Zdravé maškrty, ktoré nahradia maškrty podozrivými ingredienciami kúpenými v obchodoch, si môžete pripraviť aj sami doma. Nie je to také ťažké – spoznajte 16 receptov na chrumky, nachos, hranolky, krekry, tortilly či zmrzlinu, ktoré vám neublížia!

Aby sme si udržali plnú silu, mali by sme jesť 5 jedál denne a vyhýbať sa maškrtám ako oheň. Avšak až 90 percent. Poliaci priznávajú, že jedia medzi jedlami. Nemusí však ísť o hriech trestaný nadváhou a tráviacimi problémami. Pokiaľ nahradíte prázdne kalórie hodnotnými produktmi. A je ich veľa.

Vybrať si môžete z prírodných, sladkých i slaných pochutín, ktoré úspešne nahradia čipsy a tyčinky a zároveň telu dodajú množstvo potrebných živín. Prípravazdravých maškŕtvo vlastnej kuchyni si vyžaduje určitú ochotu a čas, ale chuť a nutričná hodnota vlastnoručne vyrobených pochúťok kompenzuje prácu, ktorá je s nimi vložená.

Poľská dietetická spoločnosť nám pripomína: Zdravý snackje taký, ktorý obsahuje veľa vitamínov, minerálov a iných bioaktívnych zlúčenín, ktoré priaznivo ovplyvňujú naše zdravie, no zároveň čas má nízku energetickú hodnotu.

1. Zdravé maškrty: chrumky z pečenej alebo sušenej zeleniny a ovocia

Sušené mrkvové alebo cviklové chrumky sa dajú kúpiť vo väčšine veľkých obchodov. Pre milovníkov sladkej chuti sú dostupné verzie s jablkami a banánmi. Tieto druhy chrumiek sa pripravujú bez pridania tuku, takže sú oveľa zdravšie ako tradičné chrumky vyprážané na nezdravom hydrogenovanom palmovom oleji. Majú aj menej kalórií - cca 300 kcal / 100 g a vyprážané zemiakové lupienky cca 500 kcal / 100 g Pečené zeleninové chipsy si môžete pripraviť aj doma:

Ingrediencie:

  • 500 g mrkvy
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • trochu soli
  • sladká a pálivá paprika

Príprava:Mrkvu nakrájame na tenké plátky, zmiešame s olivovým olejom a korením. Poukladáme ich na veľký plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme 40 minút pri 150 °C, potom 20 minút pri 170 °C, kým zelenina nie je chrumkavá.

2. Zdravé občerstvenie: pečená mrkva, zeler a petržlenové hranolky

Zeleninové hranolky sú dobrou alternatívou ku klasickýmzemiakové hranolky opražené na oleji. Sú zdravšie, menej kalorické a majú veľmi zaujímavú chuť. Na pečenie je lepšie použiť repkový olej ako olivový olej, pretože teplota pečenia je vysoká a olej má nízky bod dymu (teplota, pri ktorej sa tuk začína prepaľovať).

Ingrediencie:

  • 4 mrkvy
  • 1 zeler
  • 2 petržlen
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • tymián
  • trochu soli

Príprava:Zeleninu nakrájame na tyčinky, zmiešame s olejom a korením, dáme na plech a pečieme pri 200 °C asi 30-40 minút.

3. Zdravé maškrty: surová zelenina nakrájaná na tyčinky + cesnak, chren a paradajková omáčka

Tanier s nakrájanou mrkvou, paprikou, uhorkou a zelerom spolu s chutnými zeleninovými omáčkami sú skvelou voľbou na ľahké občerstvenie na párty alebo pri pozeraní filmu.

Cesnaková omáčka : zmiešajte šálku prírodného jogurtu s prelisovaným strúčikom cesnaku a provensálskymi bylinkami

Chrenová omáčka : zmiešajte šálku jogurtu s 2 lyžičkami chrenu

Paradajková omáčka:Zmiešajte polovicu balíčka paradajkového pretlaku s bazalkou, oreganom, korením a strúčikom cesnaku prelisovaným cez lis.

