OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Zranenia v posilňovni môžu byť najčastejšie výsledkom nedostatočnej prípravy na tréning. Niekedy stačí chvíľka nepozornosti, aby bolo nutné prerušiť tréning na niekoľko týždňov, ak nie mesiacov. Aké zranenia najčastejšie postihujú kulturistov a ako sa s nimi vysporiadať?

Kulturistika je všeobecne považovaná za disciplínu, ktorá nespôsobuje žiadne zranenia. V skutočnosti, v porovnaní s aktivitami, ako sú bojové umenia, futbal a americký futbal, cvičenie so záťažou má menej zranení. Neznamená to však, že sa vôbec nedejú.

Aké sú príčiny typických zranení u silových športovcov?

Je potrebné pripomenúť, že kulturistika, bez ohľadu na formu jej praktizovania (napr. kulturistika, silový trojboj), nie je kontaktným športom. To znamená, že za všetky zranenia si môžeme sami. Aké sú najčastejšie príčiny úrazov pri práci s bremenami?

Žiadne poriadne zahriatie

Mnoho ľudí, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo so závažím, je presvedčených, že dobrá rozcvička v telocvični spočíva v vykonaní série opakovaní s nízkou váhou. Žiaľ, takéto selektívne zaobchádzanie s prvou fázou cvičenia sa najčastejšie končí tým, že pohybový aparát, ale ani svalový aparát nie sú na čakajúcu výzvu správne pripravené

Dobrá rozcvička by mala obsahovať ako kardio prvky, ktoré rozprúdia obehový a dýchací systém, tak aj motorické cvičenia zamerané na cieľovú svalovú skupinu. Veľa ľudí používa aj rolovanie, naťahovanie, či používanie odporových gúm. Načo to všetko je?

Zahrievanie je oveľa viac než len zvýšenie telesnej teploty. Je to aj relaxácia a elasticita svalových vlákien, ich naplnenie krvou s obsahom živín, ale aj príprava kĺbov a väzov na veľké preťaženie.

Predpokladá sa, že dobré zahriatie by malo trvať aspoň 10-15 minút, často aj viac. Čím náročnejší tréning plánujete, tým dlhší musí byť.

Používanie príliš ťažkej váhy

Ďalšou chybou, ktorá vedie k zraneniu pri cvičení v posilňovni, je aj jej používanievysoká záťaž vo vzťahu k schopnostiam cvičiaceho človeka. Paradoxne to platí nielen pre začiatočníkov, ale aj pokročilých kulturistov, ktorí zabúdajú, že váha je len jeden prvok, ktorý sa premieta do stupňa náročnosti daného cviku.

Nesprávne zvolená hmotnosť spôsobuje, že svaly a kĺby dostávajú príliš intenzívny stimul, ktorý môže v extrémnych prípadoch viesť až k prasknutiu niektorého prvku svalovo-kĺbovo-väzivového systému

Pamätajte si, že optimálna hmotnosť závisí vo veľkej miere od vášho tréningového cieľa, vašich skúseností a uvedomenia si tela. Mali by ste s ním však zvládnuť aspoň jedno celé, technicky správne opakovanie. V opačnom prípade riskujete zranenie a fyziologický zisk z námahy bude stále neúmerne malý v pomere k námahe.

Nedostatok technickej správnosti

Posledným dôvodom, ktorý zvyšuje riziko zranenia pri silových športoch, je nedostatok vedomostí alebo zručností v technike vykonávania cviku. Dôležité je to najmä tam, kde sú svaly a kĺby dodatočne namáhané. Aké sú bežné technické chyby?

  • trhavé alebo skrátené pohyby,
  • trajektória pohybu, ktorá nezodpovedá biomechanike,
  • kompenzovanie nedostatku sily v precvičovanej svalovej partii zapojením synergických svalov,
  • zrušenie záťaže alebo úplné obídenie negatívnej fázy presunu.

Všetky tieto chyby znamenajú, že cvičiaca osoba v skutočnosti nekontroluje záťaž, ktorá je často posunutá hybnosťou, a nie ako výsledok vykonanej práce. Aj keď to vizuálne môže vyzerať efektívne, tréningový zisk bude prinajlepšom priemerný a navyše sa dramaticky zvyšuje riziko poškodenia pohybového aparátu v dôsledku náhlych trhnutí.

Aké sú najčastejšie zranenia v posilňovni?

Zranenia, ktoré vznikajú počas tréningu so závažím, je niekedy ťažké rozpoznať a spojiť s konkrétnym pohybom. Aké sú najčastejšie zranenia?

Preťaženie ramenného kĺbu

Vzniká najčastejšie v dôsledku použitia príliš veľkého zaťaženia v pomere k sile deltových svalov a oveľa častejšie - rotátora ramenného kužeľa. Môže sa objaviť pri bočných zdvihoch, ťahaní činky pozdĺž trupu alebo vojenských tlakoch.

