Osteoporóza sa vyvíja v úkryte mnoho rokov. Postupne ničí kostrový systém a vedie k vážnym zlomeninám. V Poľsku ňou trpia asi 3 milióny ľudí a odborníci varujú, že ak nezmeníme životný štýl, toto číslo bude rapídne rásť. Čo je pre zdravie vašich kostí?

Kostná hmota sa hromadí o 20-25. rokov, dosahujúc najvyššiu úroveň okolo tridsiatky. Neskôr to začne postupne klesať. Tento proces je výrazne zrýchlený u žien po menopauze a u mužov v andropauze, čo súvisí so zníženou produkciou pohlavných hormónov a horšou absorpciou vápnika, hlavného stavebného kameňa kostí.

Ak úbytok kostnej hmoty preváži jej obnovu, vzniká osteoporóza. Pri prevencii aj liečbe tohto ochorenia musia byť kosti dobre vyživované.

Diéta pre silné kosti: vápnik

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú mlieko a mliečne výrobky, majú vyššiu minerálnu hustotu kostí a nižšie riziko zlomenín. Mliečne výrobky sú najkoncentrovanejším zdrojom vápnika a spôsobujú uvoľňovanie inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), ktorý stimuluje delenie buniek.

Toto je obzvlášť prospešné u detí, pretože podporuje tvorbu kostí. U dospelých však ochranný účinok mliečnych výrobkov na riziko zlomenín nie je taký silný, ako sa bežne verí.

Najnovšie odporúčania Inštitútu pre výživu a výživu sú:

  • 1 300 mg vápnika od 10 do 18 rokov,
  • 1000 mg vápnika denne do päťdesiatky,
  • 1 200 mg denne pre osoby vo veku 50 rokov a viac.
Stojí za to vedieť

Posilňuje vaše kosti

  • mlieko a výrobky z neho (najmä v detstve), rastlinné mlieka obohatené o vápnik, krížová zelenina (vrátane ružičkového kelu, kapusty, brokolice), mandle, sezam, mak, sušené figy,
  • doplnky vitamínu D (jeseň, zima), slnko (jar, leto),
  • mäso, ryby, strukoviny,
  • zelenina a ovocie s osobitným dôrazom na listovú zeleninu, ktorá poskytuje vitamín K.

Diéta pre silné kosti: bielkoviny

Stavebným materiálom kostí je cca 50% kolagénu, teda bielkovín. Až donedávna sa verilo, že vysokobielkovinové diéty negatívne ovplyvňujú zdravie kostí, pretože živočíšne bielkoviny okysľujú a vyplavujú vápnik z kostí. Najnovšie vedecké publikácie ukazujú, že to nie je pravda.

Proteín je tamje nevyhnutný pre zdravie kostí a jeho príliš málo v strave zvyšuje riziko zlomenín, čo je obzvlášť dôležité u starších ľudí. Nízka konzumácia tejto živiny navyše znižuje vstrebávanie vápnika a zvyšuje koncentráciu parathormónu, ktorý podporuje úbytok vápnika z kostí.

Vysoké množstvo bielkovín je nepriaznivé len vtedy, keď nekonzumujeme dostatok vápnika a vitamínu D. Odporúča sa konzumovať 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, ale ľudia s osteoporózou - minimálne 1- 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Diéta pre silné kosti: zelenina a ovocie

Pomáhajú udržiavať acidobázickú rovnováhu v tele, čo je dôležité najmä pri problémoch s obličkami - nedokážu neutralizovať metabolické kyseliny. Laboratórne štúdie na zvieratách ukázali, že metabolická acidóza (príliš veľa kyseliny v krvi) aktivuje osteoklasty, bunky, ktoré jedia kosti.

Predchádza mu strava bohatá na zeleninu a ovocie, ktoré sú zásadotvorné a zároveň znižujú vylučovanie vápnika močom. To však nie je všetko – fytochemikálie (vrátane antioxidantov) obsiahnuté v zelenine a ovocí majú protizápalové vlastnosti, čo je prospešné pre osteoblasty (bunky tvoriace kosti).

Jedna z najväčších štúdií o účinkoch výživy na kosti, Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), ukázala, že čím viac zeleniny a ovocia ženy konzumujú, tým väčšia je hustota minerálov v kostiach a tým odolnejšie voči kostiam. resorpcia, t.j. prirodzený proces rozpúšťania kostí v každom živom organizme.

