Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Zníženie hladiny inzulínu, ghrelínu a kortizolu a zvýšenie hladiny YY peptidu – podľa endokrinológa Roberta Lustiga kľúč k boju proti obezite. Overte si úlohu hormónov v procese priberania a ako prakticky regulovať hladinu hormónov kontrolujúcich mechanizmus hladu a sýtosti, zodpovedných za priberanie.

Existujú dva spôsoby, ako sa pozerať na vzťah medzi životným prostredím a obezitou. Prvým je, že gény a správanie spolupracujú na tom, aby človek pribral. Ale gény ani správanie sa nemenia, takže tento prístup znamená, že sme v stratenej pozícii. Druhá teória hovorí, že správanie je výsledkom hormónov a že hormóny sú zodpovedné za životné prostredie. Obezita je hormonálny problém a účinky hormónov sa dajú zmeniť, takže všetka nádej je v hormónoch.

Našou úlohou pri znižovaní pandémie obezity je zvrátiť dysfunkčné hormóny pomocou:

1. Zníženie hladiny inzulínu – na zníženie telesného tuku a zlepšenie citlivosti na leptín.

2. Zníženie hladín ghrelínu – na zníženie pocitu hladu.

3. Zvýšenie hladiny YY peptidu - pre urýchlenie pocitu plnosti.

4. Zníženie hladiny kortizolu – na zníženie hladiny stresu a hladu a zníženie ukladania energie vo viscerálnom tukovom tkanive.

Zníženie hladiny inzulínu – jedzte vlákninu, obmedzte cukor, cvičte

Zníženie hladiny inzulínu je v drvivej väčšine prípadov meradlom úspechu v boji proti obezite. Menej tohto hormónu znamená menej energie uloženej v tukových bunkách, väčšiu citlivosť na pôsobenie leptínu (hormóny vylučované tukovými bunkami) a menšiu chuť do jedla. Je to tiež viac energie pre svaly, teda zlepšenie metabolického stavu a kvality života. Ako znížiť hladinu inzulínu? Potrebujete znížiť sekréciu inzulínu alebo zlepšiť citlivosť na inzulín – alebo oboje. Najlepší spôsob, ako znížiť množstvo vylučovaného inzulínu, je obmedziť vystavenie pankreasu faktoru, ktorý spôsobuje väčšie vylučovanie inzulínu – glukóze. To znamená menšiu spotrebu rafinovaných sacharidov. Zlepšenie citlivosti na inzulín sa znižujena zlepšenie citlivosti pečene alebo svalov na jeho pôsobenie alebo opäť oboje.

Každý z týchto cieľov možno dosiahnuť iným spôsobom. Zlepšenie citlivosti pečene na inzulín znamená zníženie produkcie pečeňového tuku, čo si vyžaduje zníženie celkového toku tukov a sacharidov do pečene (takto fungujú najúčinnejšie diéty). Najlepším spôsobom, ako to urobiť, jeznížiť spotrebu cukru , pretože tuk a sacharidy idú vždy ruka v ruke, keď ich konzumujete. Prvým krokom v tomto smere je zbaviť sa doma všetkých sladených nápojov. Sýtené nápoje, džúsy, ochutené vody – všetko je preč. Držte sa vody a mlieka. (…)

Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu inzulínu, jejesť veľa vlákninyna zníženie náhleho zaplavenia pečene energiou a výslednej inzulínovej reakcie. Zamerajte sa na hnedé produkty: celé zrná, orechy, fazuľa, šošovica a iné strukoviny. A jedzte skutočné jedlo: celú zeleninu a ovocie namiesto ich spracovaných alebo lisovaných náprotivkov alebo derivátov. Ak je jedlo biele - chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky - znamená to, že v ňom nezostala žiadna vláknina (alebo ako zemiaky tam nikdy nebola).

Nakoniec, zlepšenie citlivosti svalov na inzulín je mimoriadne jednoduché – existuje len jeden spôsob, a to cvičenie. Keď sa vám tuk ukladá vo svaloch, jediný spôsob, ako sa ho zbaviť, je spáliť ho. Cvičenie vám navyše pomôže spáliť pečeňový tuk.

Zníženie hladín ghrelínu: raňajkujte bielkoviny, nejedzte v noci, viac spite

Zníženie hladiny ghrelínu, hormónu zodpovedného za pocit hladu, zníži celkové množstvo jedla, ktoré zjete pri všetkých jedlách. Najlepší spôsob, ako to urobiť, súraňajky . Ak ich budete ignorovať, nezvyšujete tepelný efekt jedla, hladina grelínu bude stúpať počas celého dopoludnia a vy budete jesť viac na obed, večeru a večer. Raňajky sú súčasťou riešenia, ale záleží aj na tom, čo máte na tanieri. Je dokázané, že poriadna porcia bielkovín je pri znižovaní hladiny ghrelínu lepšia ako jedlo bohaté na tuky alebo sacharidy – takže spálite viac bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Okrem toho majú bielkoviny väčší tepelný účinok, čo znamená, že na ich metabolizmus potrebuje telo spotrebovať dvakrát toľko energie ako pri sacharidoch. Okrem toho bielkoviny nevyvolávajú ani len niektoré zo silných inzulínových odpovedí ako sacharidy. Nevedie to ani k náhlemu poklesu hladiny glukózy – dôvod prečorýchlejšie pociťujete hlad. (…)

Niektorí ľudia s veľmi silnou inzulínovou rezistenciou spôsobenou nadmernou konzumáciou cukru pociťujú obrovský hlad - taký veľký, že ho bežné jedlo nedokáže uspokojiť. Perfektne to možno vidieť na príklade nočného mlsania. Keď sa ráno zobudia, väčšinou nie sú hladné, a preto vynechávajú raňajky (čo by mal byť varovný signál – neskôr si to v priebehu dňa vynahradia na úkor svojho zdravia). Takíto ľudia nielenže vždy jedia pred spaním – niektorí sa dokonca v noci budia, aby si dali niečo na jedenie. Večerné jedenie je problematické pre každého, pretože telo nebude mať šancu spáliť energiu, ktorá je na konci dňa poskytnutá. Táto energia sa teda ukladá buď v podkožnom tukovom tkanive alebo v pečeni, čo ešte viac zhorší inzulínovú rezistenciu pacienta. Niektorí pacienti trpia obštrukčným spánkovým apnoe, všetci ako jeden manžel - metabolickým syndrómom. Sú extrémne unavení a nemajú silu cvičiť, čo je dôsledok prebytku inzulínu a nedostatočného spánku.

Aby zlepšili citlivosť na leptín, ktorá je spojená so znížením inzulínovej rezistencie, musia prelomiť začarovaný kruh nočného maškrtenia a takto uloženej energie. Jedinou nádejou jepreregulovať čas jedla . Teda primerané porcie na raňajky a obed, žiadne maškrty a večeru dôsledne najneskôr štyri hodiny pred spaním. Akékoľvek neskoré nočné stretnutie s jedlom môže situáciu len zhoršiť. Títo pacienti tiež potrebujú dostatok zdravého, neprerušovaného spánku, čo môže byť veľmi ťažké kvôli respiračným problémom počas spánku (obštrukčné spánkové apnoe, forma spánkového apnoe). U pacientov, ktorí chrápu (a všetkých chrápajúcich v tejto skupine), môže byť potrebné vyhľadať lekára kvôli prístroju BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), ktorý pomáha udržiavať dýchacie cesty počas spánku otvorené. V niektorých prípadoch budete potrebovať tonzilektómiu (odstránenie mandlí) alebo adenoidektómiu (odstránenie alebo prerezanie prerasteného adenoidu), aby ste umožnili lepšie prúdenie vzduchu počas spánku.

Ak chcete zvýšiť úroveň PYY: jedzte správnu veľkosť porcie, počkajte 20 minút, kým si budete pýtať viac, jedzte vlákninu

Dieťa zasunie celý tanier s jedlom a povie mame: "Stále som hladná." Mama nechce nechať bábätko hladovať a určite netúži po žiadnych scénach, tak rýchlo nasadí druhú várku. Hej, rodičia, hovorím vám - akorobíš to často? denne? Pri každom jedle? A vy dospelí, prečo si idete pre druhý hamburger hneď po tom, čo dožujete prvý? Je veľký rozdiel medzi tým byť sýty a nemať hlad. Prinesenie jedla do žalúdka zníži hladinu ghrelínu, ale nezabráni vám to viac jesť. Signál sýtosti – tlačidlo, ktoré vypína nutkanie pokračovať v jedle – je YY (3-36) peptid. Medzi žalúdkom a bunkami PYY je viac ako 6 metrov čreva. Chvíľu potrvá, kým jedlo naberie túto cestu. Dajte mu šancu. Japonci majú vo zvyku hovoriť: "Jedzte, kým sa nebudete cítiť na 80 percent sýti." V Amerike by to bolo veľmi ťažké dosiahnuť. Preto je kľúčové počkať 20 minút, kým sa rozhodnete pre druhú porciu. Dbajte tiež na to, aby vaša základná porcia mala primeranú veľkosť – aj keď si nedáte druhú porciu, urobíte si poriadne medvediu službu, ak si tanier naložíte až po okraj. Najlepší spôsob, ako sa rýchlejšie cítiť sýty, je urýchliť prechod potravy črevom, a to je úloha vlákniny. A jeho najlepším zdrojom sú skutočné, nespracované potraviny.

Zníženie hladín kortizolu: cvičenie

Dobre, tento bod nebude jednoduchý. Kortizol je váš spojenec v núdzových a krátkodobých situáciách. Z dlhodobého hľadiska však bude vaším nepriateľom. Udržať nízku hladinu kortizolu, teda nízku hladinu stresu, je prakticky nemožné. Stresorov je viac ako kedykoľvek predtým a neexistujú žiadne prirodzené spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať. Naši predkovia si mohli zoči-voči levovi, ktorý ich prenasleduje, vziať nohy pod pás, no v dnešnej dobe, keď na nás šéf kričí, to nebude najlepšia stratégia. Vyrovnanie sa so stresom z príjmu potravy je jednou z najťažších výziev, ktoré budeme musieť prekonať. Jednak preto, že nejde o stres ako taký, ale o našu reakciu naň. Táto reakcia môže byť genetická alebo prenatálna – je malá šanca, že tu dokážeme niečo zmeniť. Po druhé, pretože nadbytok kortizolu vedie k ukladaniu viscerálneho tuku, inzulínovej rezistencii a ďalšiemu prejedaniu, je to priama cesta k metabolickému syndrómu. Napokon, kortizol mení spôsob, akým amygdala funguje, spúšťa pozitívnu reakciu, začarovaný kruh – viac kortizolu znamená väčšiu aktivitu v amygdale, takže nabudúce viac kortizolu atď. Keďže sa nedokážeme zbaviť stresových situácií zo dňa na deň, nezvládneme ani prejedanie stresu. Ak máte slabý obranný mechanizmus a all intvoj život je chaos, budeš mať problém ignorovať svoje problémy a majú tendenciu sa množiť.

Existuje jeden jednoduchý, , lacný a účinný spôsob, ako znížiť hladiny kortizolu: cvičenie . Hoci hladina hormónov počas cvičenia stúpa (na podporu spaľovania glukózy a mastných kyselín), cvičenie znižuje jeho hladiny po zvyšok dňa. Umožňuje spaľovať tuk vo svaloch, čím zlepšuje ich citlivosť na inzulín. To isté platí pre tuk v pečeni a citlivosť pečene na inzulín. V našej ambulancii uplatňujeme zásadu: cvičiť treba pred obrazovkou alebo monitorom. Každej takto strávenej hodine musí predchádzať hodina športových aktivít. Pre mnohé rodiny je to mimoriadne náročná úloha, pretože mnohí rodičia sa k televízoru správajú ako k opatrovateľke a moderné deti najčastejšie športujú pomocou joysticku.

Mnohí rodičia začínajú plánovať, do akej školy pošlú svojho potomka ešte predtým, ako opustia maternicu. Deti pociťujú toto napätie, ktoré ovplyvňuje ich náladu, aktivity a školský výkon. Dnešné deti sú pod obrovským tlakom. Ako si majú nájsť na všetko čas? Tu je snáď najdôležitejšia rada, ktorú môžem rodičom dať v tejto knihe: Ak vaše dieťa prestane so sladenými nápojmi a začne cvičiť, čas sa vytvorí sám. Ak si dá hodinu aktívneho cvičenia, domácu úlohu, ktorá by mu za normálnych okolností trvala 5 hodín, urobí to za 4 hodiny, pretože bude sústredenejší a bude pracovať efektívnejšie. Vytvorí si tak viac času pre seba. Početné štúdie potvrdzujú, že zvýšenie množstva pohybu zlepšuje správanie aj školský výkon dieťaťa. Milí rodičia, vytváranie času je jadrom života v 21. storočí. Natiahnuť deň je nemožné, ale môžete zvýšiť výkon dieťaťa. (…)

Bude to pre vás užitočné

V knihe"Sladká pasca. Ako vyhrať s cukrom, spracovanými potravinami, obezitou a chorobami"(Vydavateľstvo Galaktyka, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig analyzuje príčiny pandémie obezity, ktorá v nej zachváti svet alarmujúcim tempom. Lustig vyvracia tézu, že za obezitu si môžu sami obézni – ide skôr o nesúlad medzi našim prostredím a biochémiou nášho tela. Poradnikzdrowie.pl je mediálnym patrónom tejto knihy. Odporúčame!

Robert Lustig- medzinárodne uznávaný odborník na detskú endokrinológiu z Kalifornskej univerzity v San Franciscu. Posledných 16 rokov sa venoval liečbe detskej obezity a skúmaniu účinkov cukru na centrálny nervový systém, metabolizmus a vývoj chorôb.

„Dr. Robert Lustig je lekármedicína a vedec so zmyslom pre sociálne poslanie v boji proti následkom pandémie obezity. Podľa jeho názoru tento fenomén nie je súkromným problémom ľudí, ktorí príliš jedia a málo sa hýbu. Autorka adresuje knihu všetkým trpiacim obezitou a lekárom, ktorí im nevedia pomôcť. V skutočnosti by si to mal prečítať každý – z „americkej stravy“ sa stáva „priemyselná globálna strava“. Obezita je jedným z najťažších problémov v medicíne, pretože spája fyziku, biochémiu, endokrinológiu, neurológiu, psychológiu, sociológiu a environmentálne zdravie. Lustigovi sa však podarilo predstaviť problém z vedeckej perspektívy, no zaujímavou a prístupnou formou “.

prof. Iwona Wawer, Lekárska univerzita vo Varšave IW

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie