- Sú všetky kalórie rovnaké?
- Jedenie dobrého tuku podporuje chudnutie
- Prečo zdravé tuky podporujú chudnutie?
- Ako schudnúť zdravo - rady psychodietikov
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Podľa najnovších vedeckých teórií účinnosť chudnutia nezávisí len od negatívnej kalorickej bilancie, ale je ovplyvnená aj mnohými ďalšími faktormi. Ukazuje sa, že strava bohatá na nenasýtené rastlinné tuky podporuje chudnutie, hoci opak by sa zdal logický – vplyv na priberanie. Štúdie ukazujú, že stredomorská strava s vysokým obsahom tukov je pri chudnutí účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov.
Sú všetky kalórie rovnaké?
Názory na využitie energie v tele sa menia. Výskumná komunita vyvodzuje nové závery z výsledkov výskumu súvisiaceho s kontrolou hmotnosti. Doteraz sa verilo, že ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť množstvo kalórií spotrebovaných s jedlom a jesť menej, ako telo potrebuje. V dôsledku toho dochádza k porušeniu energetických zásob vo forme tukového tkaniva a úbytku hmotnosti. Tento mechanizmus však nie vždy funguje tak, ako by ste očakávali. Ukazuje sa, že nie všetky kalórie sú si rovné, to znamená, že nespôsobujú rovnaké reakcie tela. Energiu z rôznych druhov potravín telo pravdepodobne využije inak. Preto je dôležité, aké jedlo obmedzíme, aby sme schudli. Zníženie kalorického príjmu je dôležité pri chudnutí, no nie je to jediný faktor, ktorý by sa mal brať do úvahy pri plánovaní chudnúcej diéty.
Dobrým príkladom sú produkty s nízkym a vysokým glykemickým indexom. V dôsledku rôznych reakcií tela po konzumácii potravín s nízkym alebo vysokým GI s rovnakou kalorickou hodnotou sa zistilo, že potraviny s nízkym GI podporujú chudnutie a potraviny s vysokým GI tomuto procesu bránia. Človek, ktorý jedáva ešte viac kalórií, ale z produktov s nízkym GI, má oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že schudne ako človek, ktorý jedáva menej kalorické jedlo, no s vysokým GI. Je to podmienené biochemickými reakciami prebiehajúcimi v tele po zjedení rôznych jedál a množstvom inzulínu kolujúceho v krvi.
Niekoľko publikácií ukázalo, že zahrnutie probiotík do stravy malo za následok väčší úbytok hmotnosti u subjektov. Naproti tomu pri pokuse na zvieratách boli dve skupiny potkanov kŕmené stravou s rovnakou kalorickou hodnotou, no jednej z nich boli podávané probiotiká. Inskupina potkanov, ktorá nedostávala probiotiká, mala zvýšenie telesnej hmotnosti, zatiaľ čo druhá skupina nie. To ukazuje, že množstvo kalórií, ktoré zjeme, sa nemusí rovnať množstvu kalórií, ktoré telo absorbuje, a rôzne druhy potravín môžu ovplyvniť to, ako využívame energiu zo stravy.
Vedci tvrdia, že kalorická rovnováha je len jedným kúskom komplexnej skladačky, ktorá vedie k chudnutiu. Niektoré prvky, ako napríklad predĺženie sýtosti jedením správnych potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a celozrnné výrobky, sú známe už dlho. Výskumy však ukazujú, že sýtosť je len jednou zložkou. To, aké potraviny jeme, ovplyvňuje množstvo jedla, ktoré jeme a ako sa metabolizuje. Podľa výskumníkov môžu niektoré potraviny stimulovať hnedý tuk, ktorý je zodpovedný za spaľovanie kalórií. Pochopenie mechanizmov, ktorými sa riadi využívanie energie, je jednou z najdôležitejších oblastí výskumu ľudskej výživy na niekoľko nasledujúcich rokov.
Jedenie dobrého tuku podporuje chudnutie
Ukazuje sa, že konzumácia správnych tukov, dokonca aj vo veľkých množstvách, je súčasťou rovnice efektívneho chudnutia. Štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia na diéte s nízkym GI bez kontroly tuku spálili viac kalórií ako ľudia na nízkotučnej diéte pri rovnakej fyzickej aktivite. Zdalo by sa logické, že diéta s vysokým obsahom tukov spôsobí priberanie alebo aspoň neprispieva k chudnutiu. Ukazuje sa, že to tak nie je a tuk v strave môže prispieť k efektívnejšiemu chudnutiu. Nie však všetky tučné. Takýto efekt nevykazujú nasýtené živočíšne tuky obsiahnuté v masle a červenom mäse, ani hydrogenované rastlinné tuky, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách, sladkostiach a fast foodoch. Záver o priaznivom vplyve tuku na telesnú hmotnosť bol urobený na základe pozorovaní ľudí na stredomorskej strave. Muži a ženy, ktorí v experimente jedli pravidlá stredomorskej stravy s množstvom olivového oleja alebo orechov schudli viac a schudli viac centimetrov v páse ako skupina na nízkotučnej diéte.
