Cvičenie v seniorskom bazéne je nielen bezpečná, ale aj mimoriadne efektívna forma cvičenia. Starší ľudia by sa mali snažiť udržiavať telo v dobrej kondícii, čo im pomôže predchádzať chorobám staroby a spomaliť proces starnutia. Plávanie v bazéne je ideálnym druhom pohybu takmer pre každého seniora.

Cvičenie v bazéne pre seniorov patrí medzi najčastejšie odporúčané pohybové aktivity seniorov. Cvičenie seniorov na kúpaliskách prebieha väčšinou skupinovo. Niektoré z nich môžu byť zadarmo, niektoré stoja, ale ceny nie sú vysoké, napríklad 12 PLN mesačne za kurzy raz týždenne a 25 PLN za kurzy 2-3 krát týždenne. Ak sa vo vašom okolí nachádza kúpalisko, zistite si, či majú aktivity pre starších ľudí a využite ich. Vaše telo vám za to poďakuje.

Overte si výhody cvičenia vo vode pre starších ľudí, spoznajte typy tréningov, ktoré si senior môže vybrať a naučte sa cvičiť v bazéne vďaka nášmu vzorovému tréningu pre aktívnych seniorov.

Obsah:

    1. Plávanie pre seniorov – je bezpečné?
    2. Bazénový tréning pre seniorov - výhody
    3. Bazénový tréning pre seniorov - kontraindikácie
    4. Ako by mal senior cvičiť v bazéne - základné pravidlá
    5. Typy bazénových tréningov pre starších ľudí
    6. Ukážkový tréning na kúpalisku pre seniorov

Proces starnutia tela je prirodzený fyzický proces, ktorý ovplyvňuje každého. U starších ľudí ovplyvňuje zhoršovanie systémov a orgánov v tele a tiež zvyšuje riziko mnohých chorôb. Seniori sú zo svojej podstaty menej tolerantní k aeróbnemu a anaeróbnemu cvičeniu a vekom u nich dochádza k degenerácii nervového systému, čo ovplyvňuje rýchlosť a reakčný čas. Prvé známky starnutia si starší ľudia najčastejšie všímajú na príklade pohybového aparátu. Väčšina ľudí nad 70 rokov stráca 10 % kostnej hmoty a výrazne pribúda tuková hmota a intersticiálny tuk. Ovplyvňuje okrem iného obmedzenie pohyblivosti v kĺboch ​​a zníženie svalovej a kĺbovej sily a vytrvalosti.

Procesy starnutia neobídu nikoho z nás, ale máme vplyv na to, ako rýchlo budú napredovať a ako veľmi sa zmenia v našom tele! Pravidelná fyzická aktivita, najmä u ľudístarších ľudí trpiacich rôznymi chorobami môže spomaliť proces starnutia alebo stlmiť existujúce ochorenia. Treba však pamätať na to, že telo seniora nebude dobre reagovať na silné fyzické podnety, preto je pre seniorov vysoko odporúčanou aktivitou plávanie. Plávanie a tréning v bazéne je úplne bezpečný šport pre starších ľudí a môže im priniesť mnohé zdravotné benefity.

Plávanie pre seniorov – je bezpečné?

Plávanie je šport, pri ktorom je riziko zranenia minimalizované takmer na nulu. prečo? Vďaka pohybu vo vodnom prostredí nemusí naše telo znášať takmer žiadnu dodatočnú záťaž okrem prirodzeného odporu vody. Ľudské telo váži vo vode približne o 90 % menej ako na povrchu. Z tohto dôvodu sa tréning v bazéne odporúča najmä starším ľuďom trpiacim obezitou 1. a 2. stupňa.

Tréning v bazéne zvyšuje aj pohyblivosť a pohyblivosť našich kĺbov a mnohé pohyby či pozície vo vode sa vykonávajú oveľa jednoduchšie. Vo vode môžu úspešne trénovať starší ľudia, ktorí majú kĺbové a svalové obmedzenia v dôsledku rôznych typov kontraktúr, svalového tonusu či svalovej atrofie. Voda bude ich spojencom a vďaka plávaniu bude ich pohybový systém počas tréningu v bazéne fungovať tak, ako má.

