Diéta a cvičenie sú najlepšie metódy prevencie cukrovky. Štúdie ukázali, že zdravý životný štýl znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu aj u ľudí s rodinnou anamnézou tohto ochorenia. Skontrolujte si, čo jesť, aby nevznikla cukrovka, ktoré produkty sa neodporúčajú a vyskúšajte vzorové menu.

Diéta na prevenciu cukrovkyje diéta, ktorej cieľom nie je len udržanie správnej (takmer normálnej) koncentrácie glukózy v krvi v krvnom sére, ale aj optimálnej koncentrácie lipidov a lipoproteínov v sére, optimálne hodnoty krvného tlaku, dosiahnutie a udržanie požadovanej telesnej hmotnosti

Obezita je jednou z hlavných príčin prediabetu a potom cukrovky 2. typu, ale aj iných faktorov súvisiacich s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak, poruchy lipidov, inzulínová rezistencia.

Diéta na prevenciu cukrovky - pravidlá

1) Vyberte si celozrnné a celozrnné pečivo, hrubé krúpy a iné komplexné sacharidy

Hlavným zdrojom v strave by mali byť komplexné sacharidy vr. celozrnný a celozrnný chlieb, hrubé krúpy (pohánka, perličkový jačmeň, quinoa, amarant), divoká a hnedá ryža, celozrnné cestoviny (raž, špalda, pohánka, tvrdá pšenica).

Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré vo svojom zložení obsahujú okrem iného: cukor, glukózovo-fruktózový sirup, glukózový sirup, fruktózu, melasu, slad.

Mali by ste obmedziť všetky druhy sladkostí, tyčinky, čokolády, sušienky a koláče, med, džemy, zaváraniny, sladené nápoje, džúsy. Okrem toho by sa kvôli vysokému GI a vysokému obsahu uhľohydrátov mala minimalizovať rafinovaná pšeničná múka a výrobky z nej, vrátane bieleho chleba, cukroviniek, rožkov, cestovín, palaciniek, rezancov, knedlí (pripravených na nízkom druhu pšeničnej múky) . mletie), biela ryža, malé krúpy, zemiaky.

Pri výbere celozrnného chleba dbajte na prítomnosť pridaného cukru, jačmenného sladu, medu, karamelu či melasy v jeho zložení. Tieto zložky zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

2) Ovocie áno, ale nie sušené

Zelenina by sa mala jesť ku každému jedlu. Všetky sú povolené, ale v obmedzenom množstve sa odporúča jesť štyri:fazuľa, hrášok, repa a zemiaky. Ovocie by sa malo jesť menej ako zeleniny kvôli obsahu prirodzene sa vyskytujúcich jednoduchých cukrov. Najlepšie je jesť surové, nie drvené, vyberať si tie s nízkym GI, napríklad bobuľové ovocie, marhule, grapefruity, jablká, broskyne. Mali by ste obmedziť podiel sušeného ovocia v strave. Môžete ich kombinovať aj so semiačkami, semienkami, orechmi, ktoré vďaka obsahu tuku znížia skoky glukózy v krvi.

3) Vyberte si chudé mäso alebo mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku

Odporúča sa jesť plnohodnotné bielkoviny, ktorých zdrojom sú živočíšne produkty, vrátane :

Mliečne výrobky sa neodporúčajú na žlté syry, tučný tvaroh, syridlo, tavené syry, nátierkové syry, plesňové syry, smotanu.

  • chudé druhy mäsa - hydina (morka, kuracie mäso bez kože), teľacie mäso, hovädzie mäso, králik, bravčové karé, chudé hydinové mäso alebo panenka, šunka)
  • vajcia - odporúčajú sa varené vajcia, omelety, praženica vyprážaná na panvici bez tuku
  • mliečne výrobky - so zníženým obsahom tuku (1,5%), jogurty, kefíry, cmar, najlepšie prírodný, chudý tvaroh
  • ryby – najlepšie chudé, ako treska, treska, merlúza a mastné morské ryby, ako losos, makrela

A tiež rastlinné bielkoviny získané z produktov ako: fazuľa, hrach, šošovica, cícer, ktoré sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale aj mnohých vitamínov, minerálov a vlákniny.

4) Vyberte si olivový olej namiesto bravčovej masti

Ako hlavný zdroj mononenasýtených tukov sa odporúča používať rastlinné oleje ako olivový olej a repkový olej. Zdrojmi polynenasýtených mastných kyselín sú však: mastné morské ryby (losos, makrela, ančovičky), rybí tuk, vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka, ľanový olej.

Nasýtené tuky sú tuky živočíšneho pôvodu, preto by ste mali minimalizovať alebo vylúčiť zo stravy okrem iného: bravčovú masť, slaninu, smotanu, maslo, tučné mäso a údeniny (najmä slaninu, párky, párky, paštéty), napr. ako aj plnotučné mliečne výrobky.