4. Zdravé občerstvenie: pečený cícer

Cícer môže byť dokonalou náhradou lupienkov alebo pukancov v kine. Je chutné, poskytuje veľa bielkovín a vlákniny a dá sa jesť bez výčitiek svedomia.

Ingrediencie:

  • 250 g suchého cíceru
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • štipka soli
  • koreniny, napr. korenie, zelená czubrica

Spôsob prípravy:

Cícer cez noc namočíme, odokryté uvaríme do mäkka v jemne osolenej vode (asi 1,5 h). Môžete ho nahradiť zaváraným alebo konzervovaným cícerom. Cícer scedíme, zmiešame s olejom a korením. Uložíme na plech a pečieme 30 minút pri 200 °C.

5. Zdravé maškrty: zeleninový chlieb + hummus

Alternatívou k tradičnému chlebu sú chleby z rôznych druhov zeleniny. Majú oveľa menej sacharidov ako bežný chlieb, čo je dôležité pre ľudí, ktorí majú problémy s krvným cukrom a metabolizmom sacharidov a chudnú. Zeleninový chlieb s hummusom je výborným občerstvením na stretnutie s priateľmi.

Chleb

Ingrediencie:

  • 7 stredných vajec
  • 1 plná šálka strúhanej zeleniny (napr. 1 cuketa a 2 mrkvy)
  • pol hrnčeka masla
  • 1/3 šálky kokosovej múky
  • 1/3 šálky ľanovej múky
  • 1/4 pohárovtekvicové semienka
  • 1 polievková lyžica jablčného octu
  • 1 čajová lyžička sódy bikarbóny, korenie, napr. bazalka

Spôsob prípravy:

Zeleninu nastrúhame na jemnom strúhadle, šťavu dobre scedíme. V miske vyšľaháme mixérom mokré ingrediencie, kým nezískame sypkú, nadýchanú štruktúru. Pridáme suché ingrediencie, premiešame lyžicou, pridáme zeleninu a polovicu tekvicových semiačok. Dôkladne premiešame. Hmotu vylejeme do formy 10x20 cm, posypeme zvyškom tekvicových semiačok. Pečieme pri 180ºC

Hummus

Ingrediencie:

  • 250 g vareného cíceru
  • 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
  • 1 strúčik cesnaku
  • 5 polievkových lyžíc tahini pasty
  • štipka soli
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Spôsob prípravy:

Zmiešajte cícer s asi tuctom polievkových lyžíc vody na varenie, aby bola pasta hladká. Pridajte citrónovú šťavu, cesnak, štipku soli, tahini pastu a olivový olej. Miešajte, kým sa ingrediencie nezmiešajú.

6. Zdravé občerstvenie: krekry z chia semienok

Slnečnica, sezam akrekry z chia semienokposkytujú zdravý tuk a skvelo chutia. Sú výbornou náhradou za krekry dostupné v obchode - slané a bez živín.

Ingrediencie:

  • 1/2 šálky chia semienok
  • 1/2 šálky slnečnicových semienok
  • 1/2 šálky sezamu
  • 1/2 šálky mandľovej múky
  • 2 strúčiky cesnaku, štipka soli
  • 1 pohár vody, korenie, napr. kinek

Spôsob prípravy:

Zmiešajte vodu, cesnak a korenie. Pridajte k nim zvyšné ingrediencie. Počkajte pár minút, kým chia semienka napučia a hmota zhustne. Hmotu dáme na plech pokrytý papierom na pečenie, rovnomerne rozotrieme do výšky asi 5 mm. Vložíme do rúry predhriatej na 160 °C na 20 minút. Vyberte plech, nakrájajte koláč na kúsky a pečte ďalších 40 minút. Nechajte vychladnúť, skladujte v uzavretej nádobe.

Vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií

7. Zdravé občerstvenie: domáce nachos

Nachos pripravené doma nie sú oveľa menej kalorické ako snack kúpený v obchode, ale určite zdravšie, pretože si kontrolujeme, čo do nich pridávame, a navyše lacnejšie.

