Odkedy si pamätám, vždy som bol tak trochu posadnutý bruchom. Bolí ma hlava, že by som mal taký pekný „radiátor“, no snom je koniec, pretože pri cvičení doma nie som schopný dosiahnuť taký efekt! Dokonca ani „brušáky“ (dvakrát denne) nič nedajú. Najhoršie na tom je, že horné brucho je v poriadku, ale spodné… neviem ako mám cvičiť, aby som mal spodok bruška taký menší ako vrch. Mám aj malé obmedzenia, pretože mám mierne zakrivenie chrbtice a robenie niektorých cvikov je bolestivé. Možno máte pre mňa nejakú dobrú radu?
Ewelino, v odpovedi na vašu otázku, ako získať ploché, krásne brucho a efektívne cvičenia na spevnenie a vyrysovanie svalov, vám navrhujem program založený na aeróbnych cvičeniach, teda spaľovaní tukov, posilňovaní a správnej výžive. Vyčnievajúce bruško môže byť dedičné, môže za ním byť zlé držanie tela, hormonálna nerovnováha, nedávne tehotenstvo, slabé brušné svaly, nahromadený tuk alebo kombinácia týchto faktorov. Bez ohľadu na príčinu jeho vzniku však stojí za to pokúsiť sa ho udržať čo najnižšie. Najdôležitejšie v boji za krásne bruško sú systematické cvičenia na spevnenie svalov, spaľovanie tukov a správne vyvážená strava. Bez kombinácie všetkých týchto faktorov len ťažko dosiahneme vysnívaný cieľ, ktorým je zlepšenie nášho vzhľadu. Existuje mnoho predpisov alebo tzv tréningové režimy, ktoré vám umožnia popracovať na vyformovaní peknej postavy okolo bruška a pása. Program, ktorý navrhujem, je kombináciou aeróbneho tréningu, t.j. tréningu, ktorý spaľuje tukové tkanivo, s posilňovacími cvičeniami. Zvýšené množstvo tukového tkaniva, ktoré je často výsledkom nahromadenia nadbytočných kalórií pri nedostatočnej fyzickej aktivite, sa rovnomerne rozloží po našom tele alebo sa hromadí na jednom mieste v podobe takzvanej „pneumatiky“ okolo alebo pod pásom. Aby sme sa zbavili týchto tukových zásob a odkryli brušné svaly, ktoré sa pri cvičení pracne vyrezávajú, je potrebný aeróbny tréning v miernom tempe, systematicky 3-5x týždenne po dobu aspoň 40-60 minút. Môže to byť bicyklovanie, rýchla chôdza v teréne, tréning na stepperi alebo bežiacom páse, inline korčuľovanie alebo plávanie. Dôležité je, abyvykonávajte ho v intenzite vhodnej pre vás, optimálnej na spaľovanie tukov. Intenzita sa najlepšie určí na základe maximálnej tepovej frekvencie, čo je najvyššia tepová frekvencia, pri ktorej dokáže naše srdce pracovať pri maximálnej námahe za jednu minútu. Najjednoduchší spôsob, ako ich odhadnúť, je: 220 - mínus vek pre mužov a 226 - mínus vek pre ženy. Hodnota, ktorú sme dostali, je naša maximálna tepová frekvencia. Predpokladalo sa, že optimálna intenzita tréningu na spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti je v rozsahu srdcovej frekvencie od 65 % do 85 % maximálnej srdcovej frekvencie. Takže pri výpočte 65 % a 85 % našej maximálnej hodnoty srdcového tepu dostaneme rozsah hodnôt srdcového tepu, do ktorého by sme sa mali dostať počas tréningu. Napríklad 30-ročný muž má maximálnu srdcovú frekvenciu 190 úderov za minútu a rozsah srdcovej frekvencie vhodný na spaľovanie tukov sa pohybuje medzi: 190x65%=123 a 190x85%=161. Cvičebný pulz je možné ovládať pomocou pohmatom, t.j. vložením prstov do krčnej tepny alebo pomocou monitora srdcovej frekvencie. Potom je dobré urobiť strečingové cvičenia a prejsť na posilňovacie cvičenia. Začiatočníci môžu vykonať 8-10 opakovaní každého z prezentovaných cvičení, stredne pokročilí môžu vykonať 10-16 opakovaní a pokročilí môžu vykonať 16-20 opakovaní. Ak sa na to cítite, môžete zvýšiť počet opakovaní až do únavy brušných svalov, čo je mierne pálenie svalov. Všetky cviky vykonávajte v 2-3 sériách, pričom medzi nimi odpočívajte asi 30-40 sekúnd. Cviky, ktoré navrhujem, zapájajú ako priame svaly, tak aj šikmé brušné svaly. Môžu sa vykonávať s malou loptou na zvýšenie účinnosti. Cvičenie 1 Zdvíhanie trupu a bokov s loptou stlačenou medzi nohami. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy rovno a stlačte loptu medzi nohami. Pokrčené ruky preložte za hlavu a lakte otvorte smerom von. Stiahnite si brušné svaly, zdvihnite boky a hrudník z podlahy, držte ich niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie 2 Zdvihnutie trupu na narovnanú nohu Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite pravé lýtko, narovnajte pravú nohu a postavte ju tak, aby ste mali stehná paralelne k sebe. Stlačte loptu medzi kolenami. Položte si ruky na zadnú časť hlavy bez toho, aby ste na ňu tlačili. Zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie 3 Zákruty trupu so zdvihnutými nohami V ľahu na chrbte dajte pokrčené ruky za hlavu, pokrčte nohy do pravého uhla a zdvihnite ich z podlahy. Stlačte loptu medzi kolenami. Zdvihnite ramená z podlahy aotočte trup doprava, lakte priložte ku kolenám. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhú stranu. Cvičenie 4 Zdvíhanie tela v ľahu na boku Ľahnite si na bok. Ohnite hornú časť paže v lakti a položte ju za hlavu a spodnú časť položte kolmo pred seba. Položte spodnú nohu na loptu a mierne zdvihnite hornú nohu z podlahy. Zdvihnite hornú časť tela smerom k predĺženej nohe, napnite šikmé svaly a udržujte rovnováhu na lopte. Cvičenie 5 Súčasné spúšťanie trupu a pokrčenej nohy V ľahu na chrbte zdvihnite obe nohy pokrčené v kolenách. Stláčajte loptu rukami a na vystretých rukách nad hrudníkom. Zdvihnite hrudník z podlahy ohnutím brucha, spustite trup a pravú nohu smerom k podlahe. Opakujte cvičenia pre druhú nohu. Cvičenie 6 Zákruty zdvihnutého trupu Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte na podlahu, loptu stláčajte medzi kolenami. Pri ohýbaní brucha zdvihnite trup z podlahy. Otočte trup doprava, zdvihnite ho a otočte doľava. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete, bez toho, aby ste znížili hrudník na podlahu. Cvičenie 7 Spustenie rovných nôh Ležať na chrbte, zdvihnite obe nohy rovno nahor a stlačte loptu medzi nohami. Preložte pokrčené ruky za hlavu a zdvihnite trup z podlahy. Narovnané nohy mierne pokrčte smerom k podlahe, pričom driekovú chrbticu držte prilepenú k podlahe. Cvičenie 8 Sťahovanie brušných svalov v podopretom sede V sede na podpere pokrčte nohy v kolenách a stlačte loptu medzi chodidlami. Pritiahnite kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Správna výživa nie je o nič menej dôležitá ako pravidelné cvičenie. V strave sa snažte znížiť množstvo sacharidov vo forme cukru, sladkostí, koláčov, pšeničnej múky, bieleho pečiva, cestovín, ovocia a ovocných štiav a tukov. Malo by sa však zvýšiť množstvo výrobkov s obsahom vlákniny, t.j. hrubozrnný chlieb, krúpy, tmavé cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, surová zelenina. Zdrojom bielkovín by malo byť väčšinou varené alebo grilované chudé mäso alebo ryby. Je tiež dôležité jesť malé množstvá 4-5 krát denne, aby interval medzi jedlami nepresiahol 3 hodiny. Stálo by za to nastaviť si rovnaký čas jedenia a dodať telu 6-8 pohárov vlažnej nesýtenej vody každý deň. Ľudia, ktorí predtým nemali s cvičením nič spoločné, môžu mať problém prispôsobiť sa cvičeniu. Pomôcť môže použitie pasívnych cvikov na brucho. Pozostávajú z prechodu malých elektrických impulzov cez elektródy umiestnené na koži bruchaalebo pri pohybe spolu s pohybom špeciálnych zariadení. Neskôr je však lepšie cvičiť samostatne. V boji o pekné bruško vám môžu pomôcť aj ošetrenia v kozmetických salónoch, ktoré ponúkajú redukciu tuku a pomáhajúce obnoviť lymfatický systém telovými kúrami a masážami. Čím komplexnejšie pracujeme, systematicky a dlhodobo kombinujeme vhodne zostavenú stravu, cvičenie a kozmetické procedúry, tým väčšia je šanca na úspech a obnovu mladistvej postavy.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Joanna BarcikowskaAbsolvent Univerzity telesnej výchovy v Gdansku, inštruktor telesnej rekreácie, pilates a reformátor pilatesu, tréner Varšavskej športovej akadémie a Thera-Band Academy, spoluautor programov ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnohých článkov o fitness, účastník televíznych programov a propagátor pro-zdravotných foriem fitness.
Ďalšie rady od tohto odborníka
Beh a bolesť kĺbov [odborná rada]Záhyby na bruchu a „krídla“ na stehnách [Tip odborníka]Individuálny tréner [Tip odborníka]Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách? [Odborná rada]Aké vybavenie v posilňovni by ste si mali zvoliť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aké cvičenia by som mal robiť, aby som rýchlo schudol? [Odborná rada]Kedy jesť a kedy cvičiť? [Odborná rada]Poradie tréningu a spaľovanie tukov [Rada odborníka]Brušná kolíska [odborná rada]Modelovanie vnútornej strany stehien [Rada odborníka]Ovisnuté brucho po tehotenstve [odborná rada]Chudnutie a poprsie [Tip odborníka]Chudnutie po 50 rokoch [Tip odborníka]Vyčnievajúce bruško [Tip odborníka]Pilates a spaľovanie tukov [odborná rada]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Schudnite na bežiacom páse [odborná rada]Skákanie cez švihadlo [Tip odborníka]Neoprénové šortky [odborná rada]Štýl plávania na podporu brušných svalov [Odborná rada]Pomliaždenie lakťa [odborná rada]Tanec a chudnutie [Tip odborníka]Chudnutie stehien a bokov [odborná rada]Preriedenie lýtok [Tip odborníka]ako schudnúť s vypracovanými nohami (stehná, lýtka) [Rada odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičenie na močový mechúr [odborná rada]Cvičenia s lepiacou fóliou [odborná rada]