Zranenia v posilňovni sú menej časté ako pri kolektívnych športoch alebo medzi bežcami. Moderné posilňovacie stroje sú bezpečné a prijatím potrebných opatrení možno výrazne znížiť riziko zranenia v posilňovni. Zranenia v posilňovni najčastejšie nezažívajú tí, ktorí cvičia najviac, ale začiatočníci, ktorí sa nestarajú o techniku a potrebné opatrenia.
Zoznam zranení, ktoré môžeme utrpieť pri tréningu v posilňovni, je naozaj dlhý.
Najbežnejšie sú:
- modriny- spôsobené cvičením s príliš veľkou váhou,
- natiahnutia a natrhnutiašľachy, svaly a väzy – spôsobené nadmernou námahou a pretrénovaním,
- zranenia chrbta- často sa stávajú kvôli nedostatku správnej techniky pri zdvíhaní závaží. Bolesti bedrového kĺbu sa môžu objaviť napríklad pri drepoch s činkou, pri cvikoch na mŕtvy ťah alebo triceps,
- bolesti ramena- spôsobené cvičeniami súvisiacimi so vzpieraním, najmä pre začiatočníkov, ktorí sa príliš zameriavajú na záťaž, namiesto vhodnej techniky,
- bolesť kolena- ochorenia sa zvyčajne objavujú pri behu na bežiacom páse alebo pri drepoch a výpadoch. Najčastejšou príčinou sú technické chyby, napríklad koleno presahuje chodidlo počas výpadu.
Ako sa vyhnúť zraneniam pri cvičení?
1.Najdôležitejšie je správne sa zahriať, aby ste zaistili bezpečnosť počas cvičenia. Ignorovanie tohto prvku tréningu je vážnou chybou, pretože postupne zahriate svaly si dokážu lepšie poradiť so záťažou a veľkým počtom opakovaní. Zahriatie by malo trvať asi 15 minút.
2.Zároveň múdro zvýšte záťaž pri cvičení a prispôsobte ju svojim aktuálnym schopnostiam a úrovni kondície. O pomoc pri výbere záťaže sa oplatí požiadať trénera, ktorý má službu v posilňovni alebo pri cvičení s osobným trénerom.
Pri cvičení s činkami alebo s činkou volíme váhu, ktorú môžeme ovládať počas celého cvičenia. Činky by nemali „lietať“ v rukách a činka by sa mala dať zdvihnúť len silou svalov, bez toho, aby ste robili švih pažami alebo vyhadzovali tyč smerom nahor.Preháňaním s váhami si automaticky zhoršujeme techniku cviku, čím zvyšujeme riziko zranenia.
3.Rovnako dôležité je správne vykonávať cviky a dodržiavať vhodné časové intervaly medzi sériami. Prestávky by nemali byť príliš dlhé, aby sa zabránilo ochladzovaniu svalov.
Tempo cvičení je rovnako dôležité – pohyby by mali byť plynulé, nie príliš rýchle a nie príliš pomalé. Dôležitá je aj poloha pri cvičení a… dýchanie! Dýchaním sa svalom dodáva kyslík, aby boli po cvičení menej unavené.
4.Správne dýchanie (výdych pri zdvíhaní a nádych pri spúšťaní bremena) zlepšuje stabilizáciu chrbtice a predchádza mdlobám z nedostatku kyslíka. Najväčšou chybou cvičencov je zadržiavanie dychu počas fázy námahy, napríklad zdvíhania alebo vzpriamovania. Mdloby v dôsledku tlakových rázov v mozgu môžu byť zlým dôsledkom zadržiavania dychu.
5.Cvičenie so starým alebo opotrebovaným náradím je jednoduchý spôsob, ako sa zraniť. Cvičením v obnosených topánkach sa vzdávate odpruženia, čím viac zaťažujete svoje kĺby.
6.Je vážnou chybou ignorovať bolesť. Taktiež necvičte s nedoliečeným zranením, pretože sa môžu zhoršiť vaše zdravotné problémy.
7.Rovnako dôležité ako zahriatie a správny tréning je aj regenerácia po cvičení. Každý tréning zakončite strečingom. Stačí sa 10 minút natiahnuť a svaly sa vám odvďačia pri ďalšom tréningu.
8.Žiadny tréningový plán. Keď trénujete bez rozvrhu, je ľahšie sa pretrénovať alebo podtrénovať. Výberom správnej záťaže a zohľadnením času na odpočinok budete môcť rýchlejšie získať stratenú formu alebo vysnívanú postavu.
Čo robiť v prípade zranenia?
Najdôležitejšie je neignorovať bolesť a prestať cvičiť. Ak dôjde k úrazu v telocvični, je povinnosťou upozorniť službukonajúceho trénera a riadiť sa jeho odporúčaniami. Ak sa zranenie prejaví mimo telocvične, môžeme skúsiť s bolesťou bojovať doma, kým pôjdeme k lekárovi. V prvom rade by ste mali uľaviť poranenej časti tela pomocou gumičky, pričom nezabúdajte, že jej tlak nie je príliš silný. Poranené miesto musíte pokryť ľadom alebo ho namazať chladivou masťou.
V prípade natiahnutia alebo natrhnutia sa odporúča tepelná terapia, ktorá urýchľuje regeneráciu poškodených tkanív a návrat k plnej fyzickej kondícii. Pomôcť môže aj teplý, relaxačný kúpeľ a silne hrejivá masť.
Ako hovorí staré príslovie – prevencia je lepšia ako liečba astojí za to pamätať aj v súvislosti s tréningom v telocvični. Vhodné znalosti a príprava na cvičenie ochráni pred bolestivými zraneniami a umožní vám užívať si stále intenzívnejšie tréningy.