Ingrediencie:

  • 1 šálka kukuričného škrobu
  • 1/2 šálky pšeničnej múky
  • 200 ml horúcej vody
  • lyžička sladkej a štipľavej papriky, oregano, cesnak, štipka soli

Spôsob prípravy:

Múku a korenie zmiešame v miske s polovicou horúcej vody. Cesto vymiesime pridávanímpostupne zalievajte, kým nevznikne kompaktná hmota. Cesto preložíme na dosku, cesto rozvaľkáme na tenko, aby boli nachos po upečení chrumkavé. Nakrájajte na trojuholníky. Uložíme na plech a pečieme 8 minút pri 200 °C s ventilátorom.

8. Zdravé maškrty: prosové muffiny

Pikantné muffiny budú perfektné ako obed alebo obed v škole a práci namiesto sendviča.

Ingrediencie:

  • 200 g uvareného prosa
  • 280 g húb
  • šálka teffových vločiek
  • 1-2 hrste čerstvého špenátu
  • 4 polievkové lyžice ľanového semienka
  • 6 strúčikov cesnaku,
  • olivy,
  • obľúbené bylinky a koreniny

Spôsob prípravy:

Pomeľte ľanové semienka. Cesnak a huby ošúpeme a nakrájame. Vložte všetky ingrediencie do misy a premiešajte, ale nie príliš jemne. Zmes dáme do mafinových foriem, navrch dáme olivu a pečieme pri 200°C.

Pozrite si galériu 9 fotografiíBude to pre vás užitočné

Jednoduché občerstvenie, ktoré môžete zjesť, keď pocítite hlad:

  • hrozienka- sušené hrozno uspokojí chuť na sladké, a zároveň posilňuje kosti a zabraňuje osteoporóze (obsahuje veľa vápnika). Okrem toho pomáhajú znižovať cholesterol. Ak máte problémy s trávením, máte zápchu, jedzte hrozienka. Nepreháňajte to s množstvom, pretože sú kalorické - 298 kcal / 100 g.
  • slnečnicové semienka- tieto nenápadné semienka sú cenným zdrojom bielkovín a tukov prospešných pre srdce. Konzumácia slnečnicových semienok znižuje hladinu cholesterolu. Odporúčajú sa vystresovaným ľuďom: obsahujú horčík, ktorý stabilizuje nervový systém a uľahčuje koncentráciu. Zinok a vitamín E v slnečnici priaznivo pôsobia na pokožku. Poznámka: semená majú vysoký obsah kalórií (523 kcal / 100 g), takže by ste sa mali zastaviť pri malej hrsti.
  • jogurt- namiesto ovocných vyberajte tie prírodné, sú menej kalorické. Skontrolujte, či neobsahujú probiotické baktérie – vďaka nim zlepšíte imunitu organizmu. Vyhnite sa jogurtom, ktoré majú dlhé zásoby ingrediencií. Malo by tam byť len mlieko a kmene baktérií. Často sú tam aj zahusťovadlá, farbivá atď.
  • jablká- odporúčame najmä ľuďom na chudnúcej diéte, pretože majú veľa vlákniny, vďaka čomu sa cítite sýti a tiež zlepšuje trávenie. Nepreháňajte to však – stredne veľké jablko (150 g) má približne 70 kcal. Obsahujú tiež vápnik a kremík, ktoré výborne pôsobia na vlasy a nechty. Jablká sa odporúčajú fajčiarom, pretože pomáhajú odstraňovať toxíny z tela. Je dôležité jesť tieto plodykoža.
  • mrkva- Chrumkajte ju, ak chcete zlepšiť tón pleti - Pravidelné jedenie mrkvy dodáva pokožke mierne opálený odtieň. Je bohatým zdrojom betakaroténu, ktorý má protirakovinové vlastnosti a po premene na vitamín A priaznivo pôsobí na zrak. Mrkva výborne pôsobí na žalúdok, pomáha pri zápche, zmierňuje plynatosť. Môže sa chrumkať vcelku alebo nastrúhať na hrubom strúhadle
Sú orechy zdravou maškrtou?

