Cvičenie na zápästia môže zmierniť bolesť a ich pravidelné používanie pomáha predchádzať zraneniam. Bolesť zápästia je bežný stav, ktorý je spôsobený niektorými športovými aktivitami, ale aj bežnými každodennými aktivitami. Je to nielen vážna prekážka v bežnom fungovaní, ale aj signál, aby ste sa o stav svojich rúk lepšie starali. Vyskúšajte jednoduché cvičenia na posilnenie a natiahnutie svalov na zmiernenie bolesti, najmä pre ľudí pracujúcich pri počítači.

Akbolesť zápästiaje nepríjemná, dobrý spôsob, ako zmierniť utrpenie, je vhodnécvičenie . Vykonávanie týchto cvičení možno považovať aj za profylaxiu. Ak sú vaše zápästia náchylné na zranenia a preťaženie, je dobré ich pravidelne cvičiť, aby ste ich udržali v dobrej kondícii.

Bolesť v zápästí môže spôsobiť zranenia, choroby alebo preťaženia, ktorým je táto časť ruky vystavená. Odkiaľ prišli? Zvyčajne ide o následky namáhania zápästia pri rôznych činnostiach. Problém s boľavým zápästím sa môže objaviť u ľudí, ktorí sa venujú niektorým športom, ako je tenis, bedminton, volejbal alebo vzpieranie. Bolesť sa však môže objaviť aj u ľudí, ktorí sa vyhýbajú športu a vykonávajú bežné každodenné činnosti, napríklad prácu na počítači, nosenie, prácu v kuchyni a dokonca aj háčkovanie či pletenie.

Pravidlá pre cvičenie zápästia

  1. Pri podozrení na vážnejšie poranenie zápästia sa pred cvičením opýtajte svojho lekára, či existujú nejaké kontraindikácie.
  2. Cvičenia nenúťte. Ak sú cvičenia bolestivé, zastavte alebo znížte intenzitu.
  3. Aby bolo cvičenie účinné a zmiernilo bolesť, musí sa vykonávať veľmi pomaly a dôkladne. Pohyby rúk by mali byť presné.
  4. Aj keď je bolesť v jednej ruke, cvičte obe zápästia, aby ste ich posilnili rovnako.
  5. Cvičenie nie je náhradou liečby. Dlhšie trvajúce bolesti zápästia je potrebné konzultovať s ortopédom, ktorý diagnostikuje problém a odporučí vhodnú liečbu.

Cvičenie na zápästia

Cvičenie1

V sede sa oprite o laktedoska stola, pričom dbajte na to, aby predlaktia neležali naplocho, ale zvierali pravý uhol s rovinou. V tejto polohe sa snažíme predkloniť ruku – čo najviac. Po niekoľkých sekundách držania tejto polohy zmeníme smer ohybu zápästia. Tentoraz ruku pokrčíme dozadu a potom v tejto polohe vydržíme ešte niekoľko sekúnd. Aby bolo cvičenie efektívne, mali by ste vykonať tri takéto série – desať opakovaní v každej sérii. To isté zopakujeme aj druhou rukou.

Cvičenie2

Postavíme sa pred stenu a oprieme sa o ňu lakťami. Cvičenie spočíva v postupnom posúvaní dlaní nahor po stene, pričom ruky držte rovno. Cvičíme dovtedy, kým necítime, že sme dosiahli optimálny úsek v tkanivách a v tejto polohe vydržíme asi desať sekúnd. Cvičenie opakujeme štyrikrát.

Cvičenie3

Narovnajte ruku v lakti a natiahnite ju pred seba chrbtom ruky hore. Druhou rukou zoberieme prsty vystretej ruky a pokrčíme ju smerom nadol, aby sme získali pocit natiahnutia. V tejto polohe vydržíme 10 sekúnd a potom to isté urobíme aj druhou rukou. Celé to zopakujeme štyrikrát.

Cvičenie4

Oprite ruku o lakeť na stole a zatnite ju v päsť. Potom skúste v tejto polohe ohnúť päsť doprava a vydržte v tomto momente päť sekúnd. Potom zmeníme strany a ohneme päsť doľava. Opäť sa pokúšame udržať pozíciu päť sekúnd. To isté robíme s druhou rukou. Cvik vykonávame v troch sériách, každá po desať opakovaní.

