Ako cvičiť, aby ste získali pekný pás bez toho, aby ste brušné svaly rozširovali a opticky nerozširovali? Som nízka (154 cm), BMI je v norme (okolo 22-23), ale v páse mám 83 cm! Na takú nízku postavu je to priveľa. Chcel by som zoštíhliť pás o cca 10-15 cm bez toho, aby som schudol boky a poprsie. Je to možné?
Schudnutie pásu si vyžaduje veľmi špecifický tréningový program. Vo väčšine prípadov je zväčšený obvod pása výsledkom oslabenia brušných svalov (priamy abdominis, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly a priečny brušný sval) a ukladanie tuku v tejto oblasti tela. Je to spôsobené tým, že slabé svaly nedokážu udržať vnútorné orgány na mieste a brucho vytláčajú. Vaše BMI je v norme, ale pokojne a bez obáv o svoje zdravie ho môžete znížiť na 20-21. V praxi to znamená schudnúť. Nemali by ste sa báť rozširovania brušných svalov, pretože je to veľmi náročný proces a vyžaduje si dlhé mesiace tréningu s ťažkými bremenami. Na získanie plochého bruška môžete použiť izometrické cviky, teda cviky, pri ktorých sa dĺžka svalu počas práce nemení. Tieto typy cvičení sa využívajú na hodinách: Pilates, Joga, Fitball alebo zdravá chrbtica. Odporúčam vám navštíviť fitness klub vo vašom okolí a zúčastniť sa takýchto aktivít. Senzačným cvikom je takzvaný „plank“ – ležanie v opore (ang: plank alebo side plank). Núti nás sťahovať hlboké brušné svaly, svaly panvového dna a zadok. Vykonajte toto cvičenie každé ráno a / alebo večer. Začnite v najzákladnejšej polohe, ktorou sú kolená na podlahe. Na začiatok stačí jedna séria 15-30 sekúnd. Potom začnite predlžovať čas, kým nedosiahnete bod, kedy vydržíte vydržať asi jednu minútu. Bude to znamenie, že vaše svaly sú pripravené na väčšiu výzvu. Potom začnite robiť to isté cvičenie tentoraz len s dvoma opornými bodmi: prstami na nohách a predlaktiami. Ďalším krokom bude zvýšenie počtu sérií na 3-4, pričom každá séria by mala trvať viac ako 1 minútu. Niektoré technické tipy. Zdvihnite boky vysoko tak, aby celé telo tvorilo líniu rovnobežnú s podlahou. Nezabúdajte veľmi silno zatnúť brušné svaly, nasať pupok a napnúť svaly zadku.Stabilizuje si tak panvu a chrbticu, čo vám následne pomôže vyhnúť sa bolestiam v driekovej chrbtici. Samozrejme môžete pridať aj všelijaké brušné záklony a napätie, no pamätajte na to, že ich robte v dlhých sériách, kým už nebudete môcť v tomto cviku pokračovať, vtedy vám rast brušných svalov nehrozí. Odporúčam vám aj doplnkovú aeróbnu aktivitu, vďaka ktorej spálite prebytočný telesný tuk a ešte viac zoštíhlite pás. Žiaľ, v mnohých prípadoch sa pokles množstva tukového tkaniva prejaví zmenšením veľkosti prsníkov. Nie je to však nevyhnutne tak. Veľa šťastia pre vás a nezabudnite ďalej obmedziť vysokokalorické potraviny vo vašej každodennej strave. To určite urýchli vaše dosiahnutie cieľa, ktorý ste si stanovili.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Michal JaníkAbsolvent Akadémie telesnej výchovy vo Varšave - vyštudoval špecializáciu Športový manažér, Inštruktor náboru pohybu - fitness špecializácia a Inštruktor športu so špecializáciou na kulturistiku. Vo fitness priemysle pôsobí už viac ako desať rokov. Počas tohto obdobia zbieral skúsenosti v mnohých varšavských kluboch vedením hodín aerobiku a osobných tréningov. V súčasnosti inšpiruje členov klubu k zdravému životnému štýlu v sieti klubov Holmes Place a zvyšuje kvalifikáciu osobných trénerov.
Záľuby: dietetika, psychológia, lyžovanie, volejbal, tenis, squash, beh
Ďalšie rady od tohto odborníka
Boľavé kolená a cvičenie [Tip odborníka]Brucho a aeróbne intervaly (intervaly) [Odborná rada]Postava v tvare V [Tip odborníka]Ako správne cvičiť intervalový tréning? [Odborná rada]Ako schudnúť za dva týždne? [Odborná rada]Ako zoštíhliť pás? [Odborná rada]Ako zoštíhliť stehná a boky? [Odborná rada]Na pláži bez komplexov [Tip odborníka]Vybavenie telocvične [odborná rada]Tukové tkanivo na stehnách [Tip odborníka]