Každý športovec, ktorý chce vo svojej disciplíne dosahovať stále lepšie výsledky, by mal poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (HRmax) a pokojovú tepovú frekvenciu (HRmin). Hodnoty srdcovej frekvencie majú veľký význam aj pri chudnúcom tréningu, pretože určujú efektívne spaľovanie tukov. Ako vypočítam svoj maximálny a pokojový srdcový tep?

Bez toho, aby ste poznali svojumaximálnu srdcovú frekvenciuaoddychje ťažké rýchlo napredovať v tréningu a je ťažké efektívne schudnúť . prečo? Po prvé, srdcová frekvencia ukazuje, ako telo reaguje na cvičenie, čo vám umožňuje ľahko sledovať zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, spôsobené tréningom; po druhé, rozsah práce, ktorú sú naše svaly schopné počas cvičenia vykonať, úzko súvisí so srdcovou frekvenciou.

Ak trénujeme „naslepo“ bez toho, aby sme vedeli, čo dokážeme, ľahko sa môžeme pretrénovať alebo premeškať šancu na zlepšenie našich športových výsledkov. Na druhej strane ľudia na chudnutí, ktorí nepoznajú svoje HRmax, nemusia dlho vidieť účinky svojej tvrdej práce.

V tomto návode sa dozviete, ako určiť svoju maximálnu a pokojovú srdcovú frekvenciu, aká je dôležitá srdcová frekvencia pre chudnúcich ľudí a ako ju využiť na efektívnejšie cvičenie.

Maximálna a pokojová srdcová frekvencia – aké sú a aký je medzi nimi rozdiel?

Srdcová frekvencia alebo pulz, podľa lekárskej definície, je vlnový pohyb tepien v závislosti od kontrakcií srdca a elasticity tepien. Najjednoduchší spôsob, ako otestovať srdcovú frekvenciu, je priložiť prsty na tepnu (tú, ktorá prechádza cez zápästie, krk, stehno alebo oblasť pod kolenom) a spočítať, koľkokrát cítite pulzujúci pohyb cievy v minúta.

Tepová frekvencia kolíše v závislosti od mnohých faktorov vrátane stresu, emócií a fyzickej aktivity. Počas cvičenia sa pulz zvyšuje, niekedy dosahuje aj 200 úderov za minútu a v pokoji má priemerné hodnoty cca 70-80 úderov za minútu.

Najvyššia hodnota srdcovej frekvencie, ktorú možno pozorovať pri najintenzívnejšom cvičení, jemaximálna srdcová frekvencia( HRmax ).Pokojová srdcová frekvencia( HRmin ) je najnižšia možná srdcová frekvencia a meria sa ráno, hneď ako sa zobudíte.

Niekedy sa rozlišuje aj normálna srdcová frekvencia, teda frekvencia srdcových kontrakcií, ktoré máme po vstávaní z postele,pri každodenných činnostiach. Odčítaním maximálnej srdcovej frekvencie od pokojovej srdcovej frekvencie môžete zistiť, akú máte rezervu srdcovej frekvencie, t. j. maximálny rozsah srdcovej frekvencie.

Prečo merať tep? Význam HRmax a HRmin pre športovcov

Pre rekreačných športovcov, ktorí trénujú predovšetkým pre zdravotné účely a nie pre lepší a lepší výkon, znalosť HRmax a HRmin pravdepodobne nebude mať veľký význam. Oplatí sa predsa poznať aspoň približnú hodnotu vašej maximálnej tepovej frekvencie, už len kvôli kontrole kondície vášho tela počas tréningu.

Niekedy je nadmerne zvýšený pulz pri miernom cvičení signálom, že s telom nie je niečo v poriadku a mali by ste znížiť intenzitu cvičenia alebo ho úplne vzdať.