Žiarivá bolesť sa zvyčajne vyskytuje, keď zdvihnete ruku do výšky ramien. Tieto kĺby, ako aj lakte a kolená, sú náchylné na poškodenie, preto buďte obzvlášť opatrní pri precvičovaní ramien a majte na pamäti svoju techniku ​​cvičenia.

Vyvrtnutie členku alebo kolenného kĺbu

Zvyčajne sa objavuje v dynamických, súvisiacich cvičeniachs crossfitom alebo plyometrickými cvičeniami (napr. box jumps). Vyvrtnutia nie sú samé o sebe nebezpečné, ale môžu viesť k prasknutiu alebo zlomenine puzdra.

Ak pociťujete pulzujúcu bolesť a opuch okolo kolena, okamžite zastavte aktivitu, zaistite kĺb elastickým obväzom a ochlaďte ho. Týmto spôsobom minimalizujete straty a urýchlite úplné zotavenie.

Bolesť v krížovej oblasti chrbta

Ďalším zranením, ktoré často postihuje ľudí cvičiacich so závažím, je preťaženie driekovej chrbtice.

Tieto typy zranení sa najčastejšie vyskytujú pri vykonávaní mŕtveho ťahu, kopu s činkou alebo veslovania pri páde trupu. Ak počas nasledujúcich opakovaní náhle pocítite lokálnu bolesť krížov, okamžite prestaňte, pretože to nemá nič spoločné so svalovou únavou na extenzoroch chrbta, ale s lokálnym preťažením.

V extrémnych prípadoch môže mať nehoda za následok posunutie medzistavcovej platničky a rehabilitáciu trvajúcu niekoľko týždňov.

Tomuto zraneniu možno účinne predchádzať posilňovaním paraspinálnych svalov jadra, ktoré sú zodpovedné okrem iného za pre udržanie správneho držania tela. Vďaka tomu nebude bedrová časť pri cvičení nekontrolovane kolabovať.

Bolesť v zápästiach

Bolesti okolo zápästia sa najčastejšie objavujú na začiatku dobrodružstva s posilňovňou. Súvisí to s neadekvátnosťou osteoartikulárneho aparátu dodatočnej záťaži, ako aj horlivým uchopením príliš veľkej záťaže.

Môže sa objaviť s mnohými rôznymi cvičeniami, vrátane. ohýbanie predlaktí s činkou v stoji, ale aj obľúbený bench press (kvôli „úniku“ zápästia dozadu). Častým problémom je aj u ľudí, ktorí do svojho tréningu zaraďujú činky s kettlebellom. Špecifický typ úchopu, ako aj jeho dynamická zmena v mnohých cvikoch znamená, že zápästia sú vystavené silnému preťaženiu.

Bolestivosť zápästia zvyčajne časom prechádza a nevyžaduje použitie špeciálnych terapií alebo liekov.

Bolesť na hrudníku

Ak pri stláčaní činky náhle stratíte kontrolu nad váhou a pocítite ostrú bolesť v oblasti prsných svalov, môže ísť o príznak natrhnutia svalu. Bohužiaľ, tieto typy zranení si často vyžadujú chirurgický zákrok a nikdy by sa nemali brať na ľahkú váhu.

Cvičenie, ktoré obzvlášť zvyšuje riziko natrhnutia prsného svalu, je bench press v ľahu na rovnej lavičke.

Kvôli prehĺbenému rozsahu pohybu a nedostatkumožnosť rovnako silná ako pri použití činky na stabilizáciu oblasti ramenného pletenca, pre začiatočníkov je ľahké znížiť váhu pomocou gravitačnej sily, nie vlastnej.

Ako znovu získať kondíciu po zranení v posilňovni?

Zranenie pri športe najčastejšie znamená potrebu znížiť tréningovú záťaž aspoň na niekoľko dní. Niekedy môže byť potrebné úplne prestať trénovať, čo môže byť frustrujúce. Pre telo je však nevyhnutné regenerovať

Ak sa chcete problému čo najrýchlejšie zbaviť, ihneď kontaktujte športového ortopéda. Je veľká šanca, že namiesto toho, aby vám navrhol skončiť, bude hľadať alternatívny spôsob riešenia problému.

Zlomeniny

Zlomeniny sú v silových športoch našťastie pomerne zriedkavé. Kulturistika nie je dynamický šport a záťaže, ktoré sa v ňom vyskytujú, sú najčastejšie kontrolované.

