V spotrebe rýb sme na chvoste Európy; priemerný Poliak ich ročne zje len 7-8 kg. To nestačí! Ryby by sme mali jesť aspoň dvakrát do týždňa. Keďže strácame na kvantite, venujme sa aspoň kvalite. Vyberme si najcennejšie druhy.
- Morské ryby – sú zdravé?
- Morské ryby sú lepšie ako sladkovodné
- Chudé morské ryby
- Mastná morská ryba
- Morské ryby – ktorým je lepšie sa vyhnúť?
Morská rybaje predovšetkým bohatým zdrojomomega-3 polynenasýtených mastných kyselín : kyselina eikosapenatenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA ).
Morské ryby – sú zdravé?
Omega-3 kyseliny obsiahnuté v morských rybách majú pozitívny vplyv na obehový systém: chránia pred tvorbou aterosklerotického plátu, znižujú zrážanlivosť a krvný tlak a obnovujú správnu koncentráciu chpesterp.
Okrem toho tieto kyseliny znižujú riziko niektorých druhov rakoviny, majú protizápalové vlastnosti (dôležité najmä pri artritíde) a sú nevyhnutné pre správny vývoj a fungovanie nervového a imunitného systému.
Zlepšujú tiež stav pokožky, vlasov a nechtov a zvyšujú produkciu serotonínu – hormónu šťastia.
Tuk obsiahnutý v rybách nie sú len omega-3 mastné kyseliny, ale aj vitamíny v nich rozpustné, vr. D, ktorý ovplyvňuje správnu mineralizáciu kostí a jeho nedostatok môže viesť k osteoporóze a A - nevyhnutný pre správne videnie.
Ďalšou dôležitou živinou je jód. Tento prvok je súčasťou hormónov štítnej žľazy, takže nepriamo ovplyvňuje metabolizmus organizmu, koordinuje jeho rast a dozrievanie, podmieňuje udržanie termogenézy a fungovanie nervového systému a mozgu.
Nemenej dôležitou zložkou je selén. Tento silný antioxidant zabraňuje starnutiu, chráni pred rakovinou, je súčasťou červených krviniek a je nevyhnutný pre správny rast. Ryby sú tiež dobrým zdrojom vápnika a fosforu.
Tieto dve makroživiny ovplyvňujú činnosť nervového a svalového systému, udržiavajú acidobázickú rovnováhu a majú protizápalové vlastnosti. Nájdeme ich najmä v malých rybách konzumovaných s kosťami (napr. sardinky).
Veľmi cennou zložkou rýb je horčík, bez ktorého to nejdesprávne fungovanie nervového systému. Jeho nedostatok sa môže prejaviť okrem iného aj depresívne a úzkostné stavy. Ryby sú tiež plnohodnotným, ľahko stráviteľným proteínom odporúčaným napríklad pri horúčkovitých stavoch.
Obsah omega-3 mastných kyselín v gramoch / 100 g:
| Losos atlantický, chovaný, vyprážaný, údený | 1,8 g |
| Európska ančovička, peju, odvodnená | 1,7 g |
| Sardinky v paradajkovej omáčke, celé, scedené | 1,4 g |
| Atlantický sleď, nakladaný | 1,2 g |
| makrela atlantická, vyprážaná, údená | 1,0 g |
| Mečiar, vyprážaný, údený | 0,7 g |
| Biely tuniak vo vlastnej omáčke, scedený | 0,7 g |
| Vyprážaný, údený halibut | 0,4 g |
| Treska atlantická, vyprážaná, údená | 0,1 g |
Zdroj: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Ryby – ktoré sa oplatí jesť a ktorým sa vyhnúť
Morské ryby sú lepšie ako sladkovodné
Výživovú hodnotu rýb ovplyvňuje mnoho faktorov, napr ich druh, vek alebo miesto kŕmenia. V priemere 57-82 percent. rybie mäso je voda (preto ide o produkt podliehajúci skaze), 0,13-27 percent. je tučný, 12-24 percent bielkoviny a sacharidy nie viac ako 1 percento.
Ryby vo všeobecnosti delíme podľa pôvodu (sladkovodné a morské) alebo obsahu tuku (chudé, stredne tučné a mastné).
Morské ryby (napr. losos, makrela, tuniak, treska) poskytujú v priemere 70-115 kcal / 100 g, kým sladkovodné ryby (napr. karas, kapor, pstruh, zubáč) poskytujú 25-75 kcal.
Je to spôsobené tým, že morské ryby sú bohatšie na tuk, a tým aj na prospešné omega-3 mastné kyseliny a vitamíny v nich rozpustné. Okrem toho sú morské ryby výborným zdrojom jódu a selénu.
Morské ryby – chudé najlepšie, ak držíte diétu
Chudé ryby zahŕňajú sladkovodné aj morské druhy s obsahom do 1 percenta. tuku. Ich výhrevnosť je 80-90 kcal na 100 g.
Najpopulárnejšie z nich sú treska, tuniak, solea, treska, merlúza, pstruh potočný. Tieto ryby sa odporúčajú najmä ľuďom, ktorí sú na chudnúcom základe, držia ľahko stráviteľnú stravu s obmedzeným obsahom tuku (napr. tí, ktorí trpia pankreatitídou, zápalom pečene, zápalom žlčníka).
