Úlohou plyometrického (skákacieho) tréningu je generovať počas cvičenia čo najviac svalovej sily. V praxi to znamená, že plyometrické cvičenia zlepšujú reflexy, obratnosť a rýchlosť, čo sa premieta do dosahovania lepších športových výsledkov (napr. pri behu, skokoch, tímových hrách). Zoznámte sa s rôznymi typmi plyometrických cvičení a zistite, čo je tento typ tréningu a aké sú jeho princípy.

Plyometrický tréningpoužívali už v 60. rokoch sovietski skokani do výšky a trojskokani pri príprave na atletické preteky.Skokové cvičeniapomohli hráčom zvýšiť dynamiku ich pohybov a silu svalov, ktoré ich ako pružina vyhadzovali vysoko nad zem. Pozoruhodná účinnosť tejto formy cvičenia zaujala amerického bežca Freda Wilta, ktorý krátko nato v spolupráci so sovietskymi trénermi vytvoril základy plyometrického tréningu. Dnes sú plyometrické cvičenia povinnou súčasťou prípravného tréningu vo všetkých športoch vyžadujúcich rýchlosť, obratnosť a reflexy, vrátane v behu, bojových umeniach, skokoch do výšky. Plyometrický tréning čoraz ochotnejšie využívajú aj amatérski športovci, čo nie vždy prináša pozitívne výsledky. Tento typ námahy si vyžaduje veľmi dobrú fyzickú prípravu a bez nej môže vystaviť cvičiaceho vážne zranenie.

Zistite, čo je plyometrický tréning, pre koho a aké sú jeho princípy.

Plyometrický tréning – čo to je?

Vysoká efektivita plyometrického tréningu je založená na využití prirodzeného mechanizmu svalových kontrakcií. Počas pohybu sval prechádza dvoma fázami: excentrickou (natiahnutie) a koncentrickou (skrátenie). Ak sa striedajú, tento pohyb sa nazýva cyklus natiahnutia a kontrakcie. Jeho mechanizmus účinku možno prirovnať k vlastnostiam pružiny: čím viac pružinu natiahneme, tým rýchlejšie sa vráti do pôvodného tvaru. Rovnako aj sval, čím viac je natiahnutý, tým väčšiu silu získava namáhaním prvkov spojivového tkaniva (fascie, svalové obaly, šľachy, šľachy). Tento potenciál má za následok, že sa stáva rýchlejším a silnejšímkontrakcia v koncentrickej fáze, ktorá sa premieta do dynamickejšieho pohybu.

Okrem toho je sila svalov ovplyvnená časom medzi natiahnutím a kontrakciou – čím je kratší, tým väčšia je vygenerovaná sila. V praxi sa to dá ilustrovať na príklade bežca – jeho svaly vyvinú najväčšiu silu, keď čo najviac skráti kontakt chodidla so zemou (t.j. fázu prechodu od strečingu do kontrakcie).

Cieľom plyometrických cvičení je preto neustále zlepšovať cyklus strečing-kontrakcia jeho opakovaním čo najrýchlejšie. Takto trénované svaly sa neustálou nervovou stimuláciou „naučia“ rýchlo reagovať na strečing a sú schopné efektívnejšie pracovať.

Plyometrický tréning - príklady cvičení

Plyometrické cvičenie môže ovplyvniť kontraktilitu dolných aj horných svalov. Najčastejšie používané cvičenia sú:

  • kliky s tlieskaním,
  • preskočiť A (beh na mieste so striedavým zdvíhaním kolien),
  • skoky zo strany na stranu,
  • skákanie cez krabicu, lavičku,
  • skákanie na hrudi, lavici, schod (predný, zadný, bočný),
  • drep s výskokom a tlieskaním,
  • burpees,
  • hodí medicinbal pred seba, spoza hlavy, dozadu.

Plyometrický tréning – pre koho je určený?

