Často sa hovorí, že sme to, čo jeme. Preto, aby ste prežili dlhý život v dokonalom zdraví, stojí za to pozrieť sa na svoje stravovacie návyky. Navyše, niektoré diéty – overené rokmi – vám umožňujú vyhnúť sa mnohým chorobám a v dôsledku toho žiť oveľa dlhšie. Vybrali sme 5 takýchto výživových modelov.
Recept na dlhovekosť? Fyzická aktivita, vyhýbanie sa stresovým situáciám, veselá povaha, vylúčenie stimulantov (najmä fajčenie) a nakoniec - asi to najdôležitejšie - správna strava. Vedia o tom obyvatelia južnej Európy, ale aj Japonska – krajiny známej rekordným počtom storočných ľudí.
stredomorská strava
Podľa odborníkov z Harvard School of Public He alth sa dodržiavaním stredomorskej stravy (vyhýbaním sa fajčeniu a praktizovaniu fyzickej aktivity) môžete vyhnúť až 80 % kardiovaskulárnych chorôb, 70 % srdcovým infarktom a podobne ako 90 % cukrovky 2. typu.
Preto je stredomorská strava považovaná za jednu z najzdravších a najlepších na svete – pomáha vám tiež predĺžiť život. A čo je to vlastne za druh výživy? Je ťažké opísať jednu stredomorskú diétu, pretože sa mierne líši od krajiny ku krajine a regiónu k regiónu.
Najčastejšie sa uvádzajú stravovacie návyky Talianov, Španielov a Grékov. Prvky opísanej stravy však nájdeme napríklad aj v Chorvátsku, ďalších balkánskych krajinách a Turecku
V prvom rade je strava z južnej Európy založená na čerstvých lokálnych produktoch a čo najmenej spracovaných potravinách. V každom jedle je ovocie a zelenina, málo červeného mäsa a viac rýb a morských plodov.
Olivový olej je dôležitou zložkou stredomorskej stravy, dôležité sú aj čerstvé bylinky (napr. bazalka, oregano, šalvia, mäta, tymian). Ľudia na juhu nešetria orechmi (vlašské orechy, píniové oriešky, mandle) a celozrnnými výrobkami, ako aj červeným vínom.
Samozrejme, mali by ste ich jesť v miernom množstve a najlepšie s jedlom. Diéta tiež zapadá do špecifického životného štýlu, ktorý je založený na dlhej, pomalej, radostnej oslave chutných jedál.
Okinawa diéta
Japonský ostrov Okinawa je známy dlhovekosťou svojich obyvateľov. Nikde inde na svete nestretneme toľko storočných ľudí. Niet sa potom čomu čudovaťskúmal sa miestny spôsob života, najmä stravovacie návyky. A tu bolo možné nájsť tajomstvo dlhého zdravia, pretože Okinawská diéta je pre telo mimoriadne prospešná. Na čom je založená?
Väčšinou na rastlinných produktoch (asi 4/5 v ponuke). Čo sa týka živočíšnych bielkovín, tu dominujú ryby a morské plody. Okinawčania jedia málo chleba, ale viac bezlepkových produktov – hlavne ryže a súvisiacich produktov (napr. ryžové rezance).
Ďalšími základnými zložkami v okinawskej diéte sú sójové bôby a sójové produkty (tofu!), veľa ovocia, korenín, zelený čaj a potraviny bohaté na horčík (vrátane strukovín, sladkých zemiakov a sezamu).
Obyvatelia Okinavy sa nesťažujú na nedostatok zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré pochádzajú najmä z tučných rýb a repkového oleja. K samotnej strave sa oplatí pridať aj životný štýl v súlade s filozofiou ikigai, ako je veselá povaha, fyzická aktivita, častý kontakt s prírodou, neuspěchaný život a jedenie jedál v malých množstvách.