Vo vode je tiež oveľa ťažšie preťažiť, natiahnuť svaly či poraniť kĺby. Bazén výrazne uľahčuje každý pohyb a prebieha s oveľa menšou aktiváciou svalov. Voda je, samozrejme, aj prirodzený odpor nášho tela a pomocou určitých pozícií či cvičení (napr. aqua aerobik) môžeme prinavrátiť svalom kondíciu a stimulovať nervový systém k väčšej práci. Stále však prebieha bez veľkého rizika zranenia.

Starší ľudia by si výhody tréningu v bazéne mali užívať aj preto, že voda zabraňuje všetkým možným pádom, zakopnutiam či mechanickému poškodeniu tela. Plávanie navyše posilňuje kostrové svalstvo a už len pobyt vo vode je pre telo akousi terapiou.

Bazénový tréning pre seniorov - výhody

Predností plávania je veľa a výhody tréningu v bazéne sa zvyšujú najmä vtedy, keď senior začne plávať! Najdôležitejšie zdravotné benefity a benefity plávania pre seniorov sú:

  • zlepšenie motorickej koordinácie
  • zvýšenie objemu pľúc a zvýšenie pľúcnej ventilácie
  • zrýchlenie metabolizmu
  • redukcia tuku
  • pôsobí proti osteoporóze
  • zlepšenie obehu a zníženie edému
  • zvýšeniemobilizácia a pohyblivosť kĺbov a svalov
  • regulácia krvného tlaku
  • zlepšenie pohody a zníženie rizika duševných chorôb
  • minimalizované riziko zranení a zranení
  • samomasáž svalov a fascií vodou
  • zoštíhlenie postavy a spevnenie pokožky

Tréning v bazéne pre seniorov je jedným z najlepších riešení, keď chceme zlepšiť pohyblivosť kĺbov a funkčnosť svalov. Plávanie nemá prakticky žiadne nevýhody, no tých pár chorôb a dysfunkcií, ktoré máme, nás môže vyradiť z tréningu v bazéne.

Bazénový tréning pre seniorov - kontraindikácie

Plávanie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú aktívne zranenia a povrchové rany. Pozor by si na nich mali dávať aj starší ľudia, ktorí sa vody boja, pretože to môže mať negatívny vplyv na ich bezpečnosť. Kontraindikáciou plávania pre seniorov budú aj infekcie, chronické ochorenia priedušiek, cukrovka, tracheotómia, nedostatočná fyzická kontrola a niektoré vrodené chyby pohybového aparátu

Ako by mal senior cvičiť v bazéne - základné pravidlá

Keď trénujeme v bazéne pod dohľadom kvalifikovaného inštruktora alebo plávame tam, kde je plavčík a lekárska služba, nemusíme sa báť o svoje zdravie. Nie vždy však pri organizovaných aktivitách v bazéne plávame alebo cvičíme vo vode. Z tohto dôvodu musíme venovať pozornosť niekoľkým dôležitým princípom a determinantom fyzického cvičenia vo vode.

  1. Pred začatím akejkoľvek aktivity sa nezabudnite trochu zahriať, aby ste pripravili kĺby a stimulovali nervový systém k činnosti. Dá sa vyrobiť nasucho alebo vo vode.
  2. Každý tréning v bazéne by mal pozostávať z týchto komponentov: aeróbna časť, posilňovacia časť, relax a relax, aktívny strečing
  3. Ak začíname cvičiť vo vode sami, pamätajte na neustálu progresiu, t.j. zvyšovanie počtu opakovaní, dĺžky cvičenia a tréningovej záťaže.

