aj v silnom čaji (najmä čiernom), kolových nápojoch, čokoláde a povzbudzujúcich nápojoch, aj tých s guaranou - je jej viac ako v najsilnejšej káve. Pred spaním to tiež nepreháňajtealkohol, pretože narúša prirodzený rytmus spánku.

Pijete mlieko pred spaním?

Hovorí sa, že šálka horúceho mlieka je účinný spôsob, ako sa dobre vyspať. Podľa názoru vedcov je to sporný bod. Mlieko neobsahuje dostatok tryptofánu na to, aby malo upokojujúci účinok na mozog. Vysoký obsah tuku môže dokonca sťažiť zaspávanie. Na druhej strane je mlieko zdrojom prírodných opiátov nazývaných kazomorfíny – pôsobia upokojujúco a upokojujúco. Tieto zlúčeniny sú obzvlášť prospešné, keď je mlieko teplé alebo dokonca horúce. Najlepšie je skontrolovať akciu na sebe. Je známe, že akýkoľvek typ liečby, vrátane diétnej liečby, musí brať do úvahy individuálne sklony a preferencie pacienta.

Musíte to urobiť

Uspáva vás Tu je 5 návrhov jedál určených na uľahčenie zdravého spánku:

  • Tuniak s grilovanou zeleninou a celozrnným chlebom
  • Zeleninový šalát s kuracím mäsom
  • Palacinky s tvarohom
  • Rizoto
  • Celozrnné cestoviny so sezónnou ovocnou omáčkou (maliny, jahody, čučoriedky)
mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

Diéty