DASH diéta
Jedna z najzdravších diét na svete, ktorá sa však ľahko používa a neznamená príliš veľa obetí. Jeho cieľom je znížiť riziko hypertenzie a iných kardiovaskulárnych ochorení, ako aj cukrovky. DASH diéta má skratku „diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, teda potravinové plány na ochranu pred hypertenziou. A aké sú jeho základné princípy? V prvom rade čo najmenej soli, spracovaných produktov a vzdať sa alkoholu a fajčenia. Denná DASH diéta by mala obsahovať:
- 6-8 porcií celých zŕn (porcia je: krajec chleba, pol šálky varených krúp, ryža, celozrnné cestoviny);
- 4-5 porcií zeleniny a ovocia (napr. avokádo, baklažán, tekvica, cuketa, zelený hrášok, zemiaky, paradajky, banány, marhule, hrušky, jablká, maliny, ríbezle, slivky);
- 2-3 porcie chudých mliečnych výrobkov (napr. kefír, jogurt, chudý tvaroh, chudý syr);
- 2-3 porcie chudého mäsa alebo rýb a morských plodov (asi 90 g na porciu);
- 2 porcie olejov – najlepšie rastlinných (každá 1 čajová lyžička).
Počas týždňa by sme mali zjesť 4-5 porcií orechov a semienok – okrem iného napr. mandle, orechy, semienka a napríklad aj šošovica. Naozaj sa nemusíme úplne vzdať sladkostí, čo je dobrá správa. Obmedzme však ich konzumáciu na 5 malých porcií týždenne (kocka čokolády, polievková lyžica medu, pol šálky želé).
MIND diéta
Ďalšia skratka na našom zozname – tentoraz ide o dobroefektívnosť mozgu a nervového systému, teda oveľa nižšie riziko vzniku napríklad Alzheimerovej choroby.
MIND v názve pochádza z „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“ a tvorcom tejto diéty je Martha Claire Morris (epidemiologička z Rush University Medical Center v Chicagu).
Diéta MIND využíva princípy stredomorskej stravy a vyššie opísaného DASH, pričom si z ich predpokladov vyberá predovšetkým to, čo má pozitívny vplyv na pohodu ľudského mozgu.
Čo teda môžeme nájsť v diéte MIND? Dôležitú úlohu zohráva zelená zelenina ako špenát, brokolica a šalát (najlepšie 3 porcie denne). Nechýba ani iná zelenina (1 porcia denne), orechy (5x týždenne), bobuľové ovocie (najmenej 2 porcie týždenne), celozrnné výrobky (aspoň 3 porcie denne) a strukoviny (aspoň 3 porcie týždenne). .
Raz denne by ste mali vypiť pohár červeného vína, pričom hlavným tukom pri príprave jedla je olivový olej. Pokiaľ ide o mäso a ryby, odporúčajú sa 2 porcie hydiny týždenne a aspoň 1 ryba (najlepšie tučná).
Flexitariánska diéta
Názov diéty je krížencom medzi anglickým „flexible“ a vegetariánskou stravou. Takže máme flexibilnú stravu založenú na princípoch vegetariánstva.
Čo to znamená v praxi? Mäsa sa úplne nevzdávame, ale jeme prevažne rastlinné produkty. V rámci flexitariánstva existuje niekoľko skupín potravín: tzv nové mäso (tofu, fazuľa, šošovica, hrášok, semienka, orechy, vajcia), zelenina a ovocie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky ako aj koreniny a prírodné sladidlá.
Flexitariánska diéta výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky a umožňuje vám stratiť nejaký nepotrebný tuk. Okrem toho je to dobrá voľba pre ľudí, ktorí by chceli prejsť na vegetariánstvo, no nechcú sa vzdať mäsa úplne (preto sa flexitariánstvu niekedy hovorí semivegetariánstvo).
Je tiež významným prínosom pre telo, pretože poskytuje živiny, ktoré nájdete len v mäse (ako vitamín B12, nehovoriac o cenných omega-3 kyselinách z mastných morských rýb).
Pozrite si galériu 8 fotografií