- Stabilita jadra – cvičenie 1
- Stabilita jadra – cvičenie 2
- Stabilita jadra – cvičenie 3
- Stabilita jadra – cvičenie 4
- Stabilita jadra – cvičenie 5
- Stabilita jadra – cvičenie 6
- Stabilita jadra – cvičenie 7
- Chcete navyše schudnúť? Vyskúšajte toto cvičenie!
Cvičenie základnej stability, známe aj ako cvičenie hlbokých svalov alebo tréning všeobecnej stability, posilňuje svalový korzet trupu, čiže časti svalov, ktoré riadia všetky ľudské pohyby. Systematické posilňovanie pomocou cvikov na stabilizáciu jadra podporí rehabilitáciu, zvýši silu a zlepší fyzickú kondíciu.
Core stabilitysú cvičenia, ktoré sa prakticky vždy vykonávajú s problémami s poruchami držania tela. Zapájajú stred tela, všetky svaly, ktoré stabilizujú panvu, teda pomáhajú udržiavať správnu polohu tela.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení základnej stability, ktoré si môžete urobiť sami doma. Cvičenia vyžadujú uvedomenie si tela a správnu techniku vykonávania:
Stabilita jadra – cvičenie 1
Ľahnite si na brucho, predlaktia a ruky opreté o zem, blízko tela. Uvoľníme zadoček, stiahneme panvu pod seba, to najdôležitejšie: snažte sa urobiť priestor pod pupkom, predstavte si, že máme pod pupkom jahodu, ktorú nechceme rozdrviť. Zapájame tak priečne brušné svaly a trup
Pre pokročilých: držaním tejto polohy sa snažte zdvihnúť celé telo a držte ho rovnobežne so zemou.
Stabilita jadra – cvičenie 2
Bočná podpora na predlaktí. Celé telo je v jednej línii, ani dopredu, ani dole ani hore. Nohy opreté o seba. V tomto nastavení podržíme niekoľko sekúnd. Pracujeme na oboch stranách.
Stabilita jadra – cvičenie 3
Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách a bokoch do pravého uhla (ako keby ste si položili nohy na stoličku), ruky za hlavou. Hlava sa nehýbe, ale spočíva na rukách. Urobíme mierny záklon trupu smerom ku kolenám, tzv „Malé brušáky". Snažíme sa čo najviac „prilepiť" driekovou časťou k zemi.
Pozri tiež:
- Cvičenie na driekovú chrbticu
- Ako cvičiť svaly panvového dna?
Stabilita jadra – cvičenie 4
Natiahnutie flexorov kolena. Tieto svaly sú najčastejšie veľmi stiahnuté. Ležať na chrbte pri zárubni dverí. Jednu nohu položíme na rám dverí. Snažíme sa ho čo najviac narovnať v kolene. Boky musia byť tesne pri zemi. Po druhénoha je rovno na podlahe. Vydržíme aspoň 10 sekúnd. Pamätajte, že nemôžeme cítiť bolesť, iba ťahanie.
Stabilita jadra – cvičenie 5
Kľaknite si na jednu nohu. Chodidlo druhej nohy spočíva vpredu na zemi. Telo vzpriamené. Panvu tlačíme dopredu čo najviac. Mali by sme cítiť natiahnutie v prednej časti slabín. Vydržíme minimálne 10 sekúnd.
Pozri tiež: Cvičenie pre hlboké brušné svaly
Stabilita jadra – cvičenie 6
Zarovnanie tela s osou. Stojíme pred zrkadlom. Zmývateľnou pastelkou môžeme kresliť body na brade, hrudnej kosti, pupku, lonovej symfýze. Pozrieme sa do zrkadla a skontrolujeme, či sú označené body v osi. Ak nie, skúste pohnúť telom tak, aby ste vytvorili priamu čiaru.
Stabilita jadra – cvičenie 7
Vertikálne umiestnenie hlavy. Prstami „nakreslíme“ čiaru od „vrchu“ uší po vrch hlavy. Tento bod niekoľkokrát stlačíme, aby sme ho lepšie cítili. Predstavujeme si, že z tohto bodu vychádza struna, ktorá nám visí na hlave. Hlava sa potom natiahne a celé telo sa narovná.
Pamätajte, že iné cviky, najmä asymetrické, by ste nemali vykonávať sami, pretože si môžete ublížiť. Samostatne je možné vykonávať iba cvičenia na všeobecný rozvoj, stabilitu jadra a strečingové cvičenia. V prípade skoliózy alebo iných problémov s chrbticou terapeut určí, aké sú deficity a potreby a následne odporučí konkrétne cvičenia.
Chcete navyše schudnúť? Vyskúšajte toto cvičenie!
Pozrite si intenzívny kardio tréning s prvkami základnej stability, ktorý pripravila trénerka Monika Le Felic. Je ideálny pre ľudí, ktorí chcú posilniť svoje hlboké svaly trupu a zároveň spaľovať tuk.
Pozrite si video o tom, ako vykonávať jednotlivé cviky. Tréningový plán nájdete pod videom.
Tréningový plán:
- rozcvička – 5 minút behania,
- široký-úzky drep s výskokom,
- skok drep,
- windmill - bočná doska s dynamickou zmenou strán - bočná doska,
- drep s pulzom 3 x, raz pre pravú nohu, raz pre ľavú - krok drep 3 x pulz,
- bundy,
- vreckový nôž - priťahovanie nôh k hrudníku
| Úroveň pokročilosti | Trvanie cvičenia | Dĺžka intervalu medzi cvičeniami | Koľko kôl |
| 1 | 30 s | 10 s | 3 |
| 2 | 40 s | 10 s | 3 |
| 3 | 45 s | 15 s | 4 |