Plávanie na chrbte, teda znak, je určené takmer pre každého, keďže nezaťažuje chrbticu. Chrbtový zdvih má mnoho zdravotných výhod a prvé účinky plávania chrbta možno vidieť už po jednom tréningu v bazéne! Zistite, aké svaly pracujú pri plávaní na chrbte, ako vyzerá technika znaku a zistite, prečo sa pre chrbticu odporúča plávanie po chrbte.

Obsah:

  1. Výhody chrbtového plávania
  2. Technika znaku
  3. Svaly pracovali
  4. Efekty plávania späť
  5. Koľko kalórií spaľuje plávanie späť?

Späť plávanieje jedným zo základných plaveckých štýlov, ktorým často začíname naše dobrodružstvo s vodou. Toto je jediný štýl, pri ktorom sa plávanie vykonáva nie na bruchu, ale na chrbte, čo však neuberá na jeho tréningových účinkoch. Každá forma aktivity vo vode má zdraviu prospešný účinok na naše telo.

Chrbtový zdvih sa odporúča najmä na chrbticu, pretože posilňuje chrbtové svalstvo a zabraňuje tak preťaženiu. Pri plávaní na chrbte pracujú aj svaly hrudníka, nôh a brucha, teda takmer celého tela! Zaraďme teda takúto aktivitu do svojho tréningového plánu.

Výhody chrbtového plávania

Zdvih má mnoho výhod. Okrem toho, že ide o jeden z ľahších štýlov plávania, má mnoho zdravotných výhod. Patria sem:

  • posilnenie chrbtice,
  • práca svalov celého tela,
  • oprava defektov držania tela,
  • zlepšenie výkonnosti organizmu,
  • zrýchlenie metabolizmu,
  • podporujúce odstránenie celulitídy,
  • tvarovanie a chudnutie svalov.

Zistite viac: Výhody plávania: posilňuje svaly a odľahčuje chrbticu

Technika znaku

Pre začiatočníkov je znak často prvou plaveckou technikou, s ktorou sa stretnú. Pri plávaní na chrbte pracuje takmer celé telo od rúk až po nohy vrátane. Pohyb rúk a nôh je v tomto prípade nezávislý od seba. Horné končatiny striedajú spätný obeh a nohy pracujú vo zvislom nožnicovom pohybe.

Technika plávania chrbta preto stojí za diskusiurozložené na prácu rúk a nôh.

Ručná práca

V znaku by naše ruky mali striedavo cirkulovať dozadu. Keď sa ruka zdvihne z vody, tesne pred jej opätovným ponorením by sme mali vykonať jemnú rotáciu trupu smerom k ruke, ktorá dopadne pod vodu. Horná končatina by mala byť narovnaná nad vodou a lakeť mierne ohnutý, keď je ponorený do vody. Pamätajte, že prsty ruky sú zopnuté a že ohnutá ruka silne tlačí na vodu. Pri narovnávaní ruky ju držte pri tele – získate tak lepšiu dynamiku a znížite odpor vody. Keď sa rameno vynorí, veďte ruku blízko ucha.

Footwork

Nohy by mali byť poháňané nožnicami a robiť rýchle striedavé vertikálne pohyby. Pre zvýšenie dynamiky plávania by ste nemali nohy ponoriť hlboko pod vodu. Ich práca sa má odohrávať tesne pod vodnou hladinou.

Čím rýchlejšie budete nožnice vykonávať, tým efektívnejšie a menej únavné bude plávanie chrbta. Práve nohy sú zodpovedné za stabilizáciu vašej postavy vo vode. Ak ich dostatočne nezapracujete, začnú vám klesať boky a ponoríte sa pod vodu. Uistite sa, že máte nohy takmer spojené a pracujte blízko seba.

Pri plávaní na chrbte tiež nezakláňajte hlavu hore, ale nechajte ju voľne plávať vo vode.

Nepremeškajte:

  • Plávanie žabiek - technika, výhody, účinky na svaly a chrbticu
  • Crawl - technika, efekty, kalórie. Ako sa plaziť?
  • Ako plávať s delfínom (motýľom)?
  • Plavecké okuliare: čo kúpiť?

Svaly pracovali

Ak sa pýtate, aké svaly pracujú pri plávaní na chrbte, odpoveď na túto otázku vás možno prekvapí – tento štýl zapája celé telo! Sú totiž určité časti svalov, ktoré pri plávaní odvedú najviac práce. Sú to:

  • priamy brušný sval
  • šikmé brušné svaly
  • svaly bedier
  • bedrový sval
  • chrbtové svaly
  • veľký gluteusový sval
  • svaly hrudníka
  • štvorhlavý sval
  • bicepsový sval stehna
  • lýtkový tricepsový sval

Efekty plávania späť

Plávanie na znak zlepšuje krvný obeh a stimuluje svaly a kĺby celého tela k práci. Aktivita v bazéne posilňuje fascie, ktoré sú ochrannou membránou všetkých kĺbových a svalových štruktúr. Ďalšou výhodou chrbtového plávania je nízke riziko záťaže chrbtice a kĺbov azároveň intenzívnejšia stimulácia svalov k práci (kvôli dodatočnému odporu vody).

Vďaka plávaniu na chrbte spálime prebytočný tuk, vyrysujeme svaly, zoštíhlime postavu a dosiahneme svalovú rovnováhu. Cvik priaznivo ovplyvní aj stav našej chrbtice, čím odstráni bolesti chrbta.

  • Cvičenie proti bolestiam driekovej chrbtice
  • Cvičenie na hrbenie
  • Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Stojí za to vedieť

Koľko kalórií spaľuje plávanie späť?

Jednou z výhod plávania na chrbte je, že urýchľuje proces chudnutia. Hodina plávania znakom vám umožní spáliť približne500 kcal(pre porovnanie - kraul spáli o 100 kcal viac súčasne). Čím väčšie úsilie, tým väčší bude aj energetický výdaj.

Pri plávaní v bazéne striedajte tempo cvičenia. Preto bude efektívne plávanie v intervalovom systéme, kde je pohybová aktivita rozdelená do dvoch fáz: rýchle tempo a pomalé tempo. Takéto plávanie výrazne urýchli metabolizmus a kalórie sa budú spaľovať ešte dlho po skončení fyzickej námahy.

Kategórie:

ABC cvičení