Tréning na modelovanie (známy aj ako tréning na redukciu) je zameraný na redukciu tuku vytváraného pri budovaní svalovej hmoty a posilňovanie svalov. Je založená na vysokointenzívnom cvičení, ktoré pomáha okysličiť a zvýšiť prekrvenie svalov. V dôsledku toho sa stanú tvrdšími a získajú ostrejší obrys. Pozrite sa, aké sú pravidlá tréningu sochárstva a akú diétu použiť na urýchlenie účinkov cvičenia.

Sochársky tréning(známy aj akoredukčný tréning ) je vyvrcholením únavného procesu budovania svalovej hmoty. Je to posledný dotyk pre svaly vyvinuté počas dlhodobého tréningu a používania vysokokalorickej stravy. Je redukčného charakteru, čo znamená, že pomáha zbaviť sa zvyškového tuku, ktorý sa objavil so svalmi v dôsledku prebytočnej kalorickej hodnoty. Cieľom tréningu na plastiku je zoštíhliť, vyformovať postavu a vybrúsiť postavu svalov tak, aby telo vyzeralo esteticky.

Kedy môžete začať trénovať sochárstvo a aké pravidlá by ste mali dodržiavať, aby ste dosiahli požadované výsledky?

Tréning sochárstva – pre koho je určený?

Redukčný tréning je určený pre pokročilých, teda tých, ktorí silovo cvičia minimálne rok a na budovanie svalovej hmoty využívajú vhodnú stravu. Môžete to začať: ihneď po období hromadného tréningu - to platí pre ľudí, ktorí majú rýchly metabolizmus a hladina telesného tuku sa dramaticky nezvýšila (je to menej ako 15%); po počiatočnom redukčnom období, t. j. prvej fáze úbytku tuku nahromadeného počas budovania hmoty (platí pre ľudí s výrazným nárastom tuku).

Využívanie sochárskeho tréningu začiatočníkmi je úplne zbytočné. V prvom rade, aby ste z toho mali úžitok, potrebujete mať v čom vyrezávať – teda vypracovať masu, ktorú začiatočníci len začínajú budovať. Po druhé, tréning na plastiku neumožňuje rast svalov alebo sily, pretože je založený na negatívnej kalorickej rovnováhe. V takýchto podmienkach sa svaly ľahko katabolizujú, a preto je dôležitým aspektom redukčného tréningu správny prísun bielkovín a suplementácia.

Namiesto tréningu na plastiku sa začiatočníkom odporúča Full Body Workout (FBW) a v neskoršom období cvičenia - tréningrozdeliť.

Tréning sochárstva - pravidlá

Tréning na plastiku by mal pozostávať zo silových cvičení so závažím a povinného aerobiku (napr. beh, spinning) a intervalov, ktoré sa veľmi odporúčajú, pretože nespôsobujú veľké straty svalov. Kombinácia týchto troch foriem cvičenia dáva najlepšie výsledky pri znižovaní zbytočných kilogramov. Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali – niektoré zdroje uvádzajú, že tréning na plastiku by sa mal vykonávať až 6-krát týždenne a 4-krát kardio a intervalový tréning. Toto množstvo cvičenia je príliš veľa a môže prispieť k strate svalov. Tréningový plán je lepšie usporiadať podľa schémy - 3 silové tréningy týždenne plus 3-4 kardio alebo intervalové tréningy po tréningu alebo cez voľné dni.

Ďalší problém sa týka záťaže, s ktorou by ste mali cvičiť. Bežne sa hovorí, že tréning na redukciu by mal byť založený na mnohých opakovaniach a ľahkých váhach 50% CM. Tento pohľad je však minulosťou a v súčasnosti sa odporúča cvičiť s rovnakými váhami a rovnakým počtom opakovaní ako v období budovania svalovej hmoty. S menšou váhou a viacerými opakovaniami je totiž väčšie riziko straty svalovej hmoty. Udržiavanie aktuálneho tréningového plánu umožňuje udržiavať svaly v rovnakom stave. Tukové tkanivo sa však spáli aj tak – to vám zaručí nízkokalorická diéta a kardio tréning

Používame kombinované série maximálne do 5 týždňov tréningu.

Ako zvoliť tréningovú záťaž?

5x5 tréning – čo to je?

