Nie je pravda, že všetky tuky škodia zdraviu! Niektoré zlepšujú myslenie, chránia pred chorobami a dokonca liečia srdce. Najcennejšie sú nenasýtené tuky – posilňujú imunitu a pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu. Dobré tuky nájdete v morských rybách, olivovom oleji, repkovom oleji a orechoch.

Aby vaše telo dobre fungovalo, musíte mu dodávať hlavné živiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto zložiek hrá inú úlohu. Bielkoviny sa využívajú najmä na stavbu tkaniva, sacharidy a tuky sú zdrojom energie. Tuky majú v tele aj mnohé ďalšie prospešné funkcie. Chránia pred chladom a umožňujú transport vitamínov A, D, E a K. Sú potrebné na tvorbu rôznych enzýmov a hormónov a sú kľúčom k mnohým metabolickým zmenám. Podporujú tiež imunitný systém a umožňujú správne fungovanie mozgu. Jediný problém je vybrať si tie správne, zdravé tuky. Živočíšne produkty, najmä maslo, tučné mäso a mliečne výrobky, väčšinou obsahujúnasýtené tuky , ktoré sú pre vaše telo škodlivé.

Najcennejšie súnenasýtené tuky- chránia nás pred chorobami. Dodávajú ich najmä mastné morské ryby:losos ,makrela, sleď . Čím tučnejšie, tým lepšie! Dobré tuky sa nachádzajú aj volivovom oleji ,repkovom oleji ,orechoch . Ale ani s jedením ich nesmiete preháňať. Pretože všetky tuky, dobré aj zlé, sú kalorické. V strave zdravého dospelého človeka by teda tuky mali zabezpečiť až 30 percent. denný energetický príjem vrátane živočíšnych tukov len 6-7 percent.

Tuky (aj tie dobré!) sú príliš škodlivé

Vďaka vysokej výhrevnosti vedú tuky k obezite, ktorá je metlou našej doby. Odtiaľ vedie priama cesta k ďalším civilizačným chorobám: problémom so srdcom, kĺbmi, cukrovkou. No ak ich budete jesť v malom množstve, nielenže vás zbavia tuku, ale dokonca vám pomôžu schudnúť. Ako je to možné? Tuky sa trávia pomalšie ako iné zložky stravy, a preto vám dodajú pocit sýtosti na dlhší čas. Je teda lepšie ich zo stravy úplne nevylučovať, lebo potom zjeme viac. Navyše telo nemôže samoprodukujú niektoré nenasýtené mastné kyseliny nazývané esenciálne mastné kyseliny (EFA), vr. cenné omega-3 a omega-6, preto im musíme poskytnúť jedlo.

Pri zostavovaní jedálneho lístka berme do úvahy nielen viditeľný tuk, ako je maslo, margarín či olej, ale aj skrytý v údenom mäse, mliečnych výrobkoch, hotových jedlách či obľúbených chipsoch, sušienkach, tyčinkách a ten, ktorý sa pridáva do misky počas vyprážania alebo dusenia (60-70% tuku ide z panvice do produktu). Aby sme nezašli príliš ďaleko, je lepšie siahnuť po mäsových a hydinových mäsách, polotučných či chudých mliečnych výrobkoch a živočíšne tuky nahradiť rastlinnými. Denne smieme zjesť len 2 polievkové lyžice všetkých tukov! Pre porovnanie: mnohí z nás používajú 2 polievkové lyžice masla na natieranie 4 krajcov chleba.

Problém

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: dôležitá rovnováha

Aby sme boli zdraví, potrebujeme oba typy nenasýtených mastných kyselín: omega-3 (ryby) a omega-6 (rastlinné tuky), a to v správnom pomere. Pomer omega-3 k omega-6 by mal byť 1:5. Bohužiaľ, strava priemerného Poliaka takéto požiadavky nespĺňa. prečo? Konzumujeme príliš veľa olejov, margarínov a iných rastlinných tukov, ktoré sú zdrojom omega-6 mastných kyselín, a príliš málo rýb bohatých na omega-3. Mali by ste vedieť, že nadbytok omega-6 ničí priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín.

Rastlinné oleje – bohatstvo nenasýtených mastných kyselín

Oleje sú hlavnou zložkou stredomorskej stravy, ktorú lekári a odborníci na výživu považujú za najzdravšiu. Čím viac nenasýtených mastných kyselín a menej nasýtených mastných kyselín v oleji, tým lepšie. V tomto smere je na prvom mieste olivový olej a nedocenený repkový olej získaný z vyšľachtených odrôd repky. Oleje sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu celkového cholesterolu v krvi, znižujú hladinu zlého (LDL) a prípadne zvyšujú koncentráciu dobrého (HDL), pôsobia proti ateroskleróze, ischemickej chorobe srdca a hypertenzii. Pomáhajú znižovať hladinu glukózy a triglyceridov (molekúl zásobného tuku) najmä u ľudí s cukrovkou 2. Oleje poskytujú aj množstvo polynenasýtených kyselín, hlavne linolovej (omega-6), ktorá má – podobne ako mononenasýtené kyseliny – schopnosť na zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi. Okrem toho sa podieľa na produkcii mnohých hormónov, vrátane neurotransmiterov (spojení medzi nervovými bunkami v mozgu), zlepšujúcich prácu centrálneho nervového systému. Jeho nepochybnou výhodou je aj to, že sa rýchlo spaľuje a nehromadí sa vo forme triglyceridov.

