Čo je to redukčná diéta? Pravidlá sú jednoduché – znížte kalorický obsah dennej stravy o 500-1000 kcal pod celkovú energetickú potrebu organizmu. Pozrite sa, ako použiť vzorce na výpočet denného kalorického príjmu na základe vašej výšky, veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Čo jesť pri redukčnej diéte?
Obsah:
- Redukčná diéta - celková energetická potreba organizmu
- Redukčná diéta – rýchlosť chudnutia
- Redukčná diéta – ako ju zariadiť?
- Redukčná diéta – čo jesť?
- Redukčná diéta – ako vydržať?
Redukčná diéta je úplným opakom všetkých zázračných diét, s ktorými ste sa doteraz stretli a možno ste ich aj vyskúšali. Jej základným predpokladom je zníženie kalorického obsahu denného menu o 500-1000 kcal pod celkovú energetickú potrebu organizmu. Množstvo kalórií, o ktoré treba znížiť energetickú hodnotu jedál, závisí od východiskovej hmotnosti tela, teda od stupňa nadváhy alebo obezity. Redukčná diéta je založená na princípoch zdravej výživy a je skôr životným modelom ako ďalším dlhodobo nerealizovateľným návrhom. Pozrime sa bližšie na pravidlá jej uplatňovania.
Redukčná diéta - celková energetická potreba organizmu
Na začiatok sa oplatí určiť telesnú hmotnosť primeranú vašej výške, tedadue body mass (NMC) . Používa sa na to Lorentzov vzorec:
NMC pre ženy: Hmotnosť [kg]=výška [cm] - 100 - 0,5 x (výška [cm] - 150) NMC pre mužov: Hmotnosť [kg]=výška [cm] - 100 - 0,25 x (výška [cm] – 150)
Po výpočte náležitej hmotnosti dostaneme približnú informáciu o tom, na akú váhu by sme sa mali zamerať a koľko nadbytočných kilogramov nás sprevádza.
Pri začatí redukčnej diéty je kľúčové určiť si svoje kalorické potreby. U každého človeka je iná a závisí od hmotnosti, výšky, veku a fyzickej aktivity. Začneme výpočtomPPM, čiže bazálneho metabolizmu , podľa Harris-Benedictovho vzorca. PPM je množstvo energie, ktorú vaše telo používa na podporu všetkých životne dôležitých funkcií bez cvičeniaakákoľvek akcia.
PPM pre ženy PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x hmotnosť [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,67 x vek [roky]) PPM pre mužov PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x hmotnosť [kg]) + (5 x výška [cm]) - (6,75 x vek [roky])
Keď poznáte svoje PPM, vypočítajteCPM alebo celkový metabolizmus , ktorý berie do úvahy výdaj energie na všetky denné aktivity a fyzickú aktivitu. Na výpočet CPM môžete použiť k-faktor, ktorý popisuje úroveň fyzickej aktivity, alebo použiť príslušné tabuľky na výpočet energie spotrebovanej na všetky aktivity počas dňa, ako je obliekanie, vysávanie atď. veľmi časovo náročná metóda. Jednoduchšie je použiť približný k-faktor uvedený v tabuľke nižšie.
CTZ=k x PPM
| hodnota k-faktora | fyzická aktivita |
| 1,2 | pre chorého ležiaceho v posteli |
| 1,4 | pre nízku fyzickú aktivitu a sedavé zamestnanie |
| 1,6 | pre miernu fyzickú aktivitu a prácu v stoji |
| 1,75 | pre aktívny životný štýl (pravidelné cvičenie) |
| 2 | pre veľmi aktívny životný štýl (každodenné cvičenie) |
| 2,4 | pre ľudí, ktorí sa profesionálne venujú športu |
Prečítajte si tiež: BMR – ako si vypočítať svoju kalorickú potrebu? Vzorec pre BMR a CTZ
Redukčná diéta – rýchlosť chudnutia
Po určení kalorickej potreby je ešte potrebné uviesť, o koľko môžeme znížiť kalorický obsah stravy, aby sme z diétneho režimu príliš nepociťovali. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť pár kilogramov, je najvhodnejšie zníženie kalórií maximálne o 500 kcal (čo je bezpečná rýchlosť chudnutia).
