OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Pandémia vírusu SARS-CoV-2 spôsobila, že mnoho ľudí prestalo s pravidelnou fyzickou aktivitou. Dôvodom boli nielen obavy o zdravie, ale aj dočasné zatvorenie telocviční a fitness klubov. Naozaj sa však musíte vzdať svojho športu, keď nemôžete ísť na tréning? Získajte informácie o cvičebných pomôckach, ktoré môžete ľahko používať doma.

Tréning domamôže byť rovnako efektívny ako tréning v telocvični. Vybavenie domácej posilňovne nemusí byť drahé a vybavenie nezaberie veľa miesta. Vďaka niekoľkým základným prístrojom dokážete absolvovať komplexný tréning, ktorý vám pomôže nielen udržať si už vyvinutú formu, ale umožní vám vstúpiť na úplne novú športovú úroveň.

Je možné trénovať komplexne aj doma?

Na rozdiel od zdania, malé množstvo dostupného priestoru, nedostatok komplikovaných tréningových strojov alebo zrkadiel nemusí nutne znamenať, že dosiahnutie dobrej formy je nemožné. So základným vybavením, ktoré máte k dispozícii, môžete budovať silu a svalovú hmotu, ako aj starať sa o tvar tela a zvyšovať vytrvalosť a vytrvalosť.

Samozrejme, nedostatok ťažkých váh alebo špecializovaných zariadení, ktoré zabezpečujú izolovanú prevádzku, môže byť spočiatku znepokojujúci. Cvičenie s voľnými váhami, hoci je náročnejšie a náročnejšie ako zdvíhanie závaží na strojoch, prináša obrovské výhody. Voľné váhy zahŕňajú:

  • silnejšie hlboké svaly (core) - udržanie správnej polohy tela vyžaduje od cvičiaceho správne stuhnutie svalového korzetu, čo sa následne premieta do väčšej sily a kontroly hlbokých svalov,
  • stabilizácia pohybu - zdvíhaním kettlebellov alebo bežných činiek posilňujete kĺby, väzy a vynucujete si ich plynulý, plne kontrolovaný pohyb,
  • silnejší tréningový stimul - voľné závažia vám umožňujú vykonávať cvičenia, ktoré zapájajú veľa svalových skupín súčasne. Pre vás to znamená silnejšiu hormonálnu odozvu a väčší nárast svalovej hmoty,
  • prirodzená svalová práca - činky a činky môžu pracovať v mnohých rôznych rovinách, ktoré je možné prispôsobiť vašim potrebám a obmedzeniam.

Všetko, čo potrebujete, je trocha dobrých úmyslov a každý z nich môžete posilniť domácim vybavenímsvalová partia. Ponúka aj možnosť obrovského množstva cvičenia, takže vás rýchlo neomrzí. Nižšie nájdete niekoľko inšpirácií na dokončenie vašej domácej posilňovne.

7 vybavenie potrebné na domáci tréning

závažia na kettlebells

Závažia prišli do posilňovne s rastúcou popularitou crossfitu (hoci sa používali už v 19. storočí). Sú mimoriadne všestranné a umožňujú vykonávať vyčerpávajúci tréning celého tela s minimálnym rizikom zranenia. Ak si plánujete kúpiť kanvice na doma, oplatí sa zvoliť kovové závažia, ale potiahnuté vinylom. Vďaka tomu vám nehrozí poškodenie podlahy.

Kanvica sa vyznačuje ergonomickým dizajnom. Vďaka oválnemu tvaru a širokému úchopu sa s nimi ľahko manipuluje v každej rovine a môžu úspešne nahradiť klasické kulturistické náčinie. Dokonca s nimi zvládnete aj drep, mŕtvy ťah či bench press a posilníte aj hlboké svaly.

Váhy Kettlebell sa líšia najmä hmotnosťou. V športových predajniach nájdete závažia s hmotnosťou od 2 do nad 30 kilogramov.

Tréningy s kotlíkmi vám umožňujú vykonať niekoľko stoviek cvičení rôznej náročnosti a zložitosti. Vďaka tomu môžete ľahko meniť tréningové plány, prispôsobovať ich vášmu cieľu a vašej dispozícií. Nič vám nebráni v dokončení tréningu na získanie sily, svalovej hmoty alebo zrýchlenie spaľovania tukov.

