V posledných desaťročiach sme boli presvedčení, že tuk škodí zdraviu. V súčasnosti výskumy ukazujú, že aj živočíšny tuk je v ľudskej strave žiaduci. Problém je však v tom, že jej jeme priveľa a používame ju nesprávne, pretože nie každý je vhodný napríklad na vyprážanie. Čo potrebujete vedieť o rastlinných tukoch (oleje, olivový olej) a živočíšnych tukoch (maslo, bravčová, husacia a kačacia masť), aby bolo vaše jedlo chutné a zdravé?

Tuky sú všeobecný názov pre lipidy, pozostávajú najmä z mastných kyselín, ako aj voskov, sterolov, farbív a vitamínov. Ak v tuku prevládajú nasýtené mastné kyseliny (zložené z molekúl s dlhými uhlíkovými reťazcami), je v tuhej forme a ak nenasýtená - v tekutej forme. Rastlinné oleje pozostávajú najmä z nenasýtených kyselín (70 – 90 %) a v živočíšnych tukoch, masle či bravčovej masti je viac nasýtených kyselín (minimálne 55 %). Ale sú aj výnimky: kakaové maslo, kokosový olej a palmový olej, aj keď sú rastlinné, obsahujú viac nasýtených mastných kyselín a sú tvrdé a živočíšny rybí olej pozostáva hlavne z nenasýtených mastných kyselín, preto je tekutý. Je dokázané, že to, na čom záleží pre naše zdravie, je prirodzený stav tukov, ktoré konzumujeme.

Prečo sú tuky v našej strave nenahraditeľné?

Tuky sú okrem iného jedna z hlavných zložiek bunkových membrán, umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E, K z potravy a ich asimiláciu. Zabezpečujú správne fungovanie buniek nervového systému a mozgu a chránia sietnicu oka. Najcennejšie súEFA , tedaesenciálne mastné kyseliny . Ľudské telo si ich nevie vyrobiť samo, preto ich musí dostávať v potrave. Majú pozoruhodne pro-zdravotné účinky, najmä omega-6 a omega-3, ako aj kyseliny linolová a α-linolénová. Tuk, ten používaný v kuchyni a ten, ktorý je obsiahnutý v potravinárskych výrobkoch, zohráva dôležitú úlohu pri príprave pokrmov, vyzdvihuje, uchováva a spája chute a vône jednotlivých surovín. Je to dôležité aj pre samotnú tepelnú úpravu - varenie alebo pečenie - pretože uľahčuje prenos tepla.

Kedy sú tuky škodlivé?

Žiaľ, aj tuk má vlastnosti, vďaka ktorým si vyslúžil nálepku nezdravého produktu. Po prvé: je to najkoncentrovanejší zdroj energie, poskytuje 2-krát viac kalórií akosacharidy alebo bielkoviny. Je teda ľahké sa ním „predávkovať“. Ak zjeme len o lyžičku masla alebo oleja viac, ako naše telo potrebuje, tuk sa bude ukladať v tukovom tkanive, ktoré je zásobárňou energie. Ide o jedinečný sklad, pretože je jednoduchšie ho naplniť ako vyprázdniť. Pozná to každý, kto bojoval s nadváhou. Nadbytočný telesný tuk však nie je jediným dôsledkom diéty s príliš vysokým obsahom tuku. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvnom sére a zvyšujú zhlukovanie krvných doštičiek. Urýchľujú tak vývoj aterosklerotických lézií v arteriálnych cievach. Zvyšujú tiež riziko niektorých druhov rakoviny, vr. prostata, hrubé črevo a prsia.

Rastlinné tuky: olej nie je rovnaký

Keďže nenasýtené mastné kyseliny sú vo väčšom množstve v rastlinných olejoch, považujú sa za zdravšie, pokiaľ ich jeme surové, ako prídavok do šalátov a šalátov. Môžete ich použiť aj na dusenie jedál a na krátke vyprážanie. Ale buď opatrný! Dokonca aj ten najzdravší rastlinný olej, keď sa zahreje na vysokú teplotu alebo sa dlhodobo udržiava v ohni, sa stáva škodlivým. Zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny sa vplyvom teploty premieňajú na nebezpečné transmastné kyseliny. Preto nemôžete vyprážať na tom istom oleji druhýkrát a preto je riskantné jesť hranolčeky alebo mäso varené vo veľkých fritézach, pretože po každom vyprážaní nevymenia olej. Na krátkodobé vyprážanie (zelenina, hydina, čerstvé ryby, vajcia) môžete použiť olivový olej alebo tzv. červený palmový olej. Kyselina olejová prítomná v týchto olejoch je menej náchylná na oxidáciu ako omega-6 mastné kyseliny, hlavná zložka kukuričného, ​​slnečnicového a sójového oleja. Za studena lisovaný repkový olej pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú najviac náchylné na oxidáciu, je lepšie ho vôbec nezohrievať

Živočíšne tuky majú tiež výhody

Najhoršie sa hovorí o živočíšnych tukoch. V prvom rade preto, že je v nich viac nasýtených mastných kyselín ako v rastlinných. Živočíšne tuky ale obsahujú aj zdravé nenasýtené kyseliny, ako aj ďalšie zlúčeniny prospešné pre človeka. Poskytujúkyselinu wakcenovúakyselinu linolovú , ktoré zahŕňajú podporujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu a majú protirakovinové vlastnosti. Ukázalo sa, že aj niektoré nasýtené mastné kyseliny v masle majú priaznivý vplyv na epitel hrubého čreva. Pre vaše zdravie sú neoceniteľné aj silné antioxidanty (CLA, alfa-tokoferol, koenzým Q10 či vitamíny A a D3), ktorých veľa obsahuje najmä maslo.