Netreba však ignorovať riziko zlomeniny kostí, keď k typicky statickému tréningu, kde záleží aj na pohyblivosti kĺbov a dynamickej záťaži spojivových tkanív, pridáme prvky známe z crossfitu

Tenisový lakeť

Hoci sa stav známy ako tenisový lakeť zvyčajne spája s tenisom alebo squashom, môže sa objaviť aj počas cvičenia v telocvični. Hlavnou príčinou jeho vzniku je nesprávna technika cvičenia bicepsu a predlaktia

Nekontrolovaná rotácia ruky dovnútra nadmerne namáha extenzory zápästia a spôsobuje lokálny zápal, ktorý vo svojej akútnej forme môže spôsobiť až problémy pri každodenných činnostiach, ako je napríklad dvíhanie pohára.

Ak sa vám nepodarí opraviť techniku, bolesť bude pretrvávať a môže byť potrebný zásah fyzioterapeuta.

Lieky proti bolesti nie sú liekom na zranenia

Mnohí športovci, ktorí sa snažia oklamať svoje pocity, sa snažia prehlušiť signály bolesti, ktoré poškodené tkanivá vysielajú do mozgu. Užívanie liekov na báze ketoprofénu je obľúbené najmä pre silný, rýchly a dlhotrvajúci účinok. Bohužiaľ je to dvojsečná zbraň.

Hoci NSAID môžu pomôcť zbaviť sa nepríjemného pocitu bolesti, neodstránia jej príčinu. V praxi to znamená, že faktor, ktorý spôsobil poškodenie (napr. zlá technika pohybu, nerovnomerné svalové napätie), stále existuje a škodí cvičiacemu.

Aby toho nebolo málo, je ľahké uveriť, že ak bolesť po užití tabletky pominula, znamená tože problém je preč, takže môžete zvýšiť intenzitu alebo frekvenciu tréningov. Samozrejme, že výsledok takéhoto konania je ľahko predvídateľný a zvyčajne príde na ďalšiu návštevu lekára, ale tentoraz s oveľa vážnejším problémom.

Ako sa vyhnúť zraneniam v posilňovni?

Väčšine zranení pri silových športoch sa dá predísť použitím niekoľkých jednoduchých metód (okrem už spomínanej rozcvičky).

Využite pomoc osobného trénera

Práca osobného trénera je v Poľsku čoraz populárnejšia. V ponuke sú aj kurzy a školenia, počas ktorých si môžete zdokonaliť svoje zručnosti v práci so študentmi a doplniť si vedomosti o nové trendy.

Dobrý osobný tréner vás nielen motivuje k tvrdej práci. Jeho úlohou je predovšetkým nájsť slabiny vašej techniky a zlepšiť ich tak, aby ste si pri cvičení neublížili a nezhoršovali už existujúce dysfunkcie alebo sa ich zbavili.

Práca osobného trénera je z veľkej časti oprava technických chýb, pohybových vzorcov a úprava cvikov tak, aby čo najviac reagovali na potreby cvičiaceho.

Natočte pevné svaly

Po dni strávenom za obrazovkou počítača sú vaše svaly príliš napäté a zdráhajú sa pracovať. Skúste ich z času na čas prevalcovať. Týmto spôsobom prekrvíte spojivové tkanivo a prinútite fasciu, aby sa oddelila od svalov a znovu získala svoj prirodzený kĺzanie.

Pravidelné rolovanie umožňuje aj masáž lokálnej bolestivosti, tzv spúšťacie body. Je to veľmi dôležité, pretože veľa kompenzácií držania tela a technických chýb pochádza z toho, že nevedome hľadáme pre daný cvik pohodlnú polohu tela, ktorá nemusí byť nutne anatomicky správna.

Nezabudnite natiahnuť

Druhým najčastejšie prehliadaným prvkom po rozcvičke je strečing. Ignorovanie tejto časti tréningu vedie k postupnému skracovaniu svalových vlákien a v dôsledku toho k zníženiu rozsahu pohybu a pocitu napätia, ktoré je najsilnejšie pociťované v oblasti ramien, bokov a predkolenia.

Strečing udrží spojivové tkanivo elastické, čo sa premieta do rýchlejšej regenerácie a výrazného zvýšenia cvičebnej kapacity.

Starajte sa o regeneráciu

Zmeny preťaženia tkaniva sú často výsledkom prekrývajúcich sa mikrotraum. Nedostatok dostatočne dlhého odpočinku, ale aj formy relaxu ako sauna či masáže môžu časom viesť k zápalom, s ktorými si vaše telo nebude vedieť poradiť. Vtedy sa to prejavízranenie. Nie nadarmo sa hovorí, že vaša forma sa zlepšuje medzi tréningami, nie pri námahe.

Väčšine zranení v posilňovni sa dá vyhnúť dodržiavaním niekoľkých jednoduchých tipov a postupným zvyšovaním intenzity tréningu.

Kategórie:

Kulturistika