Ak sa však zameriavame na neustály pokrok a zvyšovanie našej cvičebnej kapacity, poznať svoje vlastné HRmax a HRmin je takmer povinnosťou. Je to minimálne z dvoch dôvodov:

  1. HRmax vám umožní ľahšie dosiahnuť vaše tréningové ciele- pre začiatočníkov môže byť cieľom napr. počiatočné zlepšenie výkonu, pre pokročilých naučiť sa behať na maratónske tempo a pre ľudí, ktorí chudnú - efektívna strata kalórií. To všetko sa dá dosiahnuť, ak svoju tepovú frekvenciu prispôsobíme typu tréningu zameraného na každý z vyššie spomenutých cieľov. Východiskovým bodom je vždy HRmax, pretože sa používa na výpočet optimálneho tréningového zaťaženia pre naše telo.
  2. HRmin a HRmax umožňujú sledovať priebeh tréningu- na základe pravidelných zmien hodnôt maximálnej a pokojovej srdcovej frekvencie možno vyvodiť závery o zlepšenie alebo zhoršenie našej vytrvalosti. Týmto spôsobom vieme, či školenie prináša požadované výsledky.
Dôležité

Význam HRmax pre ľudí na diéte

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali cvičiť s tepovou frekvenciou v rozmedzí 60-70% HRmax. Cvičenie v tejto tréningovej zóne zrýchľuje metabolizmus, a tým prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.

Pre výsledky tréningu v tejto zóne srdcovej frekvencie by ste mali cvičiť rovnakým tempom aspoň 30 minút, pretože proces spaľovania tukov trvá približne 20 minút. Tréningy by sa mali predlžovať z týždňa na týždeň, kým ich celková dĺžka nedosiahne 40-60 minút.

Vplyv tréningu na maximálnu a pokojovú srdcovú frekvenciu

Každý športovec, ktorý pravidelne trénuje, zažije v priebehu niekoľkých mesiacov pokles pokojovej srdcovej frekvencie. Pravidelným cvičením totiž prechádza obehový systémrad adaptívnych zmien, ktoré zvyšujú jeho efektivitu. Srdce sa stáva silnejšie, môže pumpovať viac krvi, a tak môže robiť rovnakú prácu s menšou energiou.

Odhaduje sa, že v dôsledku aeróbneho tréningu vaša srdcová frekvencia v pokoji klesne o 1 úder za týždeň. Po 10-20 týždňoch sa táto hodnota ustáli a predstavuje približne 50 úderov za minútu.

Fyzická námaha tiež znižuje maximálnu srdcovú frekvenciu, ale nejde o konštantný vzťah v čase. Pokles HRmax u športovcov sa pozoruje v období zvýšenej prípravy na súťaž, ale po tréningu sa táto hodnota vráti na svoju priemernú úroveň.

  • Fitness testy - 6 najpopulárnejších metód merania fyzickej zdatnosti
  • Vytrvalostný tréning: 8 cvičení na zlepšenie kondície a obratnosti
  • Vytrvalostné a biomechanické testy pre bežcov

Čo hovorí hodnota maximálnej a pokojovej srdcovej frekvencie pre športovcov?

Ako už bolo spomenuté, čím nižšia je pokojová srdcová frekvencia, tým vyššia je aeróbna kapacita a cvičebná kapacita športovca. U profesionálnych športovcov môže HRmin dosahovať až 30 úderov za minútu, čo dokazuje, že ich kardiovaskulárny systém je prispôsobený veľmi vysokému tréningovému zaťaženiu.

Ak však dôjde k náhlej odchýlke od klesajúceho trendu (napr. zvýšenie HRmin o 10 úderov cez noc), môže to byť signál, že sa vaše telo zapáli. Vtedy je lepšie sa intenzívneho tréningu vzdať. Kľudová srdcová frekvencia výrazne nižšia ako priemer môže byť príznakom pretrénovania. Tento príznak je zvyčajne spojený s rýchlou únavou a nemožnosťou dosiahnuť vysokú HRmax.

Maximálna srdcová frekvencia klesá s vekom, najmä u ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Priemerná HRmax žien je nižšia ako HRmax mužov.

Maximálna srdcová frekvencia vo všeobecnosti nie je meradlom aeróbnej kapacity športovca. V skutočnosti je jeho množstvo dané geneticky a v menšej miere závisí od vykonávanej disciplíny. Najvyššia HRmax je zaznamenaná u cezpoľných bežcov, nižšia u bežcov na dlhé trate, cyklistov a plavcov. Porovnávanie vašej HRmax s HRmax iných športovcov je preto zbytočné, pretože to nie je ukazovateľom vašej kondície.