Poľská dietetická spoločnosť vysvetľuje:Orechy – mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, pistácie – veľmi dobrý nápad na zdravú maškrtu, ale nemalo by ich jesť príliš veľa ľudia na redukčnej diéte, teda na redukčnej diéte. Orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, ako aj zdravé tuky, no zároveň poskytujú značné množstvo kalórií.

9. Zdravé občerstvenie: tortilly v hlávkovom šaláte

Tieto tortilly môžete pripraviť s akoukoľvek obľúbenou plnkou, ako je kuracie mäso, červená fazuľa, kukurica a paradajka. Namiesto tortilly z obchodu s podozrivo dlhým dátumom spotreby sa oplatí použiť listy ľadového šalátu, v ktorých je plnka zabalená a získa sa pokrm, napríklad na ľahkú večeru alebo občerstvenie v práci namiesto sendviča.

10. Zdravé občerstvenie: pohánkové palacinky

Pohánkové palacinky sa pripravujú z droždia, čo si vyžaduje trochu viac času, ale ich chuť a jemná textúra námahu kompenzujú. Palacinky sa dajú jesť sladké, napríklad s džemom alebo arašidovým maslom, alebo suché, napríklad so špenátom, sušenými paradajkami a lososom.

Ingrediencie:

  • 100 g špaldovej múky
  • 100 g pohánkovej múky
  • 1 čajová lyžička sušeného droždia
  • 1 vajce
  • 1/4 čajovej lyžičky soli
  • 1/2 čajovej lyžičky cukru
  • 120 ml teplého mlieka

Spôsob prípravy:

Do misky dáme múku, droždie a cukor. Pomaly prilievame teplé mlieko, chvíľku miešame, kým sa suroviny nespoja. Prikryjeme utierkou a necháme hodinu na teplom mieste. Po uplynutí tejto doby opečte palacinky (1 porcia z 1 polievkovej lyžice) na rozpálenej panvici z oboch strán vymastenej kokosovým olejom do zlatista.

11. Zdravé občerstvenie: müsli tyčinky

Domáce tyčinky sú oveľa zdravšie ako tie v obchode, ktoré sa za zdravý snack iba tvária. Domáca tyčinka je lahodná, sýta a neobsahuje rafinovaný cukor. Ideálne ako občerstvenie na obed alebo popoludňajší čaj.

Ingrediencie:

  • 1 šálka pohánkových vločiek
  • 2 polievkové lyžice mandlí
  • 2 polievkové lyžice ľanového semienka
  • pol šálky slnečnicových semienok
  • 10namáčané datle
  • 5 sušených sliviek
  • 2 polievkové lyžice kokosového oleja
  • lyžice arašidového masla
  • 1-2 polievkové lyžice medu

Spôsob prípravy:

Nasekajte mandle, datle a slivky. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, kým sa dobre nespoja. Hmotu dáme na plech pokrytý papierom na pečenie, dobre prehnetieme a uhladíme lyžicou. Pečieme pri 160°C asi 20 minút, kým zmes nie je zlatistá. Po vychladnutí nakrájajte na tyčinky.

12. Zdravé maškrty: datľové pralinky

Sú zdravou alternatívou k cookies z obchodu. Sú skvelým sladkým doplnkom k vašej rannej káve.

Ingrediencie:

  • 100 g namočených datlí
  • 100 g lieskových orechov
  • 5 polievkových lyžíc arašidového masla

Spôsob prípravy:

Orechy pomeľte na múku. Pridajte datle a arašidové maslo. Zmiešajte. Rukou tvarujeme guľky a dáme do chladničky. Podávajte vychladené.

13. Zdravé občerstvenie: ovsené sušienky

Ovsené koláčiky s amarantom nielen dobre chutia, ale dodajú aj železo a vápnik. Toto je zdravý sladký snack.

