Cvičenie na rovný chrbát môže napraviť zlé držanie tela a zabrániť hrbeniu. Podmienkou účinnosti cvikov je ich pravidelné vykonávanie a zmena škodlivých návykov, ktoré prispievajú k zhoršovaniu porúch držania tela. Ako cvičíte, aby ste spevnili a narovnali vybočenú chrbticu?

Správnecvičeniamôžu výrazne napraviť vyčnievajúcihrbalebo abnormálne zakrivenie chrbtice. Ak ich vykonávate každé 2-3 dni, posilnia vaše chrbtové svaly a pomôžu vám udržiavať správne držanie tela každý deň.

Abycviky na hrbeniepriniesli očakávané výsledky, je dôležité ich cvičiť nielen pravidelne, ale aj každodenne sa o chrbticu starať. Náš postoj pri práci má veľký význam, najmä ak trávime celý deň za pracovným stolom. Bez zmeny škodlivých návykov vám ani tie najopatrnejšie cvičenia nevyrovnajú postavu.

Cvičenie na rovný chrbát: pravidlá

Cvičte 2-3 krát týždenne. Môžete s nimi zaobchádzať ako so samostatným tréningom alebo ich zaradiť do svojho aktuálneho tréningového plánu. Buďte systematickí – prvé účinky by sa mali prejaviť približne po 3-4 týždňoch.

Pri cvičení nezabúdajte na stabilizáciu postavy – brucho držte vždy vtiahnuté, chrbát rovno (nezaobľujte ho!) a napnutý zadok. Každý pohyb robte symetricky, teda na jednu a druhú stranu tela. Týmto spôsobom udržíte svaly v rovnováhe.

Nezabudnite sa rozcvičiť a ponaťahovať. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia venujte aspoň 5 minút všeobecnému štartu (napr. beh na mieste, skákanie, prekrvenie rúk, bedrového kĺbu). Po tréningu venujte minimálne 5 minút strečingu, najmä chrbtových svalov.

Bude to pre vás užitočné

Ako udržať chrbát rovný

Aby cviky na rovný chrbát priniesli výsledky, musíte každý deň pamätať na správne držanie tela:

  • Ak pracujete v sede, postarajte sa o ergonomické kreslo, ktoré odbremení vašu chrbticu. Dobré kreslo tohto typu má špeciálne tvarované operadlo a podrúčky. Ak máte viac ako 164 cm, oplatí sa mať dodatočnú opierku hlavy.
  • Počas práce si robte prestávky – vstaňte aspoň raz za hodinu a vytiahnite si nohy, prejdite sa 5 minút po kancelárii.
  • Snažte sa nietrávte veľa času v naklonenej polohe a ak si to vaša práca vyžaduje, nezabudnite si natiahnuť hrudník - aby ste to urobili, zhlboka sa nadýchnite a tlačte hrudník dopredu, pevne ťahajte lopatky.
  • V sede robte cviky na natiahnutie a uvoľnenie chrbtice – napríklad vytočte celý trup doprava, jednou rukou držte operadlo stoličky a druhou sa chyťte opierky. Nechajte to 5-10 sekúnd, potom zmeňte strany.
  • Po príchode domov neseďte na gauči pred televízorom - zamerajte sa na aktívny oddych, napríklad chôdzu, nordic walking, bicykel. Ak ste veľmi unavení, odpočívajte v ľahu.
  • Ak máte tendenciu hrbiť sa, kúpte si tzv pavúk, ktorý zvukom signalizuje nesprávne držanie tela.

Cvičenie na rovný chrbát: sťahovanie lopatiek na stoličke

Toto cvičenie môžete robiť nielen doma, ale aj v práci. Naťahuje stiahnuté svaly na hrudníku a posilňuje chrbtové svaly.

Posaďte sa vzpriamene na stoličku. Udržujte pravý uhol medzi lýtkami a stehnami a stehnami a trupom. Dajte si ruky za zátylok a pomaly sťahujte lopatky dozadu, keď nakláňate lakte. Zároveň zatlačte hlavu dozadu, akoby ste kládli odpor rukám. Po vytočení lakťov čo najviac uvoľnite lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.

Vyskúšajte:

  • Cvičenie na vyčnievajúce lopatky
  • Cvičenie na trapézový sval

Cvičenie na rovný chrbát: dvíhanie činiek na jeseň

Efektívne a univerzálne cvičenie odporúčané najmä pre ľudí so sklonom hrbiť sa.

Pripravte si dve činky s hmotnosťou jeden alebo dva kilogramy (môžu byť aj ťažšie) - položte ich na zem pred seba. Postavte sa na šírku ramien, pokrčte kolená, predkloňte trup rovnobežne so zemou. Zadok tlačte dozadu. Chrbát majte stále vystretý a brucho vtiahnuté, hlava je predĺžením trupu. Uchopte činky do oboch rúk a zdvihnite ich na úroveň hrudníka a súčasne sťahujte lopatky. Pri zdvíhaní závažia majte ruky a lakte blízko tela. Potom spúšťajte činky, kým nie sú vaše ruky rovné. Cvik opakujte 10-krát v 3-4 sériách.

Cvičenie na rovný chrbát: McKenzieho cvičenie

Cvičenie pre ľudí s tzv zaguľatený chrbát a veľa času trávite sedením.

Ľahnite si na brucho na tvrdý a stabilný povrch (podlaha, podložka na cvičenie). Položte ruky na obe strany hlavy a nastavte ich o niečo širšie, ako je šírka vašich ramien. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly narovnajte ruky a zdvihnite trup (boky a nohy zostanú v poloheklamstvo). Keď sú vaše ruky úplne narovnané, pomaly vydýchnite (asi 4-5 sekúnd). Potom pomaly spúšťajte trup, až kým nebude hrudník úplne spočívať na podlahe. Cvičenie zopakujte aspoň 5-krát.

Cvičenie na rovný chrbát: zdvíhanie trupu a nôh v ľahu

Toto cvičenie neposilňuje len hornú časť chrbta, ale aj gluteálne svaly, ktoré sú nevyhnutné na udržanie rovného držania tela.

Ľahnite si na brucho, ruky položte na boky hlavy (medzi nadlaktím a predlaktím by mal byť pravý uhol). Zdvihnite trup, ruky a nohy niekoľko centimetrov nad zem, vydržte 2-3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 5-10 opakovaní.

Cvičenie na rovný chrbát: izometrické cvičenie na brušné svaly

Izometrické cvičenia zahŕňajú napnutie svalov bez zmeny ich dĺžky. Môžete tak posilniť okrem iného aj brušné svaly zodpovedné za stabilizáciu postavy.

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Položte pravú nohu na ľavé koleno. Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme, pričom ľavou rukou dosiahnete pravé koleno. Pevne zatlačte ruku na koleno - noha by mala spočívať na vašej ruke. Vydržte 6 sekúnd, potom sa vráťte do polohy na bruchu. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.

Dôležité

Pred začatím cvičení choďte k ortopédovi alebo fyzioterapeutovi a uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie. V niektorých prípadoch môže cvičenie na vlastnú päsť skôr uškodiť ako pomôcť. Potom je potrebná rehabilitácia a individuálny výber cvikov v závislosti od typu diagnostikovaného defektu

Kategórie:

Anatómia