Hnedá ryža má množstvo vlastností a nutričných hodnôt. Hnedá ryža má antioxidačné, antidiabetické, protirakovinové, neuroprotektívne a cholesterol znižujúce vlastnosti. V mnohých ohľadoch je považovaný za zdravší ako biely a bežne sa verí, že sa rovná vyváženej strave. Skontrolujte zdravotné účinky hnedej ryže.

Hnedá ryžaje celé zrno pozostávajúce zo všetkých prvkov – šupky, klíčkov a endospermu. Nie je to odroda ryže ako Basmati alebo jazmín, ale jednoducho výraz pre celé zrno ryže akejkoľvek odrody.

Hnedá ryža nie je lúpaná a leštená. Od bielej ryže sa líši nielen farbou, ale predovšetkým prítomnosťou šupky, ktorá je zodpovedná za jej vlastnosti. Hnedá ryža je menej spracovaná, tvrdšia, pomalšie sa varí, musí sa dlhšie žuť a pomalšie sa trávi.

V porovnaní s bielou ryžou obsahuje viac bielkovín, tukov, vlákniny, minerálov, vitamínov a bioaktívnych fytochemikálií.

Má tiež nižší glykemický index (IG=50). Hnedá ryža je prirodzene bezlepkové zrno. To umožňuje jeho široké využitie v produktoch určených pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok a intoleranciou na lepok.

Hnedá ryža - nutričné ​​hodnoty

Koľko kalórií má hnedá ryža?100 g hnedej ryže poskytuje 363-385 kcal. Pre porovnanie - 100 g bielej ryže poskytuje 349-373 kcal.

Hnedá ryža je predovšetkým zdrojom škrobových sacharidov. Poskytuje tiež bielkoviny, tuky, vitamíny B, minerály a vlákninu. Z hľadiska výživy je oveľa bohatšia ako biela ryža.

Obsah živín v ryži (na 100 g)

Živinahnedá ryžaBiela ryža
Proteín7,1 – 8,3 g6,3 – 7,1 g
Tuk1,6 – 2,8 g0,3 – 0,5 g
Strávené sacharidy73 – 76 g77 – 78 g
vlákno0,6 – 1,0 g0,2 – 0,5 g
Popol1,0 – 1,5 g0,3 – 0,8 g
Tiamina0,29 – 0,61 mg0,02 – 0,11 mg
Riboflavín0,04 – 0,14 mg0,02 – 0,06 mg
Niacín3,5- 5,3 mg1,3 – 2,4 mg
Vitamín E0,90 – 2,50 mg0,075 – 0,30 mg
Kyselina nikotínová4,4 – 6,2 mg0,8 – 2,6 mg
Kyselina pantoténová0,66 – 1,86 mg0,34 – 0,77 mg
Vápnik10 – 50 mg10 – 30 mg
sodík3,1 – 17,6 mg2,2 – 8,5 mg
Draslík120 – 340 mg14 – 120 mg
Železo0,7 – 5,4 mg0,2 – 2,7 mg
Mangán1,3 – 4,2 mg1,0 – 3,3 mg
Zinok1,5 – 2,2 mg0,3 – 2,1 mg
Fosfor0,17 – 0,43 mg0,08 – 0,15 mg

Základnou zložkou hnedej ryže je sacharid škrob. Druhým základným prvkom sú bielkoviny. Bielkoviny sa vo veľkej miere nachádzajú vo vonkajších vrstvách zrna, a preto ich hnedá ryža obsahuje viac ako biela ryža.

Ryža je bezlepkové zrno. Ryžový proteín je hypoalergénny a ľahšie stráviteľný v porovnaní s inými obilnými proteínmi. Z tohto dôvodu sa často používa v detských výrobkoch a športovej výžive.

Profil aminokyselín hnedej ryže je veľmi dobrý, porovnateľný so sójovým a srvátkovým proteínom. Nedostatočná aminokyselina esenciálna v hnedej ryži je tryptofán. Hnedá ryža je dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, najmä olejovej.

Hnedá ryža poskytuje oveľa viac zdraviu prospešnej vlákniny ako biela ryža, vďaka čomu je napr. reguluje rytmus pohybu čriev. Podobne s minerálmi a vitamínmi. V hnedej ryži nájdete fosfor, draslík, horčík, vápnik, mangán, zinok a železo, vitamíny skupiny B a tiež vitamín E.

