Osteoporóza sa nedá vyliečiť. Preto stojí za to urobiť všetko pre to, aby ste predišli rednutiu kostí. Recept je jednoduchý: cvičenie a správna strava vrátane vápnika a vitamínu D.

Keď máme 20 rokov, naša kostra váži v priemere 15-20 kg. Takzvaný vrchol kostnej hmoty, t.j. najsilnejšiekosti , dosahujeme medzi 20. a 25. rokom života. Táto vysoká úroveň pretrváva ešte asi 10 rokov. Potom začnú kosti chudnúť, v priemere takmer o 1 percento. hmotnosť za rok. Je to prirodzený proces, ktorý trvá až do smrti. Rýchlosť demineralizácie kostí však môže byť rýchlejšia (aj o 3-5%), napríklad keď fajčíme cigarety, zneužívame alkohol, pijeme veľa kávy, málo sa hýbeme, našadiétaje nedostatok vápnika a vitamínu D. U žienosteoporóza , teda rednutie kostí, tiež prispieva k častým pôrodom a skorej menopauze. A hoci choroba postihuje aj mužov – proces rednutia kostí u nich začína o 10-15 rokov neskôr.

Osteoporóza je urýchlená nedostatkom vápnika v tele

Vnútro rozrezanej kosti klamlivo pripomína špongiu, preto sa táto časť nazývala hubovitá hmota. Obklopuje ho kompaktnejšia látka – kompaktná kosť. Dôležitou súčasťou oboch častí je kolagénová sieťka s kryštálmi vápenatej soli. Keď sa kolagénová sieť stáva nepravidelnou, rednú a znižuje sa obsah vápenatých zlúčenín, znamená to úbytok kostnej hmoty a rozvoj osteoporózy. Kosť sa stáva krehkou, poréznou, ľahkou. Hustota a sila kostného tkaniva klesá, takže je ľahké ho zlomiť, napríklad pri páde.

Denná dávka slnka je účinnou prevenciou osteoporózy

V strave, ktorá predchádza osteoporóze, nesmie chýbať vápnik a vitamín D3 . Je známe, že vápnik je stavebným kameňom kostí. Vitamín D3pomáha vápniku lepšie sa vstrebávať v tenkom čreve a posilňuje kosti. Vitamín D sa tvorí v koži vplyvom UVB slnečného žiarenia. Po prechode pečeňou a obličkami vzniká jeho aktívna forma, t.j. vitamín D3 . Ak chceme ovplyvniť jeho hladinu v tele - strávte každý deň aspoň pol hodiny na slnku s odhalenou pokožkou.

Dôležité

Kde nájsť vitamín D?

Do veku 20 rokov potrebujeme 400 IU denne. vitamín D. Vtedy do 65. roku života stačí 200 IU. deň a potom náštelo opäť potrebuje dávku 400 IU

Najviac vitamínu D v 100 g obsahuje:

úhor – 4700 IU šprota – 1500 IU sardinka – 1500 IU sleď - 1000 IU červený losos - 800 IU ružový losos - 500 IU makrela - 500 IU tuniak - 200 IU pohár mlieka – 110 IU

Kde nájsť vápnik?

Najviac vápnika obsahuje:

Parmezán (30 g) - 336 mg mlieko (sklo) - 300 mg pomarančový džús s prídavkom vápnika (sklo) - 300 mg makrela v konzerve s kosťou (85 g) - 263 mg chudý jogurt (115 g) - 225 mg konzervovaný losos s kosťami (85 g) - 191 mg varený kaleráb (85 g) - 179 mg sušené figy (5 kusov) - 135 mg tofu sójový syr (115 g) - 118 mg varená brokolica (85 g) - 88 mg konzerva fazuľa (170 g) - 80 mg varená biela fazuľa (85 g) - 45 mg

Diétne pravidlá, ktoré pôsobia proti osteoporóze

Vitamín D možno nájsť aj v rybách a mlieku – nie sú to však jediné produkty, ktoré by sa mali často zaraďovať do stravy.

  • Základom jedálnička by mali byť mliečne výrobky. Najbohatšie na vápnik sú zrejúce syridlové syry (tzv. žlté syry). Obsahujú 6-10x viac vápnika ako tvaroh (je to výsledok technologických procesov). Žiaľ, žlté syry majú veľa tuku a sú kalorické, preto ich nemôžeme jesť bez obmedzení. Dva krajce denne stačia. Vápnik sa nachádza aj v tavenom syre a smotane, no je tiež vysoko kalorický.
  • Ak je niekto alergický na bielkovinu kravského mlieka, môže ho zlákať kozie mlieko (a výrobky z neho). Spôsobuje oveľa menej alergií a obsahuje viac vápnika ako kravské.
  • Nezabudnite na ryby. Obsahujú vitamín D a vápnik. Ale keď si vyberáte napríklad sardinky z konzervy, jedzte ich aj so skeletom, pretože ten obsahuje hlavne vápnik.
  • Vápnik z mliečnych výrobkov sa síce lepšie vstrebáva (v 30%) ako z rastlín (v 10-13%), ale zrno do zrna … Vápnik sa nachádza v zelenej zelenine (brokolica, kel, petržlen, kaleráb ), strukoviny (sójové bôby a fazuľa), ovocie (sušené figy).
  • Vo svojom jedálničku dbajte aj na zinok (teľacia pečeň, morčacie mäso, tekvica), vitamíny: K (zelená listová zelenina), C (paprika, pomaranč, grapefruit) a A (červené, oranžové a žlté ovocie) .