Rukoväte pumpy

Rukoväte na push-upky sú najčastejšie kovové alebo plastové. Umožňujú meniť polohu paží pri vykonávaní tohto obľúbeného cviku. Týmto spôsobom sa môžete rozhodnúť, ktoré svaly chcete pri cvičení zdôrazniť – hornú časť chrbta, prípadne vnútorný či vonkajší hrudník?

Rukoväte tiež zlepšujú silu a techniku, pretože môžete vykonávať cvičenie hlbšie ako normálne. Nezaťažujú zápästia a ponúkajú možnosť využitia mnohých nových tréningových podnetov. Využijú ich nielen začiatočníci, ktorí hľadajú pestrú paletu základných cvikov, ale aj skúsení ľudia, ktorí si už osvojili tradičné kliky.

Pre milovníkov benchpressu je tiež dôležité, aby podpery veľmi silne zapájali tricepsové svaly paží (triceps). Keď sa vrátite do telocvične, mali by ste vidieť svoj silový pokrok.

Odolné gumy

Odporové gumičky sa spájajú najmä s fyzioterapiou, no nič nemôže byť ďalej od pravdy! Neustále napätie gumy si vynucuje nepretržitú aktiváciu svalov a dokonale spevňuje jadro. Samotné tejpy sa dajú použiť aj na silové cvičenia. Dosťpripevnite ich k rámu alebo stúpnite na koniec, ktorý leží na zemi, aby ste mohli posilniť svaly okolo ramenného pletenca, ramenné svaly alebo chrbát.

Málokto si všimne, že pohyb s normálnou hmotnosťou spôsobuje zmenu svalového tonusu (najvyšší spadá asi do polovice rozsahu pohybu, ale na vrchole koncentrickej fázy sa už blíži k nule). Gumy fungujú inak, pretože napätie je nepretržité, ale od polovice pohybu sa zvyšuje a v hornom bode je najvyššie. Týmto spôsobom môžete vytvoriť efektívny tréningový stimul.

Cvičenie s gumami vám umožní udržať si plný rozsah pohybu. Je to veľmi dôležité, pretože nevyvolávate kontrakcie vlákien, ako keď cvičíte na strojoch.

V predajniach s fitness pomôckami nájdete gumy rôznej šírky, hrúbky a maximálnej odolnosti (ktorá bude vždy daná postupne "od-do"). Najlepšie je kúpiť si sadu niekoľkých pások a meniť odpor v závislosti od vášho tréningového cieľa. Nízky odpor pásov je skvelý na budovanie svalovej vytrvalosti a vysoký odpor na budovanie sily alebo svalov.

Cvičenia s gumami samozrejme nedosiahnu taký veľkolepý efekt ako závažia, ale budú perfektným doplnkom klasických cvikov s činkami a činkou.

Švihadlo

Cvičenia na švihadle poznajú predovšetkým športovci bojových športov, no na svoje si prídu aj zástupcovia iných disciplín. Rytmické skákanie nielen zvyšuje odolnosť voči únave, ale zlepšuje aj rýchlosť, koordináciu a presnosť pohybu.

Cvičenia na švihadle sú dobrou alternatívou k bežnému kardiu, pretože efektívne zahrejú všetky vaše svaly a zvýšia váš pokojový tep. Keď budete so základnou verziou cvičenia stále lepší a lepší, môžete experimentovať s ďalšími variantmi, ako napríklad:

  • skákanie na jednej nohe,
  • osmičky zahŕňajúce prekríženie lana pri skákaní,
  • dvíhanie kolien,
  • dvojité prehodenie šnúry pri jednom skoku (tzv. double-under).

V predajniach športových potrieb nájdete rôzne druhy švihadiel - látkové, kožené aj kovové. Keď začnete svoje dobrodružstvo s touto vychytávkou, vyberte si textilné lano. Pomaly sa otáča a umožňuje vám naučiť sa správny rytmus. Nie je však vhodný pre rýchlosť stavby (pre tento účel je lepšie zvoliť modely vyrobené z kovového monofilu).

