- Ktoré produkty majú nízku a ktoré vysokú kalorickú hustotu?
- Čo robiť, aby ste zabili hlad? Pozrite sa na to!
- Prečo je pri chudnutí dôležitá kalorická hustota?
- Ako si vybrať produkty s nízkou kalorickou hustotou?
- Kalorická hustota potravín - TABUĽKA
Je možné veľa jesť a nepribrať? A dokonca schudnúť? Pravdepodobne poviete nie. A aj tak! A nie je v tom žiaden paradox. Stačí si vybrať vhodné skupiny produktov, teda tie s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou. Takýmto plánovaním výživy nebudete hladovať ani na chudnúcej, nízkokalorickej diéte.
Kalorická hustota(inak: energetická hustota) je kalorický obsah určitého objemu produktu. Väčšinou sa uvádza na 100 gramov, tento údaj nájdete aj na obaloch potravín. Najjednoduchší spôsob, ako hovoriť o kalorickej hustote, je „zabalenie“ kalórií do potravinového produktu. Aby vaša postava a zdravie profitovali z toho, čo jete, vyberajte si produkty s nízkou kalorickou hustotou, ktoré majú zvyčajne vysokúnutričnú hustotu(t.j. obsahujú veľké množstvo cenných živín v 100 gramoch) ) a vyhýbajte sa tým s vysokou kalorickou hustotou.
Ktoré produkty majú nízku a ktoré vysokú kalorickú hustotu?
Všeobecné pravidlo znie: nízka kalorická hustota je spôsobená vysokým obsahom vody vo výrobku a vysoká kalorická hustota je spôsobená prítomnosťou tuku a cukrov. Preto je ľahké uhádnuť, že do skupiny potravín s nízkou kalorickou hustotou patrí zelenina a väčšina ovocia, chudé mliečne výrobky, hydina a celozrnné výrobky a medzi kaloricky bohaté produkty patria sladkosti, syry, vysoko spracované potraviny a tučné mäso. Rozdiely vo výrobkoch s vysokou a nízkou kalorickou hustotou sú najlepšie v porovnaní s príkladom čokoládovej tyčinky a ovocia, ako sú jablká. Zjedením 100 gramov tyčinky Mars, teda 2 kusov, dodáte telu 414 kcal vo forme tuku a cukru, bez akejkoľvek nutričnej hodnoty. 100 gramov jabĺk je len 46 kcal. Aby ste skonzumovali toľko kalórií ako z tyčiniek, museli by ste ich zjesť 12.
Čo robiť, aby ste zabili hlad? Pozrite sa na to!
Prečo je pri chudnutí dôležitá kalorická hustota?
Keď sa rozhodnete schudnúť, musíte si overiť svoj prístup k stravovaniu a nahradiť väčšinu doteraz používaných produktov zdravšími. Väčšina ľudí s nadváhou a obezitou používa v kuchyni nevhodné produkty, teda kalorické. Jednoduchým obmedzením ich množstva, aby ste zabezpečili, že budete mať kalorický obsah každý deňdiéta 1500 kcal, budete neustále hladní a frustrovaní a nadšenie z chudnutia vás rýchlo prejde. Navyše jedením príliš malých objemov potravy sa telo prepne do ekonomického režimu hospodárenia a nahromadené tukové tkanivo sa pri ňom nebude veľmi ochotne spaľovať. aká je lekcia? Jedzte veľké množstvo nízkokalorických potravín! Namiesto plátku paradajky na sendviči zjedzte celú paradajku. A prihodiť uhorku. Kalorická hodnota vášho jedla sa takmer vôbec nezmení, pretože zelenina je väčšinou voda (78 – 95 %), váš žalúdok bude plnší a vy. Zelenina navyše poskytuje vlákninu, ktorá je zodpovedná za pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, znižuje návaly hladu, dodáva pocit sýtosti a reguluje rytmus vyprázdňovania.
