Cvičenie doma pre zaneprázdnenú mamičku je 12-minútový súbor cvičení pre ženy, ktoré by sa chceli po pôrode dostať späť do formy. Na cvičenie nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie – stačí vám podložka na cvičenie a kúsok voľného miesta doma. Pozrite si tréningové video pre mamičky, ktoré pripravila osobná trénerka Fit Mom Ania Dziedzic.

Tréning pre zaneprázdnenú mamičku , ktorý pripravila fitness inštruktorka Ania Dziedzic, vám umožní získať späť postavu pred tehotenstvom. Cviky, ktoré tvoria tréning, boli pripravené tak, aby spaľovali tuky a zároveň formovali postavu. Pokrývajú najkritickejšie časti tela, ktoré vyžadujú zoštíhlenie po pôrode, vrátane stehien, zadku a brucha.

Školenie je krátke - trvá len 12 minút, takže si naň nájde čas každá mamička, aj tá najvyťaženejšia. Aby ste to zvládli, nemusíte vychádzať z domu ani kupovať zložité nástroje.

Pozrite si video, v ktorom Fit Mom Ania Dziedzic ukazuje svoj tréning na štíhlu postavu po tehotenstve.

Domáci tréning pre zaneprázdnenú mamu - pravidlá

Aby ste videli účinky svojho tréningu, musíte cvičiť aspoň 3-krát týždenne.

Tréning pre zaneprázdnené mamičky pozostáva z 3 častí (kôl). V každom z nich je 6 cvikov a každé cvičenie by sa malo vykonávať 30 sekúnd. Medzi cvičeniami je 10 sekúnd strávených aktívnym odpočinkom, ktorým je vykonanie jedného cviku priradeného k danému kolu bez zastavenia.

Cvičenie doma pre zaneprázdnenú mamu: ČASŤ 1.

Aktívne cvičenie: lyžiar- skákanie z jednej nohy na druhú, prenášanie váhy z jednej nohy na druhú. Pomôžte si tým, že budete pracovať rukami.

1. Squat Twist

Postavte sa na šírku bokov, skáčte na obe strany, aby ste skrútili pás. Pri každom treťom krútení si urobte podrep na predĺžených nohách. Nezabudnite držať chrbát rovno.

2. Pes

Zaujmite pózu psa so sklonenou hlavou. Hádzať rovné nohy na stranu - tam a späť. Majte silný žalúdok a rovný chrbát.

3. Výpady tempom

Robte rytmické výpady tak, že jednu nohu dáte dopredu a druhú dozadu a mierne pokrčíte kolená. Cvičte dynamicky bez prestávok.

4. Susy s drepmi

Postavte sa na krátky okrajpodložky, daj si nohy na šírku bokov a urob 3 dlhé skoky dopredu, pričom kolená pokrčíš do drepu. Vráťte sa do východiskovej polohy behom vzad. Pri drepoch sa uistite, že vám kolená nevyčnievajú pred prsty na nohách.

5. Dotyky prstov so zdvihnutím nohy

Zdvihnite predĺženú nohu do výšky hrudníka a opačnou rukou siahnite po prsty na nohách, pričom krúžte rukami. Cvik opakujte striedavo na obe strany.

6. Żabka

Presuňte sa na oporu s vystretými prednými rukami, zdvihnite boky nahor. Ohýbaním nôh dynamicky ťahajte kolená k lakťom.

Prečítajte si tiež: Kto je fit mama Ania Dziedzic? Cvičenia navrhnuté trénerom a ich účinky

Cvičenie doma pre zaneprázdnenú mamu: ČASŤ 2

Aktívne cvičenie: krížová hrazda- skočte vpred rozkročením chodidiel, vráťte sa späť tak, že ich spojíte, a potom skočte späť, aby ste nohy opäť roztiahli. Opakujte v poradí predný - stred - zadný - stred - predný atď.

