Aj pri chudnúcej diéte treba jesť všetko, ale v rozumných množstvách. Chudnúť môžete aj bez hladovania.

1 400 kalorická diéta: o čom to je?

Pri diéte so zníženým obsahom kalórií musí diéta na chudnutie poskytovať všetky živiny v správnom množstve. Percento bielkovín sa zvyšuje, ale množstvo prijatých tukov a sacharidov je nižšie.

Rýchlosť chudnutia závisí od toho, o koľko znížime energetickú hodnotu v pomere k potrebe. Ak telo spotrebuje 2500 kcal denne, tak zjedením 1500 kcal schudneme asi 1 kg za týždeň a ak znížime kalorickú hodnotu na 2000 kcal - asi 1/2 kg za týždeň

Navrhujeme 1400 kcal diétu, vďaka ktorej môžete schudnúť až 4 kg za mesiac!

Diéta s 1 400 kalóriami: pravidlá

Bol navrhnutý tak, aby poskytoval všetky zložky potrebné pre telo. Využite jedálny lístok na celý týždeň uvedený na nasledujúcich stranách čo najdlhšie. Nezabudnite vypiť 1,5 – 2 litre vody počas dňa.

Efekt diéty bude ešte lepší, ak sa začnete viac hýbať. Naša strava pozostáva z 5 jedál denne, radšej nejesť medzitým, ale ak musíte, vyberajte s rozumom.

Zdravé občerstvenie

Počas dňa môžete zjesť pol hrste orechov alebo polievkovú lyžicu semienok či jadierok. Vyberte si tie bez pridania oleja, soli, ochutenej škrupiny alebo povlaku. Vlašské orechy poskytujú omega-3 mastné kyseliny, mandle a lieskové orechy sú pokladnicou vitamínu E.

Slnečnicové semienka obsahujú vápnik, horčík, draslík a vitamín E. Hrsť tekvicových semienok poskytuje polovicu dennej dávky vitamínu E a 1/3 horčíka.

Siahnuť môžete aj po chrumkavých sušených zeleninových a ovocných plátkoch či celozrnných oblátkach. Vyberajte si tie bez soli, cukru či čokoládovej polevy. Pamätajte, že hoci poskytujú vitamíny B a minerály, sú kalorické, rovnako ako sušené ovocie.

Hoci sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, pár fíg, sliviek, datlí či marhúľ si môžete dovoliť niekoľkokrát do týždňa.

1 400 kalórií diéta: jedálny lístok

1. deň

A raňajky

Tvaroh s jablkom

  • 15 gramov zrnitého tvarohu
  • 1/2 jabĺk
  • polievková lyžica nasekaných mandlí
  • polievková lyžica otrúb
  • lyžička medu
  • škorica

Tip:Jablko nastrúhame, zmiešame so syrom, mandľami a otrubami, pridáme med, dochutíme škoricou

2. raňajky

Zeleninový šalát (20 gramov) varenej zeleniny s jogurtom, krajec celozrnného chleba

Obed

40 gramov plneného baklažánu (recept nižšie), 20 gramov šalátu z čínskej kapusty

Plnené baklažány

  • 2-3 baklažány
  • 5 gramov hnedej ryže alebo kuskusu
  • 1 1/2 šálky konzervovanej fazule
  • polievková lyžica oleja
  • cibuľa
  • 2 paradajky
  • 1/2 čili papričiek
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1/2 zväzku nasekanej petržlenovej vňate
  • Provensálske bylinky
  • soľ

Baklažány pozdĺžne prekrojte, dužinu vydlabte lyžičkou. Zabaľte ich do hliníkovej fólie a vložte do predhriatej rúry na 15 minút. Cibuľu nakrájame na kocky, orestujeme na olivovom oleji s dužinou baklažánu a nakrájanými paradajkami.

Pridáme fazuľu, petržlenovú vňať, pretlačený strúčik cesnaku, provensálske bylinky, prípadne čili a soľ podľa chuti, pár minút podusíme. K zelenine pridáme uvarenú ryžu alebo kuskus, premiešame, baklažány naplníme plnkou a dáme piecť do vyhriatej rúry na 20-25 minút.

Popoludňajší čaj

2 stredné mrkvy

Večera

350 ml brokolicová polievka, grahamový toast

Brokolicová krémová polievka

  • 25 dag taliansky
  • 35 dag brokolica
  • čajová lyžička olivového oleja
  • štipka parmezánu
  • soľ, korenie

Pripravte si vývar z polievkovej zeleniny, mrkva, petržlen a zeler by sa nemali prevariť! Zeleninu scedíme, do vývaru pridáme brokolicu a povaríme. Polievku rozmixujeme, dochutíme soľou a korením.