Niektoré modely švihadiel majú v rukovätiach namontované kovové závažia pre dodatočnú aktiváciu svalov rúk.

Griffiny s nákladom

Mnoho ľudí si do domácej posilňovne kupuje základné tyče s kompletnou sadou závaží. Najlepšie fungujú najjednoduchšie riešenia, teda:

  • činky s činkami,
  • stredné pruhy, rovné alebo prerušované,
  • dlhé rovné tyče.

S takouto súpravou plus taniere primeranej hmotnosti odcvičíte doma tréning, ktorý nemusí byť horší, než na aký ste zvyknutí v posilňovni. Čo by ste si mali zapamätať?

Kupujte iba pevné kovové tyče a závažia. Vyhnite sa zariadeniam, ktoré sú zvárané, priskrutkované alebo vyrobené z kompozitov. Jeho odolnosť a kvalita spracovania zanecháva veľa požiadaviek. Postarajte sa aj o vhodné zámky, ktoré chránia váhu pred pošmyknutím. Závitové sú lepšie ako svorky - montujú sa dlhšie, ale sú stabilnejšie.

Pri výbere tyčí je tiež potrebné pamätať na to, že by mali mať drážky. Ide o sieťovinu malých zárezov v strednej časti, ktorá zvyšuje priľnavosť.

Pri dlhých pruhoch budú užitočné aj značky. Ide o úzke polia na lište, umiestnené symetricky na oboch stranách. Uľahčite si rovnomerné zachytenie tyče.

Lavička na cvičenie

Skúsiť si kúpiť aj posilňovaciu lavicu, ktorá výrazne rozšíri škálu dostupných cvikov. Väčšina z nich sa dá sklopiť, takže keď skončíte tréning, môžete ich schovať za posteľ alebo skriňu.

Pri výbere lavice venujte zvláštnu pozornosť hrúbke profilov, šírke sedadla a operadla a maximálnej pevnosti rámu. V závislosti od vašich potrieb si môžete vybrať lavicu:

  • ploché bez možnosti skladania a rozkladania - tieto modely sú najstabilnejšie,
  • s horným alebo spodným sklonom - umožňujú vám nastaviť opierku chrbta do správneho uhla na vykonávanie nových cvikov,
  • zlomené na oboch stranách - takéto lavičky sú najuniverzálnejšie, ale lacnejšie modely bývajú nestabilné.

K lavičke si môžete kúpiť aj skladacie stojany, ktoré sa vám budú hodiť pri benchpresse a drepoch.

Vyťahovacia tyč

Vybavením, ktoré sa oplatí mať doma a nezaberie veľa miesta, je aj výsuvná tyč. Väčšina ľudí si vyberá lacné rozširujúce modely, ale ak máte voľnú stenu, môžete na ňu pripevniť lištu, ktorá vám umožní použiť niekoľko typov uchytenia a je stabilná.

Príťahy sú jedným z najlepších cvikov na celostné posilnenie chrbtových, ramenných a brušných svalov. Z času na čas meníte úchop a manipulujete s časom prestávok a počtom opakovaní na veľmi dlhú dobu, môžete sa zaobísť bez ďalšej záťaže.

Pamätajte na to pri tréningu doma

Keď organizujete cvičenie doma, nemali by ste zabúdať na dva základné prvky akejkoľvek aktivityfyzická - rozcvička pred aktivitou a strečing po nej. To je záruka, že svaly budú lepšie pripravené na cvičenie a vy sa nezraníte.

Pamätajte tiež na stravu, hydratáciu a suplementáciu. Všetky tieto aspekty sú rovnako dôležité, aj keď netrénujete v profesionálne vybavenej telocvični.

Vzhľadom na nedostatok ťažkých záťaží v domácom tréningu budú režimy všeobecného rozvoja lepšie ako klasický delený tréningový plán. Týmto spôsobom, prostredníctvom ľahších podnetov, ale dodávaných častejšie a do všetkých častí svalov, dosiahnete uspokojivé výsledky. Podľa mnohých kulturistov je holistický tréning oveľa efektívnejší ako delený tréning.

Kategórie:

ABC cvičení