Stredomorská strava je už dlho známa ako veľmi účinná pri prevencii srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky II. Ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí sú týmito chorobami mimoriadne ohrození, sa však obávajú siahnuť po orechoch či olivovom oleji, pretože sú to vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku a podľa nich vedú k nadváhe. ODštúdia Dr. Ramona Estruch ukazuje, že strava bohatá na zdravé tuky a zeleninu, podobne ako stredomorská strava, neprispieva k priberaniu, práve naopak – podporuje chudnutie.
Počas 5-ročnej štúdie bolo sledovaných 7 500 ľudí: starší dospelí s nadváhou alebo obezitou, ktorí mali diabetes typu II alebo boli vystavení vysokému riziku srdcových chorôb. Subjekty boli rozdelené do troch skupín. Prvá skupina mala jesť stredomorskú stravu vrátane 4 polievkových lyžíc olivového oleja denne, druhá skupina mala jesť aspoň 3 porcie orechov týždenne a tretia skupina mala obmedzenú diétu, ktorá zahŕňala predovšetkým vyhýbanie sa tuku. Strata hmotnosti v prvých dvoch skupinách bola o niečo väčšia (v priemere 0,4 kg) ako v tretej skupine, ale tieto rozdiely boli štatisticky významné. Výsledky kontroly poklesu obvodu pása boli podobné. Dôležité je, že tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, neboli poučení, aby znížili svoje denné kalórie a inštinktívne jedli menej ako pred začiatkom štúdie. Je to pravdepodobne kvôli sýtiacemu účinku konzumácie mononenasýtených tukov. Strata hmotnosti nebola veľkolepá, ale vedecká komunita tvrdí, že je to pravdepodobne kvôli tomu, kde bola vykonaná analýza. Bol vykonaný v Španielsku, kde sa strava väčšiny ľudí príliš nelíšila od navrhovanej. Toto nie je jediná štúdia, ktorá dospela k záveru, že konzumácia zdravých tukov nemá negatívny vplyv na telesnú hmotnosť. Vedci tvrdia, že pri chudnutí by ste sa mali zamerať na výber potravín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, a nie nevyhnutne na množstvo tuku vo vašej strave.
Prečo zdravé tuky podporujú chudnutie?
Presný mechanizmus účinku tukov na metabolizmus a zvýšené spaľovanie tukov nie je známy, no predpokladá sa, že niektoré procesy môžu byť za ne zodpovedné. Nízkotučné diéty nezlepšujú spaľovanie tukov. Zároveň umožňujú, aby enzýmy zodpovedné za spaľovanie sacharidov pracovali efektívnejšie. Príliš málo tuku v strave má negatívny vplyv na adipokíny, teda hormóny zodpovedné za hospodárenie s tukom v tele. Jedným z týchto hormónov je adiponektín, ktorý je zodpovedný za zvýšené spaľovanie tukov, urýchľuje rýchlosť metabolizmu a odbúravania lipidov a znižuje chuť do jedla. Nízkotučné diéty znižujú hladinu adiponektínu v tele. Jedenie tukov vám dáva pocit sýtosti. Tuky v traktev tráviacom trakte spôsobujú okrem iného sekrécia hormónov, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla a sýtosti. Čím dlhšie sa cítite sýti, tým menšie je riziko, že siahnete po občerstvení medzi jedlami a prejedete sa.
Ako schudnúť zdravo - rady psychodietikov
Každý z nás sníva o štíhlej a vyrysovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia sú však dobré pre naše zdravie. Ako múdro a zdravo schudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.
Bibliografia:
1. "Stredomorská strava s vysokým obsahom zdravých tukov nevedie k prírastku hmotnosti, podľa randomizovanej štúdie." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. júna 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. a kol., „Účinok stredomorskej stravy s vysokým obsahom tukov na telesnú hmotnosť a obvod pása: analýza vopred špecifikovaných sekundárnych výsledkov randomizovanej kontrolovanej štúdie PREDIMED“, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. „Sú všetky kalórie rovnaké?“, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal