Box skoky nie sú nič iné ako skákanie na krabici. Box jumping môže byť výborným prvkom plyometrického, silového alebo skokového tréningu. Z tohto dôvodu sa veľmi často používa v crossfite, ktorý si za svoje vlajkové cvičenie osvojil box jumpy. Skákanie na bedni si však vyžaduje bezchybnú techniku a športové skúsenosti. Zistite, ako to urobiť.
Obsah:
- Box jumping – ako ich robiť správne
- Box jumping - security
- Box jumping – ako si vybrať box?
- Box jumping – 5 dôvodov, prečo by ste to mali robiť
- Box jumping – aké svaly zahŕňa
Box jumping je mimoriadne efektívna fyzická aktivita! Formuje nielen silu, ale aj pružnosť a zlepšuje celkovú výkonnosť tela. Nie je to však cvičenie určené pre každého. Koniec koncov, stojí za to vyskúšať, aby ste mohli vykonávať box jumping, pretože box jumping má určite viac výhod ako nevýhod. Naučte sa správne skákať v boxe.
Box jumping – ako ich robiť správne
Ak chcete správne skákať v boxe, postupujte podľa pokynov nižšie, v ktorých vám krok za krokom vysvetlíme techniku skákania v boxe:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená, pritlačte chodidlá k podlahe a nohy jemne nasmerujte von.
- Keď sú vaše nohy napäté a pripravené na skok, predkloňte trup a stiahnite brušné svaly pritiahnutím pupka k chrbtici.
- Pokrčte ruky a zdvihnite ich na úroveň hrudníka. Pomôžu vám pri skákaní na prepravku aj pri zoskakovaní z prepravky.
- Potom vykonajte úder do debny a pristaňte na rovnakej pozícii, v akej ste začali. Pamätajte, že uhol medzi kolenom a stehnom je približne 90 stupňov.
- Pri zosadnutí z prepravky si môžete vybrať tri varianty tohto cviku:
a)Pomaly choďte dozadu z prepravky, pričom najprv položte jednu nohu na zem a potom druhú.
b)Zostúpte z debny vpredu, jemne si čupnite.
c) Zoskočte z prepravky z rovnakej pozície, v akej ste pristáli. Aby ste to urobili, po skoku na prepravku sa na chvíľu vzpriamite a na pár sekúnd podržte drep. Vďaka tomu sa vaše svaly opäť napnú a pripravíte sa na skok. Ďalšieskočte dole pred prepravku, pamätajte, že najprv by mali pristáť prsty na nohách a potom päty. Dávajte pozor, aby ste neskákali na rovné nohy! Vaše dolné končatiny musia jemne tlmiť pristátie jemným ohnutím kolenných kĺbov.
Box jumping - security
Box jumping je mimoriadne efektívne cvičenie, no nie je určené pre každého. V prvom rade nie sú zo zoskokov na boxe vylúčení žiadni začiatočníci, ľudia, ktorí sa vracajú k športu po zraneniach alebo tí, ktorí trpia poranením kolena, členka alebo bedra.
Box jumping je určený pre pokročilých športovcov alebo ľudí, ktorí sa môžu pochváliť nadpriemernou kondíciou. Box jumping si vyžaduje dokonalú techniku a keďže ide o staticko-dynamické cvičenie, nie je jednoduché.
Skôr ako začnete skákať na boxe, skontrolujte, či dokážete správne pristáť na zemi, či vám kolená neklesnú dovnútra a či dokážete vyskočiť niekoľko desiatok centimetrov do výšky. Mnohí z nás si to ani neuvedomujú, ale bez toho, aby sme sa krok za krokom naučili skoky, nebudeme robiť skoky správne.
Pred cvičením sa vždy nezabudnite dobre zahriať. Začnite skákaním a pristávaním na jednom mieste a potom skočte na debnu. V opačnom prípade by ste si mohli vážne poraniť kĺby alebo svaly.
Nikdy si neberte truhlu, ktorá presahuje vaše schopnosti. Môžete na to preskočiť a pristáť na chrbtici alebo sa potknúť a zraniť si kolená. Neriskujte a vyberajte hrudník opatrne, najlepšie pod dohľadom profesionálneho trénera posilňovne.
Box jumping – ako si vybrať box?
Najjednoduchším testom, ktorý vám pomôže vybrať si správnu prepravku pre vašu výšku a schopnosti, je skontrolovať, či ste dopadli do rovnakej pozície, keď ste skočili na bedňu, z ktorej ste štartovali. Dobrý skok musí vždy začínať a končiť atletickou pozíciou.
Stojí za to vedieť, že akýkoľvek pokus o pristátie pod uhlom 100 stupňov ohybu kolena bude nielen technickou chybou, ale môže tiež zvýšiť riziko zranenia.
