Čoskoro budete mamou. Je čas začať jesť s rozumom, pretože to, čo jete, má vplyv na priebeh vášho tehotenstva a na zdravie vášho dieťatka. Pamätajte, že správne vyvážená strava by mala telu poskytnúť všetky potrebné živiny v správnom množstve a pomere. Pyramída zdravého stravovania, ktorú vyvinuli vedci, vám to uľahčí.
Zdalo by sa, že to, čo je najzdravšie, je na vrcholepotravinovej pyramídy . Nič podobné! Ak chcete siahnuť po niečom zhora, musíte najprv uspokojiť svoj hlad produktmi na všetkých nižších úrovniach, počnúc základom a niektorým vám chýba. Potom sa ukáže, že na to, čo je hore, nezostáva veľa miesta
Pyramída obsahuje len všeobecné pokyny, takže sa jej nemusíte držať. Ide o to, aby ste sa naučili, ako vyberať produkty do dennej ponuky a ktorým by ste sa mali vyhýbať. Správnadiétaženy vtehotenstvemusia zohľadňovať individuálne potreby tela a závisia okrem iného od na veku, fyzickej aktivite, metabolizme, zdraví, hmotnosti. Pri zostavovaní denného menu nezabúdajte, že by malo obsahovať toľko kalórií, koľko dokážete spáliť. Preto používajte pyramídu rozumne.
Zásady výživy v tehotenstve
- Jedzte pre dvoch, nie pre dvoch.
V prvom trimestri potrebujete rovnaké množstvo kalórií za deň ako normálne. V ďalších mesiacoch maximálne o 500 kcal viac - to je to isté ako kajzer s maslom, šunkou a syrom plus cukrík "Fabulous". Ak ste štíhla, počas tehotenstva môžete pribrať maximálne 15 kg, pri miernej nadváhe (10 kg) až 12 kg a pri obezite ešte menej.
- Jedzte pravidelne.
5-6 krát denne, malé porcie v pravidelných intervaloch, posledné jedlo 3 hodiny pred spaním. Potom sa vaše dieťa bude správne vyvíjať a vy sa budete cítiť dobre a potom rýchlo priberiete späť.
- Vyhýbajte sa tomu, čo vám škodilo.
Ak ste pred otehotnením niečo zle trávili, o to viac sa tomu vyhýbajte. Tiež nejedzte neznáme jedlá, pretože môžu spôsobiť alergie.
- Najzdravšia strava je zbytočná, ak zostanete na mieste .
Ak vaše tehotenstvo prebieha dobre, môžete ísť do bazénatancovať, robiť jogu. Prihláste sa na gymnastiku pre tehotné ženy. Choďte každý deň aspoň pol hodiny.
Pyramída zdravej výživy
Hrubé mlynské produkty, rastlinný tuk - v každom jedle
Základom pyramídy sú sacharidy, ale iba komplexné sacharidy, t. j. pochádzajúce z celozrnných cereálnych produktov - celozrnný chlieb, nelúpaná ryža, pohánkové a jačmenné krúpy, pšeničné otruby. Sú zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje tráviace procesy a predchádza zápche (častý neduh v tehotenstve),
má sýtiace vlastnosti (vďaka ktorým jeme menej) a reguluje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Poskytujú škrob a mnoho cenných vitamínov a minerálov. Mali by byť súčasťou väčšiny jedál.
Okrem sacharidov sú tu rastlinné tuky. Odborníci na výživu odporúčajú najmä olivový olej alebo repkový olej (bez erózie), ale aj slnečnicový olej, sójový olej a kvalitné nátierky (bez transkyselín). To neznamená, že ich môžete jesť koľko chcete – všetky tuky sú kalorické (1 g tuku poskytuje 9 kcal). Ide o to, že živočíšne tuky by ste mali nahradiť rastlinnými, ktoré sú zdrojom omega-6 a omega-3 esenciálnych mastných kyselín a vitamínu E. Zo stravy by ste mali úplne vylúčiť bravčovú masť a slaninu, vyhýbať sa tučnému mäsu (napr. slanina, bravčová krkovička) a konzumovať maslo v obmedzenom množstve. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám (aj v oleji), pretože môžu zhoršiť príznaky trávenia spojené s tehotenstvom – pocit ťažoby, nadúvanie, nadmerná plynatosť.
Ovocie a zelenina - podľa želania
Keď ste hladní, siahnite po mrkve alebo kalerábe. Majú nízky obsah kalórií a rýchlo vám dodajú pocit sýtosti. Opatrne s ovocím – obsahuje viac kalórií a poskytuje veľa cukru (fruktózy), ktorý treba mať v tehotenstve pod kontrolou
Zelenina a ovocie sú pokladom vitamínov, minerálov a vlákniny, podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch, a regulovať prácu tela. Vďaka antioxidantom chránia pred voľnými radikálmi. Vyberte si zelenú a oranžovú zeleninu, pretože poskytujú kyselinu listovú, ktorú potrebujete na prevenciu defektov neurálnej trubice. Najlepšie je jesť všetky surové alebo dusené. Varením vo vode vyplavíme cenné živiny. Pre spestrenie pite čerstvo vylisované zeleninové šťavy, menej často ovocné.