V hnedej ryži sú bioaktívne zlúčeniny zodpovedné za jej zdraviu prospešné vlastnosti – fenolové látky, gama-oryzanol a GABA. Celkový obsah fenolov v hnedej ryži je medzi 72,45 a 120,13 mg ekvivalentu kyseliny galovej na 100 g.

Celkový obsah flavonoidov vyjadrený v katechínových ekvivalentoch sa pohybuje od 75,90 do 112,03 mg / 100 g Najrozšírenejšou fenolovou kyselinou v hnedej ryži je kyselina trans-ferulová. Hnedá ryža obsahuje značné množstvo alfa-tokoferolu a gama-tokotrienolu (prekurzory vitamínu E).

Hnedá ryža – zdravotné benefity

Hnedá ryža má antioxidačné vlastnosti, ako dokazujú početné štúdie in vivo a zvieracie modely. Štúdie na potkanoch s cukrovkou typu II potvrdili, že konzumácia hnedej ryže zvyšuje hladinucelkové antioxidanty v tele, zatiaľ čo biela ryža tento účinok nemá.

Naklíčená hnedá ryža má navyše ochranný účinok na pečeňové enzýmy a krvný kreatinín. Mechanizmus antioxidačnej aktivity hnedej ryže pravdepodobne súvisí s reguláciou expresie génu superoxiddismutázy.

Ďalšia štúdia na králikoch s hypercholesterolémiou ukázala, že doplnenie stravy o klíčky hnedej ryže zvyšuje aktivitu antioxidačných enzýmov a vitamínu E v tele a znižuje peroxidáciu lipidov. Hnedá ryža tiež zlepšuje fungovanie imunitného systému.

Hnedá ryža má antidiabetický potenciál, ako preukázali štúdie in vivo a in vitro. Jeho pridanie do jedla zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle v porovnaní s jedlami s obsahom bielej ryže. Inzulínová odpoveď je tiež nižšia po konzumácii hnedej ryže.

Výrobky z hnedej ryže sa odporúčajú pri prevencii obezity a cukrovky II. typu, ako aj hypertriglyceridémie. Ich konzumácia pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Výskum tiež ukázal, že žalúdok sa po konzumácii hnedej ryže vyprázdňuje pomalšie v porovnaní s bielou ryžou.

To prispieva k jedeniu menších porcií a kontrole hmotnosti. Početné štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom celých zŕn (v porovnaní so stravou s vysokým obsahom spracovaných obilnín) vám pomáha schudnúť a pomáha vám udržať si zdravú váhu.

Štúdie na potkanoch ukázali, že hnedá ryža má protizápalový a protirakovinový potenciál, najmä v súvislosti s rakovinou hrubého čreva.

Zdraviu prospešný účinok hnedej ryže je spôsobený kombináciou nasledujúcich látok: vláknina, vitamíny, minerály, GABA, gama-oryzanol, fytosteroly, polyfenoly, tokotrienoly a alfa-tokoferol.

Stojí za zmienku, že naklíčená hnedá ryža má silnejší účinok na zdravie ako nenaklíčená hnedá ryža.

Hnedá ryža – môže byť škodlivá

1. obsah arzénu

Arzén je ťažký kov, ktorý sa nachádza v pôde, vode a horninách. Vyskytuje sa vo forme organických a anorganických zlúčenín. Anorganický arzén sa považuje za toxický.

Jeho konzumácia vo vysokých dávkach je smrteľná a dlhodobá expozícia arzénu sa spája s chorobami - vysokým krvným tlakom, cukrovkou a dýchacími problémami. V mladom veku môže arzén spôsobiť neurologické zmeny a niektoré druhy rakoviny.

Ryža je zrno, ktoré veľmi ľahko hromadí arzén - 10-krát viac ako iné obilniny. Je to spôsobené najmä spôsobom pestovania, a to tým, že ryža sa nachádza neustálevo vode. Korene ľahko akumulujú arzén z pôdy a zavlažovacej vody.

Obsah arzénu v ryži sa výrazne líši od oblasti, kde sa pestuje, v dôsledku rôznorodej prítomnosti tohto kovu v pôde. Podľa správ FDA je obsah arzénu v hnedej ryži vysoký, v priemere 154 ppb.