Pamätajte tiež, že vaše boky by mali byť vždy nad kolenami, keď skáčete na prepravku. Ak sa tieto pokyny počas skokov na box zmenia, buď máte príliš vysoký hrudník alebo nedostatočnú techniku.
Toto nikdy nerobte počas skokov na box:Keď skáčete na bedňu, nikdy na nej nerobte úplný drep. Maximálny uhol medzi kolenom a stehnom by mal byť 100 stupňov. Najvýhodnejšia poloha pre kolená je poloha s bokmisú vyššie ako kolená.
Prečo? Keď vyskočíme na vyvýšeninu a pritlačíme zadok k pätám, predný väz ACL a zadný väz PCL sa pretiahnu a môže to mať za následok roztrhnutie alebo v horšom prípade ich odtrhnutie.
Na druhej strane, ak skočíte na prepravku na rovných nohách alebo nezostúpite do uhla asi 90 stupňov, nevyužijete tlmiacu úlohu bicepsov a sedacích svalov a tiež byť vystavený zraneniam, najmä kolena.
Box jumping – 5 dôvodov, prečo by ste to mali robiť
1. Box jumping posilňuje výbušnú silu svalov. To sa premieta do väčšej sily v dolných končatinách a svaloch trupu. Skákanie na hrudi zrýchľuje reakčný čas rýchlych zášklbov vlákien, a teda - spodné časti nášho tela sú pevnejšie a rýchlejšie. Všetko preto, že skoky vo výške stimulujú nervovosvalový systém, pretože vyžadujú nielen obratnosť a rýchly reakčný čas, ale aj silu a dynamiku.
2. Skákanie hrudníka zapája do práce svaly celého tela! Počas skoku svaly jadra pracujú veľmi tvrdo a udržujú naše telo v správnom držaní tela. Pevné brušné svaly a ďalšie svaly korzetu zaručia energiu pre celé telo a v tomto prípade aj silu výskoku. K tomu sa pripájajú ďalšie svaly: svaly nôh, svaly paží a svaly zadku. Aktivácia všetkých týchto svalových skupín súčasne je výborným cvičením pre celé telo. Box jumping je navyše veľmi ekonomické cvičenie v tom zmysle, že nám šetrí veľa času. Jedno cvičenie, niekoľko minút cvičenia a precvičenie celého tela je pripravené!
Prečítajte si: Hlboké svaly – ako cvičiť hlboké svaly?
3. Box jumpy sú perfektným spaľovacím cvičením! Za 30 minút tohto cvičenia spálite viac kalórií ako pri behu! Box jumps je vytrvalostné, silové a vytrvalostné cvičenie zároveň. Pri skákaní na plošinu do práce sa zapájajú nielen svaly nôh, ale aj brušné svaly a svaly rúk.
Skákanie na hrudi navyše aktivuje rýchle vlákna, ktoré na prácu spotrebujú veľa energie. Aby sa naše telo vzchopilo a pristálo na vyvýšenine, musí aktivovať množstvo funkcií a aktivovať naozaj veľké zásoby energie. Tým, že je anaeróbne (anaeróbne), je toto cvičenie efektívnejšie pri spaľovaní kalórií. Na tejto energetickej úrovni si telo siaha do tukových zásob aj po skončení námahy.
4. Box jumping zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Skákanie na hrudi napodobňuje prirodzené vzorce ľudského pohybu. Dokonale ovplyvňujú mobilitua pohyblivosť kĺbov, najmä bedier a kolien. Vaše kĺby fungujú prirodzeným spôsobom, keď skočíte a pristanete. Svaly sa naťahujú a sťahujú, čo navyše zvyšuje ich pružnosť. Svaly, ktoré sú dlhé a silné zároveň, sú zdravé svaly a box jumping na ne má určite pozitívny vplyv.
5. Skákanie hrudníka je univerzálne silové cvičenie. Box jumps precvičuje svaly jadra, zlepšuje stabilizáciu, pohyblivosť, zrýchľuje metabolizmus, formuje a zoštíhľuje svaly a zlepšuje celkovú telesnú kondíciu. Z tohto dôvodu je to kompletné a univerzálne cvičenie zamerané na všetkých, ktorí chcú byť rýchlejší, silnejší a jednoducho sa lepšie pohybovať.
Box jumping – aké svaly zahŕňa
Box jumping vlastne zapája takmer všetky svaly v našom tele! Je to mimoriadne efektívne a pre naše telo veľmi náročné cvičenie. Hlavné svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe počas box jumpingu sú:
- gluteus svaly (najmä veľké gluteus svaly)
- kvadricepsové svaly
- adduktor dlhý sval
- adductor short
- skvelý adduktorový sval
- brušné svaly (hlavne priame)
- bicepsový sval stehna
- semitendosus
- polomembránový sval
- gastrocnemius sval