Mrkvu, petržlen a zeler z vývaru pomelieme na veľkom strúhadle. Nastrúhanú zeleninu zmiešame s polievkou. Pridajte parmezán. Podávame s toastom grahamového chleba.

Stojí za to vedieť

Brokolica a otruby

Prvé z nich sú bohaté na dva cenné antioxidanty: betakarotén a vitamín C a tiež obsahujú veľa vápnika, draslíka, fosforu, horčíka a železa. Brokolica je tiež zdrojom zlúčenín - ako sú tiokyanáty, izotiokyanáty, indoly - ktoré chránia pred rakovinou.

Jedným z najlepších zdrojov vlákniny sú otruby. Podporujú perist altiku čriev, pomáhajú pri detoxikácii organizmu. Poskytujú tiež významné množstvo vitamínov B.

2. deň

A raňajky

Sendviče so syrovou pastou - 2 krajce celozrnného chleba, 2 listy hlávkového šalátu, 7 gramov chudého tvarohu, 3-4 sušené paradajky, lyžička olivového oleja, listybazalka

Tip:Paradajky a bazalku nakrájame nadrobno, zmiešame s tvarohom a olivovým olejom, dochutíme. Podávame ako prílohu k chlebu.

2. raňajky

Jogurt s müsli: 15 gramov (malé balenie) prírodného jogurtu, 3 sušené marhule, 2 polievkové lyžice müsli

Obed

Losos so zeleninou, 1/2 vrecka hnedej ryže

Losos so zeleninou

  • 15 dag filetu z lososa
  • 1/2 červenej papriky
  • 1/2 avokáda
  • 4 cherry paradajky
  • čajová lyžička olivového oleja
  • 1/4 citrónov
  • soľ

Rybu umyte, osušte, pokvapkajte citrónovou šťavou a osoľte. Vložíme na parný hrniec a varíme asi 15 minút. Zeleninu nakrájajte, zmiešajte s olivovým olejom, dochuťte soľou a citrónovou šťavou. Podávame s ryžou.

Popoludňajší čaj

Stredné jablko, oblátka z hnedej ryže

Večera

Sendviče: 2 krajce niklového chleba, 5-7 listov hlávkového šalátu, stredná uhorka, 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja na pokvapkanie zeleniny, 4 plátky morčacieho chrbta

Stojí za to vedieť

Losos a avokádo

Táto tučná morská ryba je mimoriadne bohatá na esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia pred krvnými zrazeninami v koronárnych a cerebrálnych tepnách, znižujú krvný tlak a zabraňujú arytmiám.

Veľa dobrých tukov obsahuje aj avokádo. Prevládajú mononenasýtené mastné kyseliny, zatiaľ čo kyselina olejová pomáha znižovať cholesterol.

Avokádo obsahuje aj horčík, kyselinu listovú, vitamín PP, B6 a vlákninu.

3. deň

A raňajky

Ovsené vločky: 300 ml 1,5% mlieka, 3-4 polievkové lyžice ovsených vločiek, malé jablko, polievková lyžica medu, škorica

Tip:Z mlieka a cereálií uvaríme kašu, pridáme nastrúhané jablko a med, dochutíme škoricou

2. raňajky

Vaječný šalát: 6 listov hlávkového šalátu, 1/5 cibule, 1/2 paradajky, 2 polievkové lyžice ľubovoľných klíčkov, 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja, vajce uvarené natvrdo, krajec celozrnného chleba

Tip:Hlávkový šalát natrháme na kúsky, pridáme nakrájanú cibuľu, paradajky, vajce a klíčky, pokvapkáme olivovým olejom

Obed

35 gramov sójového duseného mäsa, 1/2 vrecka pohánky, 15 gramov mrkvového šalátu

Sójový guláš

  • 12 gramov sójových bôbov
  • malá cibuľa
  • 2 mrkvy
  • červená alebo žltá paprika
  • 400 ml paradajkový pretlak
  • polievková lyžica oleja
  • strúčik cesnaku
  • 1/2 čili papričiek
  • polievková lyžica petržlenu
  • soľ, korenie

Namočte sójové bôby, sceďte vodu, pridajte časť čerstvej vody,uvarte to. Zeleninu nakrájajte na kocky. K uvarenej sóji pridáme zeleninu a paradajkový pretlak. Cesnak prelisujeme, čili papričku nasekáme nadrobno, pridáme k zelenine, dochutíme soľou a korením.

Všetko to dusíme s olivovým olejom na miernom ohni 20-30 minút. Ak sa guláš začne pri varení lepiť na panvicu, podlejeme trochou vody. Na konci varenia primiešame petržlenovú vňať. Podávame s pohánkou.