Ľudia trpiaci osteoporózou by sa mali vo svojej strave vyhýbať:

Niektoré druhy zeleniny (napr. špenát, šťavel, červená repa), pretože majú vysoký obsah oxalátov. Tieto zlúčeniny naviazaním vápnika v gastrointestinálnom trakte znižujú jeho vstrebávanie. Musíte obmedziť soľ, silnú kávu, čaj, kolu a vzdať sa alkoholu, pretože zvyšujú vylučovanie vápnika močom.

Dôležité

Denná potreba vápnika je:

do 10 rokov - 800-1200 mg10-20 rokov - 1200 mg 21-65 rokov - 1000 mg po 65 rokoch - 1200-1500 mg tehotné ženy a dojčiace matky - 1200-1500 mg ženy po menopauze - 1500 mg

Recepty pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť osteoporóze

Brokolica s hubami

64 kcal, 46,5 mg vápnika Ingrediencie: 2 veľké brokolice, polievková lyžica olivového oleja, 2 veľké strúčiky cesnaku, 12-15 gramov klobúčikov húb, štvrť pohára vody, štipka soli

Odrežte kvety brokolice a vložte ich do misky. Stonky ošúpeme a nakrájame na tenké a šikmo. Vo veľkom hrnci rozohrejeme olivový olej, pridáme nasekaný cesnak a restujeme 10 sekúnd. Pridajte nakrájané huby a soľ. Keď huby pustia šťavu, pridajte nasekané stonky brokolice, premiešajte a prikryté varte 5 minút. Pridáme kvety brokolice, premiešame, podlejeme vodou a varíme 6-8 minút. Podávajte ihneď.

Kapustová polievka

24 kcal, 29 mg vápnika Ingrediencie: 2 šálky olúpanej a nasekanej tekvice, pol polievkovej lyžice olivového oleja, stredne veľká nakrájaná cibuľa, lyžička mletej rasce, štipka soli, pol šálky mrkvových tyčiniek , 3 stonkový zeler, 6 pohárov zeleninového vývaru, čerstvo mleté ​​korenie podľa chuti

V hrnci rozohrejeme olivový olej a orestujeme cibuľu. Pridajte tekvicu, rascu a štipku soli. Nechajte ho zohrievať na miernom ohni 2-3 minúty, kým tekvica nezmäkne. Pridáme mrkvu, zeler, nakrájané na centimetrové kúsky a 5 minút restujeme. Zalejeme vývarom a dusíme 30-35 minút. Dochutíme korením podľa chuti.

Filety z sebastesu s petržlenovou omáčkou

277 kcal, 78 mg vápnika Ingrediencie: 2 šálky rybieho vývaru, 2 filety z okúnika, lyžička sušeného rozmarínu, pol lyžičky sušeného tymiánu, 4 semienka kardamónu, štipka soli

Nalejte vývar do hrnca. Pridáme rozmarín, tymian a kardamón, jemne osolíme a zohrejeme do varu. Vložte filety kožou nahor do hrnca. Varte 5-6 minút, nenechajte vrieť. Filety obrátime a dusíme 4-5 minút. Vyberte filé z panvice. Vývar sceďte.

Omáčka: 2 lyžice masla, 3 lyžice pšeničnej múky, pohár rybieho vývaru, 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate, lyžička citrónovej šťavy, čerstvo mleté ​​korenie, soľ

Na panvici rozpustíme maslo a za stáleho miešania pomaly pridávame múku. Keď je zápražka jemne zhnednutá, pomaly prilievame horúci vývar. Miešajte, kým hrudky nezmiznú. Osolíme a prikryté dusíme asi 8 minút. Z času na čas premiešajte. Odstráňte z tepla, pridajte petržlenovú vňať a citrónovú šťavu. Dochutíme korením a filé polejeme omáčkou.

Musíte to urobiť

  • Od detstva musíte jesť veľa mliečnych výrobkov a tráviť čo najviac času v pohybečerstvý vzduch. Predídete tak osteopénii – ochoreniu, ktoré vás neskôr predisponuje k osteoporóze.
  • Tínedžeri radi chudnú. Avšak nadmerné chudnutie (najmä anorexia) je zlé pre vaše kosti.
  • Vegánstvo je nepriaznivé pre kosti - model výživy, ktorý z jedálneho lístka vylučuje nielen mäso, ale aj mliečne výrobky. Vegáni by mali užívať vápnikové tablety.
  • Venujme pohybu každý deň aspoň jednu hodinu. Kostné tkanivo priaznivo ovplyvňuje beh (v mladšom veku) a rýchla chôdza (vo vyššom veku). Plávanie neposilňuje kosti, ale svaly a väzy, ktoré ich stabilizujú - neskôr v prípade osteoporózy môže byť takáto podpora nenahraditeľná.
  • Ženy, ktoré sa blížia k menopauze a ich telo je ochudobnené o estrogén, by mali zvážiť použitie hormonálnej substitučnej terapie (HRT). Estrogény sú hormóny, ktoré majú priaznivý vplyv na stavbu kostí.

    • mesačník "Zdrowie"

    Kategórie:

    Diéty