Spartakus Training je súbor cvičení vyvinutých pre Andyho Whitfielda, hlavného herca v seriáli „Spartacus. Krv a piesok ". Vďaka svojim úžasným účinkom si cviky získali slávu a dnes tréning využíva mnoho športových nadšencov. Nižšie sú uvedené hlavné princípy tréningu Spartakus, tréningový plán a technické detaily pre každý cvik.

Spartakus tréningsi získal obľubu vďaka lákavým pomerom medzi dĺžkou tréningu a dosiahnutými výsledkami. Krásna muskulatúra bola jednou zo základných požiadaviek na herca, ktorý hral hlavnú úlohu v seriáli o starovekej Sparte.

Tréning Spartaka - pravidlá a účinky tréningu

Kvôli mnohým obmedzeniam, ktoré boli pred herca kladené, ako je nízka hladina telesného tuku a zároveň obmedzujúca možnosť tráviť dlhý čas v posilňovni, musel byť tréningový plán prispôsobený individuálne. Autor tréningového plánu musel brať do úvahy nasledovné podmienky: krátky čas tréningu (45-60 minút), 3-4 tréningy týždenne, možnosť cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek bez špecializovaného náradia a rýchla strata tuku s najväčším možným nárastom svalov.

Osoba, ktorá sa podujala na prípravu tréningu, bola trénerka Rachel Cosgrove. Zostavila si plán so všetkými bodmi a výsledky Andyho Whitfielda boli dôkazom jej úspechu. Zamerala sa na intenzívnu prácu každej partie svalov, ale tak, že pri jednom cviku odpočívajú spodné časti tela, kým horné partie pracujú a naopak. Pomocou tzv metabolic circuitry zvolil súbor cvikov, ktoré maximalizujú prácu svalov aj napriek nepretržitej práci tela, ktorej výsledkom je rýchle spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty.

tréning Spartaka - tréningový plán

  1. Tréning Spartaka by sa mal vykonávať 3-krát týždenne (1 tréningový deň sa strieda s 1-2 dňami odpočinku).
  2. Pozostáva z 10 cvikov, ktoré spolu tvoria jednu sériu. Tréning by mal pozostávať z 3 sérií, ktoré by nemali trvať viac ako 60 minút. Každé cvičenie by sa malo vykonávať 60 sekúnd a potom ihneď po dokončení jedného by ste mali prejsť na ďalšie.
  3. Počas celej doby sa odporúča odpočinokv sérii, ale nie dlhšie ako 2-3 minúty.
  4. Najmä pri cvičení na čas dbajte na správnu techniku. Menej opakovaní vykonaných technicky správne prináša oveľa lepšie výsledky a minimalizuje zranenia, ako robiť viac, ale nesprávne.

DÔLEŽITÉNikdy nemeňte poradie cvikov - ich usporiadanie nie je náhodné. Vyberajú sa tak, aby striedavo pracovala horná a spodná časť tela. Preto si pri jednom cviku oddýchnu svaly, ktoré budú intenzívne pracovať na ďalšom atď.

tréning Spartaka - cvičenia

1. Drep s činkou

Činky položíme kolmo na jedno závažie, druhé chytíme oboma rukami a zdvihneme do výšky hrudnej kosti tak, aby sa dotýkala tela. Táto poloha vám pomôže udržať rovnováhu. Potom sa postavte mierne od seba (nie oveľa širšie ako rozstup bokov), podrepnite čo najnižšie s druhou zastávkou v najnižšom bode a potom sa narovnajte späť do východiskovej polohy. Nezabúdajte sa pozerať dopredu (čím predídete krčnej chrbtici), majte vystretý chrbát a pri drepoch sa opierajte chodidlami o zem. Ľudia, ktorí majú problém urobiť drep s činkami, môžu toto cvičenie robiť bez záťaže (a postupne si časom pridávajú kilá navyše).

2. Horizontálne lezenie

Toto cvičenie nie je nič iné ako vykonávanie preskoku A (striedanie čo najvyššie zdvihy kolien) v opore. Východiskovou pozíciou sú podpery s rukami vzpriamenými v lakťoch, na šírku ramien. Chrbtica, nohy a hlava by mali byť v jednej línii, ale so zachovaním ich prirodzených kriviek, ktoré najmä chrbtice zabránia napätiu či preťaženiu. Potom sa snažte striedavo dynamicky priťahovať kolená k hrudníku a zakaždým sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Drepy so zdvíhaním záťaže

Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami (nie oveľa väčšie ako šírka ramien). V jednej ruke držte činku natiahnutú pred sebou. Pamätáme si na rovnú chrbticu a neutrálnu polohu hlavy. Potom, zatiaľ čo robíte mierny podrep, sa mierne predkloňte a súčasne spúšťajte činku oblúkom nadol, kým nedosiahnete rovný uhol medzi vašou rukou a podlahou. Keď je záťaž medzi lýtkami, vráťte sa do východiskovej polohy (narovnanie nôh a trupu a zdvihnutie ruky so závažím pred seba). Po 30 sekundách vymeníme ruky, aby obaja robili rovnakú prácu.

4. T-pumps

Rozumiemečinky a postavíme sa na klasickú oporu - ruky v lakťoch vystreté, celé telo tvorí jednu líniu, ruky na šírku ramien. Potom vykonáme tradičné kliky a keď sa narovnáte (vrátite sa do východiskovej polohy), otočte telo na jednu stranu a súčasne zdvihnite ruku nahor. V tejto polohe bude telo pripomínať písmeno „T“. Opakujte cvičenie na druhej strane.

5. Skok skoky

Stoj rovno s nohami od seba na šírku bokov, výpad jednou nohou dopredu do takej vzdialenosti, aby bolo zadné koleno ohnuté do pravého uhla (druhé koleno je tupé). Z tejto pozície musíte vyskočiť tak, aby ste si vymenili nohy vo vzduchu. Vždy pamätáme na správnu polohu chodidiel a narovnanú hornú časť tela.

6. Ťahanie činiek na jeseň

Držte činky v spustených rukách s mierne pokrčenými nohami a nakloňte sa dopredu, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Potom zdvíhame závažia kolmo nahor, kým sa takmer nedotknú hrudníka, potom sa vrátime do predchádzajúcej polohy. Pamätáme si, že pohyb by mal byť plynulý, pretože pri prudkých (trhaných) pohyboch sa môžeme preťažiť a zraniť.

7. Bočné výpady s činkami

Začneme stáť rovno s nohami na šírku ramien a rukami pozdĺž tela. Potom s činkami v rukách urobte veľký výpad doľava, pričom v drepe položte závažia na obe strany pokrčenej nohy. Pamätáme si, že chrbtica by mala byť rovná a chodidlo, na ktorom sme si drepli, by sa malo celou svojou plochou dotýkať podlahy. Za 30 sekúnd sa snažte urobiť čo najviac opakovaní na jednu stranu a potom ďalších 30 sekúnd na druhú.

8. Príťahy činky k hrudníku

Držte činky v oboch rukách a postavte sa do polohy ako pri klasickom push-upe. Potom ťaháme činky striedavo k hrudníku (váha musí byť pri tele), lakte sa snažíme zdvihnúť čo najvyššie. Táto technika zaistí zapojenie hrudných aj chrbtových svalov.

9. Záťažové výpady s vytočeným trupom

Držiac činku oboma rukami na úrovni hrudníka (váha a lakte blízko tela) urobte výpad dopredu tak, aby sa zadné koleno dotklo zeme a predné koleno sa ohýbalo do pravého uhla. Zároveň vykrútime ruky a hlavu o 90 stupňov smerom k prednej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie analogicky na druhú stranu.

10.Stlačenie stojacej činky

Stojte s mierne pokrčenými nohami v kolenách a rovnou chrbticou a držte činky pred sebou v oboch rukách. Záťaž by mala byť vo výške ramien a rovnobežná s podlahou. Potom plynulo narovnajte ruky a nohy a tlačte závažia vertikálne nahor. Po dosiahnutí najvyššej pozície sa vrátime do základnej polohy

Kategórie:

ABC cvičení