- Bosu - úder alebo tmel?
- Bosu - správna aplikácia v tréningu
- cviky na brucho a ruky naboso
- Bosun cvičenie - tréningový plán
Barefoot lopta je v súčasnosti veľmi populárna tréningová pomôcka - nachádza sa takmer v každej telocvični a posilňovni. Často sa však môžete stretnúť s nevhodným používaním bosej nohy. Hoci sa barefoot lopta často odporúča každému, mnohí z nás si neuvedomujú, ako kolísavá plocha lopty vplýva na telo a na ktoré partie bude účinná a ktorým partiám tela môže aj uškodiť. Skontrolujte si správne používanie barefoot lopty, zoznámte sa s naším tréningovým plánom naboso a zistite, či ju používate správnym spôsobom.
Obsah:
- Bosu - úder alebo tmel?
- Bosu - správna aplikácia v tréningu
- cviky na brucho a ruky naboso
- Bosun cvičenie - tréningový plán
Zaujíma vás, čo dokážecvičenie naboso ? Na rozdiel od všeobecného názoru na zvýšenie stabilizácie najmä dolných končatín, barefoot lopta nezlepšuje silu kolien a neposilňuje väzy a mäkké štruktúry, ktoré ich obklopujú. Z každého pravidla však existujú výnimky, chcete vedieť aké? Prečítajte si náš článok a zistite, ako zo svojej barefoot lopty dostať to najlepšie!
Bosu - úder alebo tmel?
Túto otázku si kladie veľa z nás, no našťastie je odpoveď jednoduchá. Bosá lopta na začiatku zaútočila takmer na všetky posilňovne a telocvične. Rýchlo sa rozšírila správa, že barefoot lopta je skvelá tréningová pomôcka, ktorá efektívne zlepšuje stabilizáciu tela, najmä dolných končatín.
Na internete ste mohli nájsť desiatky tréningových videí, v ktorých sa hlavné cviky na lopte vykonávali v stoji: drepy, stoj na jednej nohe, výpady, švihy nohami atď. Pohyboví terapeuti začali „testovať " týmto vybavením dokázali, že barefoot lopta nezvyšuje stabilitu dolnej končatiny.
Vysvetlenie je veľmi jednoduché: priemerný človek sa každý deň pohybuje na stabilnom povrchu. Vo väčšine prípadov nechodíme po piesku ani po nejakom mäkkom a vratkom povrchu a chrbticová lopta takýto povrch napodobňuje. Preto je trénovanie sily nôh na ňom len stratou času.
Samozrejme, tu je prvá výnimka z pravidla - barefoot lopta má svoje uplatneniepre profesionálnych športovcov ako sú lyžiari, hráči plážového volejbalu a pretekárski vodáci. Potom by sa v ich príprave na šport, ktorému sa venujú, mal objaviť tréning nôh na barefoot lopte. Pre bežného človeka, ktorý chce športovať na relatívne stabilnom povrchu, to však nedáva zmysel.
Samozrejme, na stabilizácii treba popracovať, ale inak – zamerať sa na silové, protirotačné, protirotačné cviky a tie s opačnou silou, pretože šport praktizovaný za normálnych podmienok si nevyžaduje menej práce na stabilizácia tela.
Výskum ukázal, že tréning stabilizácie kolena na barefoot lopte sa nepremieta do stabilizačných schopností na rovnom a stabilnom povrchu. Ukázalo sa, že tí, ktorí trénovali drepy naboso a nabrali veľa sily na tomto zariadení, neboli silnejší v drepe po zostúpení z bosa.
Navyše, barefoot lopta nie je vhodná pre tých, ktorí trénujú po poraneniach krížnych väzov ACL a MCL. Potom tréning môže zhoršiť niektoré zápaly, napríklad plantárnu fasciitídu alebo patelárnu tendinitídu.
Kedy teda bude mať cvičenie naboso zmysel?
Bosu - správna aplikácia v tréningu
Bosej lopte nemôžete úplne vziať žiadny pozitívny vplyv na svoje telo. Barefoot lopta je ideálna pre ľudí, ktorí športujú na nerovnom a nestabilnom povrchu alebo chcú simulovať pristátie v meniacom sa teréne, napríklad pri vodných športoch.