Orechy, strukoviny - 1-3 krát denne
Sú na treťom stupni pyramídy. Lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy a v menšej miere arašidy sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, bielkovín, vlákniny,draslík, horčík, vápnik, železo (jeho množstvo je ešte väčšie ako v mäse), ako aj vitamín E a vitamíny skupiny B, sú však kalorické (100 g dodá 600-650 kcal) a ťažko stráviteľné, takže Nemali by ste ich jesť viac ako niekoľko denne. Vyhýbajte sa soleným orechom – soľ zadržiava vodu v tele, podporuje opuchy a zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku. Ak ste nikdy nemali plynatosť, pocit ťažkosti po strukovinách, nie je dôvod, prečo by ste sa im teraz mali vyhýbať. Sójové bôby, šošovica, fazuľa, hrach, fazuľa, cícer sú dôležitým zdrojom bielkovín a škrobu (zdravý sójový proteín nie je v žiadnom prípade horší ako mliečny proteín). Poskytujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E, sú dobrým zdrojom vitamínov B a kyseliny listovej (zodpovednej za nervový systém), draslíka (nevyhnutný pri prevencii hypertenzie), vápnika (stavebný materiál kostí, regulátor svalov a nervov), železo (potrebné pri tvorbe červených krviniek) a vláknina (podporuje činnosť tráviaceho traktu). Orechy a strukoviny pomáhajú regulovať hladinu zlého cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi a znižujú krvný tlak.
Ryby, hydina, vajcia - 0 - 2 krát denne
„Nulový čas“ znamená, že ich nemusíte jesť každý deň. Dôležitý je aj výber pri skladaní jedálnička: ryby (hlavne morské), hydina či vajcia a nie všetko za jeden deň. Tuk z morských rýb poskytuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie nenahraditeľné – zlepšujú činnosť mozgu, chránia pred chorobami srdca a krvného obehu, zabraňujú vzniku krvných zrazenín a embólií, znižujú cholesterol a upravujú hladinu triglyceridov v krvi, prospievajú očiam a kostiam. Ovplyvňujú intelektuálny vývoj dieťaťa. Najlepšie je vybrať si hlbokomorské ryby. Úspešne môžete jesť nesolené slede, halibuty, platesy, lososy. Vyhnite sa pangasiusovi (je to riečna ryba, ktorá pochádza zo znečistených vôd Mekongu) a tuniakom v konzervách (môže mať vysoký obsah ortuti). Odporúčame morčacie alebo kuracie prsia bez kože (dôležité je, aby hydina pochádzala z ekologických chovov, nie z veľkochovov - môže obsahovať antibiotiká alebo estrogény, pridané do krmiva) - varené, grilované alebo dusené bez tuku. Len takto pripravené mäso poskytuje málo nasýtených mastných kyselín a málo kalórií. Odkiaľ prišla táto zmena? Nedávne štúdie ukázali, že vajcia u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu dramaticky nezvyšujú cholesterol, ale obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré nás chránia pred účinkamivoľných radikálov, vitamínu B12 a kyseliny listovej. Žĺtok je baňa lecitínu, ktorý je súčasťou bunkových membrán a hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme. Ak sú vaše hladiny cholesterolu nízke, môžete teraz zjesť až šesť vajec týždenne (vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v potravinách).
Mliečne výrobky alebo doplnky vápnika - 1-2 krát denne
Mliečne výrobky poskytujú vápnik, bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch, sú dôležitým stavebným kameňom kostrového systému, preto mlieko a výrobky z neho netreba ľutovať. Ak vaše telo netoleruje mlieko, nahraďte ho jogurtom, kefírom, tvarohom. Siahnite po bio jogurtoch, najlepšie bez cukru, pretože obsahujú probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev. Vyberajte si polotučné výrobky, pretože živočíšny tuk nepotrebujete. Nová nutričná pyramída je kontroverzná v tom, že odporúča, aby ste jedli mliečne výrobky iba 1-2 krát denne, a zaraďuje do svojej každodennej stravy doplnky vápnika. U nás je denná potreba vápnika 800-1000 mg v závislosti od veku, pohlavia a u tehotných žien - 1200. Na zabezpečenie 1000 mg prvku by ste museli vypiť takmer 1 l mlieka (100 g mlieka rovná sa 120 mg vápnika) alebo zjedzte takmer 25 gramov
syra feta (100 g obsahuje 500 mg vápnika). Pre väčšinu z nás je pre väčšinu z nás nemožné zjesť každý deň takú veľkú porciu mliečnych výrobkov, preto je lepšie si to rozložiť do viacerých jedál. Mliečne výrobky by ste tiež nemali samostatne nahrádzať doplnkami vápnika. Vždy o tom musí rozhodnúť lekár.
Červené mäso, biely chlieb, sladkosti - veľmi zriedkavé
Toto je vrchol pyramídy. Červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie), ako aj tučná hydina sú veľmi kalorické produkty, poskytujú veľa nasýtených mastných kyselín a cholesterolu a prispievajú k obezite a ateroskleróze. Bravčovú kotletu (po narezaní viditeľného tuku) alebo hovädzie kotlety si preto môžete dovoliť len raz týždenne. A ak nepatríte k vychudnutým ženám alebo máte sklony priberať, je lepšie sa takýchto pochúťok úplne vzdať. Vyhnite sa tiež párkom v rožku, klobásam a mastnej šunke. Tiež sa neodporúčajú sladkosti, pretože poskytujú prázdne kalórie. Ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte sušené ovocie (nie balíček!). Môžete tiež vyskúšať prúžok tmavej čokolády (naprieč, nie pozdĺž!). Čokoláda poskytuje veľa horčíka a zlepšuje náladu, no je plná kalórií. Na vrchole pyramídy sú biele cestoviny, chlieb a ryža, pretože ich nutričná hodnota je zanedbateľná, no sú zdrojom veľkého množstva kalórií. Cestoviny uvarené al dente, ako aj krúpy a zemiaky z vody možno jesť častejšie, ale bez omáčok a oblohy. Vzdajte sa hranolčekov, hranolčekov -sú mastné a ťažko stráviteľné. Čipsy obsahujú aj akrylamid, ktorý je škodlivý pre vyvíjajúce sa bábätko.
mesačné "M jak mama"