Žijete rýchlo, pracujete rýchlo, chcete si rýchlo oddýchnuť. Tu sú štyri jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť stres, odstrániť únavu a upokojiť sa.

Relaxationsa používa na uvoľnenie napätých svalov a zníženie vnútornej stimulácie tela. Vďaka relaxácii šetríme životnú energiu, pretože napäté svaly absorbujú energiu.

Poznáte to: prídete domov po celodennej práci, ste unavení a podráždení zároveň? Je to stav fyzického a psychického preťaženia. Ideálnym spôsobom, ako rýchlo zregenerovať a znovu nadobudnúť rovnováhu, je relax. Edmund Jacobson, jeden z priekopníkov relaxačných techník […], si všimol, že psychické napätia – spôsobené rýchlym životným tempom, potrebou prispôsobiť sa novým podmienkam, preťažením informáciami […] – ovplyvňujú fyzické napätie, resp. teda chronické svalové napätie.

Negatívne emócie a stres spôsobujú stiahnutie určitých svalov. Ľudia, ktorí žijú v neustálom psychickom strese, majú často bolesti hlavy, ich pohyby sú zrýchlené, dýchanie plytké, prudko reagujú na akékoľvek zmeny a spia nepokojne. […] Relaxácia navrhovaná Jacobsonom spočíva v postupnom napínaní a uvoľňovaní špecifických svalových skupín. Týmto spôsobom sa naučíte rozlišovať medzi pocitmi napätého a uvoľneného svalu. A uvoľnené svaly podporujú vnútorné upokojenie.

Relaxácia je mentálna gymnastika

Johannes Heinrich Schulz je tvorcom Autogénneho tréningu, relaxačnej metódy založenej na budhistickej zenovej meditácii a joge. Schulz odporučil používanie autosugescie, ktorá podľa neho znižuje fyzickú a psychickú záťaž.

Návrh: "moja ľavá ruka je teraz ťažká, moja pravá ruka je teraz ťažká, ramená sú teraz ťažké", funguje takmer okamžite. Teraz to môžete skontrolovať. Schulz veril, že autogénny tréning je druh mentálnej gymnastiky. Naučíte sa vytvárať pocit ťažkosti a tepla vo svaloch, spomaliť dýchanie a tlkot srdca, pokoj.

Cvičenie 1. Napätie - relaxácia

Pred vykonaním tohto cvičenia skontrolujte, či je vaše telo práve napäté alebo uvoľnené. Sú svaly na krku napnuté, čeľuste zovreté a obočie zvraštené? Teraz otvorte ústa dokorán, napnite svaly, akoby ste povedali „aaa“.Len vydrž minútu. Teraz pohnite čeľusťou, ako keby ste hovorili „ajajaj“. Môžete hovoriť nahlas alebo vo svojej mysli. Skúste ešte viac otvoriť ústa a ešte minútu pohnúť čeľusťou – vyhladzuje vrásky! Ale hlavne uvoľňuje svaly tváre. Teraz s výdychom jemne pritiahnite bradu k hrudníku (pokiaľ nemáte poranenú krčnú oblasť). Zostaňte v tejto polohe minútu a pri nádychu zdvihnite hlavu. Pri nádychu zatiahnite lopatky a lakte pevne dozadu a uvoľnite hrudník. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte dvakrát, s nádychom zdvihnite rovné lakte nad hlavu, zopnite ich k sebe a natiahnite si chrbticu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Relaxačné účinky

  • vnútorne upokojuje;
  • vám pomáha zaspať a prináša vám hlboký spánok;
  • regeneruje telo a myseľ;
  • odpočíva nervovým bunkám.

Cvičenie 2. Relax pri stole

Tu je cvičenie na uvoľnenie veľkého počtu svalov. Posaďte sa s trupom mierne nakloneným dopredu, chodidlami na zemi a paralelne vedľa seba. Oprite sa lakťami o kolená alebo o operadlo kresla; hlava by mala voľne visieť. Oči sú zatvorené a ústa sú mierne otvorené (spodná čeľusť uvoľnená). Zostaňte v tejto polohe a zhlboka dýchajte. Po troch minútach pri nádychu zdvihnite hlavu a hrudník a vráťte ruky späť. Natiahnuť.

Cvičenie 3. Uvoľnenie Solar Plexus

Cieľom tohto cvičenia je získať pocit tepla v oblasti čakry solar plexus (oblasť medzi pupkom a hrudnou kosťou). Pohodlne sa usaďte s vystretou chrbticou, zatvorte oči. Zdvihnite pravú ruku a masírujte solar plexus v smere, ktorý považujete za najlepší. Skúste dýchať brucho. Po dvoch minútach si položte obe ruky na stehná a začnite vyslovovať svoj vlastný návrh: "môj solárny plexus je príjemne teplý." Ak sa vám zdá veta príliš dlhá, skráťte ju: "môj solárny plexus je teplý." Opakujte rovnakú vetu niekoľkokrát alebo desaťkrát.

Cvičenie 4. Chladné čelo

Váš mozog môže byť občas prepracovaný a vaša hlava má pocit, že sa prehrieva. V takejto situácii môže pomôcť toto cvičenie. Sadnite si s vystretou chrbticou, zatvorte oči. Pri výdychu si v duchu povedzte: "Moje ruky sú ťažké, moja pravá ruka je ťažká, moja ľavá ruka je ťažká, moje nohy sú ťažké, moje telo je ťažké, moje srdce pracuje pokojne, moje dýchanie je pokojné." Presuňte svoju pozornosť na čelo a povedzte: „Moje čelo je príjemne chladné“ (predstavte si krištáľovo čistú horskú vodu). Po niekoľkých pokusoch sa môžete už len prihlásiťnávrh na čelo.

Bude to pre vás užitočné

Reakcie tela na relaxačné cvičenia

  • dýchanie je pokojné;
  • svaly sa uvoľnia;
  • srdce beží pomalšie;
  • poklesy tlaku;
  • mierne otvorené pery;
  • dolná čeľusť mierne ovisnutá;
  • je tu pocit, že vás zem príjemne priťahuje.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Psychológia