Okrem toho má barefoot lopta veľmi dobrý vplyv na tréning základných svalov. Nestabilný povrch je v skutočnosti navrhnutý tak, aby viac aktivoval svaly trupu. Vďaka barefoot lopte môže žalúdok pracovať až trojnásobne. Výskum ukázal, že svaly sú výrazne viac zapojené pri EMG, kde boli brušné svaly testované počas tradičných kľukov vykonávaných na lopte v porovnaní s cvičením na podložke.
A na záver to najdôležitejšie - barefoot lopta je vlastne určená na stabilizáciu ramenného pletenca a zvýšenie sily svalov, najmä rotátorov kĺbu, ktoré majú centralizačnú a stabilizačnú funkciu
Vďaka špecifickej funkcii, štruktúre a práci ramenného komplexu barefoot lopta dokonale stimuluje hlboké svaly k práci, čo sa premieta do zvýšenia pohyblivosti a sily hornej končatiny.
Bosá lopta by mala byť doplnkom k horskému tréningu, stabilizačným stimulom a formou aktivácie svalov horných končatín pred silovým tréningom.
cviky na brucho a ruky naboso
- Výprask lakťami
Zaujmite pozíciu planku na lakťoch a oprite sa o bosé nohy. Uistite sa, že máte lakte tesne nad ramenami a panvu pod vami. Stiahnite si brucho a zadok a stiahnite lopatky k sebe. Telo držte v stabilnej polohe a nekývajte panvou do strany. Skúste dýchať bránicu.
- holé brušáky
Pomocou lopatiek sa opierajte o bosé nohy a ruky si dajte za hlavu. Nohy držte rovnobežne, približne na šírku bokov. Začnite dvíhať trup a pevne zvierajte brucho. Ak necítite prílišné napätie, skĺznite dolu a oprite sa bedrovou chrbticou o klbko chrbtice. Nezabúdajte, že sa nesmiete príliš ohýbať – chrbát majte vždy vystretý a brucho stiahnuté.
- palmová doska naboso
Položte ruky na bosú loptu. Vyhrňte panvu, zatnite brucho a snažte sa balansovať na povrchu lopty. Nezabúdajte, že by ste sa nemali vešať na lopatky a neustále ich držať pevne. Pokúste sa ovládať stabilnú pozíciu a tvrdo pracujte so svalmi tela.
- Reverzná pumpa (triceps pumpa) naboso
Položte loptu do rúk chrbtom k lopte. Môžete mierne pokrčiť kolená alebo ich držať rovno, aj keď druhá verzia cviku bude náročnejšia. Ak vás bolia zápästia, oprite sa o bok lopty, nie o stred. Pevne napnite zadok a stiahnite lopatky k sebe. Snažte sa neohýbať ramená dopredu. V tejto polohe ohnite lakte a priblížte ich k bosým chodidlám. Snažte sa, aby bol váš pohyb nadol pomalý a kontrolovaný a váš pohyb nahor bol trochu energickejší. Pri stúpaní nahlas dýchajte.
- Zdvíhanie nôh v opierke dlaní na lopte naboso
Nakloňte sa naboso a zaujmite polohu planku. Stiahnite si brucho a zadok. Pomalým a kontrolovaným pohybom začnite striedavo dvíhať nohy. Pamätajte, že tento pohyb by nemal meniť polohu panvy – držte ju v stabilnej polohe. Nohu dvíhajte len dovtedy, kým nedostanete maximálnu prácu sedacieho svalu a nebudete kompenzovať pohyb driekovou chrbticou.
- Bočná doska na lakte a únos ruky
Oprite sa o lakeť na bosú loptu a postavte sa k nej bokom. Zaujmite pozíciu planku v bočnej opore – zdvihnite boky a vyrovnajte telo. Nezabúdajte, že nemáte predkláňať chrbticu a panvu, žalúdok by mal byť neustále napätý. Tiež sa uistite, že vaše rameno nevyčnieva príliš dopredu - stiahnite lopatku dole.