Typy bazénových tréningov pre starších ľudí

Dnes je k dispozícii veľa druhov bazénových tréningov, ale nie všetky budú vhodné pre starších ľudí. Čo sa odporúča seniorom:

  1. Zdravotné plávanie- zdravotné plávanie sa odporúča ľuďom, ktorí si chcú vodou liečiť choroby psychomotorického a pohybového ústrojenstva.
  2. Aqua aerobik- toto je tréning zameraný na aeróbne cvičenie vo vode.
  3. Hydrorobic- toto je podobný typ tréningupre aqua aerobik.
  4. Aqua walking- vyznačuje sa premenlivým tréningovým tempom a pozostáva z chôdze vo vode určitým tempom a v pevných polohách.
  5. Aqua jóga- toto je jóga vo vode s dodatočným využitím vybavenia dostupného pri bazéne.
  6. Aqua aerobik senior- aerobik pripravený špeciálne pre seniorov

Dobrý tréning vo vode by mal pozostávať z lekcií rovnováhy a stabilného držania tela, lekcií formovania obehového a dýchacieho systému, lekcií formovania silovej vytrvalosti jednotlivých svalových skupín, lekcií s premenlivou intenzitou cvičenia, lekcií relaxácie a relaxácie.

Okrem toho môže byť tréning vo vode charakterizovaný cvičeniami s použitím špecifického príslušenstva. Takéto školenia možno rozdeliť na:

  • podporné, t.j. bohaté na pohyby smerom k vodnej hladine
  • odpor, t.j. pohyby smerom ku dnu bazéna
  • odľahčujúce, t.j. pohyby po vodnej hladine s odporom.

Ukážkový tréning na kúpalisku pre seniorov

Vzorový tréning v bazéne pre seniorov zahŕňa aeróbne a vytrvalostné cvičenia. Môžu ju vykonávať ľudia, ktorí netrpia žiadnymi závažnými pohybovými poruchami. Tréning je určený pre seniorov, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť a posilniť pohybový aparát.

Vykonajte vzorový tréning vo vode dvakrát až trikrát počas jedného tréningu. Nezabudnite sa pred cvičením krátko zahriať (môže to byť aj pomalý pohyb vody alebo ľahké plávanie) a ihneď po cvičení relaxovať.

CvičeniePočet opakovaníTrvaniePoznámky
Spätná cirkulácia rúk vo vode15Natiahnite ruky a položte ich na boky tela vo výške ramien. Urobte rázne pohyby rúk dozadu a nechajte ich v neustálom napätí.
Únos a abdukcia rúk na úrovni hrudníka12Pri cvičení majte lakte mierne pokrčené a ruky položte do člna vo vertikálnej polohe. To zvýši odolnosť voči vode a sťaží cvičenie.
Pochod vo vode30 sekúndPočas chôdze vykonávajte energické pohyby rukami a nohami. Snažte sa ovládať svoje telo a nedvíhajte kolená vyššie, ako je výška bokov.
Únos nôh do strany10 opakovaní na stranuZdvihnite nohu až po koleno nohy, na ktorej stojíte. Pokúste sa udržať rovnováhu bez podopretia zábradlia.
Półprzysiady8 opakovaníDrep robte len do pravého uhla v kolenách. Udržujte svoje brucho stiahnuté a chrbát rovný.
Plávanie zadarmo1 minútaMôžete si zvoliť akýkoľvek štýl plávania, no žabe sa snažte vyhýbať s hlavou nad vodou – tento spôsob plávania veľmi zaťažuje chrbticu, najmä krčnú a driekovú chrbticu. Odporúčame len krytú žabu.

Bezpečná premávka pre seniorov

Epidemické obmedzenia sa už nevzťahujú na vonkajšiu premávku. Čoskoro budú otvorené aj kúpaliská. Jarné dni sú zároveň čoraz teplejšie a zelenšie. Príroda spoza okna nás láka ísť von.

Cítime, že musíme urobiť niečo pre svoje zdravie, pre seba, "a nadýchnuť sa a darovať nám krv." Najťažšie je vystúpiť, to je pravda. Preto vám pomôžeme naštartovať zdravý štart.

Ale, menej zrejmé, je tiež dosť ťažké prestať. Tak vám poradíme, kedy prestať, aby ste si neublížili.

Viac informácií nájdete v dnešnom vydaní Super Express.

Kategórie:

Geriatria