Pyramídový tréning - výhody, pravidlá, tréningový plán

Čo si vyžaduje zmenu vo vzťahu k hromadnému cyklu, je zvýšenie intenzity tréningu, teda skrátenie alebo úplné vynechanie prestávok medzi sériami. Ak chcete urobiť plastiku, mali by ste použiť kombinované série (2 cviky na tú istú svalovú skupinu sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia), supersérie (2 cviky na protiľahlé svalové skupiny sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia, napr. triceps) a kombinované série (2 cviky na rôzne svalové skupiny vykonávané bez prerušenia). Tieto tréningové metódy zlepšujú štruktúru svalu, „zahusťujú ho“, čím ho viac zdôrazňujú.

Súhrn všetkých tréningových pravidiel pre sochárstvo nájdete v tabuľke nižšie.

Trvanie sochárskeho tréningového cyklu4-9 týždňov
Trvanie jedného tréningu na plastikudobre. 50 minút
Týždenné školenia pre sochárstvo3 tréningy
Počet cvikov v 1 sérii4-5 pre veľké svaly, 3-4 pre malé
Počet opakovaní v 1 sérii10-15 opakovaní
Počet sérií3-5 séria
Prestávky medzi sériami30 – 60 sekúnd
Bude to pre vás užitočné

Tréning sochárstva - efekty

  • redukcia tukového tkaniva pokrývajúceho svaly;
  • posilnenie svalov; - efekt "svalovej pumpy";
  • dodáva postave lepšie proporcie a štíhlosť;
  • zlepšenie štruktúry svalov (stanú sa hustejšie, pevnejšie);
  • zlepšenie svalovej vytrvalosti;
  • zvýšiť efektivitu.

Tréning sochárstva – akú diétu použiť?

Diéta v tréningu na sochárstvo má obrovský význam. Mala by mať nízky obsah kalórií, aby spôsobila stratu tuku, a zároveň by mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, aby sa zabránilo rozpadu svalov.

Ako si vybrať tú správnu redukčnú diétu pre seba? Prvým krokom je stanovenie dennej energetickej potreby BMR – teda kalorickej hodnoty, ktorá vám nespôsobí chudnutie ani priberanie. Ďalším krokom je vynásobenie tejto hodnoty koeficientom fyzickej aktivity a odpočítanie 300 kcal od tohto čísla. Získaná hodnota je počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň zjesť.

Kliknutím sem zobrazíte spôsob výpočtu BMR a CPM

Okrem toho by ste mali urobiť nejaké zmeny vo svojom jedálničku:

  • nahraďte sacharidy zdravými tukmi v podobe morských rýb, avokáda, orechov;
  • zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave – dokonca až o 3 g na kg telesnej hmotnosti;
  • zabezpečte, aby ste mali v strave optimálne množstvo vlákniny – na tento účel jedzte veľa zeleniny a celozrnných výrobkov;
  • jedzte len chudé druhy mäsa (hydina, teľacie) a vajcia.

Samozrejme nezabúdajte ani na povinné jedlá po tréningu, ktoré je potrebné zjesť najneskôr 2 hodiny po skončení cvičenia.

Tréning sochárstva - suplementácia

Vo fáze budovania sochy sa dôrazne odporúča dodatočná suplementácia, pretože kvôli kalorickému deficitu sú svaly dvakrát vystavené katabolizmu. V tomto smere sú látkou s najlepšie zdokumentovaným účinkom BCAA. Má sa užívať v množstve 10-20 g denne pred a počas tréningu (na plastiku a kardio) a pred spaním.

Oplatí sa zaobstarať si aj hotové proteínové doplnky. Najlepšou možnosťou je kúpiť si srvátkový proteín vo forme hydrolyzátu (WPH), ktorý sa vyznačuje ľahkou stráviteľnosťou. Koncentrátu sa treba vyhnúťSrvátkový proteín, ktorý obsahuje veľa sacharidov a tukov. Denná dávka doplnku by mala byť približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Bude to pre vás užitočné

Najlepšie doplnky pre kulturistov

>>Kreatín: účinky, dávkovanie, vedľajšie účinky

>>Taurín - pôsobenie, dávkovanie, účinky užívania

>>Predtréningové doplnky

>>L-arginín – oplatí sa používať?

>>Leucín na hmotnosť a chudnutie - účinky, dávkovanie, vedľajšie účinky

Kategórie:

Kulturistika