Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Cieľom sochárskeho stravovania je zvýrazniť vybudovanú svalovú hmotu. Aby ste však prešli od masového budovania k sochárstvu, nemusíte hladovať a trénovať, kým nepadnete. Každý organizmus je iný a potrebuje dobre zvolené kalórie, aby mal diétny plán želané benefity. Overte si, ako by mala vyzerať diéta sochárstva pre ľudí s hmotnosťou 70 kg, 80 kg a 90 kg, zoznámte sa so vzorovým jedálnym lístkom v diéte sochárstva a zistite, aké sú najdôležitejšie zásady stravovania v boji za krásne telo.

Sculpture dietby mala zohľadňovať správne pomery makroživín a správne vypočítanú kalorickú hodnotu. V závislosti od vášho BMR je možné zariadiť vzorovú diétu sochárstva. Ak ste celý rok svedomito pracovali v posilňovni, vhodný jedálny lístok vám umožní stratiť telesný tuk a zviditeľniť svaly. Umiernenosť, dôslednosť a pravidelnosť sú kľúčom k úspechu!

Pozrite si náš vzorový jedálniček na plastiku pre človeka s hmotnosťou 70, 80 a 90 kg a skúste si vybrať to pravé menu pre seba.

Diéta pre plastiku - najdôležitejšie pravidlá

Predtým, než budete vedieť rozloženie makroživín vo vzorovej strave pre plastiku, zoznámte sa s jej základnými pravidlami.

1. Nehladuj

Hladovka je nepriateľom číslo jedna pre vyrysovanú štíhlu postavu. Keď máme príliš vysoký obsah kalórií, naše telo v rámci obranných procesov ukladá viac telesného tuku. Ničíme si tak aj svoj kľudový metabolizmus, ktorý sa bez správneho paliva, ktorým je jedlo, výrazne spomalí. Pôst znamená, že nemáme silu cvičiť, a predsa je tento tréning druhým spôsobom, okrem diéty, ako mať krásnu vyrysovanú postavu. Hladovka vám na začiatku prináša efekt chudnutia, ktorý je však veľmi krátkodobý, pretože budete chudnúť, kým sa neaktivuje jojo efekt. Pôst poškodzuje naše telo a nie je to dlhodobý spôsob, ako schudnúť.

  • Redukčná diéta – 5 jednoduchých spôsobov, ako schudnúť
  • Tréning sochárstva - pravidlá, efekty, doplnky
  • 10 princípov efektívneho silového tréningu

2. Jedzte pravidelne

Základom tvarovacieho jedálnička je pravidelné stravovanie. Stravovaniesprávne proporcie jedla v krátkych intervaloch vám neumožňujú cítiť hlad. To zase zabraňuje maškrteniu a častým odchýlkam od stravy. Pravidelné jedlá spôsobujú, že náš metabolizmus neustále pracuje na zvýšenú rýchlosť. Príliš dlhé prestávky v jedení (viac ako 5 hodín) spúšťajú proces ukladania tuku a jojo efekt.

Nezabudnite jesť malé porcie najlepšie každé 3 alebo 4 hodiny. Predídete tak pocitu hladu a zabezpečíte si dostatočnú výživu a dostatok vitality po celý deň.

3. Pite veľa vody

Voda je transportérom najdôležitejších mikroživín a živín v našom tele. Bez dostatočnej hydratácie bude aj tá najlepšia diéta na plastiku zbytočná.

V závislosti od námahy počas dňa, teploty a telesnej hmotnosti by sme mali vypiť 2 až 5 litrov vody denne! Hovorí sa, že optimálne množstvo tekutín je 3 litre pre každého človeka, ale to je vysoko individuálna záležitosť. Najdôležitejšie je piť vodu v malých množstvách a pravidelne, najlepšie každých pár desiatok minút. Prehltnúť celú fľašu vody naraz je nesprávna stratégia. Potom voda okamžite prejde obličkami do močového mechúra a naše telo ju takmer okamžite minie namiesto toho, aby ju absorbovalo.

4. Vzdajte sa jednoduchých sacharidov

Ak sú sacharidy jednoduché, potom až po skončení tréningu! Toto pravidlo by mal dodržiavať každý, kto bojuje o štíhlu postavu. Jednoduché sacharidy majú nízky obsah živín, vysoký obsah kalórií a vysoký glykemický index. Vďaka tomu sú užitočné až po tréningu, keď naše svaly strácajú svalový glykogén, ktorý vzniká vďaka jednoduchým sacharidom. Môžeme sem zaradiť výrobky z bielej múky - cestoviny, chlieb a sladkosti, bielu ryžu a dokonca aj ovocie!

Počas dňa vymeňte jednoduché sacharidy za komplexné a vaše telo sa vám za to poďakuje štíhlou líniou. Pri dodržiavaní Sculpture Diet jedzte celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny, viaczrnný chlieb a hnedá ryža. Nevynechávajte ovocie, pretože je nabité vitamínmi a minerálmi, ale uistite sa, že ho konzumujete počas prvej časti dňa.

