Balančné cvičenia zlepšujú nielen motorickú koordináciu, ale aj posilňujú hlboké svaly. Tieto svaly sú zodpovedné za udržanie správneho držania tela a zabránenie zraneniam. Čím lepšia je svalová rovnováha, tým nižšie je riziko zranenia a preťaženia. Objavte 6 cvičení, ktoré zvýšia váš zmysel pre rovnováhu.

Balančné cvičeniaby mali byť súčasťou tréningového plánu každého športovca. Bez ohľadu na to, akú disciplínu cvičíte – beh, tímové hry, lyžovanie, aerobik – správna stabilizácia tela zvyšuje efektivitu vašich pohybov a predchádza zraneniam.

Balančné cvičenia môžu úspešne vykonávať aj menej vyšportovaní ľudia, ktorí by chceli dbať na správne držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta. Tréning rovnováhy im môže pomôcť osvojiť si správne motorické návyky, napríklad pri prenášaní ťažkých predmetov alebo pri domácich prácach.

1. Balančné cvičenia: stoj na jednej nohe

Postavte sa vzpriamene, pozerajte sa priamo pred seba. Pokrčte jednu nohu a zdvihnite koleno na úroveň bedra. Ruky môžete zložiť do strán. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom zatvorte oči a udržujte rovnováhu 5 sekúnd. Urobte 3 opakovania, potom nohu vymeňte.

Prečítajte si tiež: Základná stabilita - 7 cvičení pre všeobecnú stabilitu

2. Balančné cvičenia: drep na nohe

Dajte nohy k sebe. Narovnajte chrbát, vtiahnite brucho, napnite zadok a mierne spustite chvostovú kosť – akoby ste chceli predĺžiť chrbticu. Natiahnite ruky do strán, postavte sa na špičky čo najvyššie a potom sa hlboko podrepnite. Skúste to urobiť bez váhania. Potom sa vráťte do stojacej polohy. Urobte 5 opakovaní.

Rada pre začiatočníkov: Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, zacvičte si pri stene s rukou ľahko položenou na nej.

Prečítajte si tiež: TOGU (senzorický disk alebo senzorový vankúšik) - cvičenia a efekty

3. Balančné cvičenia: uzavreté a otvorené passé

Baletné cvičenie. Zaujmite východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku – chrbát vystretý, chrbtica natiahnutá, brucho a zadok napäté. Postavte sa na prsty, roztiahnite ruky do strán. Pokrčte nohu v kolene a zdvihnite ju až do úrovne bedra (chodidlo má byť v kolene druhej nohy a stehno zviera pravý uhol s trupom) - ide o tzv.passé zatvorené. Potom prejdite na otvorené passé: veľmi pomaly posúvajte koleno pokrčenej nohy do strany – kým medzi stehnami nevznikne pravý uhol. Vráťte sa do zatvoreného passé a spustite nohu. Urobte 3 opakovania na každú stranu. Začiatočníci môžu toto cvičenie robiť pri stene.

4. Balančné cvičenia: lastovička

Postavte sa s nohami pri sebe. Predkloňte trup a súčasne natiahnite jednu nohu dozadu. Pre lepšiu rovnováhu položte ruky do strán. Trup a noha by mali byť rovnobežné so zemou. Vydržte asi 6 sekúnd a vymeňte nohu. Opakujte cvičenie 3-krát na každú stranu.

Prečítajte si tiež: Cvičenie s valčekom (penový masážny valec)

Bude to pre vás užitočné

Skvelý spôsob, ako zlepšiť rovnováhu a posilniť hlboké svaly, je tréning naboso. Bosu pripomína guľu rozrezanú na polovicu - jedna polguľa je vyrobená z elastickej gumy, druhá je plochá. Len státie naboso je dobrým koordinačným cvičením, pretože núti vaše chrbtové, brušné a nožné svaly udržiavať svaly v rovnováhe.

5. Balančné cvičenia: cvičenie s gymnastickou loptou

Položte si gymnastickú loptu pred seba a kľaknite si na ňu, navyše sa opierajte o vystreté ruky. Sadnite si na päty a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Uveďte svoje telo do rovnováhy, aby ste nestratili rovnováhu. Vaším cieľom je zostať na lopte 15 sekúnd bez pádu.

Skontrolujte tiež: 8 cvičení s gymnastickou loptou

6. Balančné cvičenia: výpady na jednej nohe

Toto cvičenie, okrem zlepšenia rovnováhy, je skvelým tréningom stehien a zadku. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, ruky roztiahnite do strán. Zdvihnite pravú nohu na bok (chodidlo by malo byť cca 30 cm nad zemou). Tou istou nohou urobte krok vpred a dajte nohu diagonálne doľava. Pokrčte kolená, vstaňte a vráťte sa do polohy s nohou zdvihnutou do strany. Potom urobte krok späť, tiež diagonálne. Pokrčte obe nohy, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 6 opakovaní na každú stranu.

Kategórie:

ABC cvičení