- Focus T25 – čo to je?
- Focus T25 – aké cviky obsahuje?
- Focus T25 - Alfa fáza
- Focus T25 – beta fáza
- Focus T25 – pozri fragment Gamma tréningu:
- Focus T25 - Gamma fáza
- Diet Focus T25
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Focus T25 je tréningový plán od Shauny T. Bol špeciálne vyvinutý pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, ale majú málo času na každodenné cvičenie. Focus T25 je založený na rozvrhu 25 x 5 x 5: 25 minút cvičenia denne počas 5 dní počas 5 týždňov. Pozostáva z dvoch fáz: Alfa a Gama, ktoré celkovo trvajú 10 týždňov. Cvičením Focus T25 môžete schudnúť až 17 kg a vytvarovať si postavu a vyformovať ju.
Focus T25je tréningový program, ktorého mottom je „všetko je o čase“. Shaun T ho vytvoril, pretože si všimol, koľko ľudí má problém nájsť si čas na každodenné cvičenie, ktoré zvyčajne musí trvať aspoň 50-60 minút (napr. Insanity). Rozhodol sa teda vyvinúť taký tréningový režim, ktorý bude ultrakrátky a zároveň maximálne efektívny. Tak vznikol program Focus T25, ktorému stačí stráviť 25 minút denne (okrem víkendov).
Focus T25 – čo to je?
Focus T25 pozostáva z troch fáz: Alfa, Beta a Gamma. Prvé dva trvajú 10 týždňov a sú to hlavne kardio cvičenia na spaľovanie tukov. Posledná fáza, Gamma, je voliteľná a je určená pre tých, ktorí chcú dosiahnuť špičkový výkon a vytvarovať si svaly.
Každý tréning Focus T25 trvá iba 25 minút, ale počas tejto doby si nemôžete robiť prestávky - mali by ste cvičiť nepretržite, pri najvyššej rýchlosti, od prvej do poslednej minúty.
Schéma programu Focus T25 vo fáze Alfa a Beta je rovnaká - tréningy prebiehajú 5-krát týždenne, každý v trvaní 25 minút. V piatok - výnimočne - sa tréning opakuje 2x za sebou, aby boli účinky ešte lepšie. Sobota je dňom odpočinku – Shaun T odporúča počas tohto obdobia merať telesné miery, aby ste mali prehľad o svojom pokroku. Nedeľa je venovaná strečingovým cvičeniam.
Focus T25 – aké cviky obsahuje?
Cvičenia vyvinuté Shaunom T sa týkajú vytrvalosti: sú dynamické, živé a musia sa vykonávať rýchlo a s maximálnym úsilím. Do práce zapájajú všetky svalové skupiny: nohy, zadok, biceps, triceps, rovné a šikmé brucho, chrbát, hlboké svaly.
Pre cvičenia vo fáze alfa nie sú potrebné žiadne ďalšie cvičenianástroje - sú založené najmä na vlastnej hmotnosti. Jediné vybavenie, ktoré potrebujete, je podložka na cvičenie a fľaša vody. Vo fáze Beta a Gamma sú potrebné závažia alebo TRX páska.
Podrobný tréningový plán Focus T25 s rozpisom podľa týždňov nájdete v tabuľkách nižšie.
Focus T25 - Alfa fáza
Alfa fáza je fáza, v ktorej trénujete bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Jeho cieľom je:
- spaľovanie čo najväčšieho množstva telesného tuku;
- zlepšený stav;
- naučiť sa správnu techniku cvičenia;
- počiatočné privykanie svalov na cvičenie.
Pozostáva z 5 tréningov:
- Kardio- kardio tréning založený hlavne na rôznych typoch výskokov a drepov. Tempo vášho tréningu sa zvyšuje veľmi postupne a na konci dosiahne maximum.
- Speed 1.0- kardio tréning na zlepšenie skákania, rýchlosti, obratnosti a koordinácie. Obsahuje napínacie prvky.