Plyometrické cvičenia rozvíjajú pohybové schopnosti hráča, ktoré mu majú pomôcť dosahovať stále lepšie športové výsledky v jeho disciplíne. Zvyšujú jeho rýchlosť, schopnosť skákania, obratnosť, flexibilitu a reflexy. Vo všeobecnosti sú súčasťou väčšieho tréningového programu určeného na prípravu športovca na súťaž. Preto sú plyometrické cvičenia obľúbené najmä medzi šprintérmi, skokanmi, ľuďmi cvičiacimi bojové umenia, futbalistami, volejbalistami – jedným slovom, všetkými športovcami, pre ktorých je najdôležitejší krátky reakčný čas.

Ľudia, ktorí sa venujú amatérskemu športu, môžu tiež ťažiť z plyometrického tréningu, ale ich pohybový aparát musí byť pripravený tlmiť ťažké bremená. Tieto typy cvičení sú veľmi intenzívne, založené na dynamických, „trhavých“ pohyboch, a preto silne zaťažujú pohybový aparát. Ak kĺby a väzy cvičiacej osoby nie sú dostatočne pružné, je vysoká pravdepodobnosť, že plyometrické cvičenie namiesto ich posilňovania povedie k vážnemu zraneniu.

Bude to pre vás užitočné

Je plyometrický tréning pre mňa?

Existuje jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či ste pre plyometrické cvičenie v bezpečí. Pripravte činku s rovnakou hmotnosťou60% vašej telesnej hmotnosti. Potom si položte činku na ramená (presuňte tyč cez krk) a urobte 5 drepov. Ak sa vám podarilo urobiť 5 opakovaní, svaly na nohách sú dostatočne silné na to, aby ste mohli začať plyometrický tréning.

Plyometrický tréning - pravidlá

Pre bezpečný a efektívny plyometrický tréning nezabudnite dodržiavať jeho základné pravidlá:

  1. cvičiť by ste mali iba v topánkach s dobrou absorpciou nárazov, tuhým zvrškom a tvrdou podrážkou;
  2. najlepšie je cvičiť na trávnatom povrchu, ktorý dobre tlmí nárazy;
  3. Pred tréningom je potrebné dobre zahriať všetky kĺby;
  4. mali by ste dbať na správnu techniku ​​cvičenia a hlavne zvládnuť skok a doskok z výšky (stabilné a symetricky postavené chodidlá, mierne ohnuté členkové a kolenné kĺby);
  5. tréningy by sa nemali konať viac ako 3-krát týždenne s aspoň 24-hodinovou prestávkou medzi každým tréningom;
  6. opakujte jedno cvičenie 8-12 krát;
  7. prestávka medzi jednotlivými sériami by mala byť 1-3 minúty;
  8. ak pociťujete akúkoľvek bolesť, najmä kĺbov, okamžite prestaňte trénovať a poraďte sa s lekárom.
Bude to pre vás užitočné

Plyometrický tréning – výhody a nevýhody

Výhody plyometrického tréningu:

  • rozvíja skákanie, obratnosť, flexibilitu, flexibilitu;
  • zlepšuje rýchlosť reakcie;
  • zvyšuje svalovú efektivitu – vďaka tomu dokážu lepšie využívať kyslík a produkovať viac energie;
  • posilňuje kĺby, väzy a šľachy, čím sú pružnejšie, odolnejšie voči preťaženiu a zraneniam;
  • posilňuje kosti;
  • zlepšuje kondíciu.

Nevýhody plyometrického tréningu:

  • silne zaťažuje dopravné zariadenie;
  • zvyšuje riziko úrazov, preťaženia najmä u neskúsených ľudí, ktorí nedodržiavajú správnu techniku ​​cvičenia;
  • nevhodné pre začiatočníkov a seniorov;
  • nie je vhodné pre osoby mladšie ako 18 rokov z dôvodu nedostatočne vyvinutého pohybového aparátu.

Kategórie:

ABC cvičení