Diéta pre silné kosti: vitamíny D a K

Prvý z nich zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy a inhibuje uvoľňovanie parathormónu (vyplavuje vápnik z kostí, keď je tohto vitamínu nedostatok). Vitamín D sa v malom množstve nachádza najmä v mastných morských rybách. Nie je ho však dostatok na pokrytie potrieb organizmu. Slnko je v tomto smere dôležitejšie – vplyvom jeho lúčov sa v našej pokožke syntetizuje vitamín D.

Aby ste získali správnu dávku tohto vitamínu, musíte od konca apríla do konca septembra vyjsť na slnko na 10 až 15 minút aspoň na 15 minút, čím odhalíte 18 % svojho tela . Problém sa objavuje v jesennom a zimnom období – slnko je príliš nízko a nedochádza k syntéze pokožky. Preto národný konzultant odporúča od septembra do apríla suplementáciu vitamínu D v dávke 800-2000 IU. za deň u dospelých. Pri liečbe osteoporózy dávku určuje lekár po predchádzajúcom vyšetrení koncentrácie vitamínu D v tele.

Rovnako dôležitý je vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre viazanie minerálov v kostiach. V Japonsku, vPri liečbe osteoporózy sa používajú vysoké dávky vitamínu K2, pretože štúdie ukázali, že majú porovnateľný účinok ako lieky na osteoporózu. Suplementáciu vitamínu K je však potrebné dohodnúť s lekárom, pretože o.i. reaguje s antikoagulanciami.

Diéta pre silné kosti: čomu sa vyhnúť?

Strava, ktorá prospieva kostiam, je polovica úspechu. Aby ste predišli osteoporóze, vyhýbajte sa tomu, čo im škodí:

  • Alkohol- znižuje vstrebávanie vápnika, škodí pečeni, ktorá aktivuje vitamín D. Okrem toho zvyšuje koncentráciu napríklad kortizolu a parathormónu, ktoré spôsobujú tvorbu kostí stratu. Ukázalo sa, že viac ako 2 nápoje denne zvyšujú stratu kostnej hmoty.
  • Sýtené kolové nápoje- obsahujú veľa fosforu, ktorý sa viaže na vápnik a zhoršuje jeho vstrebávanie
  • Kofeín- jeho nadbytok ovplyvňuje stratu vápnika močom - na každých 100 mg skonzumovaného kofeínu (to je množstvo v šálke kávy), cca 6 mg stratí sa vápnik.
  • Soľ- zvyšuje vylučovanie vápnika močom. Priemerné množstvo sodíka, ktoré konzumujeme, je asi 3 700 mg a zjesť by sme nemali viac ako 2 300 mg. 100 g klobásy obsahuje 1131 mg sodíka a v rovnakom množstve kukuričné ​​vločky - 949 mg.
  • Cigarety- dvojnásobné riziko straty kostnej hmoty a zlomenín. Oslabujú pôsobenie hormónov zodpovedných za zdravie kostí, vrátane estrogén. Spôsobujú zápal, ktorý ničí bunky tvoriace kosť.
  • Nízka telesná hmotnosť- prispieva k nízkej minerálnej hustote kostí, pretože kosti reagujú na gravitáciu - vplyvom záťaže sa stávajú silnejšími. Osteoporóza je bežnejšia u anorektických žien a mladých žien, ktoré neustále chudnú.
Stojí za to vedieť

Týždenné menu pre silné kosti

pondelok

1200 mg Ca

  • Raňajky:pohár odtučneného prírodného jogurtu s 3 lyžicami kukuričných vločiek, lyžicou hrozienok a niekoľkými nasekanými orieškami, jablko, pohár pomaranča obohateného vápnikom šťava
  • Druhé raňajky : balenie odtučneného granulovaného syra so 6 jahodami
  • Obed:3 stredne veľké uvarené zemiaky, 100 g filé z merlúzy dusenej na lyžici repkového oleja alebo olivového oleja, 3 lyžice nasekanej bielej kapusty s vinaigrette, 3 lyžice strúhanej dusenej mrkvy na lyžici slnečnicového oleja, pohár kefíru
  • Večera:plátok grahamu s pastou nastrúhaný z 2 plátkov bieleho chudého syra a 3 konzervovaných šprotov, list šalátu, polovica červenej papriky, pohár šťava z čiernych ríbezlí