- Total Body Circuit- tréning zahŕňajúci kardio a silové cvičenia s váhou vlastného tela, napr. plank s rukou dotýkajúcou sa protiľahlej paže, kliky, výpady, drepy.
- Ab intervaly- kardio tréning kombinovaný s cvičením pre hlboké brušné svaly
- Lower Focus- cvičenia zamerané na spodnú časť tela, modelovanie stehien a zadku.
| FOCUS T25 ALPHA | PONDELOK | UTOROK | STREDA | ŠTVRTOK | PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA |
| 1. TÝŽDEŇ | Kardio | Rýchlosť 1.0 | Celkový telesný obvod | Intervaly Ab | Kardio + nižšie sústredenie | Odpočinok | Stretching |
| 2. TÝŽDEŇ | Kardio | Celkový telesný obvod | Rýchlosť 1.0 | Kardio | Dolné zaostrenie + intervaly Ab | Odpočinok | Stretching |
| 3. TÝŽDEŇ | Celkový telesný obvod | Rýchlosť 1.0 | Nižšie zaostrenie | Kardio | Celkový telesný obvod + intervaly brucha | Odpočinok | Stretching |
| 4. TÝŽDEŇ | Kardio | Celkový telesný obvod | Nižšie zaostrenie | Celkový telesný obvod | Intervaly Ab + Rýchlosť 1,0 | Odpočinok | Stretching |
| 5. TÝŽDEŇ | Celkový telesný obvod | Intervaly Ab | Celkový telesný obvod | Kardio | Celkový obvod tela + spodné zaostrenie | Odpočinok | Stretching |
Focus T25 – beta fáza
Focus T25 Beta sa okrem spaľovania tukov zameriava na formovanie postavy - dodáva jej štíhly, atletický tvar a pevnosť. Svaly sú mierne poškriabané, ale nezväčšujú objem.
Beta fáza pozostáva z nasledujúcich tréningov:
- Core Cardio- tréning podobný fáze Alfa, ale so zvýšeným stupňom obtiažnosti
- Speed 2.0- cvičenia zvyšujúce rýchlosť a obratnosť vykonávané veľmi rýchlym tempom.
- Rip’t Circuit- kardio cvičenia zapájajúce hornú časť tela, nohy a brušné svaly. Na ich výrobu potrebujete činky alebo odporové gumy.
- Dynamic Core- cvičenie pre hlboké svaly so zvýšenou dynamikou.
- Upper Focus- tréning zameraný na posilnenie všetkých častí tela nad pásom - brucho, hrudník, ruky. Na cvičenie potrebujete ďalšie vybavenie - závažia alebo TRX pásku.
| FOCUS T25 BETA | PONDELOK | UTOROK | STREDA | ŠTVRTOK | PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA |
| 1. TÝŽDEŇ | Core Cardio | Rýchlosť 2.0 | Rip't Circuit | Dynamické jadro | Core Cardio + Upper Focus | Odpočinok | Stretching |
| 2. TÝŽDEŇ | Dynamické jadro | Core Cardio | Rip't Circuit | Horné zaostrenie |
Rip't Circuit + Speed 2.0 | Odpočinok | Stretching |
| 3. TÝŽDEŇ | Core Cardio | Horné zaostrenie | Rýchlosť 2.0 | Rip't Circuit | Dynamické jadro + Rýchlosť 2.0 | Odpočinok | Stretching |
| 4. TÝŽDEŇ |
Rip't Circuit | Dynamické jadro | Core Cardio | Dynamické jadro | Rýchlosť 2.0 + horné zaostrenie | Odpočinok | Stretching |
| 5. TÝŽDEŇ | Rip't Circuit | Core Cardio |
Rip't Circuit | Dynamické jadro | Rip't Circuit + Speed 2.0 | Odpočinok | Stretching |
Focus T25 – pozri fragment Gamma tréningu:
Focus T25 - Gamma fáza
Pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť, ale aj vyrysovať six-pack a zvýšiť svalovú hmotu, Shaun T vyvinul ďalší programový krok - Gamma. Je kratší (trvá 4týždňov) a pozostáva zo 4 tréningov, ktoré sú však náročnejšie ako vo fázach Alfa a Beta. Na cvičenie je potrebná ďalšia záťaž. Školenie je určené len pre ľudí, ktorí absolvovali predchádzajúce fázy Focus T25.
