Cvičenie na schodoch nie je najjednoduchšie, ale prináša skvelé výsledky: tvaruje zadok, zvyšuje efektivitu a spáli viac ako 900 kcal za hodinu. To je o 300 kcal viac ako mierny plochý beh. Pozrite si príklad tréningu s využitím schodov, ktorý pozostáva z cvičení všeobecného rozvoja (zhyby, výpady, stúpania) a kondičných cvičení (behy a skoky).

Cvičenie na schodochje jedným z najefektívnejších spôsobov, ako schudnúť a zlepšiť výkon. Žiadne iné cvičenie nezvýši váš tep za tak krátky čas a nespáli toľko kalórií. Počas tréningu pracuje veľa svalových skupín, najmä nohy a zadok, ktoré sa každým krokom stávajú štíhlejšími, pevnejšími a pevnejšími. Cvičenia tiež zlepšujú rýchlosť a koordináciu, pretože skákanie na ďalších schodoch si vyžaduje veľmi svižné a presné pohyby.

Cvičenie na schodoch – ako si vybrať miesto na cvičenie?

Schody, na ktorých budete cvičiť, by mali byť dostatočne široké, aby sa pri behu nezachytili o stenu alebo zábradlie. Mali by mať aspoň 10 stupňov a pokiaľ možno mierne drsný povrch, aby sa zvýšila priľnavosť. Nemôžu byť šmykľavé, pretože prípadný pád môže byť veľmi nebezpečný. Je dobré, ak majú na boku zábradlie, o ktoré sa môžete oprieť.

Miesta vhodné na tréning sú schody v parku, doma, v paneláku. Je však dôležité, aby sa okolo nich nehýbalo veľa ľudí, pretože potom zablokujeme premávku.

Bude to pre vás užitočné

Cvičenie na schodoch môže byť dobrým doplnkom k bežeckému tréningu. Zdolávanie postupných krokov rozvíja silu nôh, posilňuje svaly dôležité z pohľadu bežcov (panvové, kolenné stabilizátory, členkové kĺby) a zvyšuje aeróbnu kapacitu a rýchlosť. Všetky tieto faktory majú veľký význam pri dosahovaní stále lepších výsledkov v behoch na dlhé trate.

Cvičenie na schodoch - pravidlá

Cvičenie na schodoch zahŕňa všeobecné rozvojové cvičenia, ako aj beh hore a dole. Malo by sa vykonávať približne 3-krát týždenne s jednodňovou prestávkou medzi po sebe nasledujúcimi tréningami.

Cvičenie na schodoch - tréningový plán1

Pozrite si video, v ktorom trénerka Monika Le Felic ukazuje príklady cvikov na schodoch. Tréningový plán nájdete podfilm.

Zahrievanie

Bežte asi 5 minút.

Cvičenie

CvičenieVerzia pre začiatočníkovPokročilá verzia
Drep so zdvíhaním kolien3 sady x 4 opakovania3 sady x 8 opakovaní
Behajte hore a dole po schodoch4x hore + dole8 x hore + dole
Pumpujte na kroku2 série x 4 opakovania2 sady x 8 opakovaní
Krok skoky2 série x 8 skokov3 série x 8 skokov
1 x klik + 8 x ťah lakťom2-4 série4-8 séria

Cvičenie na schodoch - tréningový plán č.2

Celý tréning trvá približne 30 minút a pozostáva z troch okruhov vykonávaných za sebou bez ďalšej prestávky. Body 2, 3 a 4 tvoria jeden okruh.

Pre relatívne rýchle tempo sa tréning neodporúča začiatočníkom (prípadne začiatočníci si ho môžu skrátiť na jeden alebo dva okruhy).

1. Rozcvička

Ako rozcvičku choďte hore a dole po schodoch 3 minúty. Nezabudnite pracovať rukami, držte chrbát rovný a napnuté brucho.

2. Cvičenia

Vykonajte 10 opakovaní nasledujúcich cvičení (dynamicky a bez prestávok!):

Skákanie oboma nohami- spojte nohy a rýchlo skočte jednu po druhej o 10 stupňov, potom voľne bežte dole. Pri skoku mierne pokrčte kolená a pomôžte si rukami. Pokročilí hráči si môžu sťažiť svoju úlohu skokom na obe nohy každé 2 stupne.

Kliky so sklonenou hlavou- postavte sa na spodok schodov chrbtom k prvému schodu. Choďte do podpery spredu (ako pri push-upe) – trup podoprite na rovné ruky a nohy oprite na druhý schod o končeky prstov na nohách. Pokrčte ruky a bradu držte takmer pri zemi a urobte 10 klikov. Pokročilí ľudia môžu robiť kliky zdvihnutím pravej nohy a potom ľavej nohy.

Výpady dozadu- postavte sa na spodok schodov a oprite sa rukami o tretí schod. Jedným skokom preskočte pravou nohou na druhý schod a ľavú odhoďte dozadu. Potom vymeňte strany a skočte na druhý schod ľavou nohou a pravú otočte dozadu. Opakujte pohyb striedavo a urobte 10 skokov na ľavú a pravú nohu.

Abdukcia nohy- sadnite si na pravú stranu na tretí schod zdola. Umiestnite pravý lakeť na štvrtý krok a pokrčte nohu na rovnakej strane tela, ako posúvate stehno pred seba. Narovnajte ľavú nohu a nasmerujte ju dole po schodoch. Napnite brucho a bokom zdvihnite ľavú nohu až na úroveň bedra, apotom ho spustite a zastavte 1-2 cm nad zemou. Urobte 5 opakovaní pre pravú a ľavú stranu.

Francúzske kliky- sadnite si na druhý schod zdola, spojte rovné nohy a päty oprite o zem. Opierajte sa o ruky zozadu s rukami na treťom kroku (ohnuté lakte dozadu). Striedavo sa narovnávajte a ohnite lakte a zároveň zdvíhajte boky hore a dole cez prvý krok. Urobte 10 z týchto klikov.

Skákanie do strany- postavte sa na spodok schodov. Pokrčte kolená a skočte pravou nohou doprava na druhý krok, potom ľavou nohou doľava na štvrtý krok, potom pravou nohou doprava na šiesty krok atď. Dynamicky skáčte zo strany na stranu , pričom vždy urobte dva kroky. Zapojte svoje ruky. Po dosiahnutí vrcholu schodiska zbehnite dole a začnite cvičenie od začiatku. Urobte 10 skokov pre pravú a ľavú nohu.

Lezenie- Postavte sa na spodok schodov, vykročte vpred a položte pravú nohu na tretí schod. Poskytnite druhú nohu a potom okamžite urobte výpad ľavou nohou na šiesty krok. Podaj mi pravú nohu a znova vyskoč. Takto vylezte po schodoch, začnite od pravej nohy a potom od ľavej nohy. Urobte 10 výpadov na každú stranu.

3. Beh

Šprintujte po schodoch na 3 minúty a bežte dole na vrchol. Urobte toľko kôl, koľko môžete v určenom čase. Udržujte neustále vysoké tempo.

4. Break

Počas prestávky si oddýchnite 2 minúty.

Opakujte body 2, 3 a 4 1-3 krát.

5. Koniec tréningu

Na konci tréningu choďte hore a dole po schodoch 2 minúty. Potom urobte niekoľko strečingových cvičení – zamerajte sa predovšetkým na starostlivé natiahnutie lýtok, stehien a sedacích svalov.

Kategórie:

ABC cvičení