utorok

1 300 mg Ca

  • Raňajky:pohár bieleho jogurtu so 6 nasekanými reďkovkami, 2 plátky krehkého chleba, pohár ovocného čaju
  • Druhé raňajky:plátok grahamu s tenkým plátkom odstredeného žltého syra, hruška
  • Obed:pol šálky varenej ryže, 2 plátky pečeného bravčového karé, polovica brokolice, 3 lyžice strúhanej mrkvy ochutenej citrónovou šťavou, pohár cmaru
  • Večera:pohár jogurtu zmiešaný s pohárom malín, 2 plátky knäckebrotu, pohár jablkového džúsu

streda

1200 mg Ca

  • Raňajky:2 plátky grahamu, každý s 2 plátkami morčacej šunky, polovica dlhej uhorky, pohár ovocného čaju
  • Druhé raňajky:pohár prírodného jogurtu, 3 mandarínky
  • Obed:2/3 šálky uvarených cestovín, plátok chudého pečeného hovädzieho mäsa, 3 polievkové lyžice cvikly opečenej na lyžici oleja, 3 polievkové lyžice strúhaného repkového šalátu a lyžica hrozienok, pohár prírodného jogurtu
  • Večera:2 plátky knäckebrotu, plátok žltého odtučneného syra, lyžica nasekanej petržlenovej vňate, paradajka, pohár pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik

štvrtok

1200 mg Ca

  • Raňajky:Balíček ovocného jogurtu (175 g) s 3 polievkovými lyžicami kukuričných vločiek, kiwi, pohár ovocného čaju
  • Druhé raňajky:pohár prírodného jogurtu, plátok vroclavskej rolky, plátok hydinovej sviečkovice, paradajka
  • Obed:2 stredne veľké varené zemiaky, 100 g filé z tresky dusenej na lyžici olivového oleja s 2 lyžicami nakrájanej mrkvy, zeleru a petržlenu, 3 lyžicami varené zelené fazuľky, šalát s polovicou červenej papriky a lyžicou pažítky, pohár kefíru
  • Večera:2 plátky grahamu s lyžičkou masla, tvaroh z 2 plátkov chudého bieleho syra a trocha prírodného jogurtu (125 g), polovica grapefruitu , pohár neperlivej minerálnej vody

piatok

1200 mg Ca

  • Raňajky:balíček odstredeného syra s lyžicou nasekanej petržlenovej vňate, listom šalátu, 2 plátkami krehkého chleba, pohárom ovocného čaju
  • Druhé raňajky:plátok grahamu s lyžičkou masla, 2 plátky sopotskej panenky, paradajka, pohár kefíru
  • Obed:2 stredne veľké varené zemiaky, 2 vyprážané vajcia, 5 lyžíc konzervovaného zeleného hrášku, polovica paprikového šalátu s lyžicou pažítky, pohár prírodného jogurtu
  • Večera:pasta zo 4 plátkov chudého bielehosyr, 5 údených šprotov, lyžice paradajkového pretlaku, lyžice nasekanej petržlenovej vňate a sušená bazalka; 2 plátky krehkého chleba, nakladaná uhorka, pohár pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik

Sobota

1200 mg Ca

  • Raňajky:plátok grahamu s lyžičkou masla, 2 plátky kuracieho sviečkovice, pomaranč, pohár kefíru
  • Druhé raňajky:pohár prírodného jogurtu, hruška
  • Obed:2 veľké zemiaky pečené v alobale, balenie odstredeného syra so strúčikom nasekaného cesnaku a lyžicou kôpru, malá hlávka hlávkového šalátu s pol. nakrájaná červená paprika a vinaigrette, pohár pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik
  • Večera:šalát z 1/3 údenej makrely s lyžicou nakrájanej cibule, lyžicou petržlenovej vňate a citrónovou šťavou, paradajkou, 2 plátkami knäckebrotu, pohárom kefír

nedeľa

1200 mg Ca

  • Raňajky:2 plátky grahamu, 2 plátky syra (so zníženým obsahom tuku), kiwi, pohár ovocného čaju
  • Druhé raňajky:2 plátky knäckebrotu, 2 polievkové lyžice bylinkového tvarohu, 2 listy hlávkového šalátu, paradajka, pohár pomarančovej šťavy obohatenej o vápnik
  • Obed:2 stredne veľké varené zemiaky, 100 g kuracích pŕs dusených na lyžici repkového oleja, 3 lyžice strúhanej mrkvy, polovica brokolice, pohár kefír
  • Večera:šalát s 2 mandarínkami, 10 hroznami, polovicou grapefruitu a trochou prírodného jogurtu (125 g), pohár sýtenej minerálnej vody

Autor menu: dr hab. Małgorzata Drywien, Oddelenie ľudskej výživy, SGGW, Varšava

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Diéty