Przysiady - mohlo by sa zdať, že ide o jednoduché cvičenie, ktoré zvládne každý. Medzitým veľa ľudí robí chyby pri ich implementácii. Ako správne robiť drepy? Pozrite si naše video, kde sa dozviete, ako urobiť perfektný drep a ako používať drepy pri tréningu štíhlych stehien a zadku.

Obsah:

  1. Przysiady - ako robiť drepy?
  2. Drepy - chyby pri robení drepov
  3. Przysiady - tréning stehien a zadku
  4. Przysiady - účinky cvičenia

Musíte poznať techniku, aby sterobili drepy správne. Nesprávne vykonanie môže viesť k preťaženiu kolenných kĺbov, natiahnutiu chrbtice alebo dokonca k bolestivému zraneniu.

Przysiady - ako robiť drepy?

Pokyny uvedené nižšie vám pomôžu získať správny drep krok za krokom.

  1. Stojte vzpriamene, pričom sa mierne rozkročte. Hlava by mala byť predĺžením chrbtice, pozerať sa priamo pred seba. Stiahnite si žalúdok.
  2. Pomaly začnite ohýbať kolená a zároveň tlačte boky dozadu. Pre lepšiu rovnováhu môžete držať ruky rovno pred sebou. Snažte sa, aby vám kolená nevyčnievali ďaleko pred prsty na nohách (ak je však pre vás ťažké udržať rovnováhu v tejto polohe, vaše kolenámôžu byť pred vašimi nohami– je dôležitejšie, aby príliš sa nakláňať dopredu). Pamätajte tiež, ženohy by mali byť pevne na zemi . Uhol medzi stehnom a predkolením by mal byť maximálne 90 stupňov.
  3. Keď vyrovnáte kolená, vráťte sa do východiskovej polohy.

Sed-ľahy robte pomaly, bez ponáhľania. Je dôležité, aby bola chrbtica pri cvičení rovná a brucho vtiahnuté.

Pozrite si VIDEO ako správne robiť drepy a ako sa pri tomto cviku vyvarovať chýb.

Drepy - chyby pri robení drepov

Medzi najčastejšie chyby v drepe patria:

  • zdvíhanie päty zo zeme- to sa často vyskytuje, keď je rozsah pohybu v členkovom kĺbe obmedzený. Dopustenie sa tejto chyby môže viesť k nadmernému preťaženiu bedrovej, kolennej a driekovej chrbtice.
  • robenie drepov s trupom kolmo k zemi- najčastejšie spojené s nadmerným napätím chrbtových svalov. Pri správne vykonanom drepe sú boky vytočenézadná časť a horná časť trupu dopredu.
  • spájanie kolien smerom dovnútra- táto chyba je spôsobená príliš malou svalovou silou. Môže to byť nebezpečné, pretože poškodzuje kolenný kĺb. Preto pri vykonávaní drepu musíte pamätať na správne napätie svalov nôh a zadku.
  • nadmerné ukladanie kolien pred prsty- snažte sa držať kolená v priamej línii nad chodidlami alebo mierne nad líniou chodidiel. Pri technike, pri ktorej sú kolená silne vystreté, je napätie v jabĺčkach o 22 % väčšie ako pri verzii bez vystretia kolien pred prsty na nohách.
  • neudržanie chrbtice v neutrálnej polohe- ohýbanie chrbta pri drepe preťažuje drepovú chrbticu a oslabuje extenzory chrbtice
Dôležité

Keď robíte drepy, kolená MÔŽU prekrížiť prsty na nohách!

Často môžete počuť názor, že kolená v drepe by nemali presahovať líniu chodidiel.Toto je jeden zo starých tréningových mýtov.

To, či vaše kolená vyčnievajú nad líniu chodidiel, závisí od stavby vášho tela. S krátkymi alebo proporcionálnymi nohami je to oveľa jednoduchšie, ale existuje veľa prípadov, keď je stehenná kosť len v nepomere k holennej kosti a kolená budú vždy mierne vyčnievať za líniu chodidiel. Potom to nie je nebezpečné, pretože náš prirodzený pohyb je správny. Môže ísť o zranenie, keď úmyselne prekročíme bezpečnú hranicu, pretože narušíme prirodzený pohyb nášho kolenného kĺbu.

Aby sme skontrolovali, či drep v spodnej fáze vykonávame správne, musíme sledovať, ako je rozložená váha nášho tela. Chodidlá by mali byť rovnomerne zaťažené váhou drepu. Prsty by mali byť prilepené k podlahe spolu s našou pätou. Ak cítime, že sa päta vzďaľuje od zeme, nakláňame postavu dopredu a vedieme pohyb nesprávne, ak prsty opúšťajú podlahu, zakláňame sa dozadu, čo môže mať za následok pád. Váha by mala byť v strede tela a túto rovnováhu určujú naše chodidlá.

Dôležitejšie ako držanie kolien pred prstami na nohách je hĺbka drepu.Drep nemôže byť príliš plytký- v minimálnej verzii by sme mali kolená pokrčiť aspoň do 90 stupňov, ale oplatí sa ho prehĺbiť. Čím menší je uhol medzi stehnom a lýtkom, tým viac cvik zapája gluteálne svaly.

Przysiady - tréning stehien a zadku

Drepy je možné vykonávať tradične, v sériách (najlepšie 12-16 opakovaní v sérii),dobré výsledky však prinášajú aj iné varianty tohto cvičenia

Zoznámte sa s tréningom Ola Żelazo pre vyrysované stehná a zadok, ktorý je založený na rôznych metódach robenia drepov.

Przysiady - účinky cvičenia

Správne prevedený drep je výborný funkčný cvik, ktorý priaznivo pôsobí na vzhľad a kondíciu mnohých svalov. Je nápomocný okrem iného pri formovaní svalov stehien, zadku a brucha, ako aj pri posilňovaní kĺbov a šliach. O účinnosti drepu svedčí fakt, že je neoddeliteľnou súčasťou tréningu každého profesionálneho športovca bez ohľadu na to, akú disciplínu vykonáva.

Drepy podporujú aj spaľovanie tuku zo stehien a zadku. Preto, ak chcete efektívne zoštíhliť hornú časť nôh, pravidelne vykonávajte drepy v kombinácii s kardio tréningom (napr. beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo).

Bude to pre vás užitočné

Vyskúšajte cvičebné zostavy a tréningové plány na pevný zadok:

  • Cvičenia na zväčšenie zadku za 3 týždne [popisy cvikov + tréningový plán]
  • 13 najlepších cvikov na pevné stehná a zadok
  • Tréning pre brazílsky zadok
  • Cvičenie pre vyrysovaný zadok s Mel B

Kategórie:

Anatómia