Sú živočíšne tuky zdravé?

Pozrite sa, ako sa pýtať na tukyodpovedá odborník na zvieratá Jacek Bilczyński!

Dôležité

Na akom tuku vyprážať? Rozhodujúca je teplota dymu

Tzv dymový bod je teplota, ktorá spúšťa zrýchlené oxidačné procesy, ktoré menia vlastnosti tuku. Potom vznikajú zdraviu škodlivé zlúčeniny, napríklad trans izoméry. Čím vyšší je bod zadymenia tuku, tým je lepšie vhodný na vyprážanie. Tento stav olej dosiahne pri teplote cca 130 °C. Na druhej strane repkový a slnečnicový olej lisovaný za studena začínajú dymiť pri 105-110 °C. Vyšší bod zadymenia je vyrobený z husacej alebo kačacej masti (cca 140 °C), bravčovej masti (cca 160 °C) a najvyššieho má prepustené maslo (cca 200 °C).

Čerstvé a prepustené maslo

Maslo poskytuje predovšetkým nasýtené tuky, ale aj mono- a polynenasýtené tuky. Obsahuje veľa vitamínu A. Smotanové maslo (65-73% tuku) sa vyrába zo sladkej smotany. Vďaka vysokému obsahu vody a laktózy má krátku trvanlivosť. Môže byť škodlivý pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy. Na výrobu extra masla (80-85% tuku) sa používa pasterizovaná a kyslá smotana, vďaka ktorej je ľahšie stráviteľné aj pre starších a chorých. Čerstvé maslo je najlepšie konzumovať surové. Prepustené maslo je však lepšie na vyprážanie, pečenie a dusenie. Čírenie zahŕňa dlhé zahrievanie masla a zbieranie nečistôt, ktoré sa tvoria na jeho povrchu. Vďaka tomu sa stáva čistým tukom bez bielkovín, laktózy a iných zlúčenín. Jedna čajová lyžička prepusteného masla obsahuje viac ako 10 g tuku (cca 8 g nasýtených mastných kyselín a 2 g nenasýtených mastných kyselín).

Bravčová, kačacia a husacia masť

Bravčová masť je najlepšia na vyprážanie mäsa. Lepšie ako maslo či rastlinné oleje znesie vysoké teploty, nezrážajú sa v ňom škodlivé látky a menej sa vsakuje do mäsa. Jedna lyžička bravčovej masti obsahuje 8 g tuku, z toho cca 3 g sú nenasýtené mastné kyseliny. Ale v kačacom alebo husacom tuku je viac nenasýtených mastných kyselín ako nasýtených. Husacia masť má extrémne vysoký obsah kyseliny olejovej (rovnaká kyselina, ktorá sa nachádza v olivovom oleji).

Aký je denný príjem tukov?

Podľa odporúčaní dietológov by sme mali denne skonzumovať60-70 g tukubez ohľadu na jeho pôvod. Ťažko však spočítať, koľko toho naozaj zjeme. Koniec koncov, je prítomný takmer vo všetkých potravinách: mäso, údeniny, syry, chlieb, zelenina a dokonca aj ovocie. Vo vyváženej strave takéhoto skrytého tuku je cca 30 g. Na natieranie chleba, dochucovanie šalátov, vyprážanie a varenie máme teda spolu 30-40 g.Stojí za to vedieť, že lyžica oleja je asi 12 g tuku, lyžička bravčovej masti alebo čerstvého masla je 8 g tuku (prepustené maslo má viac, takmer 11 g). Môžeme si natrieť maslom (na jemno!) chlieb, pokvapkať hlávkový šalát olejom, ba dokonca zjesť aj praženicu opraženú na lyžičke masti. Avšak za predpokladu, že nám nehrozí ateroskleróza. Ale ak máme zvýšenú hladinu cholesterolu, bravčovú masť a maslo treba nahradiť rastlinnými olejmi a … husacou masťou.

Bude to pre vás užitočné

Ako vyrobiť husaciu masť?

Väčšina tuku sa roztopí z mäsa pečeného pri teplote cca 150 °C (140 °C v teplovzdušnej rúre). Z 5-6 kilogramovej husi získame asi jeden kilogram bravčovej masti. Hus potrieme bylinkami (napr. majoránkou, tymianom, rozmarínom) zmiešanými so soľou a necháme niekoľko hodín odležať. Pec rozohrejeme na teplotu 150°C. Položte hus na mriežku a panvicu položte na panvicu tak, aby na ňu stekala tuk. Zhruba každú hodinu prelejeme tuk do nádoby, v ktorej ho budeme uchovávať. Pol hodiny pred koncom pečenia (po vybratí všetkého tuku!) hus podlejeme vodou a zvýšime teplotu na 180 °C. Vďaka tomu mäso pekne zhnedne. Dáme si bravčovú masť aj chutné pečivo.

Dobré a zlé tuky

Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však naším nepriateľom. Ako teda rozlíšiť medzi dobrými a zlými tukmi?

mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

Čo jete