Počas menopauzy je pre zúrivé hormóny ťažké udržať si postavu. Aby ste nepribrali, je potrebné revidovať doterajší jedálniček. Obdobie menopauzy je obdobie, kedy treba dbať najmä na racionálnu výživu. Vďaka nej si udržíte štíhlu líniu a budete sa starať o svoje zdravie.
Aj keď ste sa doteraz riadili odporúčaniami dietológa a viedli ste športový životný štýl, zmeny prebiehajúce v tele počasmenopauzyprispievajú k priberaniu. Tuk sa zvykne hromadiť v páse – to je nebezpečná oblasť pre vaše zdravie. Svalová hmota sa postupne znižuje. Pokožka stráca pružnosť a telo ochabuje. Okrem toho existujú zmeny nálady vedúce k maškrteniu – zvyčajne sladkostiam. Vzhľadom na hormonálne výkyvymenopauzatoto nie je najlepší čas na pikantnúdiétu . Čo robiť, aby ste si udržali telo vo forme?
Pravidlá, ktoré treba dodržiavať, aby ste počas menopauzy nepribrali
1.Je potrebné znížiť kalorický obsah jedál - žena v období menopauzy potrebuje o 200-400 kcal menej ako predtým. Dôvodom nižšieho dopytu je pomalší metabolizmus. Zabudnite na sladkosti, pretože kalórie, ktoré obsahujú, sa rýchlo menia na tuk.
2.Minimalizujte množstvo tuku, najmä živočíšneho. Keď vaše telo prestane produkovať estrogény, ktoré zabraňujú hromadeniu cholesterolu vo vašich tepnách, zvyšuje sa riziko aterosklerózy. Preto je najlepšie nenatierať nátierky úplne. Namiesto toho do každej porcie zeleniny pridajte lyžicu oleja (alebo olivového oleja) bohatého na vitamín E, nazývaný vitamín mladosti. Tučné mlieko vymeňte za mierne chudé, ale nie úplne odtučnené mlieko (nie menej ako 1,5 %). K mäsám vyberajte tie bez viditeľného tuku a z hydiny vždy odstráňte kožu. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Jedzte morské ryby čo najčastejšie, najmä tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
3.Jedzte správne množstvo bielkovín potrebných na udržanie svalov. 50-ročná žena potrebuje denne 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Ak teda váži 62 kg, musí každý deň zjesť 50 g. V hrnčeku prírodného jogurtu je 5 g bielkovín, 3 vajcia - 20 g. Nezabúdajte, že okrem mäsa bielkoviny obsahujú strukoviny, ryby, niektorá zelenina (napr. brokolica). Sója je tiež ideálnym zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú s úspechom nahradiť mäsom aspoň dvakráttýždeň. Okrem cenných bielkovín je sója aj zdrojom fytohormónov, ktoré vaše telo práve teraz potrebuje.
4.Aby ste sa vyhli osteoporóze, prijímajte aspoň 900 mg vápnika denne, ak máte viac ako 50 – 1200 mg. Jedzte jogurty, mlieko, syry, konzervované sardinky. Obmedzte pitie kávy, ktorá vyplavuje vápnik. Z minerálnych vôd vyberajte tie s obsahom vápnika nad 150 mg/l (napr. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Jedzte zeleninu ku každému jedlu. Najzdravšie sú čerstvé, ale dajú sa aj dusiť. Výhoda je dvojaká: zasýtia a vláknina v nich obsiahnutá podporuje metabolizmus. Keď budete večerať, zelenina by mala byť polovičná ako váš tanier. Na večeru nahraďte sendviče zeleninovým šalátom (ale bez majonézy, iba vinaigrette a hrsti vlašských orechov).
6.Počas menopauzy je cvičenie nielen prospešné, pretože spaľuje kalórie. Vďaka fyzickej aktivite sa zlepšuje krvný obeh, znižuje sa hladina zlého cholesterolu, kĺby „nehrdzavejú“, čo má kľúčový význam v prevencii osteoporózy. Jedálniček obohaťte o fytoestrogény – rastlinné látky s účinkom podobným estrogénom. Zmierňujú príznaky menopauzy. Nájdete ich v sójových bôboch a výrobkoch z nej (ako je tofu syr), fazuli a iných strukovinách, ľanovom oleji, celozrnných výrobkoch, fazuľových klíčkoch a slnečnicových semienkach. Vyhýbajte sa soli, vysoko spracovaným potravinám a údeninám, ktoré sú v nej bohaté.
Ukážkové menu1200 kcal
raňajky250 kcal: vajce, paradajka, 2 krajce celozrnného chleba (70 g )
2. raňajky150 kcal - koktail z kefíru (200 ml) a sezónneho ovocia s lyžicou (5 g) otrúb alebo pšeničných klíčkov
obed350 kcal: sójové bôby (50 g) s paradajkovou omáčkou a zeleninou, šalát s lyžicou olív, paradajky a orechy (15 g)
popoludňajší čaj150 kcal : mrkvový šalát (150 g) s pomarančom, mungo klíčkami a hrozienkami (15 g)
večera300 kcal: šalát: pol hlávky šalát, paradajka, polovica uhorky, červená paprika (50 g), pečené kuracie prsia (70 g) s omáčkou z 2 lyžíc olivového oleja, lyžičky horčice, strúčika cesnaku a citrónovej šťavy, krajec celozrnného chleba (40 g).
V období menopauzy opatrne s "light" produktami
Siahnete po nich, rátajúc, že sú nízkokalorické, takže vám pomôžu schudnúť. Čiastočne je to pravda. V skutočnosti, aby bol výrobok označený ako „light“, musí byť znížený aspoň o 30 %. obsah aspoň jednej zložky (v porovnaní s tradičným výrobkom). Najčastejšie ide o tuk alebo cukor, ktorý výrazne znižuje množstvo kalórií. Bohužiaľ, častovýrobca znížením množstva jednej zložky zvyšuje obsah inej. Pascami sú napríklad „light“ sladkosti, kde sa cukor nahrádza tukom. Účinok: nie je tam žiadny cukor (je tam sladidlo), ale výhrevnosť je vyššia!
mesačník "Zdrowie"