Potom začnite hýbať voľnou rukou nahora priveďte ho späť k trupu. Pokúste sa začať tento pohyb z hlavných svalov, t. j. trupu. Spodok tela by mal zostať nehybný. Ak nedokážete udržať polohu s nohami pri sebe, môžete vzpriamenú nohu posunúť mierne dopredu.
- Preskakovanie naboso
Osvojte si správne držanie tela. Potom začnite preskakovať naboso jedným a druhým spôsobom. Pamätajte na správnu techniku tohto cviku – brucho držte stiahnuté a chrbát rovný. Dostaňte sa zo sily zadku a svalov jadra, nielen členkového kĺbu. Nezabúdajte, aby sa vám kolená pri pristávaní neskĺzli dovnútra – jemne ich nasmerujte von.
- Burpees s pumpou naboso
Postavte sa pred barefoot loptu. Vykonajte burpees - teda výskok s natiahnutými rukami, podpery vpred s prehodením nôh vzad, vzpaženie, výskok na ruky nohami a ďalší výskok. Namiesto bežnej opory a stláčania vykonávajte tieto pohyby na barefoot lopte. Pamätajte, že toto je oveľa náročnejšia verzia burpees a nie je dôležitá rýchlosť, ale presnosť. Snažte sa udržať pohyb pod kontrolou a správnu techniku. Najmä pri tlačení na nestabilných povrchoch.
- Zdvihnutie nohy a opačnej ruky smerom k sebe na bosé nohy
Opierajte sa o lopatky na barefoot lopte. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na šírku bokov. Dajte si ruky okolo zátylku a pevne si stiahnite žalúdok. Začnite striedavo zdvíhať ruku a nohu, lakte približujte ku kolenu. Nezabudnite si pevne stiahnuť brucho a snažte sa nehojdať sa na barefoot lopte.
- Sedieť naboso a udržiavať rovnováhu
Sadnite si na bosú loptu a zdvihnite nohy, aby ste ich držali v pravom uhle. Pre lepšiu rovnováhu môžete ruky rozpažiť do strán – umožnia vám lepšiu rovnováhu. Nezabudnite mať stiahnutý žalúdok a rovný chrbát. Nehrbte sa v hrudnej oblasti ani neohýbajte driekovú oblasť – udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice.
Bosun cvičenie - tréningový plán
Tréning s použitím barefoot lopty raz alebo dvakrát týždenne. Ide o silovo-vytrvalostný tréning zameraný na posilnenie vytrvalosti brušných svalov a svalov celého jadra, ako aj zlepšenie stability a posilnenie sily ramenného pletenca
Tréning pozostáva z 10 cvikov, pričom každý z nich musí byť vykonaný v určitom počte opakovaní a sérií. Medzi cvikmi si urobte prestávku 20 až 30 sekúnd a medzi sériami maximálne 10 sekúnd. Nezabudnite predchádzať tréningus krátkou rozcvičkou – rozhýbte kĺby, urobte niekoľko drepov, krúženia pažami a chvíľu si zabehajte na mieste.
Po tréningu si ľahnite na podložku na chrbát a sústreďte sa na dýchanie. Uvoľnite svoje telo a zhlboka sa nadýchnite do bránice a pomaly, pomaly vydychujte.
| Cvičenie | Opakovania / sekundy | Počet sérií |
| bosé lakte | 20 sekúnd | 3 |
| holé brušáky | 15 opakovaní | 3 |
| Reverzná pumpa naboso | 10 opakovaní | 3 |
| Zdvíhanie nôh v opierke rúk na barefoot lopte | 10 opakovaní | 3 |
| Bočná doska na lakte a únos ruky | 20 sekúnd na stránku | 3 (x2) |
| Preskočiť naboso | 20 sekúnd | 3 |
| Burpees s pumpou na barefoot lopte | 6 opakovaní | 3 |
| Zdvihnutie nohy a opačnej ruky naboso | 12 opakovaní | 3 |
| Sadnite si na bosú loptu a udržujte rovnováhu | 30 sekúnd | 3 |
Prečítajte si tiež: BOSU - čo to je? Ukážkové cvičenia s polovicou balančnej lopty
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora