Ovsené mlieko je mlieko, ktoré má jedinečné vlastnosti a nutričnú hodnotu. Ovsené mlieko obsahuje zdravý beta-glukán, druh vlákniny, ktorá znižuje cholesterol a môže predchádzať obezite. Ovsené mlieko sa odporúča aj vegánom a ľuďom, ktorí neznášajú laktózu či mliečne bielkoviny. Aké sú ďalšie vlastnosti ovseného mlieka? Koľko má kalórií? Aké sú kontraindikácie jeho použitia?

Ovsené mliekoje vegánsky nápoj na báze ovsených zŕn. V právnom vyjadrení nejde o mlieko, ale o rastlinný nápoj, pretože mliekom sa podľa názvoslovia nazýva len sekrét mliečnych žliaz cicavcov. Na baleniach ovseného mlieka dostupného v obchodoch nájdeme názov „ovsený nápoj“, nie ovsené mlieko, ako sa bežne nazýva.

Ovsené mlieko má sivobielu farbu, neutrálnu chuť a textúru najviac podobnú kravskému mlieku v rastlinnom nápoji. Je priehľadnejšie ako mlieko a o niečo redšie. Na rozdiel od iných rastlinných nápojov nemá typickú arómu - fazuľovú (ako sójové mlieko) alebo orechovú (ako nápoje z rôznych orechov). Vďaka tomu si získava čoraz väčšiu popularitu.

Ovsené mlieko - vlastnosti. Je ovsené mlieko zdravé?

Ovsené mlieko neposkytuje príliš veľa kalórií - 54 kcal v 100 ml nápoja. Obsahuje málo bielkovín a tukov v porovnaní s kravským mliekom a takmer dvojnásobok sacharidov (10,4 g / 100 ml), z ktorých asi 80 % tvorí cukor.

Veľkou výhodou ovseného nápoja v porovnaní s kravským mliekom a inými rastlinnými nápojmi je prítomnosť značného množstva rozpustnej vlákniny – beta-glukánov, ktoré veľmi dobre dokázateľne znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Pozitívny vplyv ovseného mlieka na lipidový profil bol preukázaný vedeckými štúdiami:

  • randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia so 66 mužmi so stredne závažnou hypercholesterolémiou. Muži konzumovali počas 5 týždňov denne 0,75 l ovseného mlieka v testovanej skupine alebo ryžového mlieka v kontrolnej skupine. Po tomto čase muži pijúci ovsený nápoj zaznamenali pokles celkového cholesterolu o 6 % a LDL cholesterolu o 6 %. Tiež sa zaznamenalo, že hladiny triglyceridov sa zvýšili v skupine s ryžovým mliekom
  • skupina 24 zdravých ľudímužov a žien konzumovalo 4 týždne ovsené mlieko a ďalšie 4 týždne kravské mlieko v množstve 0,75 - 1 l denne. Po prvej fáze štúdie sa zistilo, že pitie ovseného mlieka spôsobilo zníženie celkového cholesterolu o 4 % a LDL cholesterolu o 9 % oproti východiskovej hodnote. Nasledujúce 4 týždne, počas ktorých respondenti pili kravské mlieko, nezvyšovali ani neznižovali celkový cholesterol a LDL cholesterol, pričom bolo zaznamenané štatisticky významné zvýšenie hladiny HDL (tzv. dobrého cholesterolu)

100 ml nápoja obsahuje 0,8 g vlákniny a v pohári je cca 2 g. Ovsené mlieko neobsahuje nasýtené tuky a cholesterol

Fortifikované ovsené mlieko môže byť vďaka obohateniu vápnikom a vitamínom D súčasťou stravy, ktorá posilňuje kosti a zabraňuje osteoporóze. Navyše malé množstvo fosforu v ovsených nápojoch nenarúša vstrebávanie vápnika, takže môže byť lepším zdrojom tohto prvku ako mliečne výrobky.

Vitamín A a vitamín D prítomný v obohatenom ovsom mlieku priaznivo vplývajú na imunitný systém, znižujú náchylnosť na prechladnutie, ale aj na autoimunitné ochorenia, ktoré sú v modernej dobe čoraz častejšie, ako je Hashimotova choroba resp. Crohnova choroba. Ovsené mlieko môže byť súčasťou diéty, ktorá predchádza anémii, vďaka obsahu železa a vitamínu B12 - prvkov dôležitých v procese krvotvorby.

Hlavnou nevýhodou ovseného mlieka je vysoký podiel sacharidov, ktoré prispievajú k prudkým výkyvom hladiny glukózy v krvi a problémom s metabolizmom inzulín-sacharidy. Nápoje s podozrivými emulgátormi a zahusťovadlami sa neodporúčajú, pretože môžu oslabiť prirodzenú črevnú mikroflóru.

Ovsené mlieko – nutričné ​​hodnoty, kalórie

Nutričné ​​hodnoty ovseného mlieka (na 100 g)

Energia54 kcal
Proteín1,67 g
Tuk1,04 g
Sacharidy10,42 g
vrátane cukrov8,33 g
vlákno0,8 g
Vápnik125 mg
Železo0,75 mg
Draslík50 mg
sodík46 mg
Riboflavín0,212 mg
Vitamín A208 IU
Vitamín D42 IU

Ovsené mlieko a kravské mlieko - porovnanie

Porovnanie nutričnej hodnoty pohára (250 ml) ovseného mlieka a kravského mlieka

ŽivinaMliekoovsené vločkyKravské mlieko 3,2 %
Energia (kcal)130155
Tuk (g)2,58
Sacharidy (g)2412
Proteín (g)48
Vitamín A (mcg)15072
Vápnik (mg)350291
Železo (mg)1,80
Vitamín D (IU)101108
Riboflavín (mg)0,510,46

Ovsené mlieko – pre koho?

Ovsené mlieko je bežnou zložkou vegánskej stravy, pretože neobsahuje žiadne živočíšne zložky. Je alternatívou kravského mlieka kvôli nedostatku laktózy, ktorá často spôsobuje intoleranciu, ako aj absencii alergénnych mliečnych bielkovín.

  • LAKTÓZOVÁ intolerancia – príčiny, symptómy a liečba

Ovsený nápoj je vhodný pre ľudí alergických na orechy a náchylných na alergické reakcie. Rovnako ako ryžové mlieko veľmi zriedkavo spôsobuje alergie. Vďaka obsahu beta-glukánov môže byť ovsené mlieko dôležitou súčasťou jedálnička ľudí s aterosklerózou a vysokým cholesterolom, pretože zlepšuje lipidový profil.

Často sa zdôrazňuje, žeovsené mliekojebezlepkové . Ľudia s celiakiou a alergiou na lepok by si však mali vyberať len nápoje s označením bezlepkové. Ovos sa zvyčajne skladuje a spracováva v závodoch, kde sa vyrábajú produkty z iných obilnín vrátane lepku. V dôsledku toho môže byť kontaminovaný lepkom.

  • BEZLEPKOVÁ DIÉTA: pravidlá a zakázané a povolené produkty

Kvôli vysokému obsahu sacharidov nie je ovsené mlieko dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, pretože cukor sa z neho ľahko vstrebáva a rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Ovsený nápoj nie je náhradou mliečnych výrobkov z hľadiska množstva bielkovín a tukov. Toto je potrebné mať na pamäti pri zostavovaní vegánskeho jedálnička, a najmä jedálnička detí, ktorých nutričné ​​nároky sú obzvlášť vysoké kvôli ich intenzívnemu vývoju.

Ako ukazuje jedna štúdia [Morency et al., 2022], podávanie ovseného mlieka deťom starším ako 1 rok namiesto kravského mlieka bez vyrovnania množstva bielkovín v strave spomaľuje ich rast.

  • Skontrolujte, koľko mlieka vaše dieťa denne potrebuje
  • Čo piť namiesto MLIEKA – ak ste alergický na mlieko, neznášate laktózu alebo vám nechutímlieko
  • Kokosové mlieko: vlastnosti a použitie. Recept na domáce kokosové mlieko
  • Sójové mlieko – zdravotné benefity, výhody a nevýhody
Stojí za to vedieť

Ovsené mlieko – ako ho kúpiť kvalitné?

Ovsené mlieko sa dá kúpiť v stacionárnych aj internetových obchodoch s tzv zdravé potraviny a v hypermarketoch. Jednotlivé značky sú čoraz viac dostupné v diskontných predajniach potravín. Cena 1 litra ovseného nápoja sa pohybuje okolo 6-8 PLN.

Väčšina produktov dostupných v obchodoch má veľmi dobré, krátke zloženie. Zoznam zložiek najčastejšie obsahuje: vodu, ovos, slnečnicový olej, soľ. A práve takéto ovsené mlieko by ste si mali vybrať, aby ste ho udržali zdravé.

