Bikini tréning vytvorila šampiónka súťaže Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Cvičením podľa tohto tréningového plánu rýchlo a jednoducho dosiahnete vyrysovanú postavu, ktorá bude v lete vyzerať perfektne v bikini. Presvedčte sa sami!
Bikini trainingvznikol s cieľom pomerne rýchlo a viditeľne zdôrazniť prednosti ženského tela v bikinách. Ženy sa často hanbia ukázať svoje telo. Aj v lete, keď teploty dosahujú vyše 30 stupňov, by bolo najvýhodnejšie obliecť si bikiny a vybehnúť na pláž. Komplexy a nízke sebavedomie nespôsobuje len nadváha, ale aj ochabnuté svaly, chýbajúce ženské tvary, napnutá pokožka či celulitída. Pre takéto dámy je určený bikini tréning.
Bikini tréning – o čom to je?
Slnko vás nabáda obliecť si bikiny a vaša postava potrebuje zlepšenie? Ešte nie je neskoro! Vyskúšajtebikini workoutktorú urobila Małgorzata Mączyńska - poľská šampiónka telesných športov v kategórii Bikini Fitness. Získajte gymnastickú loptu, činky a … trochu trpezlivosti. Presvedčte sa sami, ako sa vaše telo po niekoľkých týždňoch zmení a ako to ovplyvní vašu pohodu a sebavedomie. Poďme!
Tréner vyvinul súbor cvikov, ktoré posilnia, zvýraznia a zaoblia zadok, sploštia brucho a vyrysujú svaly. Na správne vykonávanie cvikov potrebujete iba gymnastickú loptu a závažia pre ženy s hmotnosťou od 0,5 do 2 kg. Loptu aj závažie si môžete kúpiť v miestnom športovom obchode, na internetovej aukcii a niekedy dokonca aj v supermarkete.
Bikini tréning zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalov dvíhaním a spúšťaním tela. Najviac sa tu zapájajú svaly zadku a stehien, ale aj bruško, čo sú partie, ktoré sa na pláži v bikini outfitu ukazujú v plnej nádhere. Cvičenia nie sú veľmi únavné, ale každým tréningom sa zvyšuje vytrvalosť svalov a telo rastie do formy.
Bikini tréning - plán cvičení
Na tréning v bikinách potrebujeme rovný povrch (možno použiť tréningovú podložku), gymnastickú loptu a činky. Oplatí sa aj pripraviťfľašu minerálky na doplnenie tekutín počas prestávky. Tréning v bikinách sa dá robiť každý deň. Oplatí sa však dať si jednodňovú prestávku, aby sa svaly zregenerovali a oddýchli si. Potom telo naberie silu a novú motiváciu. Za pracovný deň si môžete vybrať napríklad sobotu alebo nedeľu, kedy sme pripravení na odpočinok po náročnom pracovnom týždni.
Každá séria bikini tréningu pozostáva z 20 opakovaní. Cvičíme miernym tempom a medzi sériami si dáme 30-sekundovú prestávku, pričom uvoľníme celé telo.
Bikini tréning - tréningový plán
Cvičenie 1 – formovanie stehien, lýtok a zadkuĽahnite si na rovnú podložku, ruky položte vedľa tela. Oprite si lýtka a kolená o loptu. Teraz naň stúpnite s nohami opretým o loptu, aby ste mali nohy a zadok napnuté. Zdvihnite boky a cvičte ohýbaním a narovnávaním kolien. Pamätajte, že nesmiete nechať klesnúť boky. Zamerajte sa na napnutie gluteálnych svalov a urobte 5 sérií po 20 opakovaní.
Toto cvičenie môžete robiť aj s jednou nohou. Druhú držte v tejto chvíli rovno a smerom nahor. Pre túto verziu urobte 5 sérií po 20 opakovaní pre každú nohu.
HIP THRUST - kráľ cvikov na zadok. Ako urobiť hip thrust?
13 cvikov na pevné stehná a zadok [fotky]
Cvičenie 2 - modelovanie vonkajších svalov stehien a zadkuĽahnite si tvárou nadol na loptu tak, aby na nej spočívala panva. Položte ruky na podlahu. Pevne napnite zadok a zakaždým zdvihnite nohy od seba. Pri tomto cviku sa uistite, že máte nohy úplne stuhnuté. Bude to pre vás jednoduchšie, keď päty nasmerujete nahor. Keď sú nohy dole, nechajte svaly zadku chvíľu odpočívať a keď sú hore - pevne ich zatiahnite. Toto cvičenie tiež napne svaly rúk. Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.
Cvičenie 3 – modelovanie a spevnenie zadkuPostavte sa dopredu a obkročmo sa postavte na loptu. Drepy robte tlačením zadku čo najviac dozadu (ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke). Rolujte loptu súčasne dlaňami dopredu – keď ste v drepe – a dozadu – keď stojíte rovno. Uistite sa, že vám kolená nevyčnievajú pred chodidlá – netlačte ich dopredu. Nezabudnite tiež stiahnuť lopatky nadol a pevne narovnať chrbát. Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.
Cvičenie 4 - modelovanie rúk a chrbtaZostaňte v drepe (ako v predchádzajúcom cvičení). Položte ruky na loptu. Lopatky stiahnite k sebe, aby ste si nezaoblili chrbát. Urobte striedavé pohyby rúk do strany – raz pravou, potom ľavou, pričom lopatky ešte viac stiahnete. Kým je tam jedna rukapri pohybe druhý spočíva na lopte. Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.
Kontrola:
Cvičenie na ochabnutú kožu na rukách (takzvané "motýle")
Cvičenie na záhyby v podpazuší a na chrbte
Cvičenie 5 – posilňovanie rúk a predlaktíPohodlne sa posaďte na loptu a vezmite závažia do rúk. Narovnajte chrbát. Roztiahnite ruky široko a natiahnite dlane kolmo k telu. Ruky držte stuhnuté a rovné, lakte môžete trochu pokrčiť. Urobte pohyby hore a dole. Cíťte, ako vaše ruky pracujú. Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.
Tento cvik je možné upraviť vykonávaním okrem pohybov do strán aj striedaním pohybov vpred. Potom budú fungovať rôzne časti svalov na rukách a predlaktiach.