Skontrolujte tiež: Jete v noci sacharidy? Sacharidy večer a redukcia

5. Sledujte podiel makroživín

Každý z nás má pre svoje telo určené primerané množstvo makroživín, ktoré by si mal pre správne fungovanie zabezpečiť. Makronutrienty tvoria bielkoviny, tuky a sacharidy v základnom pomere 15% bielkovín, 30% tukov, 55% sacharidov. Keď sa riadime týmitoSmernicou je, že naše telo má správny pomer tuku a svalovej hmoty. Prerušený príjem ktorejkoľvek z makroživín môže viesť k nadmernému tuku alebo problémom s budovaním svalovej hmoty.

6. Pred spaním sa neprejedajte

Večera je veľmi dôležité jedlo. Poskytuje nám pokojný a tvrdý spánok, pomáha pri tvorbe serotonínu a tryptofánu, teda hormónov šťastia a spánku, a nenarúša prácu nášho metabolizmu. Extrémne prejedanie sa pred spaním však môže viesť k opačným výsledkom, ako sú uvedené. Zaťažený žalúdok sa zameria na trávenie, takže nebude uvoľňovať hormóny potrebné na zaspávanie a môže nás v noci zobudiť. Okrem toho, naše telo nemusí absorbovať veľkú a ťažkú ​​porciu jedla neskoro počas dňa, čo bude mať za následok ukladanie prebytočných kalórií vo forme telesného tuku.

Večeru je najlepšie zjesť 2 hodiny pred spaním. Mal by pozostávať zo sacharidov a malého množstva bielkovín a zdravých tukov.

Vzorová strava na plastiku

Na popísanie správneho kalorického obsahu a distribúcie makroživín pre človeka by sa malo zvážiť šesť najdôležitejších komponentov: pohlavie, hmotnosť, výška, vek, fyzická aktivita, cieľ. Dokonalý a univerzálny stravovací plán neexistuje. Aby bola diéta sochárstva účinná pre človeka s hmotnosťou 90, 80 alebo 70 kg, je potrebné vypočítať jej BMR, t.j. kalorickú potrebu, s prihliadnutím na vyššie uvedené pokyny.

Kontrola: Ako vypočítate svoju potrebu kalórií? Vzory pre BRM a CPM

Nasledujúce príklady diéty na plastiku sú len orientačné, ale môžete z nich úspešne vyvodiť príslušné závery. Ak potrebujete starostlivo napísaný sochársky jedálniček spolu s jedálnym lístkom na každý deň, mali by ste zájsť k dietológovi. Ten vám určí individuálny jedálniček s prihliadnutím na všetky potrebné parametre.

Diéta na plastiku pre človeka s hmotnosťou 70 kg

Pohlavie: žena

Hmotnosť: 70 kg

Výška: 170 cm

Vek: 25

Mierna fyzická aktivita, cvičenie dvakrát týždenne

Kalorická požiadavka na chudnutie je 2060 kcal.

  • 15 % bielkovín: 309 kcal=78 g
  • 55 % sacharidov: 1133 kcal=284 g
  • 30 % tuku: 618 kcal=69 g
Stojí za to vedieť

Najlepšie doplnky pre kulturistov

  • Kreatín: účinky, dávkovanie, vedľajšie účinky
  • Srvátkový proteín – ktorý si vybrať?
  • BCAA – ako a kedy užívať?
  • Predtréningové doplnky
  • L-arginín – oplatí sa užívať?

Diéta na vyrezávanie preosoba s hmotnosťou 80 kg

Pohlavie: muž

Hmotnosť: 80 kg

Výška: 180 cm

Vek: 27

Vysoká fyzická aktivita, cvičenie niekoľkokrát do týždňa

Kalorická potreba na chudnutie je 2896 kcal.

  • 15 % bielkovín: 435 kcal=109 g
  • 55 % sacharidov: 1 593 kcal=399 g
  • 30 % tuku: 869 kcal=97 g

Diéta na plastiku pre človeka s hmotnosťou 90 kg

Pohlavie: žena

Hmotnosť: 90 kg

Výška: 165 cm

Vek: 30

Nízka fyzická aktivita, cvičenie raz týždenne, ľahká práca

Kalorická potreba na chudnutie je 2054 kcal.

  • 15 % bielkovín: 309 kcal=78 g
  • 55 % sacharidov: 1130 kcal=283 g
  • 30 % tuku: 617 kcal=69 g
Bude to pre vás užitočné

Vzorová diéta sochárstva pre osobu s hmotnosťou 80 kg - 1-dňové menu

Raňajky: Kaša z odstredeného mlieka s orechmi a hrozienkami.

II Raňajky: Dva sendviče z celozrnného chleba s petržlenovou vňaťou, morčacou sviečkovou a paradajkou.

Obed: Parené morčacie prsia s pohánkou a zmesou mrazenej zeleniny na panvicu.

Popoludňajší čaj: Tekvicová krémová polievka alebo paradajkovo-papriková krémová polievka s celozrnnými krutónmi.

Večera: Šalát s kuskusom, údeným lososom, rukolou, olivami, kôprom, pažítkou a petržlenovou vňaťou.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí