Pomalé behanie je typ bežeckého tréningu, ktorý zahŕňa pomalšie behanie ako chôdzu. Vytvoril Japonec prof. Tanaka, ktorý v priebehu rokov skúmal vplyv rôznych športov na pohodu a zdravie. Zistite, prečo by ste mali trénovať pomalý jogging a aké sú pravidlá joggingu.

Pomalé behanienie je to isté ako behanie. Ako sa pomalý jogging líši od bežného joggingu?

- Jogging je pomalý beh rýchlosťou 6 až 6,5 km za hodinu. Pomalší beh je to, o čom je pomalý jogging, hovorí Prof. Hiroaki Tanaka, tvorca a popularizátor pomalého joggingu. Profesor Tanaka dlhé roky pracoval na vytvorení pohybovej aktivity, ktorá je dostatočne jednoduchá pre každého, no zároveň dostatočne účinná na to, aby predchádzala civilizačným chorobám a prinášala zdravotné benefity.

Najdôležitejšou vecou pri pomalom joggingu je beh vlastným tempom, „niko niko“ (japonsky s úsmevom), ktoré sa so zlepšujúcou sa kondíciou začína zvyšovať. Ako zistíte, či behávate takýmto tempom? Ak sa počas behu neunavíte, nemáte dýchavičnosť a viete sa usmievať, rozprávať alebo spievať pesničku, znamená to, že bežíte pre vás optimálnym tempom, „niko niko.“

Pomalý jogging, japonská metóda liečby následkov civilizačných chorôb

Hiroaki Tanaka, prof. Univerzita Fukuoka, legendárna postava v Japonsku, venovala mnoho rokov výskumu na Inštitúte športovej fyziológie, aby našla vzťahy týkajúce sa fyzickej aktivity. Postupom času mu bolo jasné, že fyzická aktivita, ktorá trvá denne 30 – 60 minút, no je dostatočne ľahká na to, aby ju mohol robiť s úsmevom, je všeliekom na mnohé neduhy, ktoré trápia moderných ľudí.

Vzhľadom na najjednoduchší spôsob, ako splniť tieto podmienky, profesor vyvinul metódu pomalého joggingu a pokúsil sa ju spopularizovať medzi Japoncami. Boli to však časy, keď sa šport spájal skôr s potom a námahou ako s pôžitkom. Spočiatku sa táto myšlienka nestretla s veľkým záujmom, ale v roku 1995 Americká spoločnosť športovej medicíny potvrdila účinnosť metódy.

Dnes nájdete fanúšikov pomalého behania všade - behajú v parkoch a na uliciach, s úsmevom a tempom tak pomalým, že ich predbehnú ambiciózni chodci.

Prečooplatí sa trénovať pomalý beh?

Okrem toho, že metóda behania bez námahy zlepšuje fyzickú a psychickú kondíciu, je aj výborným liekom na civilizačné choroby: cukrovku, obezitu, hypertenziu, aterosklerózu a srdcové choroby. Pri nácviku pomalého joggingu sa nemusíte báť poranenia kolenných kĺbov, bedier a chrbtice, pretože dopadáte na metatarzus, nie na pätu.

A ak chcete schudnúť alebo chcete byť len vo forme, no občas si chcete dopriať kulinárske prehrešky, pomalý jogging je aj pre vás! - Mnohé japonské mladé ženy sústreďujú svoje úsilie na úpravu stravy bez prílišného cvičenia. Čo sa týka hmotnosti, sú úspešní, ale majú pomerne vysoké percento tuku, pretože nemajú vytrénované svaly, vysvetľuje prof. Tanaka a dodáva, že úpravy jedál sa vrelo odporúčajú, pričom základom, z ktorého treba začať, je pohyb.

- Pomalý jogging je veľmi ľahké cvičenie, preto je vhodné aj pre ľudí s diétou, ktorí nemajú energiu na náročnejšie aktivity - tvrdí prof. Tanaka a navrhuje cvičiť každý deň, pretože pomalé behanie nie je únavné a nevyžaduje si prestávky na regeneráciu tela, ako v prípade iných športov, napríklad tradičného joggingu.

Prirodzené a nezaťažujúce pomalé behanie výrazne zlepšuje odolnosť organizmu a zároveň, ako potvrdili výskumy prof. Tanaki, k nižšej úmrtnosti aj u ľudí trpiacich metabolickým syndrómom. Výhodou tohto športu je, že pri rovnakej vzdialenosti a rovnakej rýchlosti je kalorický výdaj tela pri pomalom joggingu dvakrát vyšší ako pri chôdzi. Aby ste spálili 200-300 kcal, musíte ísť na 7-kilometrovú prechádzku. Pomalé jogging, na druhej strane, aj v tempe chôdze, zabezpečí stratu rovnakého množstva kalórií už na vzdialenosť 3,5-5 kilometrov.

Pomalé behanie pôsobí priaznivo aj na psychickú kondíciu. Až donedávna sa verilo, že proces starnutia je spôsobený znížením počtu mozgových buniek, a teda znížením intelektuálnej výkonnosti. Dnes vieme, že toto číslo môže stúpať a klesať bez ohľadu na vek a úzko súvisí s množstvom denného cvičenia. Štúdia na 8000 ľuďoch starších ako 40 rokov zistila, že výskyt Alzheimerovej choroby bol najvyšší v skupine s najnižšou fyzickou aktivitou. Pomalý jogging trvajúci 6 mesiacov, 3-krát týždenne po hodine, jasne zvýšil počet mozgových buniek ľudí, ktorí ho praktizujú.

Stojí za to vedieť

Môžete sa stať bežcom na dlhé trate

Pomalé behanie môže byť cieľom samo o sebe, ale môže vás priviesť aj k maratónom. Na túto tému sa vyjadril prof. Rada Hiroaki Tanaka: Ak pravidelne trénujete svojim tempom „niko niko“, tempom s úsmevom, veľmi rýchlo zistíte, že bez námahy bežíte rýchlejšie a rýchlejšie. Najprv prejdete 80 alebo 90 metrov za minútu a potom to bude 100, 110 alebo 120. A ak vám potom ešte stále vyhovuje beh, znamená to, že za 6 hodín môžete zabehnúť maratónsku vzdialenosť.

Pomalý jogging – ako trénovať?

Ako už názov napovedá, pomalý beh je beh veľmi pomalým tempom. Je to vlastne behanie a oveľa pomalšie, ako by ste si mysleli. Tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré vás pripravia na začatie tréningu slowjoggingu:

  • Tempo bez zadýchania a úsmevu

Bežíte skutočne pomalým tempom, čo vám umožňuje voľne konverzovať bez toho, aby ste sa cítili unavení alebo ťažko dýchali. V praxi to znamená, že človeka, ktorý cvičí pomalý jogging, predbehnú prekvapení chodci, pretože priemerná rýchlosť joggingu je 4-5 km/h, alebo je pomalšia ako väčšina ľudí, ktorí chodia.

  • Pristátie na polovici nohy

Pri nácviku pomalého joggingu by ste mali dopadnúť na priehlavok jemne, s použitím prirodzených tlmičov v chodidlách. Dĺžka jedného kroku by mala byť 1/3 kroku pri dopade na pätu. Netreba si to však zamieňať s behaním po prstoch – aby ste presne pochopili, o čom pohyb je, skúste behať naboso, cúvať alebo skákať a potom bežať a snažiť sa dopadnúť na ten istý bod chodidla.

  • Silueta

Brada by mala smerovať mierne nahor, silueta vzpriamená a línia pohľadu na úrovni horizontu. Táto poloha napomáha prirodzenému pohybu tela a mala by byť základom pomalého joggingu. Nohy sa na druhej strane pohybujú po dvoch paralelných dráhach.

  • Dýchať

Telo automaticky prispôsobuje dych aktivite, takže nie je potrebná žiadna špeciálna technika. Všetko, čo musíte urobiť, je trochu otvoriť ústa a nechať prírodu, aby bola vaša.

  • 30-60 min. denne

Stačí behať 30-60 minút. denne. Tí, ktorí bojujú s organizáciou času, môžu začať 10-minútovým behaním 3-krát denne.

Implementáciou týchto jednoduchých pravidiel budete mať tajomstvo japonskej dlhovekosti na dosah ruky!

Musíte to urobiť

Koľko a kde trénovať pomalý jogging?

- Odporúčam jednu hodinu denne. Pre začiatočníkov odporúčam striedať 1 minútu pomalého joggingu s 30 sekundami chôdze. A rovnako dobrá je aj jednorazová porcia cvičeniamôže to byť 5 alebo 10 minút. Je dôležité akumulovať hodinu počas dňa – vysvetľuje prof. Hiroaki Tanaka. Ak nezmeníme jedálniček a zaradíme do našej aktivity pomalé behanie, po mesiaci sa podľa výskumu prof. Hiroaki Tanaka, schudneme od 1 do 1,5 kg. Ak predsa len zmeníme stravu, rýchlejšie schudneme zbytočné kilogramy.

– Veľa ľudí sa rozhodne behať, no beh ich príliš unavuje, pretože bežia tak rýchlo a myslia si, že sa potrebujú unaviť. Ak chcete trénovať pomalý jogging a nenechajte sa odradiť, zamyslite sa predtým, než vyjdete von na prechádzku a zabehajte si tempom chôdze. A nebojte sa, že vás chodci predbehnú. Stav mladých ľudí sa bude rýchlo zlepšovať, takže tempo, ktorým sa neunavia, sa zrejme v krátkom čase zvýši – hovorí prof. Hiroaki Tanaka. A ak sa vám nechce ísť von, napríklad preto, že prší alebo je zima, môžete si pomaly zabehať aj doma – pri chôdzi na krátke vzdialenosti si trikrát denne 10 minút zabehať.

Bude to pre vás užitočné

Hiroaki Tanaka- doktor lekárskych vied, prof. na Katedre športových vied Univerzity Fukuoka. Špecializuje sa na fyziológiu športu s dôrazom na liečbu a prevenciu civilizačných chorôb vr. obezita a ateroskleróza; preventívna zdravotná starostlivosť a zlepšenie zdravia prostredníctvom fyzickej aktivity.

Aktívny aktivista za rozvoj vedy vo svete. Člen japonského olympijského výboru. Tvorca nízkointenzívnej športovej tréningovej metódy Niko Niko (Japonec s úsmevom) a pomalého joggingu. Vyvinul tréningové metódy podporujúce zdravotnú profylaxiu starších ľudí.

Autor kníh: „Pohyb v prevencii bežných chorôb“, „Zmeňte svoj život pomalým joggingom“, „Slow Step.“

Tlačové materiály

Kategórie:

Beh