Popoludňajší čaj

Koktail: 200 ml kefíru, malá uhorka, lyžica petržlenu alebo kôpru, pár kvapiek olivového oleja

Tip:ingrediencie zmiešame, do koktailu pridáme olivový olej, dochutíme soľou a korením podľa chuti, premiešame.

Večera

Sendvič s rybacou pastou: 2 krajce celozrnného chleba, 5 gramov tuniaka, 5 gramov chudého tvarohu, polievková lyžica nakrájanej cibule, lyžička pažítky

Tip:tvaroh zmiešame s tuniakom a cibuľou, pridáme soľ a korenie podľa chuti, chlieb potrieme pastou, posypeme nasekanou pažítkou

Stojí za to vedieť

Proso

Je vyrobený z prosa. Poskytuje značné množstvo kremíka, ktorý zlepšuje stav vlasov a nechtov. Je to bezlepkový a ľahko stráviteľný výrobok.

Stojí za to vedieť

Krúpy a petržlen

Zloženie pohánky obsahuje početné polyfenoly – cenné zlúčeniny, ktoré chránia organizmus pred škodlivými účinkami voľných radikálov, ktoré urýchľujú proces starnutia. Táto krupica obsahuje aj veľa horčíka na zlepšenie nálady.

Petržlen drží rekord v obsahu vitamínu C, má ho trikrát viac ako citrón! Natka je tiež zdrojom apigenínu - látky so silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.

Poskytuje chlorofyl - zelené farbivo, ktoré pomáha čistiť telo od toxínov.

4. deň

A raňajky

Mliečna polievka: pohár 1,5% mlieka, 4 polievkové lyžice müsli so sušeným ovocím, 1/2 banánu

2. raňajky

Sendvič: grahamový chlieb, 2 plátky kuracej sviečkovice, 2 listy hlávkového šalátu, malá uhorka, 2 polievkové lyžice avokádovej pasty

Avokádová pasta

  • zrelé avokádo
  • 2 polievkové lyžice petržlenu
  • 2 čajové lyžičky olivového oleja
  • citrónová šťava
  • soľ, korenie

Avokádo ošúpeme, zbavíme kôstky, nakrájame, pridáme petržlenovú vňať, citrónovú šťavu, olivový olej a korenie. Rozmixujte, podávajte ako prílohu k chlebu.

Obed

Cestoviny s omáčkou: pohár celozrnných cestovín, 30 gramov mäsovej a zeleninovej omáčky, 15 gramov reďkovkového šalátu

Mäso-zeleninová omáčka

  • 20 dagmletá hovädzia sviečkovica
  • 500 ml paradajkový pretlak
  • cibuľa
  • 10 dag húb
  • 1/2 červenej papriky
  • 1/2 zelenej alebo žltej papriky
  • strúčik cesnaku
  • polievková lyžica oleja
  • Provensálske bylinky
  • soľ

Zeleninu nakrájajte, smažte 5-7 minút na panvici. Pridáme mäso, pretlak, prelisovaný cesnak a premiešame. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Varte 20-30 minút, jedlo miešajte, aby sa neprilepilo na panvicu.

Ak je všetko príliš husté, pridajte trochu vody. Na konci dusenia dochutíme provensálskymi bylinkami alebo soľou.

Popoludňajší čaj

Pohár čerstvej mrkvovej šťavy

Večera

Šalát: 5-7 listov hlávkového šalátu, 4 lyžice konzervovanej kukurice, 3 lyžice ľubovoľných klíčkov, paradajka, lyžica čiernych olív, 1/2 lyžičky olivového oleja, 5 dag (asi 20 kociek) fety svetlý syr, 2 krajce chleba graham

Tip:Listy šalátu natrháme, zmiešame s ostatnými ingredienciami, pokvapkáme olivovým olejom a podávame s chlebom.

Stojí za to vedieť

Klíčky a mrkva

Klíčky, ktoré sa často nazývajú potravou života, sú koncentrovaným zdrojom ľahko stráviteľných živín (bielkoviny, tuky, sacharidy). Nízkokalorické a mimoriadne cenné sú nepostrádateľným prvkom redukčnej diéty.

Mrkva je jednou z potravín bohatých na betakarotén, antioxidant, ktorý telo premieňa na vitamín A.

5. deň

A raňajky

Kaša s mliekom: 1 1/2 šálky mlieka, 5 gramov prosa, 20 gramov sezónneho ovocia

čerstvé (niektoré čerstvé ovocie možno nahradiť sušeným)

Tip:V mlieku uvaríme krúpy, pridáme nakrájané ovocie, premiešame

2. raňajky

Sendvič s tvarohom: 2 celozrnné toasty, 5 gramov chudého tvarohu, 2 reďkovky, lyžička nakrájanej cibule, lyžička pažítky, 3-4 lyžice prírodného jogurtu

Tip:Reďkovky nakrájame, zmiešame s jogurtom, cibuľou a pažítkou, okoreníme podľa chuti a natrieme na toast.