Hnedá ryža je bohatšia na arzén ako biela ryža, pretože kov sa hromadí hlavne v šupke, ktorá bielej ryži chýba.

Škodlivými účinkami arzénu v ryži sú najmä dojčatá a malé deti, ktorým rodičia dávajú veľké množstvá ryžových prípravkov. Ľudia, ktorí jedia hnedú ryžu viac ako 4-krát týždenne, by ju mali nahradiť inými celozrnnými výrobkami.

Množstvo arzénu v hnedej ryži možno vhodnou prípravou znížiť o 50%:

  • dôkladné opláchnutie
  • varenie vo veľkom množstve vody (5-6 šálok vody na 1 šálku ryže)
  • vyliatie prebytočnej vody
  • nasleduje opätovné opláchnutie

2. prítomnosť kyseliny fytovej

Kyselina fytová sa nachádza najmä v obilninách, orechoch a strukovinách. Pôsobí ako zásobáreň fosforu potrebného pre rast rastlín. Kyselina fytová je prítomná hlavne vo vonkajších vrstvách obilných zŕn, takže neupravená hnedá ryža jej obsahuje oveľa viac ako biela ryža.

Obsah sušiny bielej ryže je 0,14% až 0,6%, zatiaľ čo hnedá ryža je 0,84% až 0,99%. Kyselina fytová je antinutričná látka, ktorá viaže a blokuje vstrebávanie minerálov, ako je železo, vápnik, zinok a horčík.

Dlhodobá strava s hnedou ryžou môže viesť k nedostatku týchto látok. Častej konzumácii hnedej ryže by sa mali vyhýbať ľudia s diagnostikovaným nedostatkom určitých minerálov.

Namáčanie hnedej ryže vo vode pri 45 stupňoch C na 48 hodín odstráni až 91 % kyseliny fytovej, no zároveň spôsobí viac ako 50 % stratu bielkovín, železa a zinku.

Hnedá ryža - využitie v kuchyni

Hnedá ryža sa varí dlhšie ako biela ryža. Mnoho ľudí sa sťažuje, že hnedá ryža je napriek dlhému vareniu tvrdá a gumová. Aby ste tomu zabránili, odporúčame vám variť hnedú ryžu priamo vo vode (1 objem ryže + 2 objemy vody), bez plastových vrecúšok. Hnedá ryža sa dá pomerne jednoducho zaradiť do jedálnička:

  • pridávať do jedál namiesto zemiakov (ryža je vysoko škrobový produkt ako iné obilniny a zemiaky)
  • pripravte obedové balíčky so zeleninou a mäsom alebo strukmi
  • pečte tyčinky spridanie sušeného ovocia
  • v tradičných receptoch rôznych kuchýň nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou

PREČÍTAJTE SI TIEŽ:

  • Vlastnosti a nutričné ​​hodnoty krúp
  • CESTOVINY dodávajú energiu, ale majú nízky obsah kalórií
  • Jedzte CELOZRNNÉ potraviny – chlieb, cestoviny, ryžu
Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Ryža je veľmi bežné, lacné obilie. Na rozdiel od mnohých obilnín rastie vo veľmi vlhkom podnebí. Ryža je základnou potravinou v mnohých krajinách. Je hlavnou zložkou jedál chudobných sociálnych vrstiev a má osobitný význam pre výživu spoločností rozvojových krajín. Ryža (botanicky Oryza) pochádza z Ázie.

Najpopulárnejším druhom je Oryza sativa. Existujú odrody ryže s rôznou pigmentáciou zŕn – fialová, červená alebo čierna a rôznej dĺžky zŕn – krátkozrnná (napr. Oryza sativa japonica) a dlhozrnná (napr. Oryza sativa indica). Prvé záznamy o jeho pestovaní pochádzajú z Číny pred 8000 rokmi.

Ryža je dnes obilnina dostupná prakticky na celom svete. Mnohé komunity prispôsobili ryžu svojim národným jedlám, ako je paella v Španielsku, rizoto v Taliansku, jambalaya na juhu Spojených štátov, ryža a fazuľa v Mexiku a sladká ryža v Portugalsku. Nehovoriac o význame ryže v čínskej a japonskej kuchyni.

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. Vždy je priestor na zdravé a uvedomelé stravovanielahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Čo jete