Ak máte nadváhu, je vhodné znížiť kalórie až o 1000 denne. Samozrejme, nie všetko naraz. Na redukčnú diétu musíte nastupovať postupne, najlepšie znížením kalorického obsahu diéty o 100 kcal denne až do dosiahnutia definovaného deficitu
Len kalorický deficit vás prinúti spaľovať tuk. Čo to znamená? Musíte jesť menej, ako vaše telo vydá. Ak chcete schudnúť 1 kg tuku, musíte spáliť 7 000 kcal alebo 1 000 kcal denne, ak plánujete schudnúť 1 kg za týždeň (500 kcal denne, ak chcete schudnúť 0,5 kg za týždeň).
Ľudia s nadváhou schudnú spočiatku viac, ale nielen telesný tuk, ale aj stratu vodymetabolická retencia v medzibunkových priestoroch
Príklad
Ako aplikovať vyššie uvedené vzorce v praxi? Poďme na tona príklade ženy vo veku 45 rokov, vysokej 159 cm a hmotnosti 76 kg, ktorá vedie sedavý spôsob života.
1. Jej primeranú telesnú hmotnosť vypočítame podľa vzorca Správna telesná hmotnosť [kg]=výška [cm] - 100 - 0,5 x (výška [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 – 4,5=54,5 [kg]
2. Vypočítame bazálny metabolizmus PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x hmotnosť [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,67 x vek [roky]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Celkový metabolizmus vypočítame CPM=k x PPM Koeficient aktivity k pre menej aktívneho človeka, ktorý vykonáva sedavé zamestnanie, je 1,4. CTZ=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Už poznáme celkovú spotrebu energie. Teraz zostáva rozhodnúť, koľko chceme schudnúť. Ak chcete schudnúť 500 gramov telesného tuku za týždeň, musíte znížiť svoj kalorický obsah o 500 kcal za deň (3 500 kcal za týždeň), takže žena z vyššie uvedeného príkladu by mala každý deň skonzumovať približne 1 570 kcal. Dosiahnutie správnej telesnej hmotnosti (54,5 kg), t. j. strata 21,5 kg nadváhy, jej zaberie týmto tempom asi 43 týždňov.
Redukčná diéta – ako ju zariadiť?
Redukčná diéta nie je v podstate nič iné, ako zavádzanie zásad zdravého stravovania a ich uplatňovanie v praxi. Nevylučuje žiadnu skupinu živín a nejde o eliminačnú diétu. Učí vás zdravo sa stravovať.
Pri redukčnej diéte sa odporúča 4-5 jedál denne v pravidelných intervaloch každé 3-4 hodiny. Za jedlo považujeme aj malé občerstvenie medzi raňajkami a večerou. Preto je dôležité si jedlá naplánovať, t. j. správne si ich včas rozložiť. Podľa odporúčaní by mala byť energia v jednotlivých jedlách rozdelená nasledovne:
4 JEDLÁ: raňajky 25 %, II raňajky 15 %, obed 35 %, večera 25 %
5 JEDÁL: raňajky 20%, II raňajky 15%, obed 30%, popoludňajší čaj 15%, večera 20%
Pri redukčnej diéte musíte v prvom rade vylúčiť z jedálneho lístka absolútne „nediétne“ produkty, t.j. rýchle občerstvenie, sladkosti, vysoko spracované potraviny, instantné produkty, sýtené, sladené a prifarbované nápoje, slané pochutiny, tučné mäso. Obmedziť by ste mali tuky, orechy a sušené ovocie. Hoci ide väčšinou o zdravé produkty, bohužiaľ majú aj vysoký obsah kalórií.
Založte si jedálniček na zelenine, polotučných mliečnych výrobkoch, rybách, chudom mäse, zaveďte aj ovocie, alev množstve 200-300 gramov denne. Dôležitá je aj tepelná úprava. Vyhnite sa vyprážaniu a duseniu na tuku. Vyberte si pečenie, varenie, varenie v pare. Mäso a ryby pripravte na grilovacej panvici a soľ nahraďte bylinkami. Nezabudnite vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.
