Zdravé maškrty zjedené včas vám zabránia obťažovať sa jesť medzi jedlami. Občerstvenie si však musíte vyberať múdro. Tu sú nápady na občerstvenie pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí držia redukčnú diétu, majú PMS alebo menštruáciu, žijú v strese, športujú, intelektuálne tvrdo pracujú alebo prestali fajčiť.
Občerstveniezvyčajne nie je plnohodnotným jedlom. A neprávom! Konzumáciou občerstvenia bez kontroly môžeme telu dodať až 900 dodatočných kalórií denne.
Kľúčom k dobrému zdraviu a pohode je správny rytmus jedál. Adekvátna, teda taká, ktorá vám umožní udržiavať správnu hladinu cukru v krvi počas celého dňa. Aby sme to dosiahli, je potrebné vyhnúť sa dlhým obdobiam bez jedla, teda bez toho, aby sme telu dodali energiu, ktorú potrebuje k životu. Preto odborníci na výživu odporúčajú jesť menšie porcie, ale častejšie – najlepšie 5-krát denne. Prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 2-3 hodiny. Takžesnackymedzi tromi hlavnými jedlami sú nevyhnutné v správnejdiéte . Dôležité však je, čo jeme. Kontrolujme teda nutričnú hodnotu občerstvenia a ich kalorický obsah (nemal by presiahnuť 200 kcal). Vyberme si ich aj pre životný štýl a aktivitu.
Občerstvenie – keď máte PMS alebo menštruáciu:
- Vajíčko na tvrdo obsahuje vitamíny B6 a B12, ktoré zmierňujú príznaky menštruačného napätia. V žĺtku je aj železo, ktoré počas menštruácie veľa strácate
- OrechyLieskové orechy majú veľa bielkovín, vitamínov E, PP a B6 a fosforu. Tieto látky priaznivo pôsobia na pokožku, vlasy a nechty, obzvlášť lámavé počas náročných dní.
- Pomaranče obsahujú kyselinu listovú, ktorá sa spolu s vitamínom B12 podieľa na tvorbe červených krviniek.
- Grapefruitová šťava poskytuje veľa vitamínu C, ktorý posilňuje organizmus, podporuje liečbu anémie a zvyšuje vstrebávanie železa až 2-3 krát.
Občerstvenie pri redukčnej alebo odtučňovacej diéte:
- Sušené slivky obsahujú pektíny, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov a tukov.
- Grapefruit je bohatý na draslík, horčík a vlákninu. Reguluje trávenie a zlepšuje rýchlosť metabolizmu.
- Zelerzeler má veľa vlákniny, ktorá urýchľuje pohyby čriev a metabolizmus.
- Uhorka je cenná pre svoje zásadité zlúčeniny, ktoré priaznivo ovplyvňujú trávenie a odkysľujú organizmus
- Chrumkavý chlieb Dobre zasýti, pretože obsahuje nejaké sacharidy a veľa vlákniny
- Repná šťava má hematopoetické vlastnosti, čistí krv, reguluje a zlepšuje trávenie.
- Čaj Phu-erh, červený a zelený čaj posilňujú imunitu, chránia pred voľnými radikálmi, znižujú cholesterol, zlepšujú činnosť obehového systému, pôsobia močopudne.
Občerstvenie – keď ste v strese:
- Sušené marhule sú zdrojom beta-karoténu - odstraňuje voľné radikály útočiace na vystresované telo. Majú tiež veľa draslíka, ktorý má upokojujúci účinok a znižuje krvný tlak.
- Sušené datle obsahujú taurín - dobrý prostriedok na spanie, antidepresívum.
- Plátok údeného lososa je porcia omega-3 mastných kyselín, ktoré zlepšujú prácu mozgu a vápnik, aby sa predišlo nespavosti a upokojilo úzkosť. Ryby navyše obsahujú zinok a selén, ktoré zvyšujú vylučovanie endorfínov – prírodných látok, ktoré zmierňujú príznaky chronického stresu.
- Pomarančový džús poskytuje kyselinu listovú - zlepšuje fungovanie nervového systému a znižuje napätie
- Slnečnicové semienka majú horčík proti podráždenosti a nervozite a vitamín B6 - uľahčuje vstrebávanie horčíka, je nevyhnutný pre tvorbu serotonínu, dopamínu a norepinefrínu. Ich nedostatok môže spôsobiť depresiu a znížiť duševnú výkonnosť.
Občerstvenie počas intelektuálneho úsilia, napr. pred skúškou:
- Tmavá čokoláda má veľa glukózy – paliva pre mozog – a horčíka na posilnenie nervového systému.
- Vlašské orechy obsahujú veľa vitamínov A, E a B, ako aj esenciálne mastné kyseliny (EFA) na ochranu srdca.
- Sezamové semienka obsahujú fenylalanín, ktorý zlepšuje pamäť a intelektuálny výkon.
- Mandle obsahujú veľa horčíka, mangánu, vitamínov E, PP a vitamínov skupiny B. Zlepšujú pamäť a koncentráciu a tiež posilňujú zrak.
- Plátok syra je zdrojom vitamínu B12, ktorý urýchľuje regeneráciu nervového systému
Keď zrazu pocítite hlad medzi jedlami - pokojne siahnite po:
- hrsť sušených marhúľ (treba ich preliať na sitku vriacou vodou, aby sa odstránila konzervačná látka);
- tyčinka alebo sušienka s cereáliami a sušeným ovocím;
- klementínka alebo mandarínka;
- malá fľaša vodyminerál (najlepšie neperlivý) obohatený o horčík.
Pozrite si galériu 9 fotografií
Občerstvenie – keď prestanete fajčiť:
- Hrozienka zamestnajú vaše ruky a okrem toho obsahujú množstvo cenných ingrediencií, napr. vitamíny A, C, E a skupiny B, ako aj draslík, vápnik, zinok, železo a horčík. Posilňujú fyzickú imunitu, zlepšujú prácu srdca a mozgu, priaznivo pôsobia na pľúca a odbúravajú stres.
- Jablká sú bohaté na pektíny, ktoré čistia krv. Navyše po zjedení tohto ovocia zvyčajne zmizne chuť na cigaretu.
- Mrkva je pokladnicou sodíka, draslíka, horčíka, vápnika, železa, fosforu, vitamínov A, B, C a E. Je ľahko stráviteľná a má nízky obsah kalórií. Pomáha pri detoxikácii organizmu.
- Šťava z čiernych ríbezlí obsahuje veľa vitamínu C a vitamínu B, karotény a bioflavonoidy, t.j. antioxidanty, ktoré vychytávajú z tela voľné radikály.
- Kefír má vďaka obsahu kyseliny mliečnej detoxikačné vlastnosti, umožňuje správnu činnosť tráviaceho traktu a podporuje trávenie.
Občerstvenie – keď cvičíte v telocvični:
- Cereálna tyčinka s medom a orechmi je porcia sacharidov, ktorá bez toho, aby zaťažovala žalúdok, dáva silu svalom a pomáha prekonávať únavu.
- Plátok chudého tvarohu poskytuje vápnik potrebný pre prácu svalov a bielkoviny – ich hlavný stavebný kameň.
- Banán obsahuje cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a poskytujú energiu, ktorú vaše svaly potrebujú.
- Paradajková šťava je pokladnicou draslíka - reguluje vodnú rovnováhu v tele, je potrebná pre správne fungovanie svalov (zabraňuje kŕčom).
- Ananás alebo ananásová šťava obsahuje enzým bromelaín, ktorý uvoľňuje svaly a uľahčuje trávenie bielkovín.
Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnú liečbu a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou.
Tento článok neobsahuje diskriminačný a stigmatizujúci obsah pre ľudí trpiacich obezitou.
„Zdrowie“ mesačne