Nemala by obsahovať pridaný cukor ani zahusťovadlá, napr. Niektoré balenia obsahujú informáciu, že nápoj je obohatený o vitamíny a minerály, zvyčajne o vitamín A, D, B12 a vápnik. To je tiež výhoda. Obsah ovsa v mlieku sa pohybuje od 11 do 15 %. Čím viac ovsa, tým vyššia je nutričná hodnota ovseného mlieka.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Ovsené mlieko - využitie v kuchyni

Ovsené mlieko je možné použiť presne rovnakým spôsobom ako kravské mlieko. Na rozdiel od niektorých nápojov na rastlinnej báze nemá žiadnu pachuť, vďaka čomu sa veľmi ľahko používa v receptoch. Ovsené vločky si môžete pridať do kávy, palacinkového cesta, rôzneho pečiva, zaliať ich kašou, prosom a pod., pripraviť si na nich ovocné kokteily, pudingy, puding a dokonca aj vegánsky jogurt či kefír.

Domáce ovsené mlieko

Ovsené mlieko si doma najjednoduchšie pripravíte z ovsených vločiek, ale môžete si ho vyrobiť aj z ovsených zŕn. Recepty sú rôzne, niektoré miešajú vločky nasucho, v iných po zaliatí vodou sú zrná namočené alebo nie. Každý si môže nájsť verziu, ktorá mu najviac vyhovuje. Predstavujeme jeden z jednoduchých spôsobov výroby ovseného mlieka z ovsených vločiek Ingrediencie na cca 0,5 l ovseného mlieka:

  • 4 polievkové lyžice ovsených vločiek
  • 400 ml prevarenej vody
  • prípadne štipka soli, 1/2 lyžičky medu alebo 2-3 datle podľa chuti

Nasypte vločky do nádoby mixéra a zalejte vodou. Miešajte asi minútu. Prevod prijatýkvapalinu do inej nádoby cez hustú gázu. Dobre vytlačte. V prípade potreby ovsený nápoj dosladíme (datle rozmixujeme) a dosolíme. Nalejte do fľaše a nechajte v chladničke maximálne 3 dni.

Stojí za to vedieť

Ovsené mlieko – ako sa vyrába?

Ovsené mlieko možno vyrábať tradičnými a priemyselnými metódami. Komerčná výroba ovseného nápoja, ktorý umožňuje minimalizovať stratu vlákniny z potravy, zahŕňa nasledujúce fázy:

1. Mletie ovsených zŕn zmiešaných s vodou. 2. Pridanie enzýmov, ktoré štiepia škrob prítomný v zrnách na menšie sacharidové jednotky, hlavne m altózu, ktorá prirodzene sladí ovsený nápoj. 3. Oddelenie ovsenej šupky od zvyšných zložiek ovseného nápoja pomocou separátorov. 4. Obohatenie ovseného mlieka o vitamíny, minerály alebo iné prísady. 5. Konzervovanie mlieka UHT sterilizáciou. 6. Balenie.

Ovsený nápoj môže mať niekoľko príchutí. V Poľsku sú dostupné najmä prírodné, vanilkové a čokoládové, ale na trhoch, kde sú populárnejšie rastlinné nápoje, si môžete kúpiť aj ovsené mlieko s mangom, pomarančom a rôznym obsahom tuku.

Zdroje:

1. Onning G. a kol., Spotreba ovseného mlieka počas 5 týždňov znižuje sérový cholesterol a LDL cholesterol u voľne žijúcich mužov so strednou hypercholesterolémiou, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309 2. Onning G. a kol., Účinky konzumácie ovseného mlieka, sójového mlieka alebo kravského mlieka na plazmatické lipidy a antioxidačnú kapacitu u zdravých jedincov, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220 3. Deora N. a kol. ., Non-mliečne nápoje: An insight, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2022, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf 4. Morency et al., Association betwenn betwenn nekravských mliečnych nápojov a detstvo výška, American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 106 (2), 597-602 5. Sethi S. a kol., Rastlinné mliečne alternatívy a vznikajúci segment funkčných nápojov: prehľad, Journal of Food Science and Technology, 2016 , 53 (9), 3408 - 3423 6. https://draxe.com/oat-milk/ 7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres -čo t-experts-want-parents-to-know-8353925 8. https://www.oatly.com/int/our-process 9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/ 10. https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+BEVERAGE+BEVERAGE%2C+UPC: + 052603065801 & ds=& qt=& qp=& qa=& qn=& q=& ing=11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Čo jete