Je však mýtus, že oleje sú dobrým zdrojom inýchdôležitá polynenasýtená kyselina - alfa-linolová (omega-3). Žiaľ, vplyvom svetla a vzduchu sa do 12 hodín po lisovaní oleja (napr. ľanového) kyselina alfa-linolénová rozkladá a stráca väčšinu svojej nutričnej hodnoty. Preto aj napriek tomu, že vlašské orechy či ľanové semienka sú na túto kyselinu bohaté, v olejoch, ktoré kupujeme, je jej málo. Oleje sú dobrým zdrojom vitamínu E, známeho aj ako vitamín mladosti. Zaradené do tzv antioxidanty odstraňujú voľné radikály z tela, chránia pred civilizačnými chorobami. Dodáva pleti mladistvý vzhľad.

Koľko kalórií je tam? 1 polievková lyžica rastlinného oleja - 159 kcal Naša rada: Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými olejmi: bravčová masť, slanina, maslo. Môžete ich pridať do polievok, šalátov, šalátov, mäsových jedál. Vyberajte si tie, ktoré sú lisované za studena – majú takmer rovnakú nutričnú hodnotu ako obilniny. Používajte ich podľa určenia. Oleje, v ktorých dominujú mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej a repkový olej), sú univerzálne, pretože sú vhodné na vyprážanie, konzumáciu za studena i varenie. Tie, v ktorých prevládajú polynenasýtené kyseliny (slnečnica, kukurica, sója), by sa mali používať iba za studena. Ak sa olej na panvici začne pripekať, nie je vhodný na vyprážanie. Oleje skladujte v chladničke na spodnej polici – vplyvom tepla a svetla žltnú.

Dôležité

Rastlinné oleje – bohatstvo chutí

Okrem tradičného repkového, slnečnicového a olivového oleja dnes kúpite kukuricu, hroznové semiačka, tekvicu, sezam, svetlicu a rôzne orechy… Majú rôzne chute, nutričné ​​hodnoty a účel. Polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-6, prevládajú v kukuričnom, hroznovom a tekvicovom oleji. Tieto oleje sú vhodné do šalátov, omáčok, na varenie, ale nemali by sa v nich vyprážať. V ľanovom oleji je veľa omega-3. Tento olej však rýchlo oxiduje, preto by sa mal skladovať na krátky čas, nevyhnutne vo fľašiach z tmavého skla. Dá sa jesť len za studena, pretože vysoká teplota ničí jeho cenné vlastnosti. Bohatstvo nenasýtených mastných kyselín sa nachádza v orechových olejoch (taliansky, brazílsky, lieskový orech) a maku.

Morské ryby – zdroj omega-3 mastných kyselín

Halibut, losos, sleď, treska, makrela, sardinky a plody mora sú pokladnicou omega-3 mastných kyselín, od ktorých závisia takmer všetky životné procesy. Chránia pred chorobami srdca a obehového systému. Konzumácia viac ako jedného rybieho jedla týždenne zníži o viac ako 50 percent riziko úmrtia na srdcový infarkt (v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedia ryby vôbec alebo jedia ryby len raz za mesiac). Zosúlaďujú prácu srdca,pôsobia proti krvným zrazeninám a embóliám. Okrem toho znižujú hladinu triglyceridov a mierne aj hladinu zlého cholesterolu a - čo je veľmi dôležité - zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu, čím chránia pred aterosklerózou. Ovplyvňujú formovanie a fungovanie mozgu. Ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať Alzheimerovu chorobu a demenciu. Omega-3 znižujú riziko makulárnej degenerácie, zabraňujú zápalu a upokojujú bolesť a stuhnutosť kĺbov. Uľahčujú vstrebávanie vápnika. Posilňujú imunitný systém, chránia pred infekciami a autoimunitnými ochoreniami (napr. reumatoidná artritída, Hashimotova choroba) a alergiami a inhibujú rast rakovinových buniek. Stimuláciou produkcie serotonínu zlepšujú náladu a zabraňujú depresii.

Koľko kalórií je tam? 100 g halibuta - 110 kcal, treska - 78 kcal, makrela - 181 kcal, sardinky v oleji - 221 kcal, nakladaný sleď - 192 kcal, sleď v oleji - 301 kcal Naša rada: Počas týždňa zjedzte 2 veľké porcie rýb, napríklad 150 g lososa alebo 50-75 g sleďa, aby telo dostalo toľko omega-3, koľko potrebuje (asi 2 g denne). Ak nemáte radi čerstvé ryby, nahraďte ich konzervou šprotov alebo sardiniek. Vyhnite sa však tuniakovým konzervám – často sú vyrobené z odležaných rýb (tuniaky sa dožívajú až 40 rokov), ktoré môžu byť zdrojom ťažkých kovov, ktoré predstavujú zdravotné riziko.

Nerob to

Čierna listina týchto tukov

Nasýtené mastné kyselinyIch zdrojom sú produkty živočíšneho pôvodu. Pri nadmernej konzumácii zvyšujú hladinu celkového cholesterolu a jeho zlej frakcie, zvyšujú zrážanlivosť krvi, vedú k ateroskleróze, zvýšeniu krvného tlaku a poruchám srdcového rytmu. Najviac týchto kyselín poskytuje maslo, smotana, syr a tavený syr, masť, slanina, bravčová masť, tučné mäso (baranie, bravčové) a údeninyTransmastné kyselinySú to vznikajúce pri stužovaní rastlinných olejov metódou hydrogenácie. Môžu byť prítomné vo výrobkoch, kde sa takéto tuky použili pri výrobe takýchto tukov, napríklad v niektorých margarínoch, sušienkach, hranolkách, hranolkách, pizze. Sú škodlivejšie ako nasýtené. Nielenže zvyšujú zlý cholesterol, ale znižujú dobrý cholesterolCholesterolVyrába sa hlavne v pečeni z nasýtených mastných kyselín a dodávame ho aj potravou. Plní mnoho užitočných funkcií – je súčasťou bunkových membrán a používa sa na produkciu hormónov, napríklad sexu alebo steroidov. Pre správne fungovanie všetkých orgánov stačí toľko cholesterolu, koľko si telo samo vyprodukuje. Jeho neustály nadbytok sa postupne hromadí v stenách tepien, čo vedie k ateroskleróze. Obmedzením spotreby mastných kyselínnasýtený cholesterol a cholesterol zo stravy, môžeme túto hladinu výrazne znížiť. Denná dávka cholesterolu u zdravých ľudí by nemala prekročiť 300 mg.

Margarín - tento tuk neobsahuje cholesterol

Vyrába sa z rastlinných olejov. Preto margarín obsahuje veľa mono- a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré chránia pred srdcovými chorobami, aterosklerózou a rakovinou, ale oveľa menej nasýtených mastných kyselín (až o 20 %) ako v masle. Neobsahujú cholesterol alebo len jeho stopy (do 1 g). Margaríny sú povinne obohatené o vitamín A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) a niekedy E (7-10 mg / 100 g). Niektoré obsahujú omega-3 kyseliny, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B, či rastlinné stanoly a steroly (tieto látky blokujú vstrebávanie cholesterolu v tele, čím výrazne znižujú jeho hladinu v krvi). Podľa spôsobu výroby obsahujú viac alebo menej transmastných kyselín, ktoré nám škodia. Mäkké (v pohároch) sú zvyčajne enzymaticky vytvrdené a majú len stopy týchto kyselín. Tvrdé (kockové) oleje sa vyrábajú v procese hydrogenácie olejov, ktorá je sprevádzaná výrobou väčšieho množstva z nich. Najlepšie sú margaríny s menej ako 1 g transmastných kyselín na 100 g výrobku

Koľko kalórií je tam? 1 polievková lyžica mäkkého margarínu 80% tuk - 128 kcal, mäkký margarín 50 percent. tuk - 80 kcal, mäkký margarín 45 percent. tuk - 72 kcal Naša rada: Nátierky si radšej neroztierajte. Ak si ho však neviete odoprieť, nahraďte maslo kvalitným margarínom. Mäkké margaríny sú určené na natieranie, zatiaľ čo tvrdé margaríny - na pečenie. Ak chcete na natieranie a vyprážanie použiť rovnaký margarín, vyberte si taký, ktorý obsahuje viac mononenasýtených ako polynenasýtených mastných kyselín.

Jadierka, orechy a niektorá zelenina poskytujú dobré tuky

Ľanové semienko a vlašské orechy sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín (5 kusov pokryje odporúčanú dennú dávku). Ale orechy sú veľmi kalorické (6 polovíc - 129 kcal), takže je lepšie ich neprejedať. Do šalátov, müsli alebo maškrty sa však oplatí pridať namiesto chrumkavých semiačok slnečnicové (1 polievková lyžica – 79 kcal), tekvicové (1 polievková lyžica – 78 kcal) alebo sezam (1 polievková lyžica – 78 kcal). Sú veľmi dobrým zdrojom omega-6 a poskytujú nejaké omega-3. Množstvo mononenasýtených mastných kyselín nájdete aj v ovocí, pistáciách a avokáde. Toto ovocie – unikátne obsahom tuku – zvyšuje vstrebávanie karotenoidov – látok, ktoré chránia pred infarktom a makulárnou degenerácioužltá.

Arašidy okrem dobrých tukov obsahujú aj beta-sitosterol, ktorý znižuje vstrebávanie cholesterolu a pravdepodobne spomaľuje rast rakovinových buniek. S jedlom ich však nesmiete preháňať, pretože sú kalorické: stredne veľké avokádo - 432 kcal, 10 arašidov - 56 kcal

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Čo jete