1. Výskoky na kolenách

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Urobte skok na obe strany, pričom sa snažte dostať kolená čo najvyššie k hrudníku. Vyskočte rýchlym a stabilným tempom. POZNÁMKA: ak je toto cvičenie pre vás príliš ťažké, prejdite na pravidelné drepy.

2. Pulzné výpady (pravá noha)

Vstúpte do nôh tak, že pravú nohu hodíte dozadu a ľavú dopredu. Dvakrát ohnite koleno v zadnej nohe a potom ho vykopnite dopredu. Vráťte sa k nohám. Vykonajte sekvenciu 30 sekúnd na jednej nohe.

3. Výpady s pulzovaním (ľavá noha)

Vykonajte rovnaké cvičenie len pre ľavú nohu.

4. Drepy vpredu a vzadu

Postavte sa na šírku bokov, podrepujte, skočte a spojte nohy k sebe, opäť ich rozkročte, podrepnite a vyskočte dopredu. Spojte nohy, roztiahnite sa, podrepnite a skočte dozadu. Toto opakujte 30 sekúnd.

5. Skákanie s tlieskaním

Choďte k opore s narovnanými prednými rukami, skočte tak, aby sa nohy priblížili k ruke, vstaňte do drepu, tlieskajte a skočte späť na oporu. Cvičte rovnomerným tempom, aby ste dosiahli čo najviac opakovaní.

6. Most

Presuňte sa na oporu s vystretým chrbtom a zdvihnite boky čo najvyššie (trup a stehná by mali byť rovnobežné s podlahou). S výskokom rozšírte chodidlá a zároveň spustite boky tesne nad zem. Potom dajte nohy opäť k sebe a tlačte boky nahor. Nezabudnite si pevne stiahnuť brucho a neohýbajte ruky.

Školenie pre zaneprázdnenú mamu: ČASŤ 3.

Aktívne cvičenie: ruský twist- sadnite si na podlahu, zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad zem a trup mierne zakloňte dozadu. Otočte trup tak, aby sa dotýkal podlahy na pravej a ľavej strane tela.

1. Výpady nôh v podpore

Urobte si prednú oporu na rovných rukách a rovných nohách (vaša silueta by mala mať tvar písmena V). Spojte nohy a skočte nohami na stranu, vráťte sa dovnútra a prehoďte nohy na druhú stranu. Pri vyhadzovaní nôh dozadu nespúšťajte boky príliš nízko k zemi. Udržujte svoju váhu na rukách.

2. Nožnice

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Zdvihnite jednu nohu nahor, napnite brucho a pri vyťahovaní trupu nahor sa dotknite oboma rukami prstov zdvihnutej nohy (alebo členkov). Vráťte sa do polohy na bruchu, potom zdvihnite druhú nohu a dotknite sa chodidla oboma rukami. Opakujte striedavo. Počas celého cvičenia sa snažte držať driekovú chrbticu prilepenú k podložke.

3. Pyramída

Choďte na dosku na predlaktiach. Zdvihnite boky mierne nahor. Spojte obe nohy a skočte na prednú časť chodidiel smerom k lakťom. Vráťte sa na plank skokom. POZNÁMKA: ak je toto cvičenie pre vás príliš ťažké, urobte plank a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

4. Doska so zdvihnutými rukami

Opätovne poprelamujte predlaktia. Zdvihnite jednu ruku zo zeme a zdvihnite ju bokom nahor, pričom otočte trup a otvorte hrudník. Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite druhú ruku. Opakujte striedavo.

5. Zabalené chrumky

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite spojené a narovnané nohy o 3-4 centimetre nad zemou, potom si dajte kolená k hrudníku a na zdvihnutie nôh a bokov používajte iba brušné svaly. Pri návrate do východiskovej polohy nepokladajte nohy na zem.

6. Vyhoďte nohu nabok

Choďte na dosku v opierke predlaktia. Zdvihnite boky mierne nahor. Pri skákaní odtrhnite jednu alebo druhú nohu od zeme a odhoďte ju nabok.

Pozrite sa, ako zhodiť bruško po pôrode

Kategórie:

Chudnutie