Redukčná diéta – čo jesť?
Produkty a jedlá odporúčané, odporúčané v miernom množstve a kontraindikované pri redukčnej diéte ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Výživa zdravého a chorého človeka, Varšava 2014 )
| Produkty a jedlá | Odporúčané | Odporúčané v miernom množstve | Kontraindikované |
| Nápoje | Odstredené mlieko 1,5-0,5% tuku, odtučnený jogurt, chudý kefír, mliečno-ovocný koktail bez cukru, prevarená voda, čierny, zelený, červený, bylinkový, ovocný čaj bez cukru, cereálna káva bez cukru, zelenina a ovocie šťavy, zeleninové nápoje bez cukru | Slabá prírodná káva bez cukru | Všetky cukrom sladené nápoje, prírodné kakao, silná káva, ovocné a smotanové nápoje, mastné mlieko, alkoholické nápoje, ovocné šťavy s cukrom, limonáda, coca-cola, pepsi |
| Chlieb | Celozrnný chlieb graham, celozrnný chlieb, chrumky | Pšeničný, pšenično-ražný chlieb, rožky, croissanty, francúzske a opekané bagety | Pečivo s pridaným cukrom, medový chlieb, piškóta s cukrom, krehká kôra, piškóty |
| Prísady do chleba | Chudé mäso: šunka, sviečkovica, hydina, mäsové a zeleninové pasty, chudé ryby, plnené vajcia, vajcia namäkko alebo praženica, tvaroh, homogenizovaný syr, obilný tvaroh | Polotučný tvaroh, polotučný syridlo, maslo, margarín, hydinová paštéta, teľacie, hydinové a teľacie párky, džemy bez cukru, sleď, ryby málo mastné - varené, údené | Mastné mäso, klobása, mäsové konzervy, paštéta, tlačenka, med, džemy, marmelády, zaváraniny, tučné žlté syridlo, tavené syry, niva, feta syr, tvarohové syry, tučný tvaroh |
| Polievky a horúce omáčky | Zelenina čistá, napr. paradajka, huby, červený boršč, chudý vývar, mliečne výrobky s mliekom 0,5-1,5% tuku | Polievky ochutené suspenziou: zeleninová, zemiaková, ovocná bez cukru, kôpor, karfiol, cmar, srvátka, citrón, červený boršč, kyslá polievka, kapustová polievka, ryža, jačmenná polievka, omáčky so zeleninovým vývarom | Základné polievky, napr. na báze tučných mäsových bujónov, zahustené zápražkou, s dostatkomsmotana, ovocie s cukrom, husté omáčky, mastné, esenciálne, sladké |
| Polievkové prísady | Hnedá ryža, krutóny, krúpy, liate cesto, cestoviny, zemiaky, fazuľa, hrášok | Veľké množstvo chleba, cestovín, krúp, hrášku z lístkového cesta, francúzskych a sušienkových knedlí | |
| Mäso, hydina, ryby | Chudé mäso: teľacie, baby beef, jahňacie, králičie, kuracie, morčacie; chudé ryby: treska, lieň, treska, zubáč, šťuka, ostriež, belasá, platesa, merlúza, pleskáč, plotica, pstruh, halibut biely; varené, pečené v alobale, pergamen, grilované, v konvektomate, dusené bez tuku | Červené mäso: hovädzie mäso, konské mäso, bravčová panenka; ryby: mladý kapor, pražma, sebastes, tuniak | Mastné druhy: bravčové, baranie mäso, vnútornosti, hus, kačica; mastné ryby: úhor, losos, sumec, striebristý kapor, sleď, b altský šprot; potraviny nasýtené tukom: vyprážané, pečené, dusené tradičným spôsobom |
| Polomäsové a bezmäsité jedlá | Mäsovo-zeleninové nákypy, syry, zelenina plnená mäsom | Pudingy z krúp, cestoviny, rajnice, rizoto, halušky s mäsom | Potraviny s pridaným cukrom, napr. knedle, palacinky, halušky, vyprážané jedlá - palacinky, krúpy rezne |