Focus T25 Gamma obsahuje 4 tréningy:
- Speed 3.0- pokročilý vysoko intenzívny rýchlostný tréning.
- Rip't Up- tréning, ktorý formuje a posilňuje biceps, triceps, chrbát a hrudník.
- Extreme Circuit- cvičenie na zoštíhlenie postavy a zároveň zvýšenie svalovej hmoty. Všetky tréningy sa robia pomocou závaží.
- Pyramída- tréning na zlepšenie svalovej vytrvalosti
| FOCUS T25 GAMMA | PONDELOK | UTOROK | STREDA | ŠTVRTOK | PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA |
| 1. TÝŽDEŇ | Rýchlosť 3.0 | Rip't Up | Extreme Circuit | Pyramída | Rýchlosť 3.0 | Odpočinok | Stretching |
| 2. TÝŽDEŇ |
Rip't Up | Extreme Circuit | Rýchlosť 3.0 | Pyramída |
Rip't Up | Odpočinok | Stretching |
| 3. TÝŽDEŇ | Pyramída | Rýchlosť 3.0 | Rip't Up | Extreme Circuit | Pyramída | Odpočinok | Stretching |
| 4. TÝŽDEŇ | Extreme Circuit | Rip't Up | Rýchlosť 3.0 | Pyramída | Extreme Circuit | Odpočinok | Stretching |
Autor: Time S.A
Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť, získať krásnu pleť, vlasy a nechty a jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!
Dozvedieť sa viacBude to pre vás užitočnéFocus T25 – pre koho je určený?
Program je určený pre každého, bez ohľadu na jeho kondíciu, váhu či vek. Je vhodný aj pre úplných začiatočníkov. V inštruktážnych videách Tanya, tzv modifikátor, teda človek, ktorý vykonáva cviky so zníženým stupňom náročnosti. Vďaka tomu môže každý, kto nestíha držať krok s autorom programu, bez toho spomaliť tempostrach, že vynechá cvičenie.
Ľudia, ktorí chcú spaľovať tuk z brucha, stehien, zadku alebo paží, môžu najviac profitovať z tréningu Focus T25. Cvičenie so Shaun T tiež zlepšuje pevnosť pokožky, takže pri strate tuku pokožka nebude ochabovať, ale stane sa pevnou a elastickou.
Diet Focus T25
Pre optimálne výsledky chudnutia sa držte diéty s 1 200 alebo 1 600 kalóriami denne pri používaní tréningového plánu Focus T25. Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali skonzumovať, urobte si tento krátky test:
1. Aké je vaše pohlavie?
a) muž (+1 bod)
b) žena (+2 body)
2. Koľko vážiš?
a) 60 kg alebo menej (+1 bod)
b) nad 60 kg (+2 body)
3. Ste aktívny každý deň?
a) nie, vediem sedavý spôsob života (+1 bod)
b) Cvičím stredne alebo intenzívne (+2 body)
Získajte body. Ak je súčet 3, vaše denné kalórie by mali byť 1 200 kcal. Ak získate viac ako 4 body – mali by ste zjesť 1600 kcal denne.
A tu je rozdelenie kalórií pre jednotlivé jedlá pre1200 kcal diéta :
| raňajky | 300 kcal |
| snack1 | 150 kcal |
| obed | 300 kcal |
| snack2 | 150 kcal |
| večera | 300 kcal |
Nižšie nájdete rozloženie kalórií pre jednotlivé jedlá za1600 kcal diéta :
| raňajky | 400 kcal |
| snack1 | 150 kcal |
| obed | 450 kcal |
| snack2 | 150 kcal |
| večera | 450 kcal |