Ingrediencie:

  • 1 šálka expandovaného amarantu
  • 3/4 šálky ovsených vločiek
  • 5 polievkových lyžíc ovsenej múky
  • 2 vrchovaté polievkové lyžice kokosového oleja
  • 1/2 šálky zmiešaného sušeného ovocia
  • 2 polievkové lyžice nasekaných vlašských orechov
  • 2 polievkové lyžice slnečnicových semienok
  • 4 polievkové lyžice medu
  • štipka prášku do pečiva

Spôsob prípravy:

Kokosový olej roztopíme na miernom ohni, necháme trochu vychladnúť. Všetky ingrediencie rozotrite do homogénnej hmoty. Na plech položte kúsky cesta vo veľkosti vlašského orecha a mierne ich zarovnajte. Pečieme 25-30 minút pri 160 °C.

14. Zdravé maškrty: sušienky s makom a sezamom

Toto je ďalší návrh zdravých sladkostí, ktoré neposkytujú prázdne kalórie, ale vlákninu,vitamíny B ,horčík ,železoazinok .

Ingrediencie:

  • 1/2 šálky špaldovej múky
  • 200 g ovsených vločiek
  • 3 vajcia
  • 3 polievkové lyžice medu
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 50 g sezamu
  • 3 polievkové lyžice maku
  • 1 čajová lyžička prášku do pečiva

Spôsob prípravy:

Preosejeme múku, pridáme zvyšné ingrediencie a mixérom vyšľaháme na hladké cesto. Formujeme guľky, ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a mierne sploštíme. Pečieme 10 minút pri 170°C. Schladiť. Pevne skladujteuzavretý kontajner.

15. Zdravé občerstvenie: mrkvový koláč bez múky

Mrkvový koláč sa dá ľahko pripraviť aj v diétnej verzii bez múky a množstva oleja. Je to sladké, korenisté potešenie, ktoré najlepšie funguje ako snack k zimnému popoludňajšiemu čaju.

Ingrediencie:

  • 0,5 kg jemne nastrúhanej mrkvy
  • 150 g múky, mletý ovos
  • 4 vajcia
  • štipka soli
  • 2 polievkové lyžice repkového oleja
  • 2 polievkové lyžice stévie
  • lyžička prášku do pečiva
  • lyžička škorice a zázvoru
  • 4-5 lyžíc sušeného ovocia

Spôsob prípravy:

Mrkvu nastrúhajte na veľmi jemné oká. Ovsené vločky pomelieme, sušené ovocie nakrájame. Bielky oddelíme od žĺtkov a bielky vyšľaháme so štipkou soli do tuhej peny. Prilejeme žĺtky a premiešame. Do hotovej hmoty pridáme nastrúhanú mrkvu a jemne premiešame. Postupne pridávajte olej. Potom pridajte prášok do pečiva a korenie a miešajte pri nízkej rýchlosti. Pridajte sušené ovocie. Cesto nalejeme do formy a vložíme do predhriatej rúry. Pečieme hodinu pri 180 °C.

16. Zdravé občerstvenie: domáca zmrzlina

Zmrzlinu je možné pripraviť v mnohých kombináciách v závislosti od vašich obľúbených chutí. Nedostatok pridaného cukru a chemických zlepšovákov by vás mal povzbudiť, aby ste si zmrzlinu vyrobili sami.

Krémová zmrzlina

Banány nakrájané na plátky hrubé asi 1 cm a vložené do mrazničky (na tácku alebo vo vrecúšku). Na druhý deň rozmixujte banány pri vysokej rýchlosti.

Jahodová zmrzlina

Jahody (300 g) rozmixujte s gréckym jogurtom (400 g) a pridajte lyžicu medu. Zmraziť 1,5 hodiny.

Čokoládová zmrzlina so škoricou

700 g jogurtu zmiešame so 4 lyžicami kakaa a pridáme pol lyžičky škorice. Zmiešajte a zmrazte 1,5 hodiny.

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom avedomé jedenie je vždy miestom pre lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Chudnutie