| Zelenina | Všetky okrem tých, ktoré sú uvedené v časti „Odporúčame v miernom množstve“ | Hrášok, fazuľa, konzervovaný zelený hrášok, kukurica | Šaláty a zelenina varené s majonézou, smotanou, žĺtkami, cukrom |
| Zemiaky | V celku varené, pečené, zemiaková kaša | Vyprážané, zemiakové lupienky, hranolky, zemiakové placky, halušky | |
| Ovocie | Grapefruit, jablká, čerešne, ríbezle, jahody, marhule, lesné jahody, maliny, pomaranče, mandarínky, ananás | Hrozno, banány, broskyne, slivky, hrušky, mango, čierne ríbezle, sušené ovocie | Ovocie v sirupoch, kompóty s cukrom, ovocné šaláty s cukrom, želé so smotanou a cukrom |
| Dezerty | Kompóty, šalátové kompóty, huspenina, huspenina s trochou sladidla, homogenizované syrové strukoviny, ovocie a syr, pečené jablká s bielkom, studený cheesecake s trochou sladidla, ovocné šaláty, mliečne dezerty | Koláčiky s malým množstvom tuku a cukru alebo s trochou sladidla | Všetky dezerty s cukrom, medom, napr.rôsoly, krémy, kompóty, strukoviny, marmelády, všetky s vysokým obsahom tuku a cukru, napr. koláče, torty, šišky, faworki, oriešky, chalva, čokoláda |
| Korenie | Jemné ako: citrónová šťava, kyselina mliečna, kyselina citrónová, zelený kôpor, petržlen, cesnak, cibuľa, rasca, majoránka, bazalka | Muškátový oriešok, bobkový list, nové korenie, soľ, sladká paprika, bylinkové korenie, vínny ocot, kari, tymián, oregano | Veľmi pikantné, čili, horčica, ocot, soľ vo väčšom množstve |
Na uľahčenie kontroly množstva zjedeného jedla sa oplatí vytvoriť si stravovací denník, do ktorého si budete zapisovať produkty a množstvá, ktoré ste v rámci jedla zjedli. Takýto nástroj vám umožní ľahko posúdiť, či si vyberáte tie správne produkty. Môžete ho použiť aj na výpočet výhrevnosti potravín.
Redukčná diéta – ako vydržať?
Naplánujte si jedlo vopred, zeleninu vždy uchovávajte v chladničke. Tento prístup vám zabráni jesť čokoľvek, kým ste hladní. Je tiež dôležité jesť v pokojnej atmosfére, pomaly. Mali by ste si vychutnať jedlo, osláviť ho a dať svojmu mozgu čas na registráciu, keď sa budete cítiť sýto.
Ak budete jesť hltavo a násilne, nielenže zjete viac, ale budete mať aj bolesti žalúdka z prehltnutia vzduchu. Neprejedajte sa. Jedlo by malo skončiť, keď máte pocit, že máte miesto na niekoľko ďalších súst. V priebehu niekoľkých minút po dojedení sa budete cítiť príjemne sýti, nie letargický a sýty, akoby ste sa prejedli.
Urobte zo zmeny stravovacích návykov niečo radostné. Uvedomte si, že robíte niečo dobré pre svoje zdravie a postavu a nepristupujte k redukčnej diéte ako k niečomu nepríjemnému, čo vás pripravuje o pôžitok z jedenia vašich obľúbených pochúťok. Zavedenie odporúčaní na redukčnú diétu je cestou k zdravému chudnutiu a nadobudnutiu dobrého zdravia.
Skontrolujte, koľko kalórií by ste mali denne zjesť
Ako vytrvať v diéte
Diétu spájame s obetami a obmedzeniami. A práve to často rozhoduje o jeho úspechu. Ako si predstavujete svoje stravovanie? Ako prekonať krízy pri chudnutí – navrhuje Elżbieta Lange, psychodietička a zdravotná koučka.
