Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Prechádzka je aktivita pre každého. Pre tých, ktorí plánujú začať behať a pre tých, ktorí pravidelne športujú. Keďže spotrebuje veľa energie a precvičí väčšinu svalových skupín, chôdza je tiež dobrý spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá a získať peknú postavu.
Walking runje aktivita, ktorá kombinuje beh a chôdzu. Presnejšie – ide o beh striedaný chôdzou alebo chôdzu prekladanú behom – podľa pomeru behu k chôdzi. Človek, ktorý robí chôdzu počas jedného tréningu, plynule prechádza z jednej aktivity do druhej a s postupujúcim tréningom sa zvyšuje účasť na behu. Kým na začiatku dobrodružstva s chôdzou je chôdza hlavnou súčasťou tréningu, po niekoľkých týždňoch sa tieto proporcie zmenia a cvičenec viac behá ako ide, čo dokazuje jeho rastúcu formu a vytrvalosť.
Zoštíhľuje chôdza-beh?
Pri behu spálite podobné množstvo kalórií ako pri behu. Chôdza-beh je jedným z najúčinnejších kardio tréningov a variáciou intervalov, ktorú ocenia tréneri. V skutočnosti však efektivita tréningu závisí od správne zostaveného tréningového plánu. Ľudia, ktorí začínajú trénovať prechádzky, vyžadujú beh a v ich prípade prvé tréningy nebudú príliš dlhé a časová výhoda chôdze oproti behu bude výrazná.
Pre voľbu chôdze ako spôsobu chudnutia hovorí to, že táto aktivita nie je pre telo veľmi únavná. To je obrovská výhoda, pretože veľa ľudí odrádza od behu najmä prílišná námaha. Chôdza je navyše šport, ktorý nezaťažuje kĺby a svaly tak ako bežný beh.
Veľkou výhodou pochodu je aj to, že ho zvládne každý, aj ten, kto so športom doteraz nemal veľa spoločného. Preto chodiaci beh tak často volia ľudia s nadváhou, ktorí si nemôžu dovoliť príliš namáhať telo a zaťažovať kĺby. Chôdza nevyžaduje veľkú kondíciu pri štarte, nie je ani náročná a racionálne rozloženie podielu chôdze a behu z nej robí relatívne bezpečnú aktivitu. Vďaka chôdzi sa telo po cvičení rýchlejšie regeneruje a špecifickosť tejto aktivity znamená, že svaly a kĺby nebolia ako po bežnom joggingu.
Toto je zurčite to ovplyvňuje lepšie úspechy - prekonávame väčšie vzdialenosti bez bolesti a minimalizujeme riziko zranenia. K výhodám chôdze sa oplatí pridať aj potešenie z praktizovania tohto športu, kedy nemusíme riešiť námahu presahujúcu naše možnosti.
Potrebujeme len dobré topánky a vôľu chodiť. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia sa nemusíme vybavovať vhodným športovým náčiním ani chodiť do posilňovne. Na začatie tréningu stačí cestička v parku alebo les za domom.
Zásady efektívnej chôdze
1.Najdôležitejšou vecou v joggingovom tréningu je stanoviť si ciele - buď vzdialenosť alebo čas. Uľahčí vám to robiť pokroky a zmeniť pomery behu k chôdzi a potom si dať pred seba viac výziev, ako sú dlhšie vzdialenosti alebo kratší čas na prekonanie rovnakej vzdialenosti.
2.Ak začínate s trénovaním prechádzok a nemáte veľa skúseností s behom, je najlepšie začať s dlhšou chôdzou a kratším behom a od týždňa do týždeň predĺžiť čas / vzdialenosť na úkor chôdze.
3.Pre efektívne chudnutie je nevyhnutné byť systematický. Pravidelnosť tréningu je nevyhnutná. Už od začiatku sa oplatí vštepiť si zvyk trénovať niekoľkokrát týždenne – aspoň 3-krát.
4.Ako na každom tréningu, aj tu je veľmi dôležitá rozcvička. Pred začiatkom prechádzky treba telo zahriať aspoň krátkou rozcvičkou. Na konci tréningu tiež nezabudnite na strečingové cvičenia.
5.Skontrolujte si tep počas cvičenia. Nanútiť si príliš veľké tempo a nepočúvať signály vysielané telom nás prinúti prestať trénovať. Najlepšie je teda vybaviť si merač srdcovej frekvencie a z času na čas ho skontrolovať. Hodnota vašej aktívnej srdcovej frekvencie by mala byť typická aeróbna hodnota, t. j. 50 % až 80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Maximálnu hodnotu srdcového tepu vypočítame tak, že od čísla 220 odpočítame váš vek v rokoch.
Ak prekročíte indikácie, choďte na prechádzku a upokojte si pulz. Keď toto zariadenie nemáte, mali by ste dôverovať signálom, ktoré telo samo vysiela. Silný tlkot srdca, dýchavičnosť, upchatie v hrudníku sú niektoré z varovaní, ktoré netreba podceňovať. Aj keď cítime silu v samotných nohách.
6.Počas chôdze udržujte správnu polohu pri behu. Chrbtica musí byť rovná, hlava mierne nahor a ruky mierne vtiahnuté dozadu. Rukymali by byť ohnuté v lakťoch (pravý uhol) a pracovať v ramenách. Aj pri chôdzi by ste to mali robiť s pružinou, aby ste pri prechode z behu na chôdzu náhle nezmenili spôsob pohybu.
Musíte to urobiťMarszobieg - vzorový tréningový plán
Na začiatku tréningu si dáme krátku rozcvičku, v prvom rade rozcvičíme nohy a ruky. Tréning začíname pochodom. Nikdy nezačíname behom. Ak sme začínajúci bežci, najprv si stanovíme dostupný cieľ, napríklad dĺžku behu alebo vzdialenosť, ktorú máme prejsť.
Na začiatku tréningu bude dĺžka behu kratšia ako pochod. Mali by ste si zvoliť vhodný plán prispôsobený vašim vlastným schopnostiam, napr. 2b + 8m (2 minúty behu preložené 8 minútami chôdze), 3b + 7m, 4b + 6m. Tieto proporcie je potrebné časom zmeniť.
V nasledujúcich týždňoch si môžete osvojiť nasledujúce ciele: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Na začiatku by mal celý tréning trvať aspoň 25 minút.
Nezabudnite však do tréningového plánu zahrnúť aj svoju pohodu. Ak je tréning príliš vyčerpávajúci, vrátime sa k predchádzajúcemu harmonogramu behu a na ďalšiu fázu prejdeme až vtedy, keď nám predchádzajúca tréningová metóda nerobí ťažkosti. S každým tréningovým týždňom by ste mali nielen predĺžiť čas behu a zmeniť proporcie na chôdzu, ale aj predĺžiť trvanie celého tréningu. Keď sme na strednej úrovni, celkový tréning by mal trvať asi 70 minút.
Cvičenie by ste mali zakončiť niekoľkominútovou prechádzkou, po ktorej nasledujú strečingové cvičenia.