Obed

Treska so zeleninou, 2 celozrnné toasty

Treska so zeleninou

  • 25 gramov filé z tresky
  • 10 gramov mrkvy
  • 10 dag húb
  • 4 dag koreňa petržlenu
  • 4 dag zeler
  • 5 dní sezóna
  • čajová lyžička olivového oleja
  • petržlen
  • soľ, korenie

Filety z tresky na alobale, pridajte nakrájanú zeleninu, petržlenovú vňať, pokvapkajte olivovým olejom, jemne posypte soľou a korením. Zavri totesne filé so zeleninou, ktoré ich zhora prikryjeme fóliou.

Pečte v predhriatej rúre 30-40 minút. Na pečenie môžete použiť aj alobal.

Popoludňajší čaj

Zelenina s dipom: malá uhorka, stredná mrkva, 1/3 papriky, 5 gramov prírodného jogurtu, malý strúčik cesnaku, soľ, korenie

Tip:Zmiešajte jogurt s nasekaným cesnakom, soľou a korením. Zeleninu nakrájame na tyčinky a podávame s dipom.

Večera

Cestovinový šalát: 2/3 šálky celozrnných cestovín, 5 cherry paradajok, polievková lyžica čiernych olív, pár lístkov bazalky, 5 gramov ľahkého syra feta, lyžička olivového oleja

Tip:Uvarené cestoviny zmiešame s nakrájanou zeleninou, bazalkou, strúhaným syrom, pokvapkáme olivovým olejom, dochutíme, premiešame.

Stojí za to vedieť

Kakao

Je výborným zdrojom polyfenolov a flavonoidov, ktoré chránia telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Je zaujímavé, že kakaové bôby obsahujú viac užitočných antioxidantov ako čaj alebo víno.

Kakao je tiež jedným z najlepších zdrojov horčíka!

7. deň

A raňajky

Caprese sendvič: 2 plátky celozrnného chleba, 1/2 kocky svetlej mozzarelly, paradajka, 1/2 lyžičky olivového oleja, lyžička octu, pár lístkov bazalky

2. raňajky

Koktail: pohár 1,5% mlieka, 1/2 banánu, lyžička kakaa, sušienka z ovsených vločiek

Tip:zmiešajte mlieko, kakao a banán.

Obed

Kuracie prsia (15 gramov) potreté olivovým olejom zmiešaným s provensálskymi bylinkami, opečené na grilovacej panvici; omáčka z 10 gramov prírodného jogurtu, lyžička nasekaného kôpru, 1/2 vrecka hnedej ryže, šalát s 10 gramami mrkvy a 15 gramami brokolice

Tip:Mrkvu a brokolicu nakrájame, zľahka povaríme a pred podávaním pokvapkáme olivovým olejom.

Popoludňajší čaj

Stredne oranžová

Večera

300 ml polievka zo zeleného hrášku, 2 krajce celozrnného chleba

Polievka zo zeleného hrášku

  • 25 dag taliansky
  • 30 dag hrášok
  • čajová lyžička olivového oleja
  • štipka parmezánu
  • soľ, korenie

Polievku uvarte, dávajte pozor, aby ste mrkvu, petržlen a zeler neprevarili. Zeleninu scedíme, do vývaru pridáme hrášok a povaríme. Polievku rozmixujeme, dochutíme soľou a korením.

Mrkvu, petržlen a zeler z vývaru pomelieme na veľkom strúhadle. Do rozmixovanej polievky pridáme nastrúhanú zeleninu. Celé môžeme dochutiť malým množstvom olivového oleja alebo pribieliť mliekom podľa chuti.

Pred podávaním pridajte štipkuparmezán, dochutíme soľou a korením. Podávame s toastom.

Stojí za to vedieť

Špenát a ovsené vločky

Intenzívne zelené listy špenátu obsahujú značné množstvo kyseliny listovej - zlúčeniny nevyhnutnej pre správne fungovanie krvotvorného systému a tiež poskytujú veľa vitamínu C, betakaroténu a horčíka

Vysoká nutričná hodnota ovsených zŕn, z ktorých sa vyrábajú obľúbené vločky, z nich robí jednu z najcennejších obilnín. Poskytuje hodnotné bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a dobré (nenasýtené) tuky.

Ďalej obsahuje glukány (zlúčeniny klasifikované ako vláknina), ktoré znižujú cholesterol a regulujú hladinu cukru v krvi (glukózy).

Kategórie:

Chudnutie