Zistite, ako si vybrať ten najlepší monitor srdcového tepu pre vaše potrebytréning:

Bude to pre vás užitočné

Ako vypočítate svoj maximálny tep?

Najjednoduchším, ale aj najmenej presným spôsobom výpočtu HRmax je použiť vzorec:HRmax=220 - vek . Tadiaľtovyznačuje sa však veľmi vysokou chybovosťou – rozdiel medzi skutočnou HRmax a vypočítanou môže byť až 20 tepov/min.

Presnejší vzorec na výpočet HRmax (limit chyby je 5%) vymyslela triatlonistka a bežkyňa Sally Edwards, ktorá zaviedla delenie na HRmax pre ženy a HRmax pre mužov:

ženy: HRmax=210 - (0,5 x vek) - (0,022 x hmotnosť v kg)

muži: HRmax=210 - (0,5 x vek) - (0,022 x hmotnosť v kg) + 4

Najpresnejší výsledok možno získať iba záťažovým testom vykonaným v laboratóriu s použitím špeciálneho prístroja merajúceho všetky respiračné parametre - spiroergometra. Okrem vašej maximálnej tepovej frekvencie dokáže zariadenie vypočítať VO2max, metabolické prahy a jednotlivé tréningové zóny.

Ako vypočítate svoj pokojový tep?

Mali by ste mať monitor srdcovej frekvencie na meranie pokojovej srdcovej frekvencie. Ak ho nemáme po ruke, pulz si môžete skontrolovať klasickým priložením dvoch prstov na tepnu v zápästí, krku, lakti alebo pod kolenom. Tepovú frekvenciu meriame počítaním pulzujúcich pohybov pociťovaných pod prstami po dobu jednej minúty (na presné meranie budú užitočné hodinky so sekundovou ručičkou).

Najdôležitejší je však čas merania – robíme ho hneď po prebudení ešte ležiac ​​v posteli. Meranie by malo trvať minimálne 5 minút – najnižšia zaznamenaná hodnota srdcového tepu bude naša HRmin. Je dôležité, aby ste deň pred meraním necvičili intenzívne, pretože to môže skresliť výsledok.

Tepová frekvencia a tréningové zóny

Tréningové zóny sú rozsahy srdcovej frekvencie, v ktorých má cvičenie rôzne účinky na telo. Vyberte si tú správnu zónu pre vás v závislosti od vášho tréningového cieľa.

Zóna

% HRmax

Navrhované trvanieTréningové charakteristiky

1

(veľmi svetlé)

50 – 59 %20-40 minút
  • zvyknúť si telo na námahu,
  • zlepšuje zdravie a celkovú kondíciu,
  • pomáha pri regenerácii.

2

(svetlé)

60 – 69 %40 – 80 minút
  • sa používa na spaľovanie tukov a udržiavanie tela v dobrej kondícii,
  • primeraná srdcová frekvencia počas cvičenia na dlhé vzdialenosti,
  • zrýchľuje metabolizmus,
  • spočiatku zlepšuje aeróbnu kapacitu.

3

(mierne)

70 – 79 %10-40 minút
  • je na zvýšenieaeróbna kondícia a zlepšenie atletického výkonu,
  • pripravuje telo na intenzívnu námahu,
  • zlepšuje efektivitu tréningu.

4

(intenzívne)

80 – 89 %2 – 10 minút
  • limit aeróbnej a anaeróbnej námahy,
  • sa používa na zvýšenie vytrvalosti počas tréningov vysokej rýchlosti a intenzity,
  • vhodné pre pokročilých športovcov v príprave na súťaž,
  • pomáha udržiavať vysoké tempo počas cvičenia,
  • zlepšuje rýchlosť.

5

(maximálne)

90 – 100 %do 5 minút
  • anaeróbne cvičenie odporúčané pre najskúsenejších športovcov,
  • tepová frekvencia vhodná na intervalový tréning,
  • sa používa na zvýšenie svalovej sily a maximálnej rýchlosti.

Kategórie:

ABC cvičení