Dôležité

Obmedziť by ste mali solenie jedál, používanie hotových zmesí korenia ako maggi, vegeta, sójová omáčka, ako aj konzumáciu produktov ako: slané syry, najmä slané syry, údené ryby, údeniny , kabanos a všetky vysoko spracované produkty.

Diéta na prevenciu cukrovky - jedálny lístok

Ukážka jedálneho lístka v rámci diéty na prevenciu cukrovky poskytujúca cca 1640 kcal (16,5 WW).

RAŇAJKY - cca 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sendvič s humusom, šalátom acherry paradajky

  • 3 krajce celozrnného kváskového chleba po 35g - cca 216 kcal
  • 1 čajová lyžička masla na natieranie - okolo 20 kcal

Odporúča sa jesť 5 jedál denne v pravidelných 3-hodinových intervaloch.

  • 45 g humusu - 3 čajové lyžičky - približne 150 kcal
  • 3 listy šalátu alebo hrsť klíčkov
  • 1 celá paradajka a pár plátkov cibule - cca 30 kcal

SNACK - cca 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - jogurt s otrubami a broskyňou

  • 1/2 broskyne – približne 20 kcal
  • 1 polievková lyžica pšeničných otrúb - približne 7 kcal
  • 150 g prírodného jogurtu - cca 100 kcal
  • polievková lyžica mandľových lupienkov - cca 60 kcal

Nalejte jogurt do prenosnej nádoby (možno do pohára). Pridajte na kocky nakrájané broskyne, otruby a mandľové lupienky.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Hľadáte nápad na jedlá s nízkym glykemickým indexom? Využite výhody JeszCoLubisz – inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Užite si individuálne šitý plán, neustálu starostlivosť dietológa a množstvo hotových receptov na zdravé a chutné jedlá. Podporte telo v prípade choroby a zároveň vyzerajte a cíťte sa lepšie!

Dozvedieť sa viacDôležité

Medzi preferované spôsoby kulinárskeho spracovania patrí varenie vo vode alebo v pare, dusenie bez zhnednutia, pečenie vo fólii alebo na pergameni. Vyprážané alebo pripálené jedlo by sa malo obmedziť na minimum. Pri tepelnej úprave pri vysokých teplotách vznikajú AGE (koncové produkty glykácie bielkovín), ktoré majú silný prozápalový účinok a môžu prispievať k rozvoju cukrovky

Pri príprave jedla nezabúdajte, že obilninové produkty, zemiaky, zeleninu neprevaríte, pretože to má za následok vyšší GI. Na zahustenie polievok namiesto jogurtu, kefíru alebo mlieka.

OBED - cca 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - kuracie mäso s pohánkou, paprikou a petržlenovou vňaťou

  • 50 g pohánky (váha pred varením) - cca 161 kcal
  • celé korenie - cca 65 kcal
  • polovica cibule - cca 15 kcal
  • 1 polievková lyžica olivového oleja - cca 90 kcal
  • petržlen
  • 1 polievková lyžica slnečnicových semienok - cca 66 kcal
  • 100 gramov kuracieho filé - asi 100 kcal
  • cesnak, citrónové korenie, kôpor, soľ

Kurča nakrájajte na kocky. Marinujte v cesnaku a korení. Orestujeme na olivovom oleji, pridáme na kocky nakrájanú papriku a cibuľu. Zmiešame s uvarenou pohánkou. Posypeme slnečnicovými semienkami a petržlenovou vňaťou.

Zníženie hmotnosti až o 5% vďaka vylepšenej stravea zmeny životného štýlu prispievajú k prevencii rozvoja cukrovky.

Popoludňajší snack / snack cca 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 krajec špaldového chleba (30g) - cca 48 kcal
  • pažítka
  • 2 reďkovky - približne 4 kcal
  • 120 gramov chudého tvarohu - približne 135 kcal
  • 2 polievkové lyžice prírodného jogurtu - cca 30 kcal

Nastrúhajte jogurt s tvarohom. Pridáme nastrúhanú reďkovku a pažítku. Jeme s chlebom.

VEČERA - cca 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - šalát s tekvicovými semiačkami a vinaigrette omáčkou

  • 2-3 hrste šalátovej zmesi, jedna mrkva nastrúhaná na hrubom strúhadle - cca 12 kcal
  • 2 paradajky - približne 52 kcal
  • 2 polievkové lyžice vinaigrette – približne 100 kcal
  • čajová lyžička tekvicových semienok - cca 30 kcal
  • 1 a 1/2 krajca ražného chleba (60 g) - približne 100 kcal
  • dobre. 1/3 čajovej lyžičky pesta alebo humusu na natieranie na chlieb - cca 13 kcal

Máte správnu váhu? Vypočítajte si BMI

Stojí za to vedieť

Viac informácií nájdete na www.niebieskipasek.pl, čo je prehľad vedomostí o prediabete. Je to aj zbierka rád o správnej výžive a zdravom životnom štýle.

Zdroj: Sociálna správa „Poľsko v pre-diabetes“

Kategórie:

Diéty