- Treskamá biele jemné mäso, ktoré je vhodné na pečenie, varenie, dusenie alebo grilovanie. Pri údení funguje skvele v rôznych druhoch pást. Treska má vysoký obsah bielkovínvysoká stráviteľnosť, jód, selén a vitamín B12. Môžu ho jesť tehotné ženy, odporúča sa aj ľuďom s poruchami štítnej žľazy.
- Tuniakje ryba s bielym alebo červeným mäsom. V Poľsku je obľúbené červené mäso z konzervy, v Japonsku sa z neho často pripravuje sushi. Táto ryba je obzvlášť bohatá na vitamín PP, a preto sa odporúča ľuďom s dermatologickými problémami.
- Solaje jemná, ľahko stráviteľná, vo Francúzsku patrí medzi najušľachtilejšie druhy morských rýb. Vyznačuje sa pomerne vysokým obsahom vitamínu D3, preto sa odporúča pre ľudí s rizikom osteoporózy
Sú b altské ryby zdravé?
Viem, že b altský sleď je rovnako ako b altský losos jednou z najjedovatejších rýb na svete. Videl som v televízii film, o ktorom niet pochýb. Ako to zladiť s radou jesť morské ryby, najmä sleď? Takmer každý deň jem varšavskú pochúťku, teda lahôdkovú kamošku. Jem aj čerstvé, vyprážané slede. Ubližujem si alebo pomáham? Mám 77 rokov. K tým najkvalitnejším patria podľa všetkého repkové oleje. Inde som čítal, že opak je pravdou. Tak ako to je?
Ing. Iza Czajka, fyziológ výživy: Na stránke Námorného inštitútu v Gdyni nájdete aktuálne informácie o stave kontaminácie dioxínom, ortuťou a olovom v rybách ulovených v B altskom mori. Aby ste zistili, do akej miery si škodíte, mali by ste poznať svoj ukazovateľ expozície pre otravu TGZ, vašu dočasnú týždennú dávku príjmu, pre bezpečnú konzumáciu ortuti, olova, DDT dioxínov a iných látok. Znamená to, že napríklad môžete pokojne zjesť 2,37 g tresky alebo 1,7 g sleďa denne bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Jete oveľa viac, než je bezpečné množstvo, čo môže spôsobiť nahromadenie toxických zlúčenín vo vašich kostiach, orgánoch a tukovom tkanive. Jedným slovom si ubližujete. Pokiaľ ide o repkový olej, hovorí sa mu oliva severu.
Tučné morské ryby - vyberajte čo najčastejšie
Všetky ryby obsahujúce viac ako 5 % tuk je klasifikovaný ako tučný. Jeho priemerný obsah sa pohybuje medzi 8 až 18 percentami, no nájdu sa aj ryby extrémne tučné, napríklad úhor, ktorý má viac ako 25 percent. tuku. Ich energetická hodnota sa pohybuje od 150-250 kcal na 100 g.Mastné morské ryby sa odporúčajú najmä kvôli obsahu omega-3 mastných kyselín. Najobľúbenejšie druhy sú losos, šprota, sleď, makrela.
- Lososje najlepším zdrojom omega-3 polynenasýtených mastných kyselínvšetky druhy morských rýb (100 g mäsa sa rovná 1,8 g kyselín, čo znamená, že dve porcie lososa po 100 g týždenne pokryjú potreby ľudí so srdcovými chorobami). Je tiež ideálnym zdrojom vitamínov A, D, E, ako aj jódu a selénu. Mäso z lososa má v kuchyni všestranné využitie - výborne poslúži ako pečené, dusené či dusené, ale aj ako príloha do rôznych šalátov a nátierok.
- Šprotysú malé tučné ryby s o niečo nižším obsahom omega-3 ako losos. Keďže ide o slanú vodu, obsahujú aj selén a jód. Konzumované s kosťami sú výborným zdrojom vápnika, ktorého stráviteľnosť zvyšuje aj prítomnosť vitamínu D.
- Sleďje nielen zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale aj vitamínov E a D (obsahujú 10x viac ako mlieko), B2, B6, selénu a železo. Rozlišujeme medzi inými plnotučné, silne solené slede, ktorým by sa mali vyhýbať ľudia s arteriálnou hypertenziou a mladé exempláre, tzv. matias, ktoré sú menej slané a chuťovo oveľa jemnejšie. Za pozornosť stoja čerstvé, nesolené filety, ktoré sa dajú úspešne piecť alebo grilovať.
- Makrelamá tmavé mäso bohaté na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre pokožku, a na železo potrebné na tvorbu hemoglobínu.
Morské ryby – ktorým je lepšie sa vyhnúť?
BUTTERFISHje súhrnný názov pre niekoľko druhov mastných morských rýb. Sú bohaté na kyselinu olejovú – zložku voskov pre človeka nestráviteľnú. Ľudia, ktorí pravidelne jedia túto rybu, môžu mať gastrointestinálne problémy. Maslová ryba sa neodporúča deťom, tehotným ženám a starším ľuďomSUMobsahuje veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, najmä palmitovej, a minimálne množstvo omega-3 mastných kyselín. Tento druh môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu.
„Zdrowie“ mesačne