Zvyšovaním kapacity pľúc sa zlepšuje odolnosť organizmu (toto je dôležité najmä pre atlétov na dlhé trate) a zvyšuje sa množstvo vnútornej energie. Pozrite si dychové a vytrvalostné cvičenia, ktoré vám pomôžu zvýšiť kapacitu pľúc.

Cvičenie na zvýšenie kapacity pľúcodporúčame každému, kto má pocit, že mu aj po krátkej fyzickej námahe chýba dych, a tiež tým, ktorí by chceli zlepšiť svoju vytrvalosť.

Čo je to kapacita pľúc a ako ju skontrolovať?

Kapacita pľúc udáva stav človeka. Čím hlbší môže byť jeho dych (t. j. čím väčšia je jeho kapacita pľúc), tým viac vzduchu vstupuje do alveol a tým viac kyslíka sa dostáva do krvi.

Kapacita pľúc je miera toho, koľko vzduchu sa zmestí do pľúc človeka. Kapacita pľúc (presnejšie: celková kapacita pľúc - TLC) pozostáva z VC (vitálna kapacita) a RV (zostatková kapacita, t.j. asi 1,2 litra vzduchu, ktorý sa nevymení pri štandardnom nádychu).

Objem pľúc možno merať v teste nazývanom spirometria pomocou spirometra.

Priemerná kapacita pľúc muža sa pohybuje medzi 4,5-5 litrami a kapacita pľúc ženy je okolo 3,2 litra. Samozrejme, tieto hodnoty závisia od veku, výšky a cvičenia. Športovanie výrazne zvyšuje kapacitu pľúc. U športovcov je oveľa vyššia ako priemer a pohybuje sa medzi 6 a 8 litrami.

Výhody vyššej účinnosti pľúc

Čím väčšia je kapacita pľúc, tým viac kyslíka dokáže telo absorbovať. A čím viac kyslíka dýchame, tým viac energie máme. To prispieva k zlepšeniu vytrvalosti a celkovej fyzickej kondície. Čím väčšia je kapacita pľúc, tým pomalšie telo slabne počas cvičenia.

Spomedzi športovcov majú najväčšiu kapacitu pľúc plavci (dokonca až 11 litrov!). Cyklisti majú kapacitu až 8 litrov vzduchu a bežci na dlhé trate až 7 litrov. Hudobníci hrajúci na dychové nástroje (kapacita až 10 litrov) sa môžu pochváliť aj veľmi veľkou kapacitou pľúc.

Cvičenie na zvýšenie kapacity pľúc

Vytrvalostné cvičenie:

Najlepší spôsob, ako zvýšiť kapacitu pľúcexistujú aeróbne cvičenia, teda kardio tréning. Na zvýšenie efektivity pľúc sa odporúčajú aj intervalové cvičenia, prvky bežeckého / cyklistického / plaveckého tréningu, ako sú výstupy, rýchlolode, časovky, ale aj intenzívny vysokohorský tréning. Doma môžete skákať cez švihadlo alebo trénovať na schodoch.

Dychové cvičenia:

1. Natiahnutie prsných svalov – napr. chôdza po schodoch s rukami zopnutými za chrbtom (na úrovni zadku) a vystrčenie/natiahnutie hrudníka pri každom nádychu.

2. Ďalším cvičením na realistické zvýšenie kapacity pľúc je napríklad nafúknutie a vyprázdnenie veľkej fľaše sódy alebo balóna.

3. Ďalším účinným cvičením je nasávať malé nádychy nosom, kým sa vaše pľúca úplne nenaplnia, a potom veľmi pomaly a čo najdlhšie vydychovať (ústa v ústach pri výdychu).

4. Funkciu pľúc si môžete precvičiť aj pomocou kúska papiera. Pri cvičení priložíte papier k stene a veľmi pomalým výdychom z pľúc sa ho snažíte udržať čo najdlhšie na jednom mieste. Pred začatím cvičenia sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite papier, len čo vzduch začne vyfukovať von.

5. Pre zvýšenie odolnosti dýchacích svalov sa oplatí cvičiť aj s fľašou naplnenou do polovice vodou. Potrebujete na to aj dlhú trubicu. Položte fľašu na stôl pred seba, potom ponorte hadičku do vody a snažte sa fúkať vzduch do vody čo najdlhšie. Počas tréningu si odpor vody vyžaduje zapojenie ďalších svalov hrudníka, čo zlepšuje ich efektivitu.

6. Dýchacie svaly posilníme aj tak, že si ľahneme na chrbát a na brucho položíme malé závažie (napr. knihu). Cvik spočíva v nádychu dvíhaním, prípadne aj tlačením bruška nahor a pri výdychu vťahujte pupok, akoby ste sa ho snažili prilepiť k chrbtici. Týmto spôsobom sa učíme bránicovému dýchaniu.

7. Ľudia so zníženou pohyblivosťou, ktorí sa rýchlo unavia, môžu použiť o niečo jednoduchšie cvičenie: jednoducho si sadnite na stoličku, položte ruky pozdĺž tela a pri vdychovaní vzduchu zdvihnite obe ruky hore, s výdychom ich spustite. A tak ďalej v zákrutách.

Kategórie:

ABC cvičení