Výber potravín s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou je kľúčovým princípom>> Zmena stravovacích návykov nie je jednoduchý proces a vyžaduje si určité znalosti o potravinách a ich vlastnostiach. Zostavenie vášho stravovacieho plánu na základe informácií o vašej kalorickej hustote nie je žiadnou výnimkou, ale s niektorými základnými informáciami ho môžete efektívne riadiť. Poďme sa pozrieť na energetickú hustotu produktov z rôznych úrovní pyramídy zdravej výživy. Celozrnné cereálne produkty Cereálne produkty poskytujú sacharidy – jednu zo základných živín, ktorú by ste nemali vynechávať ani pri chudnúcej diéte. Celozrnné produkty sú najlepším riešením, pretože okrem energie dodajú vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, selén a železo. Pomalšie sa trávia a dlhšie si udržia pocit sýtosti. Vyberte si z celozrnného chleba, celozrnných cestovín, hnedej ryže, krúp a cereálií. Zelenina Veľká väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií kvôli veľmi vysokému obsahu vody. Najdôležitejší je tu šalát, špargľa, cuketa či brokolica, ktoré nemajú viac ako 25 kcal / 100 g. Aby večera bola objemnejšia a zasýtila, znížte množstvo cestovín alebo mäsovej omáčky a beztrestne pridajte viac zeleniny. . Jedzte aj zeleninu ako občerstvenie. Ovocie Vyberte si čerstvé alebo mrazené ovocie. Sušené alebo sirupové ovocie má vysokú energetickú hustotu, pretože obsahuje veľa cukru v malom objeme. Opatrne tiež s banánmi, figami a hroznom, ktoré patria medzi najkalorickejšie ovocie. Žiaľ, s ovocím nemožno beztrestne zaobchádzať ako so zeleninou, pretože je zdrojomľahko stráviteľné cukry, ktoré sa pri nadmernej konzumácii hromadia vo forme tukového tkaniva. Mlieko a mliečne výrobky Z tejto skupiny si jednoducho vyberiete mlieko, chudý tvaroh, tvaroh, kefír, cmar alebo prírodný jogurt. Vyhýbajte sa žltým syrom, ktoré majú okolo 50 % tuku, ako aj taveným a modrým syrom. Dodáte si tak hodnotné bielkoviny a vitamíny rozpustné v tukoch a navyše sa zasýtite, pretože proteínové produkty dlhodobo udržia sýtiaci efekt. Mäso a iné zdroje bielkovín V tejto skupine stavte na hydinu, ryby, vajcia a strukoviny. Poskytujú bielkoviny a zároveň obsahujú malé množstvo tuku. Bravčové mäso, klobásy, klobásy a iné výrobky pochybnej kvality obsahujú nielen veľké množstvo tuku, ale aj škodlivých zlepšovákov. Tuky Všetky tuky sú energeticky bohaté potraviny. Niektoré sú však zdravé a niektoré nie. Vyberajte si rastlinné tuky s vysokým obsahom mono- a polynenasýtených mastných kyselín, pozitívne ovplyvňujúcich kardiovaskulárny systém a hladinu cholesterolu. Sladkosti Súčasná výživová pyramída odporúčaná Inštitútom výživy a výživy takéto „poschodie“ vôbec neobsahuje, musím však pred nimi varovať. Sladkosti sú potraviny s najvyššou kalorickou hustotou a zároveň zanedbateľnou nutričnou hustotou. Vyhýbajte sa sladkostiam z obchodu, ktoré sú zdrojom cukru a nezdravých stužených tukov. Ak máte chuť na niečo sladké, radšej si doma pripravte ľahkú tortu. Celozrnný ražný chlieb Grahamový chlieb Toastový chlieb Pšeničné otruby Žemľa so syrom Broskyne Broskyňový džem Mlieko 1,5 % Mliekozahustené sladené Prírodný jogurt 2% Krémový krém 30% Kefír 2% Kyslá smotana 18% cmar 0,5 % Tučný syr gouda Chudý tvaroh Parmezán Tvaroh Tavený syr Varená hovädzia šunka Krakovská suchá klobásaAko si vybrať produkty s nízkou kalorickou hustotou?
Kalorická hustota potravín - TABUĽKA
NÍZKA KALORICKÁ HUSTOTA VYSOKÁ KALORICKÁ HUSTOTA
Cereálne prípravky [kcal / 100 g]
213 Biely pšeničný chlieb 256
221
305
185
339
Ovocie [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananás v sirupe 84
Jahody 28 Hrozienka 277
Vodný melón 36 Čerešne v čokoláde 417
Mlieko a mliečne výrobky [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Mäso a mäsové výrobky [kcal / 100 g]
Hovädzie mäso 113 Bravčová slanina 510
Morčacie prsia bez kože 84 Bravčové karé 174
Kuracie prsia bez kože 99 Kuracie krídlo 186
107
323
Morčacie šunky 84 Saláma 568
Šunka z kuracích pŕs 98 Klobásy 342