Cvičenie5

Narovnávame ruku pred seba. Ruka je natiahnutá dopredu a prsty sú vystreté. Potom sa pokúsime ohnúť všetky prsty do stredu ruky (zovretie) okrem palca. Držte zovreté prsty v tejto polohe päť sekúnd a uvoľnite zovretie. Opakujeme desaťkrát a potom to isté na druhej strane. Celá séria by sa mala vykonať trikrát.

Stojí za to vedieť

Gadget s názvompowerballfunguje skvele na cvičenie zápästia. Ide o gyro guľu, ktorá je veľmi ľahká (váži menej ako 0,5 kg), no pri uvedení do pohybu pôsobí na svaly silou až 20 kg! Prístroj je malý, pohodlný a umožňuje cvičiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Používa sa ako na posilnenie sily rúk (prsty, zápästia, predlaktia, biceps), tak aj pri rehabilitácii

Pozri: POWERBALL - príklad cvičenia s gyroskopom

Cvičenie6

Vezmite si do ruky malé závažie (0,5 kg) alebo plechovku s nápojom. Držiacu ruku narovnámepoložku a vytiahnite ju pred seba. Potom robíme pohyby v zápästí - hore a dole, pričom každú pozíciu držíme asi päť sekúnd. Cvičenie opakujeme v troch sériách po desať opakovaní – pre každú ruku.

Cvičenie7

Nápomocná pri tomto cvičení vám bude gumená loptička, ktorá sa vám zmestí do ruky alebo tzv. rehabilitačná lopta. Cvičenie zahŕňa upnutie lopty celou rukou a držanie tohto úchopu na niekoľko sekúnd. Každé stlačenie zopakujeme desaťkrát a vymeníme ruky. Celú sériu cvikov opakujeme trikrát.

Podľa odborníkaPaweł Sarnecki, fyzioterapeut, Carolina Medical Center

Bolesť v oblasti zápästia je klinický stav, ktorý často postihuje ľudí kancelárskeho charakteru. Mnohohodinové sedenie pred počítačom, absencia správnej ergonómie a zabúdanie na pravidelné prestávky počas dňa, vytvára priaznivé podmienky pre preťaženie ako v oblasti zápästia, tak aj predlaktia.

V situácii, keď nedošlo k priamemu zraneniu - úderu alebo pádu, sa na zmiernenie symptómov oplatí použiť zdanlivo jednoduché riešenia, ktoré môžu priniesť priaznivé terapeutické účinky. V prvom rade musíte zabezpečiť vhodné pracovné prostredie. Dbať by ste mali na vhodnú výšku stoličky. Keď sedíte pri stole, vaše predlaktia by mali spočívať na stole, zatiaľ čo ramená a ramená by mali byť uvoľnené (spustené). Nezabudnite si v strede robiť pravidelné prestávky, aby ste mohli každú hodinu na chvíľu vstať a trochu sa pohnúť, teraz je ten správny čas na jednoduché cvičenia.

Čo ak cvičenie prináša úľavu? Kľúčom k liečbe akéhokoľvek ochorenia je správna diagnóza. Ak jednoduché opatrenia nefungujú, problém môže byť zložitejší. Preto sa oplatí ísť rýchlo k ortopédovi na konzultáciu, ktorá bude často doplnená o podrobné zobrazovacie vyšetrenia, ako je röntgen alebo ultrazvuk. V situácii, keď je problém diagnostikovaný, bude terapeutická intervencia cielená, čo ju robí oveľa efektívnejšou.

Dôležité

Pocit bolesti v zápästí je zvyčajne prvým varovným signálom, ktorý by mal upútať našu pozornosť. Môže ísť o obyčajné natiahnutie, ale aj o vážnejšie zranenie. Medzi najčastejšie problémy so zápästím patria: syndróm karpálneho tunela, syndróm kompresie ulnárneho nervu, Sudeckov syndróm, ganglion, De Quervain alebo Kienbockova choroba. Správnu diagnózu môže stanoviť iba ortopéd, zvyčajne po podrobných vyšetreniach, napr.alebo RTG ruky. Liečba stavu, ktorý spôsobil bolesť v zápästí, závisí od typu bolesti.

Kategórie:

Anatómia