Dieta kulturistov - vzorový jedálny lístok na svalovú hmotu

• Menu pre kulturistov: 1. DEŇ
• Raňajky
• Snack
• Obed
• Snack
• Večera
• Nápoje / suplementácia
• Suma
• Menu pre kulturistov: 2. DEŇ
• Raňajky
• Snack
• Obed
• Snack
• Večera
• Nápoje / suplementácia
• Suma
• Menu pre kulturistov: 3. DEŇ
• Raňajky
• Snack
• Obed
• Snack
• Večera
• Nápoje / suplementácia
• Suma

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Vyskúšajte vzorové 3-dňové menu pre kulturistov. Navrhovaný výživový plán zohľadňuje celkové potreby silovo trénujúcich ľudí na potrebné živiny potrebné na budovanie svalovej hmoty. Autorom jedálneho lístka je Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrokouč.

Tu je príkladjedálny lístokvkulturistická diétapre 17-ročného muža s hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm. Pri takýchto parametroch je denná potreba pri málo aktívnom životnom štýle a 3 tréningoch týždenne 2400 kcal za deň.

Prebytok jedálneho lístka pokrýva všetky základné živiny, minerály a vitamíny v pomeroch vhodných pre začínajúceho kulturistu. Takýto model sa dá ľahko používať dlhodobo a podporuje prirodzené funkcie tela.

Zapamätajte si:Toto je vzorový jedálniček, ktorý vás môže inšpirovať pri vytváraní vlastného kulturistického jedálnička. Na budovanie svalovej hmoty by ste si mali vypočítať svoj vlastný denný metabolizmus a dennú potrebu kalórií, ktoré závisia okrem iného od na vašej výške, hmotnosti a úrovni fyzickej aktivity.

Spoznajte:Najdôležitejšie zásady zostavovania kulturistického jedálnička

Menu pre kulturistov: 1. DEŇ

Raňajky

• Proteínová omeleta s tahini pastou

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
olivový olej	6	52,9	0,0	6.0	0,0
sezamové maslo, tahini, surové obilniny	36	205,2	6,4	17,3	9,4
mletá škorica	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakao 10-12%, prášok	12	28,1	2,7	1,2	1,6
celé kuracie vajcia	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Príprava: Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, pridáme kakao a škoricu. Všetko zmiešame. Nalejte cesto do horúcej panvice apečieme z oboch strán.

Snack

• Zeler a paprikové tyčinky s modrým syrom

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
zeler	130	22.1	1,3	0,3	4,7
sladká červená paprika	130	41,6	1,7	0,7	8,6
čerstvá citrónová šťava	5	1.1	0,0	0,0	0,3
syr, modrý	20	70,6	4.3	5,7	0,5
grécky jogurt, 3 % tuku	60	46,8	5.2	1,8	2,5
citrónová šťava	12	0,0	0,0	0,0	0,0
horčica	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Príprava: všetky ingrediencie na dip vymiešame na hustý krém. Namáčajte do nej zelerové tyčinky.

Obed

• Jednoduchý čínsky spôsob s rezancami

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
Surové kuracie stehno s kožou	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olivový olej	8	71,8	0,0	8,0	0,0
cesnak	3	4,6	0,2	0,0	1,0
limetka	10	3.0	0,1	0,0	1.1
včelí med	10	31,9	0,0	0,0	8,0
ryžové rezance	50	182,8	3,4	0,4	41,5
pažítka	24	8,2	1,0	0,2	0,9
biela huba	93	19,5	2,5	0,4	2,4
Čínska kapusta	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Mrazená čínska zmes	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Sójová omáčka	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Marináda na mäso: olivový olej, sójová omáčka, korenie, cesnak, limetová omáčka Príprava: cestoviny uvaríme podľa receptu na obale. Mäso nakrájajte a namočte do marinády aspoň na 30 minút, potom opečte. Nakrájajte huby. Nasekajte pažítku. Vo veľkom hrnci podusíme šampiňóny a pridáme zeleninu a mäso, primiešame sójovú omáčku a chvíľu prehrejeme. Nakoniec pridáme uvarené cestoviny, nakrájanú kapustu, pažítku a premiešame so zvyškom ingrediencií.

Snack

• Ovocie

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
banán	230	223,1	2,3	0,7	54,1
hruška	217	125,9	1,3	0,4	31,2
slivky, rôzne druhy	330	151,8	2,3	1,0	37,6

Večera

• Caesar šalát s krutónmi

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
kuracie prsia, bez kože	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Zmes hlávkového šalátu	40	6,8	0,5	0,1	1,3
paradajky, červené	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olivový olej	2	17,9	0,0	2.0	0,0
francúzske bagety	90	254,7	7,8	1,5	53,3
domáca majonéza	8	58,1	0,1	6.3	0,2
grécky jogurt, 3 % tuku	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Korenie: granulovaný cesnak, provensálske bylinky alebo bylinky do šalátov, feferónka alebo čili (podľa chuti).

Omáčka: Suroviny na omáčku podľa vlastného výberu vložte do šálky a dôkladne premiešajte

Príprava: Mäso umyjeme, osušíme a potrieme zvoleným korením alebo soľou a korením. Opečieme na panvici na olivovom oleji. Preložíme na tanier vystlaný papierovou utierkou. Toasty namočíme do olivového oleja, posypeme bazalkou a oreganom, pečieme dochrumkavé v hriankovači alebo hriankovači. Na veľký tanier položte šalát, vedľa neho poukladajte mäso, plátky paradajok a hrianky. Prelejte omáčkou.

Nápoje / suplementácia

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
veľká voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamín D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Suma

výrobok alebo jedlo	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
Raňajky	627,1	39,2	47,8	14,0
Snack	198,7	13.1	9.1	18,8
Obed	628,3	37,6	25,8	67,2
Snack	500,8	5,9	2.1	122,9
Večera	483,7	34,3	12,6	60,0
Celkom	2438,6	130,1	97,4	282,9

Menu pre kulturistov: 2. DEŇ

Raňajky

• Horúca tortilla s kuracím mäsom a cesnakovou omáčkou

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
Wraps Wraps Tortilla	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Paradajka	60	9,0	0,5	0,1	2.2
uhorka	36	5.0	0,3	0,0	1,0
cibuľa	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Kuracie prsia varené	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olivový olej	5	44,9	0,0	5.0	0,0
cesnak	3	4,6	0,2	0,0	1,0
Zmes hlávkového šalátu	40	6,8	0,5	0,1	1,3
grécky jogurt, 3 % tuku	50	39,0	4.4	1,5	2.1
žltá kukurica, zrná	50	39,5	1,3	0,6	8,9
paprička jalapeňo	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Príprava: Zeleninu nakrájajte na ľubovoľné kúsky a poukladajte na koláč. Nakrájajte kurča a položte na zeleninu. Omáčku pripravíme z jogurtu, olivového oleja, cesnaku a byliniek. Zabaľte to celé ako palacinku alebo do vrecka.

Snack

• Mrkvový šalát s kešu orieškami

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
mrkva	340	112,2	3,4	0,7	29,6
kešu oriešky, surové	30	165,9	5,5	13,2	9.1
extra panenský olivový olej	10	88,2	0,0	10,0	0,0
včelí med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Príprava: mrkvu nastrúhame, pridáme nasekané kešu oriešky. Polejte olivovým olejom a medovou omáčkou.

Obed

• balkánske rizoto

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
cuketa	80	13,6	1,0	0,1	2,6
baklažán	80	20,8	0,9	0,1	5.0
paradajkový pretlak (omáčka), konzerva	80	19,2	1,0	0,2	4.3
biela dlhozrnná ryža, varená	200	260,0	5,4	0,6	56,4
Syr "Feta" 12 % tuku	100	176,0	14,0	12,0	3.0
olivový olej	8	71,8	0,0	8,0	0,0
cesnak	6	9.1	0,4	0,0	2.0

Príprava: cuketu a baklažán nakrájame na kocky, orestujeme na olivovom oleji. Pridáme ryžu a za stáleho miešania opekáme asi 5 minút. Pridáme passatu a pohár vody, dochutíme (červená paprika,cesnak, slané, korenie, oregano), dôkladne premiešajte. Preložíme do ohňovzdornej nádoby s pokrievkou. Zakryté pečieme 20 minút. Po uplynutí tejto doby odstráňte kryt, posypte rozdrveným syrom feta. Pečte ďalších 15 minút odokryté.

Snack

• Jahodový kefírový kokteil

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
kefír, 2% tuku	200	100,0	6,8	4.0	9,4
jahody, mrazené	100	32,0	0,7	0,4	7,2
včelí med	14	44,7	0,0	0,0	11.1

Príprava: všetky ingrediencie rozmixujte do hladka.

Pozri tiež: Diétne dezerty, ktoré môžete jesť pri chudnutí

Večera

• Pasta z makrely a húb, kváskový chlieb, nakladaná uhorka

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
makrela, údená	100	222,0	20,7	15,5	0,0
pažítka	10	3,4	0,4	0,1	0,4
kyslá uhorka	240	28,8	2,4	0,2	4,6
biela huba	54	11,3	1,5	0,2	1,4
maslo navyše	10	74,8	0,1	8,3	0,1
celozrnný ražný chlieb	165	396,0	11,2	3.0	88,8
grécky jogurt, 3 % tuku	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Príprava: makrelu zbavte kostí a pridajte nasekanú pažítku, uhorku a šampiňóny. Všetko zalejte gréckym jogurtom. Jedzte to s ražným chlebom natretým maslom.

Nápoje / suplementácia

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
veľká voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamín D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Suma

výrobok alebo jedlo	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
Raňajky	586,4	43,4	17,1	68,3
Snack	404,6	8,9	23,9	48,2
Obed	570,5	22,7	21,0	73,3
Snack	176,7	7,5	4.4	27,7
Večera	751,9	38,0	27,9	96,1
Celkom	2490,1	120,5	94,3	313,6

Menu pre kulturistov: 3. DEŇ

Raňajky

• Vaječná kari pasta, pásiky papriky, chlieb

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
šošovica, varená	36	41,8	3.2	0,1	7,2
celozrnný ražný chlieb	124	281,5	7,3	2.1	63,5
Červená paprika	150	42,0	2.0	0,8	9,9
grécky jogurt, 3 % tuku	60	46,8	5.2	1,8	2,5
celé kuracie vajcia	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olivový olej	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Príprava pasty: Vajcia uvaríme na tvrdo, zmiešame s uvarenou šošovicou, jogurtom, kari a kurkumou. Nakoniec zmiešame s nasekanou pažítkou.

Snack

• Brokolica a mrkva s dresingom

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
brokolica, varená	132	46,2	3.2	0,5	9,5
mrkva	170	56,1	1,7	0,3	14,8
cesnak	4	6.1	0,3	0,0	1,3
citrónová šťava	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olivový olej	5	44,1	0,0	5.0	0,0
horčica	10	16,5	0,6	0,6	2.2
včelí med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Príprava: brokolicu a mrkvu sparíme al dente. Zmiešajte olej s horčicou, medom, cesnakom a citrónovou šťavou.

Obed

• Morčací steak s cibuľou, kapustovým šalátom a krúpami

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
morčacie prsia, bez kože	120	99,6	23,0	0,8	0,0
cibuľa	50	16,5	0,7	0,2	3,5
maslo navyše	10	74,8	0,1	8,3	0,1
biela kapusta	135	44,6	2,3	0,3	10,0
mrkva	45	14,9	0,5	0,1	3,9
petržlen, listy	11	5,4	0,5	0,0	1,0
prírodný jogurt, 2% tuku	41	24,6	1,8	0,8	2,5
včelí med	13	41,5	0,0	0,0	10,3
pražená, varená pohánka	200	184,0	6,8	1,2	39,8
olivový olej	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Príprava: Morčacie prsia zľahka rozdrvte koreniacim tĺčikom a grilujte. Cibuľu nakrájame na pierka a podusíme na masle s tymianom. Na vrch steaku položte teplú cibuľu. Kapustu nakrájame, mrkvu nastrúhame, cibuľu a petržlenovú vňať nakrájame nadrobno. Skombinujte s jogurtom, olivovým olejom, medom a korením.

Snack

• Banánový tekvicový koktail

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
banán	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citrónová šťava	2	0,0	0,0	0,0	0,0
škorica	2	0,0	0,0	0,0	0,0
grécky jogurt, 3 % tuku	150	117,0	13.1	4,5	6.1
včelí med	12	38,3	0,0	0,0	9,5
tekvica	150	42,0	2.0	0,5	11,6
tekvica, semienka	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Príprava: z tekvice a banánu pripravte pyré. Všetky ingrediencie spolu zmiešame. Posypeme tekvicovými semienkami.

Večera

• Tatarský tvaroh s lososom, kváskový chlieb

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
celozrnný ražný chlieb	155	351,9	9.1	2,6	79,4
horčica	24	39,6	1,4	1,5	5.3
nakladané uhorky	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinované, konzervované huby	24	6.0	0,6	0,1	1,0
pažítka	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Červená cibuľa	46	15,2	0,6	0,2	2,8
tvaroh, zrnitý	200	202,0	24,6	8,6	6,6
údený losos	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Príprava svetlej tatárskej omáčky: syr zmiešame s horčicou. Na hrubšom strúhadle nastrúhame pár uhoriek. Huby nakrájame na malé plátky, cibuľu nakrájame nadrobno. Všetko spolu premiešame a pridáme pažítku a korenie.

Nápoje / suplementácia

výrobok alebo jedlo	hmotnosť [g]	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
veľká voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamín D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Suma

výrobok alebo jedlo	energia [kcal]	proteín [g]	tuk [g]	uhlík [g]
Raňajky	640,3	30,2	24,5	83,7
Snack	207,3	5,8	6,4	37,3
Obed	594,1	35,7	21,7	71,1
Snack	346,2	19,5	12.1	45,2
Večera	675,1	42,4	15,3	99,3
Celkom	2463,0	133,6	80,0	336,6

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!